Oppblåste leggmuskler ser vakre ut. For å pumpe dem, må du legge inn ganske mye arbeid. Vanskeligheten med å trene denne muskelgruppen ligger i at de er involvert i hverdagen, og er derfor vant til de konstante belastningene som faller på beina mens du går. Derfor er det veldig viktig å velge de mest effektive og effektive øvelsene.
Selvfølgelig gjør trening best i treningsstudioet, der det er alt nødvendig utstyr og sportsutstyr. Imidlertid er det ikke mindre effektive øvelser som tillater, å ha tålmodighet, for å oppnå målet og hjemme . Hovedsaken er å bruke nok tid og oppmerksomhet på trening, men innenfor rimelige grenser, unngå å overtrene og overbelaste. Hvis belastningene er for store, begynner kalvene å gjøre vondt. Dette signaliserer et behov for å redusere intensiteten. En følelse av tretthet og en brennende følelse vitner om riktig trening. Det skal ikke være smerter.
Ikke tvil om at svake og tynne ben ikke farger en mann, spesielt hvis han har en pumpet og kraftig overkropp. En slik ubalanse ser ganske komisk ut. Figuren til en atlet ser helt annerledes ut hvis beina er godt designet og dekorert med en attraktiv lettelse. Og for å oppnå dette, er det nødvendig å organisere trening av leggmusklene riktig og kompetent. En klar idé om hvordan denne muskelen er bygd lar deg gjøre dette.
innhold
- 1 Mer om Anatomy
- 2 Hvordan starte trening på leggmusklene
- 3 kalveøvelser hjemme
- 3.1 "Vår"
- 3.2 Tåvandring
- 3.3 Gangtrapp
- 3.4 Trinnsplattform
- 3.5 Hopping med manualer
- 4 Gymkompleks
- 4.1 Løft tær mens du sitter
- 4.2 Heiser fra stående stilling
- 4.3 Tåpress
Mer om Anatomy
Kalven kalles biceps-muskelen som ligger på ryggen. Ved første øyekast kan det se ut som om hun er alene, men det er faktisk to muskler. Denne misoppfatningen skyldes det faktum at du bare kan se og føle den øvre, under hvilken det er et sekund, kalt flatfisk. Det er den "usynlige" muskelen som er ansvarlig for volum. Økende virker den og blåser som den øvre opp.
Under løping og gange er begge musklene involvert på en gang. Konstant belastning gir ikke alltid ønsket resultat. De viktigste årsakene til dette kan være følgende:
- utvalg av treningsøkter med for lav intensitet;
- en lignende effekt, det vil si mangelen på et sett med volum, gir et overskudd av belastninger;
- feil trening.
For riktig forberedelse av treningskomplekset, må det huskes at nedre del (soleus) er utarbeidet i sittende stilling, og plassert over den (overflaten) - i stående stilling. For å få maksimalt resultat er det nødvendig å bruke både de nedre og de øvre i treningen.
Nøkkelen til suksess er ikke en konstant repetisjon av de samme øvelsene, men tung trening med vekt. Regelmessigheten til klasser bør velges moderat. Trening anbefales en eller to ganger i uken, men ikke mer. Ellers vil det føre til overbelastning og resultatet vil være det motsatte av ønsket.
Hyppigheten av trening skal være slik at de kondisjonsbelastninger som er til stede i timeplanen, hvis noen, ble utført før du jobbet med jern. Det er best å trene leggmusklene på slutten av treningen på beina, og begynne med soleus, siden den er sterkere enn overflaten.
Slik starter du trening på leggmusklene
Gå til direkte implementering av øvelsene skal være etter oppvarming - oppvarming. En utmerket løsning ville være en massasje, du kan gjøre det selv. Det er ingen problemer med å elte og massere kalvene selv. I tillegg må du strekke fingrene og anklene. Disse "tiltakene" er forebygging av forstuinger.
Du må starte med de enkleste øvelsene, som er relatert til oppvarming, de kan utføres hjemme.
Kaviarøvelser hjemme
"Spring"
Startposisjon
Stå opp, hold ryggen rett.
utførelse
Stig sakte på tærne. Forsøk å gjøre dette slik at hælene blir så høye som mulig. Neste, ta manualer. Når det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du holde på støtten med den ene hånden og bare ta en vektveksel.
Å komplisere øvelsen tillater alternativ utførelse først på det ene og deretter på det andre benet. Det viktigste er å gjøre dette med vekter.
Utfør våren 3-4 tilnærminger, 30 i hver.
Generelle anbefalinger
Gjør øvelsen sakte.
Tåvandring
En enkel, men effektiv øvelse, hvor essensen er å gå på tærne i noen tid. Det viktigste er å prøve å ikke bøye knærne.
Gå opp trappene
Gå opp og ned trappene til du blir trøtt i musklene. Du kan bare gå eller trappe opp trappen. Det er bedre å alternere begge tilnærminger.
Disse øvelsene er veldig enkle, krever ikke bruk av simulatorer, og kan enkelt utføres hjemme.
Trinnsplattform
I stedet for en plattform kan trappegrader brukes.
Startposisjon
Hold ryggen rett, stå på kanten av plattformen eller på trinnet med sokkene.
utførelse
Først tuppene så høye som mulig, og senk deretter hælene helt for å føle ankelen tydelig. Du kan lene deg mot veggen med den ene hånden og ta en hantel i den andre hånden.
Generelle anbefalinger
Endre plasseringen av bena. Hold føttene parallelle, flytt deretter hælene eller skyv sokkene fra hverandre. En kombinert tilnærming til øvelsen vil utarbeide de forskjellige delene av leggene. Den parallelle stillingen til føttene er rettet mot å utvikle den midtre delen, de forskjøvede hæler er på innsiden og tærne er på utsiden.
Hantelhopping
En veldig vanskelig og vanskelig øvelse som utøver stor belastning.
Startposisjon
Sett deg ned, plukk opp manualene.
utførelse
Hopp fra akseptert posisjon så høyt som mulig.
Gymkompleks
Øvelsene nedenfor er spesifikke. De er rettet mot å separat pumpe opp både de overfladiske og soleus musklene, utført med bruk av simulatorer.
Sitter på tærne
Startposisjon
Sitt på simulatorsetet, plasser føttene på trinnene, pek hælene ned, og senk spakene på knærne, og lås deretter.
Prestasjonsteknikk
Hev sokkene til høyest mulig høyde, og hold deg igjen på det ekstreme punktet.
Generelle anbefalinger
For å sikre at øvelsen blir utført riktig, må du strekke leggmuskelen før hvert løft.
Stående oppturer
Ligner på de som er gjort med hantler hjemme, men utført på en simulator.
Startposisjon
Stå med sokkene på støttetrinnet, og før skuldrene under stoppene. I dette tilfellet skal hælene senkes, spenning bør merkes i leggene.
Prestasjonsteknikk
Klatre så høyt som mulig på tærne.
Generelle anbefalinger
Hold noen sekunder i ekstrem stilling.
Benkpress
De er laget på simulatoren for benpress, som er et ekstremt effektivt sportsapparat som perfekt takler studiet av alle musklene på beina, og med pumpende kalver.
Startposisjon
Ligg på simulatoren, rett bena, klem plattformen, lås stoppene.
Prestasjonsteknikk
Fjern plattformen fra holdeplassene, klem den med sokker, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Generelle anbefalinger
Bruk vakter for å unngå personskade.
Vekter bør velges på samme måte som pannekaker når du gjør knebøy med en bar. Den optimale vekten er en som lar deg utføre maksimalt åtte repetisjoner og ikke mer enn tre eller fire sett.
