Barbell Squats - kvinnelig kondisjonLes Mer

Arbeidsmusklene
Fordeler med trening
Utførelsesteknikk
Hvordan velge vekt
Effekt på korsryggen og knærne
Smith Machine Squats
Typer knebøy
outfit
Kontra

Nylig begynte de å si at det ikke er behov for knebøy med vektstang. Det er faktisk enklere å fortelle en nybegynner at skjebnen hans er forlengelse og bøying i simulatoren, og en slags benpress, enn å forklare de tekniske nyansene ved denne grunnleggende øvelsen, å systematisk jobbe med styrke og fleksibilitet, sette opp teknikken, overvåke kroppen, arbeidet med knærne, bena, lår, ikke tillat å "hakke" bekkenet. Faktisk er knebøyen tilgjengelig for alle som ikke har noen kontraindikasjoner for fleksjon i kne, ankel og hofteledd, og det er ingen kontraindikasjoner for aksial belastning på ryggraden. Bevegelsen utføres i alle idretter, og i kondisjon er det et ganske sted for en god teknisk korrekt utført knebøy, og ikke bare halvknebøy med kroppsstang.

innhold

1 arbeidsmuskler
2 Fordeler med trening
3 Teknikk
- 3.1 Utføre knebøy
- 3.2 Prestasjonstips
4 Hvordan velge vekten
5 Effekt på korsryggen og knærne
6 knebøy i Smith Machine
7 knebøy for jenter
8 typer knebøy
- 8.1 "Sumo"
- 8.2 Foran
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Lunge Squat
- 8.6 Knebøy på ett ben
9 Antrekk
10 Kontraindikasjoner

Arbeidsmusklene

Belastningen er jevnt fordelt mellom de lange ryggmusklene, quadriceps, rumpe, lår biceps og leggen. Hvordan stabilisatorene jobber musklene i pressen, deltas, i lengderetningen. Det antas noen ganger at lange ryggmuskler også stabiliserer seg i en knebøy, men den faktiske situasjonen avhenger av teknikken. Hvis idrettsutøveren er langbeint og låret hans også er langt, vil den naturlige helling av ryggen fremover kompenseres av arbeidet med de lange ryggmusklene.

Fordeler med trening

For fitnesskvinnen er den største fordelen muligheten til å trene maksimale muskler på et minimum av tid. Sannheten er tøff - en person som for eksempel gjør 4 arbeidende sett med knebøy på 8-10 repetisjoner med relativt høy vekt, rister pressen og drar hjem eller vil være vanskeligere å jobbe enn kameraten, stikker ut i salen i halvannen time, men bare fleksjon og forlengelse, og på det meste noen benkpress med bena.

For idrettsutøvere og avanserte amatører er hukingen bra fordi:

Bygger total muskelmasse . Ryggen vokser også fra en knebøy, det er ikke for ingenting at erfarne mennesker alltid vil bestemme den som lyver om arbeidsvektene hans på Internett, nettopp ved hjelp av sine “søyler” (lange ryggmuskler);
Lar deg jobbe hardere i alle idrettsgrener . MMA-krigere og boksere, idrettsutøvere og fotballspillere sitter på huk med en vektstang. Ja, de tar ikke de samme vektene som styrkeløftere, men de gjør denne øvelsen for å bygge kraft i løpet av lavsesongen. I tillegg er kraftknebøy en viktig måte å forhindre skader på;
Endrer formen på hoftene og rumpa . I den "gamle skolen" kroppsbygging er det ingen bentrening for en sunn person uten knebøy. Lunger og plattformpresser - hjelpeøvelser, knebøy - grunnleggende;
Tjener som en indikator på total styrke . Selv om ren kraft testes, hovedsakelig bare på styrkeløftkonkurranser, er det nyttig å vite det. Og øvelser som benpresser er ikke indikatorer for styrke, siden musklene i kroppen ikke fungerer i dem;
Forbedrer helsen, inkludert blodsirkulasjonen i bekkenorganene, og øker beinstyrken;
Øker energiforbruket i trening, hjelper med å forbrenne fett og bygge muskler

Når det gjelder fordelene med knebøyen for nybegynnere og kroppsøvingsentusiaster, var det forskjellige meninger. Objektivt forbedrer en knebøy med minimale vekter koordinasjonen, forbedrer leddmobilitet og styrker leddbånd. Det bidrar ikke til skade hvis det utføres jevnt og under kontroll. Motstandere av knebøy i nybegynnere hevder at musklene til slike mennesker er for svake til å holde vekt på ryggen, og å utføre bevegelsen er teknisk korrekt. Det er faktisk fornuftig å gi en kort periode med "pumping" av muskler i simulatorene før du sitter på huk, men det er ikke verdt det å utsette det i 4-5 måneder, slik noen trenere gjør, for ikke å legge utstyret til nybegynnere. Problemet med nybegynnere og amatører er nettopp i mangel av dyktighet og liten leddmobilitet. Det er enklest å få det bare ved å sitte på huk.

Utførelsesteknikk

Nybegynnere begynner å lære øvelsen fra en grå til en boks under lårbenets parallell til gulvet. De utfører bevegelse uten vektstang, med vekter holdt ved brystet, eller med en kroppsstang på skuldrene. Så snart en person tilegner seg ferdigheten til en gråhåret mann med flat rygg, uten å “løsne” korsryggen på øvre del av øvelsen, og uten en sterk bøyning fremover, kan han begynne å trene en klassisk knebøy med vektstang.

Før du nærmer deg selv minimumsvekten du trenger for å stille inn og "bla" rekkefølgen av handlinger i hodet. Ingen grunn til å løpe under baren så raskt som mulig, og fjerne den så fryktelig som mulig, selv om det er en sving til prosjektilet i hallen. Konsentrasjon i knebøy er garantien for ingen skader.

Å gjøre knebøy

Baren er montert i høyden på atleetens knyteben, eller litt lavere. Det er nødvendig å nærme seg, i en bevegelse, stå under stangen og plassere den på den nedre delen av trapeziusmuskelen. Når det gjelder kondisjon, er det bedre å unngå knebøy med baren på toppen av trapes. De er ganske traumatiske for cervikale ryggraden, og en nybegynner atlet kan ikke alltid nøyaktig fjerne og sette vektstaven fra stativene, og skader derfor nakken;
Grepet skal være litt bredere enn skuldrene, men stabilt, slik at hendene ikke sklir til pannekakene. Det er tillatt med større grep hvis bevegeligheten i skulderleddene ikke er nok, men tap av balanse bør unngås. Ryggen skal være tett bøyd, det vil si at skulderbladene bringes til ryggraden og senkes, men pressen er strammet og kompenserer for den naturlige lordosen. Å kaste halebeinet opp bør ikke gjøres, hvis en slik bevegelse oppnås naturlig, må du sil fremoverflatene på lårene og "vippe" bekkenet fremover slik at bekkenbenene begynner å se strengt fremover;
Baren er i vater. Føttene er under stangen på samme linje, stangen er projisert på midten av fotbuen, knærne er svakt bøyde. I en bevegelse løfter atleten begge knærne opp og hever stangen over stativene;
Da må du trekke magen innover for å stabilisere seg, sørge for at stangen er i vater, og utføre tre trinn - med høyre fot bak, med venstre fot til høyre, og plasseringen av føttene skulderbredde eller litt bredere. Sokker er vendt til sidene, og ikke fremover. Ikke huk med en vektstang med parallelle føtter. Hvis du trenger nøyaktig denne versjonen av knebøyen, er det bedre å fikse skinnbenken i en spesiell simulator og holde vekten foran deg;
Ytterligere er atleten overbevist om at ryggen er litt vippet fremover, skulderbladene blir flatet og senket, pressen blir trukket opp, tar pusten og begynner å heve og bøye knærne mot sokkene. Ingen bekkenbevegelser er nødvendige. Og enda mer, man skal ikke rekke tilbake til dem, sitte på en tenkt høy stol osv. Energien fra å bøye knærne og underbenene er nok til at hofteleddene trener i flyet, unnfanget av dem av natur, og ikke forestilt av nybegynnede kroppsbyggere. Tvert imot, under knebøyet er det nødvendig å overvåke "rotasjonen" av bekkenet og ryggens helning. Den første skal være fraværende, og den andre skal være minimalt akseptabel. Bare høye mennesker med et langt lår som sitter på huk i "folden", det vil si at de først ikke har noe anatomisk alternativ;
Knebøy er ikke nødvendig for å parallelle låret med gulvet, men inntil bekkenbenene går under toppen av patellaen. I motsetning til den vanlige troen om “knebøy sikkerhet parallelt med kneet”, er fremre korsbånd toppbelastningen i den parallelle teknikken. Hvis du sitter litt lavere, blir belastningen jevnt fordelt mellom hofte-, ankel- og kneledd, og leddbåndene vil ikke bli påvirket;
Når dosad er nådd, må du presse kraftig av med føttene og begynne å bøye knærne og stige. Ryggbevegelsene i kondisjon på små og mellomstore vekter skal ikke utføres. Tilsvarende bør man unngå å skifte tyngdepunktet i sokker;
Å sitte raskt på huk er ikke nødvendig. Du bør returnere ryggen til sin opprinnelige posisjon og kontrollere pressen før hver repetisjon;
Når alle repetisjoner er fullført, må du gå til stagene og returnere linjen til dem ved å bøye begge knærne.

Prestasjonstips

Det er ikke nødvendig å fjerne og senke stangen “i saks”, det vil si i utspilling. Med en arbeidsvekt kan atleten svinge fremover eller til siden, og han vil falle;
Knebøy med lav vektstang er tillatt, men ikke stillingen "hals gjennom skulderbladene". Dette er noen ganger gitt til jenter for å "laste rumpa." Vifter av rumpelading kan gjøre enhver vipp med en vektstang eller rumpebro etter knebøy, men det er ikke verdt å bryte skulderleddene av hensyn til et spøkelsesfullt skifte av vekt. For de fleste betyr dessuten en ekstremt lav stolpe den samme betydelige vippingen av kroppen fremover;
Rådene fra analfabeter amatører om å ta bekkenet tilbake og observere dybden under parallellen er gjensidig utelukkende. Hvis en person tar noe der ute, vil han komme på bekostning av bare å "hakke", eller i en posisjon der kroppen er på hoftene. Derfor må du helt klart bestemme selv. Hvis det ikke er skader som forhindrer knebøy, er det verdt å sette seg på dybden på grunn av bevegelse i knærne og uten å ta bekkenet tilbake. Hvis de er det, er det verdt å diskutere med treneren alternativene for å erstatte knebøyen med en annen flerleddsbevegelse for underkroppen;
Det er ikke farlig å knele for sokker i en knebøy, eller rettere sagt, det er en nødvendig betingelse for dosering for personer med langt lår. Det er farlig å sitte på kneskålene rett frem med parallelle føtter. Sokker bør settes ut slik hofteleddet tillater det; alle andre alternativer er ikke akseptable;
Men føttearrangementet er bredere enn den anatomiske bredden, noe som gjør at hofteleddet også er farlig. Dette kan forårsake skader på det lengste legende leddet, og til og med strekke adduktormuskulaturen som et ubehagelig supplement;
Knebøybredden "for helse" bestemmes enkelt. Idrettsutøveren tvinges til å ta et høyt hopp og lande i behagelig bredde. Å stille bena under landing vil bare bestemme den mulige versjonen av innstillingsbredden. Det er lov å bevege bena 2-3 cm utover eller innover, men ikke “vri” dem til sidene av hensyn til et spøkelsesfullt ønske om å pumpe opp baken. For øvrig, i tillegg til rumpe, vokser et bredt knebøy godt de adduerende lårmusklene, så elskere av store bekken og tynne ben vil ikke få det de vil her

Oppvarming er det mest avgjørende øyeblikket. Bare det å løpe og tråkke er den mest ubrukelige måten å varme opp på før du sitter på huk. De driver med cardio på ikke mer enn 5 minutter, og utfører deretter uten å belaste en serie rumpebroer med støtte på en benk, en serie lunger fra høyre og venstre ben og flere sett med knebøy uten vekt. Så - fra en tom hals stiger de til arbeidsvekt fra tilnærming til tilnærming, øker vekten. Trinnet er individuelt.

Hvordan velge vekt

Noen eksotiske metoder for vektvalg er ikke for huk. Dette er ikke en øvelse for å utføre "i fiasko", i det minste til en person lærer å kontrollere kroppens stilling i en hvilken som helst tretthetstilstand. Gjentagelser gjøres fra 3 til 12, noen ganger mer, dette skyldes utøverens nivå og formålet med treningen.

Hvis ikke, følg reglene:

De to siste repetisjonene bør gis med vanskeligheter, men i den hensikt å forbedre helseutdannelsen, er "arbeid" ikke helvetes rygg som vipper fremover, knærne bringes innover og bekkenløft. Dette er en håndgripelig motstand fra musklene mot belastningen, det er alt;
Du bør alltid starte med en tom hals, og deretter bevege deg i trinn fra 5 til 10 kg, til arbeidsvekten;
På forskjellige dager er det mulig å prestere med forskjellige vekter, siden restitusjon etter trening ikke er lineær;
Med nivået "squat min vekt" for kvinner, og "squat 1, 5 my vekt" for menn, er periodisering nødvendig, det vil si sykling av lette og tunge treningsøkter, selv om du sitter på en gang per uke

Effekt på korsryggen og knærne

Skadde idrettsutøvere og personer med hyperlordose bør være bevisste på trening på huk. Mange bør ikke utføre knebøy, i hvert fall til øyeblikket til full utvinning er oppnådd.

I seg selv er bevegelse ikke farlig for korsryggen og knærne, og med vekter ikke mer enn ens egen, kan den utføres uten kastere, bandasjer og et belte.

For å forhindre skader, må du overvåke:

Pressens arbeid . Magen skal ikke velte fremover og være avslappet. Et trykk med beltepress utføres bare hvis idrettsutøveren styrker knebøy, i egnethet bør det unngås;
Begynnelsesposisjonen til bekkenet . Du trenger ikke å strekke rumpa oppover, som vi ofte ser på bildet fra treningsmagasiner. Det ser vakkert ut, men veldig traumatisk for korsryggen;
Knærens plassering . De beveger seg i foten, mot tærne, og ikke innover;
Ankelmobilitet . Hvis skinnbenken er "tilstoppet" fra å gå i hæl eller prøve å pumpe opp leggen, bør du rulle den med en rulle og strekke den litt før du begynner på hukingen.

Smith Machine Squats

Dette skal være den korteste delen. Smith-maskin med vertikale stativer er ikke beregnet på knebøy. I den kan du fremdeles på en eller annen måte gjøre et benkpress, lunges og en vertikal benkpress, men ikke sitte på huk. Hvorfor "> Knebøy for jenter

Mange er redde for å "svinge hoftene", men siden det ikke er trening at de bestemmer seg for denne saken, men ernæring, kan frykten bli liggende utenfor treningsstudioet. Jenter som spiser "på vekttap", pumper ikke seg selv en imponerende masse.

Her er et eksempel på en trening med vekttap knebøy, alle øvelser blir utført i 12-15 reps, med hvile i 45 sekunder mellom settene:

Knebøy med en bar;
Rumensk trekkraft med hantler;
Fleksering av hofte biceps;
Gluteal bro;
Crossover lår på baken crossover

Typer knebøy

Disse variantene utføres for en dypere undersøkelse av musklene, eller for å studere svakhetene ved kraftbevegelsen i styrkeløft.

"Sumo"

Simulert holdning i sumotrekk. Utvikler hofter, rumpe som leder hofter.

frontal

Baren holdes på brystet, en klar krukke er nødvendig. Utelukker å vippe huset fremover.

zercher

Baren holdes ved å bøye albuen, i midjenivået. Bevegelsen brukes til å korrigere overdreven bøyning fremover i en klassisk knebøy med vektstang.

Gakkenshmidt

Baren er tatt med et direkte grep bak ryggen. Noen mennesker tror at hofte og rumpe biceps fungerer bedre.

Lunge knebøy

En av bevegelsene i "saks", som korrigerer ubalansen i beina, faktisk står det ene benet litt bakover på tåen, og atleten senker seg ganske enkelt ned i knebøyen fra denne stillingen.

Det ene beinet sitter på huk

Idrettsutøveren står på boksen, trekker fremover eller bare senker det ikke-støttende benet og utfører bevegelsen først med en fot, deretter med den andre. Dette er nødvendig for å korrigere "forskjellen i styrke" på beina.

outfit

For treningsalternativet med små vekter er ikke utstyr nødvendig. Joggesko med en stiv, ikke-fjærende såle er svært ønskelig. For å gjøre styrkeløft eller bare en knebøy med betydelige vektvekter, må du kjøpe vekter eller joggesko på en flat såle, skoene er avhengige av bekvemmeligheten, jo mer vertikal skinn i knebøyen til en bestemt person, og jo mer mobil ankelen, desto mindre trenger han sko med hæler.