Scott's Bench

Larry Scotts benk hjalp ifølge legenden Larry selv med å finne biceps-topper uten genetisk disposisjon. Moderne vitenskap tilbakeviser slike mirakler, men prosjektilet slo rot i treningsstudioene, fordi det lar deg håndhilse uten å jukse. Denne øvelsen kan utføres med minimal vekt, siden den er den mest isolerte av de eksisterende. Å krølle armene med en vektstang på Scotts benk kan fullføre bicepstreningen din, eller være den siste bevegelsen på bakdagen. Å trene biceps vil være betydelig.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Anbefalinger
    • 1.2 Alternativer
  • 2 Analyse av øvelser
    • 2.1 Det viktigste pluss
  • 3 Inkludering i treningsprogrammet
  • 4 Nyanser
  • 5 Forsiktighetsregler
  • 6 Interessant faktum

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Det er viktig å justere høyden på benkestativet for deg selv;
  2. I sittestilling skal skuldrene ligge fritt på stativet, armhulene skal hvile mot kanten av benken;
  3. Kroppen lener seg litt fremover slik at det er praktisk å ta stangen;
  4. Ryggen forblir rett, håndflatene ser opp. Startposisjon - med svakt bøyde albuer

bevegelse

  1. Med en pust ut, må du løfte hendene til skuldrene, og somle statisk ved punktet med maksimal bøying av hendene;
  2. Ved inspirasjon synker baren ned, mens albuene ikke endrer posisjon, og ikke utvides til en "død" stilling;
  3. Det nødvendige antall repetisjoner utføres, deretter går linjen tilbake til sin opprinnelige posisjon

feil

  • Løsning av armer fra støtte. Idrettsutøveren velger for mye vekt, og river instinktivt hendene fra støtten for å løfte den;
  • De "innsatte" albuene. I øvelsespunktet på øvelsen strekker utøveren armene helt ut, og prøver deretter å trekke vekten ut fra dødpunktet;
  • Forskyvning av albuene innover under fleksjon til biceps. Dette er et annet tegn på feil vektstang. Konsentrasjonen avtar, belastningen på leddbåndene i albueleddet øker

anbefalinger

  1. Det er ikke nødvendig å gjøre øvelsen med maksimal full amplitude. Dette kan føre til leddskade;
  2. Det er bedre å ta stangen fra stativene med hjelp av forsikringsselskapet. Det hjelper også å returnere vektstangen til stativene for å unngå "innsetting" av albuene og overstretching av leddbånd i albueleddet;
  3. Grepsbredden avhenger av leddets plassering, det skal ikke være ubehag og smerte;
  4. Bevegelsen oppstår når triceps presses til musikkstativet. Ingen grunn til å rive dem fra overflaten og ta albuene opp. Betydningen av øvelsen er isolert, og ikke for å maksimere albuene;
  5. Du trenger ikke å vri håndleddene til skuldrene.
  6. Under øvelsen tillates nedbøyning av korsryggen

Utførelsesalternativer

  1. Avhengig av type prosjektil, kan du gjøre en øvelse med en vektstang eller med hantler. Baren lar deg spare tid, plass og ta mer vekt, men hantler utvikler begge biceps harmonisk;
  2. Bargribber kan være rette eller buede;
  3. En benk kan tillate å bøye armene mens du står eller sitter;
  4. Hantler kan løftes én om gangen, noe som gir maksimal isolasjon, eller begge deler samtidig

Analyserøvelse

Dette er den "mest isolerte" bevegelsen blant bicepsheisene, en lignende effekt gir bare en konsentrert økning til biceps. Denne bevegelsen, som lar deg bygge en klar lettelse, og hvordan du kan stramme muskelen.

Arbeid i øvelsen lar deg bruke det korte bicepshodet i større grad, og det lange i mindre grad. Brachialis og brachiradialis fungerer i mindre grad. De må jobbes videre med “hammere” eller andre bevegelser. Runde pronatorer jobber også i øvelsen, men bicepsen tar mesteparten av belastningen.

Hovedpluss

Den viktigste fordelen med bevegelsen er at den må gjøres helt uten juks. Selv om atleten løfter armene over stativet, vil han ikke være i stand til å svinge kroppen alvorlig, og forskyve belastningen på ryggmusklene og pressen. Derfor blir bevegelsen ofte gitt til nybegynnere som normalt ikke kan gjøre bicepsheiser med vektstang. Men i dette tilfellet trenger du en veldig lett vekt, og konstant overvåking av sakens stilling.

Inkludering i treningsprogrammet

Hvis en idrettsutøver gjør konsentrert fleksjon, kan Scotts benk være det ”nest siste” stoppet. I dette tilfellet kan du gjøre øvelsen som alle andre for biceps med 8-12 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Noen mener at det er bedre å ta litt mer vekt, men jobb i 6-8 reps. Dette er individuelt, hendene til hver idrettsutøver reagerer på belastningen individuelt.

I tilfelle når treningen avsluttes med denne øvelsen, kan du gjøre en oppvarmingsmetode, og bak den en med arbeidsvekt, men til å mislykkes.

Vekt bør velges slik at den ikke forstyrrer den tekniske gjennomføringen av øvelsen. Isolerte bevegelser for biceps er ikke en plattform for å etablere maktregistreringer. Hvis du overvurderer evnene dine, er det fare for at du ikke holder baren på et nøytralt lavt punkt og senker den for raskt. Da vil det være et overskudd og skade på albueleddet er mulig.

nyanser

  • Jo bredere grep, jo mer den ytre overflaten av hånden er involvert, jo smalere er den indre overflaten, som er logisk. Men grepsbredden bør bestemmes mer av komfort i albueleddet og i mindre grad av behovet for å forskyve belastningen.
  • Fullstendig bøying av armen ved albueleddet er ikke målet med øvelsen. Den øvre delen av amplituden av denne øvelsen er "tom", en person kan ikke i tillegg trekke muskler i den, og derfor er det verdt å stoppe ikke på det, men på punktet med maksimal spenning;
  • Bidrar til å forbedre effektiviteten av treningen langsom utførelse av den negative fasen;
  • Hammere med dumbbells ns Scott Bench utvikler i større grad brachialis.

Forsiktighetsregler

  1. Bevegelsen er lite egnet for de som har betente leddbånd i albueleddet, eller selv albuene er skadet;
  2. Trening kan ikke utføres i en ikke-kontrollert svingstil, bøying er nødvendig til det punktet hvor maksimal spenning på bicepsen merkes, og under forlengelsen, ikke "sett inn" albuene helt;
  3. Håndforskyvning på benken under løfteprosessen er ikke tillatt. Ustabilitet i albuene viser at et grep som ikke er egnet for bredden er valgt;

Interessant faktum

Larry Scott kom med en øvelse, fordi bicepsene hans alltid ikke passet ham i form. Han ønsket imponerende "topper", og klarte å oppnå dem ved å utføre mye isolert arbeid, inkludert på benken. Øvelsen gikk ned i kroppsbyggingshistorien som en "arv fra den gylne epoken", og utføres av ganske mange idrettsutøvere. De passer for nybegynnere, det er bare viktig å velge en moderat vekt.

Å bøye armene på Scotts benk med en vektstang eller med hantler, lar deg raskt gå videre i form, og få imponerende biceps.