Som studier av spesialister og praksis innen idrettsernæring viser, avhenger effekten av å bygge muskler av høy kvalitet, brenne fettreserver og få styrke hos idrettsutøvere i stor grad av deres regelmessige inntak av spesielle sportstilskudd.
innhold
- 1 Muskelvekst
- 2 Fettforbrenning
- 3 nybegynnere i fitnessverdenen
- 4 For strøm
- 5 For utholdenhet
Muskelvekst
Den er designet for å sikre inntak av en protein-karbohydrat-risting med tilsetning av kreatin, arginin og ZMA (et kompleks av sink, magnesium og aspartam).
Teori : Det er lett å få muskelmasse, forutsatt at kaloriinntaket i løpet av dagen vil overstige forbruket, mens det også er nødvendig å konsumere en tilstrekkelig mengde protein. Det anbefales at utøveren spiser fraksjonert, minst 5-6 ganger om dagen, og erstatter 2-3 måltider med en del av en protein-karbohydrat-rist. ZMA-komplekset og arginin er medisiner som stimulerer kroppen til å produsere hormoner. Kreatinet som er lagt til denne cocktailen vil gi styrke til atleten og øke frekvensen av økning i muskelmasse.
Forventet effekt : Bruken av denne cocktailen i 2-3 uker bidrar til økningen av minst 500 g ren muskelmasse.
Tiltak : Kreatin er i stand til å øke styrken og stramme muskelfibre. ZMA-komplekset hever testosteronnivået. Kombinasjonen av myseprotein med raskt fordøyelige karbohydrater vil beskytte muskelvev mot ødeleggelse på grunn av katabolisme og vil redusere styrke etter styrketrening. Arginine er med på å produsere veksthormon og øke muskelvolumet, som blir til "helles".
Påføringsmåte : Én protein-karbohydrat-rist som inneholder 30-40 g protein og 50-80 g karbohydrater, bør drikkes:
- før trening, tilsett 3-5 g arginin til det;
- etter trening, tilsetning av 3-5 g kreatin;
En time før leggetid anbefales det at du tar 3-5 g arginin og ZMA på tom mage.
Fettforbrenning
vil gi inntak av myseprotein, gaglesteroner, aminosyrer, kalsium og paprika.
Teori : Betingelsen for effektiv tørking er overvekt av kaloriforbruk overfor forbruket. Dette oppnås ved å øke varigheten av både hjerte- og kraftbelastning, men det er nødvendig å unngå problemet med muskeltap på grunn av regelmessig tilførsel av muskelprotein og bruk av tilskudd som bidrar til omdannelse av fett til energi. Bare på denne måten og uten mye krefter, kan du opprettholde muskelmasse selv med kaloriunderskudd på en kalorifattig diett. I tillegg bør andelen raffinerte matvarer som inneholder enkle karbohydrater, som sukker, sjokolade, kaker, honning og andre lignende matvarer, samt de som inneholder mye fett, gradvis reduseres i kostholdet. Og under ingen omstendigheter skal du spise karbohydratmat om natten. Kardiotrening med varighet på 35-45 minutter anbefales fra 4 til 6 ganger i uken.
Forventet effekt : Fra 500 til 1000 g fettmasse blir brent på en uke. Ikke overdriv det - gå ned i vekt i et slikt tempo, men føl deg et sammenbrudd, tilsett likevel litt karbohydrat i kostholdet ditt eller reduser belastningen på kardio. Hvis vekten står stille, betyr dette en ting - det er et kalorioverskudd i kostholdet, det vil si at du ganske enkelt trenger å redusere porsjonene dine med mat.
Tiltak : For å beskytte muskler mot ødeleggelse under et kalorifattig kosthold, er det nødvendig å øke proteininntaket. I følge de siste forskningsdataene forbrenner myseprotein, som danner grunnlaget for et diett med høyt protein, fettmasse mye mer effektivt, sammenlignet med rødt kjøttprotein (storfekjøtt).
Jeff Feliciano, en verdensberømt spesialist innen sportsernæring, anbefaler å ta BCAA-aminosyrer, og argumenterer for hvor viktig inntaket deres under streng diett og hard trening for å bevare muskelvev. BCAA-aminosyren har tre forgrenede sidekjeder: leucin, isoleucin, valin, og den blir etterspurt av kroppen i forhold til energimangel, når den blir tvunget til å bytte til proteiner som en alternativ energikilde. Dermed kan bruk av BCAAs forhindre tap av muskler. Som et effektivt middel for fettforbrenning, anbefaler Feliciano å bruke et nytt verktøy - paprika, som daler matlysten og fremskynder kroppens metabolske prosesser.
I tillegg til det ovennevnte, råder Feliciano, en verdens anerkjent guru av sportstilskudd, deg til ikke å glemme at under en lavkarbo-diett er det mulig å redusere insulinnivået kraftig, noe som forårsaker normal funksjon av skjoldbruskkjertelen. Gaglesteroner kan unngå dette og bidra til å takle stress. Mange studier har vist effektiviteten av å ta kalsiumtilskudd, både for å beskytte bein og hemme omdannelsen av karbohydrater til fett.
Påføringsmåte : Idrettsutøveren må øke det daglige proteininntaket til 3 g per kilo av vekten hans. Siden det er umulig å gjøre dette bare på bekostning av vanlig mat, bør du ta proteinshakes, så vel som:
- BCAA i en mengde på 5 g før kondisjonstrening;
- capsicum 60 mg 2-3 ganger om dagen;
- kalsium - 1000 mg per dag (helst delt inn i tre doser med måltider);
- 60 mg gaglesteroner 2-3 ganger om dagen.
For nybegynnere i treningsverdenen
bør starte med et måltiderstatning, kreatin, glutamin, linfrøolje.
Teori : Det vil være nyttig for nybegynnere å trene kondisjon for å vite at de blir store og sterke når to enkle betingelser er oppfylt: regelmessig trening og næring med høyt kaloriinnhold. Det siste oppnås gjennom inntak av materstatninger, som er protein-karbohydratskaker, balansert i alle nødvendige næringsstoffer. Den kjente Jay Cutler etter 6 måneders trening fra en svak tenåring vokste til en ekte Hercules. Det logiske spørsmålet er: hvordan oppnådde han et så fantastisk resultat "> For styrke
må du ta kreatin, et ZMA-kompleks, en proteinshake, fosfatidylserin, vitamin C og E.
Teori : Trening som tar sikte på å øke styrke er naturlig forskjellig fra trening som jobber med muskelvekst. Men likevel er typen sportsnæring i begge tilfeller nesten den samme. Når det gjelder strategien for styrketrening, kan vi si at hovedprinsippet deres er å gi en tilstrekkelig tung arbeidsvekt, som lar deg gjøre ikke mer enn 3-6 repetisjoner i settet.
Forventet effekt : Selvfølgelig kan ingenting endres på en dag eller to, men om noen uker vil resultatet være synlig i form av en økning på 10% til arbeidsvekten. Og hvis den forrige rekorden i benkpress var for eksempel 125 kg, vil nå idrettsutøveren kunne presse alle 140 kg. Også i knebøy: i stedet for den vanlige 150 kg vektstangen, er 165 kg allerede plassert på skuldrene.
Tiltak : For vekst av styrke er det ikke noe bedre verktøy enn protein. Og hvis den kommer inn i kroppen i utilstrekkelige mengder, vil ikke de voldsomme treningsøktene i treningsstudioet lykkes - personen vil ikke bli sterkere fra dem. Kreatin vil gi idrettsutøveren både styrke og kraft.
Praktikantens viktigste fiende er kortisol, et katabolsk hormon som produseres av kroppen i store mengder under styrketrening, noe som resulterer i økt proteinnedbrytning og ødeleggelse av muskelvev. Vitamin E og C er designet for å normalisere forhøyede nivåer av stresshormon og beskytte muskler mot skadelige effekter av katabolisme. Hemming av katabolske prosesser bidrar til en rask økning i styrke. Det siste slag for kortisol er å ta fosfatidylserin og glutamin. I tillegg kan du senke nivået av kortisol øke nivået av testosteron - et hormon som direkte påvirker trainee-styrken.
Påføringsmåte : Daglig inntak av minst 3 g protein per kilo vekt. For eksempel, med en vekt på 100 kg, bør det tas minst 300 g protein i løpet av dagen. Det er også nødvendig å ta:
- ZMA på tom mage en time før leggetid;
- 400 mg fosfatidylserin før trening;
- 3-5 g kreatin i en proteinshake etter trening;
- 1000 mg C-vitamin;
- 800 IE vitamin E
For utholdenhet
må du ta en karbohydratskake, glyserol, BCAA, N-Acetyl Cystein, ginsengrot.
Teori : En persons utholdenhet påvirkes direkte av energinivået hans. Lange treningsøkter tømmer energireservene, og tvinger kroppen til å overvinne energiavdelingen til grensen. Sportstilskudd er designet for å hjelpe kroppen med å overvinne ekstreme forhold, fylle opp glykogenreserver, forhindre dehydrering av vev og bidra til å opprettholde et høyt nivå av hormoner som er ansvarlige for utvinningsprosesser.
Forventet effekt : Regelmessig inntak av sportstilskudd gjør at utøveren kan være mye mindre sliten under trening, i tillegg til å komme seg raskere etter dem.
Tiltak : Karbohydrater har alltid vært ansett som den viktigste energikilden for lange treningsøkter, så anbefalingene fra idrettsleger om vedlikehold av slike treningsøkter kom ned på å ta utelukkende karbohydrat smoothies. Men i dag, på denne poengsummen, er det en annen mening fra eksperter, ifølge hvilken en cocktail tatt etter trening, og som inneholder ikke bare karbohydrater, men også protein, øker insulinet mye mer effektivt sammenlignet med en rent karbohydratcocktail. Stabil insulin er derimot kjent for å forhindre nedbrytning av muskelfibre.
Til tross for viktigheten av karbohydrater i kostholdet til utholdenhetsutøvere, ikke gå for langt. For høye karbohydrater kan føre til plutselige endringer i blodsukkeret, noe som ikke vil bremse effekten på energien - fra for høy aktivitet til absolutt slapphet og apati. Dette kan unngås ved å ta ginseng-rhizomer, som ikke bare kan normalisere og stabilisere sukkernivået, men også forhindre ansamling av fett. Glyserol tillater ikke dehydrering, noe som er spesielt viktig ved høye omgivelsestemperaturer. Resultatet av hard aerob trening er å senke testosteronnivået. For å unngå dette anbefales BCAA før trening. Glutathions antioksidantnivå, som er ansvarlig for å gjenopprette styrke, vil bli støttet av N-Acetyl Cystein.
Hvordan bruke : Ta før trening:
- 50 g glyserol med et glass vann 1-2 timer før klasser;
- en cocktail som inneholder 80-100 g karbohydrater, eller maltodextrin med 20-26 gram myseprotein, samt 5 g BCAA.
Ta etter trening:
- 600-1000 mg N-Acetyl Cystein;
- 600 mg ginseng-rhizom to ganger om dagen.
