Slik bygger du bryst med hantler

For å pumpe opp de viktigste musklene i pectoralis, er det nødvendig å bruke et omfattende program, som inkluderer et spesielt ernæringssystem, bruk av spesialverktøy, samt regelmessig vekttrening.

innhold

  • 1 Hva er fordelene og behovet for trening med manualer "> 2 Grunnleggende regler og regler for trening for å bygge brystmuskler
  • 3 Prinsipper for bygging av brystmuskel
  • 4 Kosthold for å bygge brystmuskler
  • 5 Spesielle medikamenter til stimulering av muskler
    • 5.1 Riboksin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 typer øvelser for brysttrening
    • 6.1 Løft armene til siden i en utsatt stilling
    • 6.2 Løft manualene opp i skråstilling
    • 6.3 Dumbbell Pullover
    • 6.4 Legg armene til sidene i liggende stilling
    • 6.5 Heving av hender på en horisontal benk
    • 6.6 Å løfte hantler mens du ligger på en rett benk
  • 7 Hvordan bygge brystmuskler med hantler hjemme - Video

Hva er fordelene og behovet for hanteløvelser?

Mange hantler bestikker med deres tilgjengelighet: du kan trene med dem hvor som helst, og dette krever ikke spesielle økonomiske kostnader. I tillegg har manualer en rekke fordeler:

  • Enkelhet - det er mye vanskeligere å takle vektstangen, siden denne metoden krever spesielle ytelsesteknikker;
  • Manglende mulighet til å delta i treningsstudioet eller under tilsyn av en trener;
  • Mangel på effekt fra andre treningsøkter: i mange muskler i armer og skuldre er mye sterkere og mer utholdende enn brystmusklene. Under klasser med vektstang tar de derfor hovedbelastningen på seg selv, og brystet forblir likegyldig. Slik trening gir ikke ønsket effekt og pumper ikke brystet. I dette tilfellet kan hantler fungere som et alternativ;
  • De gir fullstendig bevegelsesfrihet, som lar deg strekke og gi en belastning til en spesifikk del av kroppen;
  • Hantler gjør det mulig å korrigere asymmetrien i utviklingen av brystmusklene: veldig ofte er den høyre mer utviklet enn den venstre;
  • Evnen til å jobbe med hver brystmuskel på sin side for balanse og balanse;
  • Bevegelsesfrihet, som lar deg jobbe med muskler i alle retninger.

De grunnleggende regler og forskrifter for trening for å bygge brystmuskler

Brystet er delt inn i større og mindre muskler. Imidlertid grupperes øvelser etter eksponering for øvre, midtre og nedre del . Hver av disse gruppene må bli gitt oppmerksomhet.

Ta med et program med brysttrening for de vanlige aktivitetene dine. For dette er tre treninger per uke, som varer omtrent en time, nok.

Etter hver trening, gi musklene tid til å hvile og ta pauser på minst en dag.

Under øvelsen må du stadig endre rekkefølgen på utførelsen - slik at musklene ikke vil bli vant til, og tilpasse seg belastningene.

Husk at det er lettere å trene nedre og midtre muskler, så tren øvre del spesielt nøye. Det anbefales å sette av en egen trening for dette og utføre tilnærminger bare for denne delen.

Det beste alternativet: to treningsøkter per uke for den generelle gruppen av brystmusklene og en dag i uken for å gi til den øvre delen.

Prinsipper for bygging av brystmuskler

Pectoral muskler er store muskler som er plassert over mellomgulvet.

Dette er en stor muskel, hvis trening krever store utgifter til energi og kalorier. Består av to deler:

  • Hovedpectoralis, eller stor muskel, som fester seg til skulderen og strekker seg til brystbenet. Denne delen av brystet gir hovedvolumet og vakker form, og sikrer også funksjonen til underarmene, og bidrar til rotasjon og bøyning;
  • Den lille pectoralis, eller mindre muskel i brystet, er mye mindre enn den store, og fungerer som et hjelpemiddel til den viktigste og har formen av en trekant.

For å pumpe denne delen av kroppen, brukes forskjellige presser med hender og underarmer i forskjellige posisjoner av kroppen: horisontalt og med skråninger.

Når du jobber med brystmusklene, må du bli veiledet av følgende prinsipper:

  • Ta en pause mellom øvelsene på 50-65 timer. Hvil i strukturen på muskler spiller en like viktig rolle, så ikke overbelast deg med trening. Hvis du ignorerer denne regelen, og engasjerer deg for ofte, vil regenereringsprosessen avta, og muskelbygging vil være veldig treg, eller helt stoppe;
  • Delta i ordningen med en treningsøkt på 3-4 dager;
  • Følg et spesielt kosthold;
  • Ta en pause mellom settene på 4-5 minutter. Det tar tid å effektivt bygge opp og produsere protein, samt reparere skadet vev;
  • Utfør alle øvelser sakte og gjennomtenkt, uten å gjøre plutselige bevegelser;
  • Når du jobber med muskler, hold dem i spenning, slik at du vil øke belastningen på dem;
  • Ikke konsentrer deg om bare en muskelgruppe. Arbeid også på ryggen og armene. Ellers vil du ha dårlig holdning og en skjev rygg;
  • Rett ikke armene under innfallsvinkler - hold dem bøyde. Så du vil opprettholde spenning og muskel tone;
  • Løft manualene med begge hender på samme tid og ett nivå, og fordel vekten jevnt;
  • Musklene i brystet er ganske store, så trening bør være intens, og vekt på hantlene. Ellers vil effekten bli lite merkbar;
  • Start en treningsøkt med litt vekt for å varme opp musklene og tone dem. Dette vil bidra til å unngå skader og forstuinger;
  • Utfør øvelser i flere sett på 10-15 ganger;
  • Fokuser ikke på antall repetisjoner, men på kvalitet;
  • Jo høyere du løfter armene, jo bedre blir musklene dine utarbeidet;
  • Når vektvektene øker, reduser antall repetisjoner;
  • Vær spesielt oppmerksom på trening på benken i en vinkel på 30-40 grader - utfør dem flere tilnærminger mer enn andre øvelser;
  • Foretruk hantler som kan demonteres - slik at du kan kontrollere vekten og stadig øke den;
  • Vekten til en hantel skal være et gjennomsnitt på 30-40 kg;
  • Hvis du er en nybegynner, bruk hjelp av en partner som vil gi deg hantler;
  • Hvis du ikke har en spesiell benk eller trener i arsenalet ditt, bruk avføring som du kan plassere puter for å gjøre det lettere;
  • Hold hendene fra hverandre så sakte som mulig;
  • Brystøvelser bør innledes med øvelser som styrker deltoidemuskulaturen og triceps.

Kosthold for å bygge brystmuskler

Den viktigste rollen i å bygge muskelmasse spilles av kostholdet, nemlig riktig forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett.

Grunnlaget for den daglige menyen skal være kjøttfattig mat, fisk, egg, grønnsaker og meieriprodukter.

Drikk rikelig med rent vann daglig. Multipliser vekten din med 400 ml for å beregne din daglige rente. Så en person som veier 80 kg trenger å drikke 3, 2 liter væske. Å opprettholde vannbalansen gjør det lettere å tolerere treningsøkter, fremmer bedre opptak av næringsstoffer og normaliserer kroppstemperaturen.

Det viktigste byggematerialet for muskelmasse og energikilde er animalsk protein. Det bør konsumeres daglig - i små porsjoner gjennom dagen. Det er nødvendig å beregne den daglige hastigheten basert på vekten din - 3 gram protein per kilo . Proteinholdige matvarer må være av høy kvalitet og naturlig. Introduser følgende matvarer i kostholdet ditt:

  • soyabønner;
  • nøtter;
  • Fisk og sjømat;
  • Tyrkia, kylling og kanin;
  • Cottage cheese og oster;
  • gelatin;
  • egg;
  • Melk, kefir og yoghurt;
  • Bønner og bønner.

Under matlagingen, minimer mengden fett, sukker og salt. Foretrekker bakte, dampede eller grillede retter. Når du beregner hva som ble spist per dag, må du huske at disse matvarene ikke er 100% rent protein. For eksempel inneholder hard ost og eggeplomme mye fett.

Ikke mindre viktige karbohydrater. De gir energi og et bølge av styrke, som gjør det enkelt å tåle lange treningsøkter. De fleste karbohydrater spist per dag bør konsumeres før middag. Så du får en metthetsfølelse og utholdenhet gjennom hele dagen. Det anbefales ikke å spise med en stor mengde karbohydrater - dette truer et sett med kroppsfett. "Rask karbohydrater", som også kalles "fetende", er forbudt - kaker, stivelsesholdig mat, søtsaker og brus.

Gi preferanse til langsomme karbohydrater, som gradvis blir brent gjennom dagen:

  • Fullkornsbrød og brød;
  • Buri ris;
  • Bokhvete, havregryn og erter;
  • Frukt (unntatt druer, persimmoner, vannmelon og bananer);
  • Grønnsaker og greener;
  • sopp;
  • kli;
  • Pasta av fullkornsmel;
  • Gresskar.

Den beste frokosten under intense treninger er havregryn. Foretrekker havregryn over korn.

Ikke glem fett: de gir energi og inneholder syrer, som hjelper til med å opprettholde styrken og elastisiteten i huden. Det er veldig viktig for en kroppsbygger å skille mellom mettet og umettet fett.

De førstnevnte er fylt med hydrogen og utgjør en fare for kroppen. Dette er fete sauser, margarin, smuldrete kaker, fet pølse, smult, stekt, hurtigmat og kaker. I tillegg til høyt kaloriinnhold øker disse produktene kolesterol i blodet, provoserer diabetes og overvekt.

Umettet fett er uunnværlig for kroppens funksjon. Mangelen deres fører til tap av styrke, problemer med hud og hår, tap av muskelmasse og skjørhet i leddene.

Kilder til kvalitetsfett:

  • Fet fisk
  • Oliven, sesam og linolje;
  • Frø og nøtter (gresk, peanøtter, cashewnøtter og mandler);
  • Fiskeolje;
  • Maisolje;
  • Solsikke.

For konsum er det nok å drikke en skje med linolje om morgenen på tom mage og krydre salater med hvilken som helst vegetabilsk olje. Du kan også drikke fiskeolje, som selges på apotek.

Spesielle medikamenter for å stimulere muskelgevinst

Noen ganger er ikke et proteindiett nok for effektiv trening og gode resultater. I dette tilfellet kan du ty til bruk av spesialverktøy som er fritt tilgjengelig på apotek og som er trygge for kroppen.

riboksin

Hovedfunksjonene til dette stoffet er tilførsel av oksygen til cellene i kroppen, en økning i utholdenhet og et bølge av energi, noe som kan øke utholdenheten betydelig.

Legemidlet produseres i form av tabletter og tas i henhold til instruksjonene. I gjennomsnitt varer kurset 3-4 uker, hvoretter det er nødvendig å ta en pause i 2-3 måneder.

Riboksin har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, bortsett fra individuell intoleranse.

Hvis det oppdages bivirkninger (kløe, irritasjon, svimmelhet eller smerter i magen), må du slutte å ta stoffet.

tamoxifen

Et annet populært medikament blant kroppsbyggere som skiller seg ut fra mengden ved at det ikke bidrar til utskillelse av kvinnelige hormoner. Mange tror at tamoxifen er det mest effektive verktøyet for å bygge muskelmasse.

Tamoxifen senker kolesterolnivået i blodet, hjelper til med å motstå langvarige treningsøkter, produserer riktig mengde protein og holder kroppsfettet lavt.

Blant ulempene med stoffet er det langsom virkning, og fordelene er en reduksjon i trusselen om en sykdom i det kardiovaskulære systemet.

Bivirkninger - kvalme, utslett, utmattelse.

Asparkam

Rimelig apotekmedisin, som bidrar til assimilering av kalium og magnesium av celler, og som også utløser metabolske prosesser.

Kroppsbyggere bruker dette stoffet under vekttap før forestillinger og under tørking, for å redusere kroppsfett og gi kroppen en vakker struktur og muskelform.

Asparkam hjelper med å øke utøverens utholdenhet, og nøytraliserer også kramper, som lar deg øke muskelbelastningen og øke bevegelsesområdet.

Legemidlet er tilgjengelig i form av tabletter, og dosen og inntakslinjen settes av legen.

Når du velger ekstra midler for å stimulere muskelvekst, er det viktig å oppsøke lege og nøye følge doseringen.

Typer øvelser for brysttrening

Dette systemet med øvelser lar deg trene brystmusklene både i treningsstudioet og uavhengig hjemme.

Detaljerte implementeringsinstruksjoner og skjematiske diagrammer er gitt nedenfor.

Spredningen av armene til siden mens du ligger

I denne stillingen er øvre bryst og øvre deltoidemuskulatur utarbeidet.

Henrettelsesordre

  • Vi godtar en liggende stilling på en benk med en helning på 45 grader;
  • Vi tar hantlene i hendene våre slik at håndflatene ser på hverandre og forstår foran oss;
  • Vi bøyer armene ved albuene og sprer armene jevnt til sidene. Endepunktet er på brystnivå;
  • Vi er faste et sekund og løfter hendene i første posisjon.

Sikkerhetsregler: Det anbefales ikke å øke bevegelsesampliten og falle under - dette truer med muskelbelastning og traumer. For å oppnå best mulig effekt, ikke sett benken over den spesifiserte verdien.

Håndflatene skal se direkte eller på hverandre.

Løft hantler opp i skråstilling

Som i forrige øvelse, er øvre muskler og deltoidbunter involvert her. I tillegg kommer triceps inn i arbeidet.

Henrettelsesordre

  • Ligg på en benk i en vinkel som ikke er lavere enn 45 grader;
    Ta hantler i hendene slik at håndflatene ser ned;
  • Lås manualene i armene bøyd ved albuene på brystnivå, trykk dem mot skuldrene.
  • Rett armene, løft manualer over hodet. Ta deretter startposisjonen og gjenta igjen.

tips:

  • Senk deg ned til brystnivået - ikke høyere og ikke lavere;
  • Den optimale helningsvinkelen er ikke høyere enn 45 grader;
  • Når den vippes høyere, er hovedbelastningen på deltoidemuskulaturen, og ikke på brystet;
  • For å øke belastningen, mens du senker hendene, spre albuene litt til sidene;
  • I denne øvelsen er den største belastningen på brystet under senking av armene. Hvis du tar manualer med håndflatene dine innover, vil toppen falle ut når armene blir rettet opp;
  • For en konstant muskeltonus, ikke fikser på punktene, og fullfør ikke øvelsen.

Dumbbell Pullover

Dette alternativet gir en belastning på hele brystmusklen, og involverer også de fremre dentate musklene.

Progress

  • Ta en liggende stilling på en horisontal benk;
  • Bøy armene ved albuene og trekk deg bak hodet slik at albuene ser opp;
  • Ta opp en hantel med nøytralt grep og løft den opp over brystet. Hendene forblir i en bøyd stilling;
  • Sakte nedre del av ryggen.

Tips: I stedet for en hantel, kan du også bruke vektstangen. For enkelhets skyld må du ikke ta hantelen i håndtaket, men i pannekaken.

Å føre armene til sidene i ryggraden

For å strekke den midtre brystmuskelen trenger du en benk med en skråning på 20-30 grader. I tillegg til musklene i brystet, trener du triceps og deltoidmusklene.

Henrettelsesordre

  • Ligg på benken med hodet nede;
  • Ta hantlene i hendene med håndflatene dine innover og løft dem til brystnivå;
  • Bøy armene ved albuene og løft dem opp over brystet;
  • Fra denne stillingen, senk armene ned til brystet.

I denne øvelsen anbefales det å ta vektingsmaterialer med håndflatene innover, men metoden med håndflatene til gulvet er også tillatt.

Alternativt kan du endre plasseringen av håndflatene under øvelsen: mens du fikser toppunktet, vri hendene innover og under spredning av armene - parallelt med kroppen.

Den optimale helningsvinkelen til benken i dette tilfellet bør ikke overstige 3-40 grader.

Hands-up på en horisontal benk

Hovedeffekten av denne øvelsen er å gi brystet en vakker og glatt form, samt øke volumet. I tillegg er deltoidemuskler inkludert i arbeidet.

Treningsrekkefølge

  • Ligg på en flat horisontal benk og plukk opp manualer;
  • Løft armene foran deg uten å bøye albuene;
  • Forsikre deg om at hendene ikke er for tette - i dette tilfellet vil hovedvekten ikke være på brystet, men på hendene;
  • Den optimale avstanden mellom hendene er minst 20 cm;
  • Spre armene forsiktig til sidene, bøy dem litt ved albuene, i den endelige stillingen, må manualene være parallelle med gulvet.

tips:

  • For større belastning ved fikseringspunkter, trekk sammen brystmusklene;
  • Se albuenes plassering: de skal alltid være litt bøyde når du senker armene;
  • Rett ikke hendene, dette vil føre til personskade;
  • På faste punkter skal armene være i vinkel på kroppen;
  • For å utvikle bare øvre bryst, bruk benken i en vinkel på 45 grader;
  • Se underarmsens plassering: mens du senker armene, skal de ikke falle under 45 grader i forhold til kroppen.

Løfter manualer mens du ligger på en rett benk

Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene i brystet og pumpe opp den ytre delen. Som i mange andre lignende øvelser, går belastningen også til deltoidemuskler og hender.

Fordelen med å gjøre denne øvelsen med hantler har fordelen av bevegelsesfrihet, som lar deg strekke brystmusklene bedre.

Henrettelsesordre

  • Ligg på en horisontal benk og plukk opp manualene, bøy dem ved albuene;
  • Senk albuene ned til gulvet;
  • Hev armene opp over brystet og rett dem helt.

Implementeringsanbefalinger

  • Når du senker hendene ned, ta albuene i forskjellige retninger;
  • Ikke senk hendene for lavt;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео