Front hantelheis

Deltoidmusklene er sammensatt av de fremre, midtre og bakre buntene. De deltar i alle benkpress. Å løfte armene fremover, skyve deg selv og opp er deres viktigste funksjon. Det fremre deltoidbuntet fungerer når vi åpner døren, strekker hånden ut foran oss eller prøver å riste vektstangen i hallen. Denne muskelen er ikke stor, men dens utvikling er viktig ikke bare for estetikk, men også som en profylakse for skader. Å klatre foran deg er en flott isolerende øvelse for frontdeltaet.

innhold

  • 1 arbeidsmuskler
  • 2 Vektvalg og oppvarmingsøvelser
  • 3 Teknikk
  • 4 Kontraindikasjoner
  • 5 Treningsanbefalinger

Arbeidsmusklene

Den viktigste transportøren for å løfte dumbbells eller bar foran deg er den fremre bunten av deltoidemuskelen i skulderen. Stabilisering av bevegelsen skjer på grunn av inkludering av den midtre deltoidstrålen. Hvis utøveren sprer hantlene mens han beveger seg litt til sidene, er en ekstra inkludering av det bakre deltaet mulig. Men en slik teknikk i kondisjon er ikke ønskelig, da den overfører belastningen fra målmusklen.

Som stabilisatorer er quadriceps, lår biceps, rumpe, abs, leggmuskler involvert. Tunge hantler er ganske vanskelige å løfte mens du holder kroppen oppreist. Derfor bør utøveren fikse startposisjonen på grunn av den statiske spenningen til de listede musklene.

Viktig: trening av armer og skuldre kan ikke bare bestå av svinger. For harmonisk utvikling må du utføre hantelpresser opp, trene bryst, triceps og rygg. Denne bevegelsen utføres som en isolerende en av øvelsene i treningsplanen.

Vektvalg og oppvarmingsøvelser

Denne bevegelsen anbefales for nybegynnere å starte med 2-5 kg. Samtidig blir et par kilo anbefalt til jenter, og 5 til menn. Faktisk er ikke vekten valgt. Du må ta de letteste hantlene som er tilgjengelige og utføre treningsmetoden, med ryggen presset til enhver støtte. Hvis du klarer å gjøre 10-12 repetisjoner uten problemer, og du har styrken til å fortsette, er det verdt å legge til enda et kilo. Så de beveger seg til de kommer i vekt, hvor økningen med 10-12 repetisjoner vil være tilstrekkelig til å oppleve en brennende følelse i de fremre deltas

Oppvarmingsmetoder tas 4-5 kg ​​mindre enn det viktigste, deretter øker vekten gradvis. Det må huskes at øvelsen utføres på slutten av benkpress mens du står eller ligger, så idrettsutøveren er allerede varmet opp. Men dette er ikke en grunn til å hoppe over oppvarmingsmetoden, siden bare det garanterer sikkerheten til hovedarbeidet, og lar deg fullstendig unngå skader.

Viktig: generell oppvarming og leddoppvarming skal gå foran enhver trening i brystet eller skulderen. Ofte forsømmer idrettsutøvere dette, fordi de tror at skuldrene er lettere å svinge enn bena, og derfor kan du varme opp under arbeid. Rotasjoner i skulderleddene og rehabiliteringsøvelser er best å ikke gå glipp av, ellers kan treningen føre til skader.

Utførelsesteknikk

Det viktigste er å ta en startposisjon der saken vil være stabil, og svinge kan unngås. Ved normal kondisjon anbefales det ikke å gjøre denne bevegelsen med juks, da å kaste vekt over skulderlinjen kan føre til skader.

Du bør stå rett opp, redusere magemusklene, ta med litt nedre ribbeina til bekkenet, hvile føttene godt på gulvet og sil quadriceps og rumpe. Dumbbells tas enten med et direkte grep eller med en "palm up" grep. Bevegelsen er som følger:

  1. Vektløfting på grunn av innsatsen fra de fremre deltas på skuldernivå;
  2. Senke på pusten uten å "miste" vekten;
  3. Hantler langs hele banen ligger i samme avstand fra hverandre. Det er ikke nødvendig å "bære" dem for mye rundt slik at de midterste deltasene blir inkludert i arbeidet;
  4. Løfting med dreining av hantlene rundt halsens akse er kun tillatt for en rekke trening og med lett vekt;
  5. Nybegynnere kan løfte manualer én om gangen, hvis det ikke er stabilitet og det er umulig å ikke ta med ben når du løfter vekter;
  6. Hvis det ikke kommer ut for å holde banen relativt den samme til høyre og venstre, er det verdt å utføre en lignende øvelse - å stå oppreist

Gjennomføringshastigheten skal ikke være høyt, det er nok å trene i gjennomsnitt, bare 11-15 repetisjoner. Denne øvelsen er ikke egnet for en styrkeprøve, det er behov for moderate vekter og tempo.

Protivopokaaniya

Det antas at det bare er to av dem:

  • Mageoperasjoner (rehabilitering tar seks måneder);
  • Skulderskader

Det er faktisk flere av dem. Ingen grunn til å utføre svinger og stiger med spasmer av trapezius-muskelen, forverring av smerter med osteokondrose eller artrose. Det er fornuftig å forlate hjelpeøvelser, og hvis utøveren har problemer med å komme seg fra tunge benkpress.

Denne bevegelsen trenger ikke å inkluderes i planen “i stedet for” hantelen presser og vektstang på skuldrene, hvis målet er å fjerne skjøten helt. Ved problemer med restitusjon er det fornuftig for atleten å velge fullstendig hvile i flere dager, eller benkpress med lett gummi, men ikke svingende vekter.

Treningsanbefalinger

Ingen grunn til å vinke manualer når det skjer. Det er verdt å følge noen enkle regler for å få det beste resultatet:

  1. Å bringe hantler frem er bare tillatt på grunn av styrken til målmuskelgruppen. Ikke utfør løft på grunn av "dumping" av vekt og den påfølgende treghetsbevegelsen fremover;
  2. Å løfte hantler trenger ikke gjøres gjennom sidene i en bue, arbeidet er strengt fremover;
  3. Ryggradenes plassering og plassering bør overvåkes. Ryggen er rett, skuldrene er ikke hevet til ørene;
  4. Hode nikker, nakken vipper fremover, svinger hodet bakover under trening er ikke tillatt. Cervical ryggraden forblir nøytral til tross for belastningen;
  5. Ingen grunn til å ta manualer ovenpå, som mange gjør;
  6. Rotasjon i hofte- og kneleddet, "kast" av vekt fremover og svinging er ikke tillatt;
  7. Du må senke den jevnt, uten å tilbakestille;
  8. Nybegynnere bør løfte manualene i en nøytral posisjon, ikke bruke teknikken når lillefingeren vises over tommelen

Trening skal utføres på vanlig kontrollert måte. Noen ganger blir kvinner anbefalt å gjøre det for å redusere kroppsfett på armer og skuldre. Men dette stemmer ikke helt. Fettforbrenning avhenger helt av om det har blitt opprettet en kalorimangel. Hvis dette målet ikke oppnås, hjelper ikke øvelsen. Derfor anbefales det å miste vekt ofte å øke den innenlandske aktiviteten, eller å gjøre kardio etter en treningsøkt for å øke energiforbruket.

Å løfte hantler fremover bør gjøres på slutten av benkpresstreningen, eller etter skulderøvelser. Dette er en muskelisolerende bevegelse, så vektene skal være moderate, teknikken skal kontrolleres fullstendig, og volumet skal ikke overstige 3-4 arbeidsmetoder. Med jevne mellomrom kan du variere treningen din ved å utføre en vektstangbevegelse i stedet for denne heisen.