Styrkeløftstreningsprogrammer

Hovedmålet som er satt for hver idrettsutøver som er involvert i styrkeløft, er å maksimere vekten i en av de grunnleggende øvelsene - benkpress, knebøy med vektstang, dødløft. Tidligere besto denne listen av fire øvelser. Et stort antall skader påført av idrettsutøvere førte til at benkpressen ble utelatt fra konkurransen. For å utføre vektløfting i styrkeløft, trenger en idrettsutøver å utvikle styrkeindikatorer.

Bare en erfaren atlet som helt forstår essensen og det endelige målet for hele prosessen, kan utarbeide et treningsprogram for en styrkeløfter. Spesiell vekt blir gitt til de individuelle evnene til utøveren, som inkluderer: styrke, erfaring, anatomiske og fysiske indikatorer. Nybegynnere oppfordres til å starte uavhengig trening etter å ha besøkt en styrkeløft-seksjon. På det innledende stadiet bør du finne en mentor som kan hjelpe deg med å forstå det grunnleggende i styrkeløft, teknikken for å utføre grunnleggende øvelser.

innhold

  • 1 Styrkeløft
  • 2 styrkeløft-økter
  • 3 №1 Treningsprogram
  • 4 №2 Treningsprogram
  • 5 №3 Treningsprogram
  • 6 Video “Pavel Badyrov Training Program”
  • 7 Video "Utdanningsprogram for utdanningsprogrammer"

Utfører penetrasjon i styrkeløft

Begrepet "penetrasjon" refererer til maksimal mulig vekt som en idrettsutøver kan løfte. Det må utføres av alle som ønsker å delta i denne disiplinen. Dette skyldes det særegne ved programmet, som består i å utarbeide treningsprosessen basert på en viss prosent av vekten løftet av utøveren. Det er tre typer trening - lett, middels, tungt. Den første er å løfte vekter fra 50, den andre fra 65, og den tredje fra 90% av vekten som en idrettsutøver løfter.

På en dag kan du utføre et løp umiddelbart på alle muskelgrupper. Hovedsaken er at mellom innfallsvinklene blir det gjort en stor pause. Først kan du gjøre en knebøy, deretter en benkpress, og deretter en dødløft. Selvfølgelig, før hver vanskelige tilnærming, må du varme opp og varme opp godt. Arbeidet med å kjøre bil er best med noen i tandem. Dette er nødvendig for riktig bestemmelse av maksimal løftevekt. Prosjektilet i den endelige tilnærmingen skulle være så tungt at det ikke kunne løftes. På fiasko tidspunktet trenger du hjelp av en partner som vil forsikre atleten. Ellers er det fare for personskade når du trykker på eller sitter på huk. Kjøring utføres på et prinsipp fra større til mindre. For det første skal trinnet mellom tilnærminger variere fra 10 til 20, og i nyere forsøk, fra 2 til 3 kg.

Styrkeløft

Treningsprogrammet er utviklet av en erfaren spesialist som tar hensyn til resultatene oppnådd under gjennomføringen av penetrasjonen, individuelle muligheter. Den totale varigheten av hver treningsplan er maksimalt tre måneder. Denne begrensningen skyldes avhengighet av kroppen, fraværet av noen fremgang. Etter 90 dager må du utføre penetrasjonen igjen, endre programmet.

De fleste treningsøktene som er utviklet for å øke kraftindikatoren i styrkeløft, innebærer å gjennomføre klasser tre ganger i uken. Treningsprosessen er ordnet på en slik måte at det mellom dagen for å utføre knebøy og dødløfter i timeplanen alltid er en leksjon på benken. Dette trinnet forklares med den høye belastningen på beina når du gjør trekkraft og knebøy. Derfor trenger denne muskelgruppen mer restitusjonstid, noe som gjør at du kan få en treningsdag med en benkpress. Når to grunnleggende øvelser gjøres samtidig på en treningsøkt, blir den ene utført med lav vekt, og den andre med en stor.

Alle disse prinsippene utgjør sammen treningsprogrammet i styrkeløft.

Nr. 1 treningsprogram

Første dag:

  1. Tung benkpress
  2. Lette knebøy
  3. Hvis du fremdeles har styrke, kan du gjøre et fransk benkpress, eller armhevinger på de ujevne stolpene.

Andre dag:

  1. markløft
  2. Hvis det er krefter igjen, så gjør vi hyperextensions og vektstangheiser for biceps + hammers.

Tredje dag:

  1. Benkpress
  2. Tunge knebøy
  3. Hvis det er krefter igjen, jobber vi med deltas - svinger i skråningen, på sidene, foran oss.

Treningsvekter vil avhenge av resultatene av fremgangen din, det vil si av den maksimale ytelsen. Antall repetisjoner og utførelsesmetodikk vil avhenge av syklusen du bruker (den russiske syklusen og Verkhoshansky er veldig godt kjent i styrkeløft). Fagfolk vet hvordan du bruker disse syklusene, og for nybegynnere anbefaler vi å kontakte en coach som vil lede deg i riktig retning.

Nr. 2 treningsprogram

Dag 1 - bryst:

  • Lette knebøy - 5 sett med 5 reps med 60% av maksimal vekt;
  • Benkpress - 5 × 5 med 70-100%;
  • Hærbenk - 5 × 10.

Dag 2 - tilbake:

  • Deadlift - 5 × 5 med 70-100%;
  • Brudd på skuldrene - 5 × 20;
  • Benkpress for smalt grep for triceps - 5X10.

Dag 3 - ben:

  • Knebøy - 5 × 5 med 70-100%;
  • Stiger på sokker - 4 × 20;
  • Trekket til stangen til haken er 4 × 10.

Varigheten av denne treningssyklusen skal ikke overstige tre måneder. Tren 3 ganger i uken, i løpet av de første 7 dagene, jobb med 75% av det maksimale som du setter på penetrasjonen. Neste uke, jobb med 80%, og øk deretter arbeidsvekten med 2, 5% hver uke. Etter programmets slutt, må du bytte det ut, eller starte på nytt etter å ha gjort boringen igjen.

№3 Treningsprogram

Dag 1:

  • Tung knebøy - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lett trykk - 5 × 5 - 65-70%.

Dag 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Helling av stang - 3 × 6-8.

Dag 3 :

  • Knebøylys 3 × 5 - 55-70%;
  • Tung trykk 5 × 5 - 75-85%;
  • Smal grepsbenk 3 × 8-10.

Klassene 3 ganger i uken. Å bruke dette treningsprogrammet i styrkeløft anbefales for nybegynnere. Hvis det er et ønske og styrke, kan du til de grunnleggende øvelsene legge til et par isolerte for å skille muskelgrupper, men praksis viser at dette settet er nok for en nybegynner.

Video "Treningsprogram for Pavel Badyrov"

Video "Utdanningsprogram for utdanningsprogrammer"

Interessante Artikler