Vri på en skråbenk

Pressøvelser gjøres på slutten av hver trening. Men ikke alle, og ikke alltid. I kroppsbygging er kronglete en skråningsbenk en nødvendig del av planen for en nybegynneridrettsutøver og en idrettsutøver på mellomnivå. De som har nok hypertrofisk trykk, "pumper" den vanligvis opp med enklere øvelser. I andre kraftdisipliner brukes også vri på en skråbenk. Siloviki gjør det for å kompensere for avbøyningen i ryggraden som oppstår når du sitter på huk. Idrettsutøvere fra andre retninger - bare for å pumpe opp pressen. Denne populære bevegelsen har mange finesser. Tross alt utfører de fleste idrettsutøvere det ikke riktig, men utelukkende på grunn av quadriceps og rykk i kroppen. Men det er verdt å lære å gjøre vridningen riktig, og du vil føle forskjellen.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Alternativer
  • 2 anatomiøvelser - hvilke muskler fungerer
  • 3 Forberedelse til utførelse
  • 4 Riktig utførelse
  • 5 feil
  • 6 Anbefalinger for effektiv implementering
  • 7 Inkludering i programmet
  • 8 Kontraindikasjoner
  • 9 alternativer

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Fest knærne på rullene på benken for vridning;
  • Trykk baken til overflaten av benken;
  • Stram magen;
  • Hold hendene bak hodet;
  • Len deg tilbake horisontalt

bevegelse

  • Når du puster ut, må du trekke sammen magemuskulaturen;
  • Ta med de nedre ribbeina til bekkenbenene;
  • Trekk inn magen enda mer;
  • På høydepunktet for sammentrekning, somle litt og gjenta deretter igjen.

Forsiktig

  • Teknisk sett gjør noen mennesker en full stigning i stedet for å vri seg. De ligger på benken, og på grunn av tregheten og styrken til quadriceps løfter du kroppen fullstendig. Denne bevegelsen er ikke tilrådelig å gjøre nettopp det, fordi pressen ikke vil jobbe lenger med en lignende teknikk;
  • Det er ikke nødvendig å bøye korsryggen innover for å øke amplituden. Dette overbelaster ryggen og kan føre til fremspring;
  • Palmer på baksiden av hodet bør unngås. Med for mye trykk er forskyvning av cervikale ryggvirvler mulig;
  • Benken bør justeres slik at underbenene ikke "beveger seg vekk" mye fra puten på simulatoren når du senker kroppen ned.

anbefalinger

  • Vriing gjøres ved å runde ryggen, og ikke ved å "føre" skuldrene til knærne med sterk fleksjon i hofteleddet. Rund ryggraden og len skuldrene fremover;
  • Forsøk å overholde prinsippet om "pust ut - i innsats." Toppkontraksjon på øvre punkt bør utføres når det nesten ikke er luft i lungene;
  • Arbeid jevnt, eliminere rykk, slik at innsatsen for å løfte huset blir mer avmålt og isolasjonen fungerer

Utførelsesalternativer

  • I den romerske stolen . Denne simulatoren er designet for å beskytte ryggen til en idrettsutøver. Det er bare viktig at han passer idrettsutøveren i høyden. Det er nødvendig å sikre at bekkenet ikke kommer av under vridning. Idrettsutøveren kan vippe litt dypere tilbake enn med vanlig kronglete;
  • Diagonal eller kryssvridning . I denne versjonen av øvelsen strekker vi den motsatte skulderen til hoften eller kneet. Dette alternativet skal trene skrå muskler mer. Men han gir ikke betydelig hypertrofi, så for de som vil ha en tynn midje, kan det også gjøres;
  • Vri fra en liggende stilling på en benk . Dette alternativet ligner en klassisk krøll som ligger på gulvet. Full løfting av saken er ikke nødvendig her. Idrettsutøverens mål er å bringe nedre ribbeina til bekkenbenene. Det er nødvendig å tegne i magen, og gradvis ta ribbeina til bekkenet, og deretter - senke til den opprinnelige stillingen;
  • Vekt vri . De hjelper ikke bare til å danne muskler, men også til å trene pressen i en strømmodus. En vektet press pumpes også for å få "uttrykte terninger", muskelhypertrofi.

Anatomiøvelser - hvilke muskler som fungerer

Mål arbeidsmuskler og hjelpemuskler:

  • Rectus abdominis muskel
  • Quadriceps, skrå magemuskler, tensor av den brede fascia, iliopsoas

Fordelene med trening:

  • Passer for nybegynnere;
  • Lar deg gå videre og øke belastningen;
  • Ikke traumatisk;
  • Den har mange modifikasjoner og alternativer.

mangler

De som går på et billig treningsstudio, vil måtte lide i ganske lang tid hvis tibiaen deres er litt større enn en gjennomsnittlig person. Det er ikke praktisk å trene på en skråbenk og de som har store hofte biceps. Slike mennesker kan ikke alltid tilpasse en billig liten butikk for seg selv. Mer profesjonelt utstyr tar hensyn til de antropometriske funksjonene til profesjonelle idrettsutøvere. Den andre ulempen er manglende evne til å utføre bevegelsen hjemme tilstrekkelig. Benker til hjemmet selges universelt, men det er bare praktisk for dem å bare laste ned pressen, og ikke å utføre andre øvelser.

Forberedelse til henrettelse

Det er nødvendig å stille vinkelen på benken med omtrent 30 grader, og justere høyden på låsevalsene slik at beina blir komfortable, og bekkenet ble liggende på benken når du løfter. Det er nødvendig å trene opp stigningen til benken, for å utvikle en startposisjon.

Hvis skallet svinger fra side til side, er det verdt å styrke det ved å plassere pannekaker på begge sider av bena.

Pressen pumpes vanligvis på slutten av treningen, og en oppvarming før det ikke er nødvendig. Hvis en person har problemer med bevegelighet i hofteleddene, bør han utføre sirkulær rotasjon av bekkenet, bortføring av hoftene til siden og lene seg fremover i en mengde som er tilstrekkelig til å varme opp.

Riktig utførelse

  • Vridningen av selve ryggraden begynner omtrent to tredjedeler av amplituden, øverst. Løfting utføres på grunn av styrken i musklene i pressen, og ikke på grunn av treghet, "akselerasjon" av kroppen med føttene, eller sammentrekning av quadriceps;
  • Hendene kan ikke trykke på baksiden av hodet. De bør enten holde hodet litt i tempelområdet, eller være langstrakte langs kroppen. Det anbefales ikke å strekke armene fremover, da dette bidrar til utviklingen av feil vane - strekk brystet og nakken fremover, og ikke krøll deg opp til hoftene;
  • Lenden skal holdes så flat som mulig, ikke runde den sterkt;
  • Hodet trenger ikke å kastes bakover eller haken for å strekke seg fremover;
  • Skuldrene kan avrundes, du trenger ikke reise deg med flat rygg;
  • På toppen av amplituden er ryggraden omtrent en rett vinkel med lårbenet

feil

  • Kaster saken tilbake;
  • For liten vinkel mellom låret og ryggraden;
  • Pustehold;
  • Jerks med hendene fremover;
  • Trykk på baksiden av hodet

Anbefalinger for effektiv implementering

  • Du kan øke belastningen ved å øke vinkelen på baksiden av benken. Nybegynnere kan begynne å utføre øvelsen fra en nesten flat benk, gradvis øke vinkelen;
  • Ekstra belastning i tilfelle av denne øvelsen - en pannekake fra baren eller medballen;
  • Statisk oppbevaring øverst er tillatt;
  • Styrker belastningen og den super-sakte metoden, det vil si å vri seg med 10 kontoer og den samme sakte senkingen;
  • Jo nærmere hendene er på hodet, jo mer aktivt slås pressen på. Men hvis du tar hendene med hoftene, vil ingenting fungere

Program inkludering

Treningsprogrammet er en individuell ting. Mange mennesker kombinerer flere abs-øvelser i en treningsøkt, for eksempel å løfte bena i hoftene eller løfte bena mens de ligger. Andre mener at det ikke er noen spesiell mening i 2-3 øvelser for pressen. Faktisk gir direkte vridning magemuskelen en tone, og kan hjelpe med terninger hvis en person har et lite fettlag. Men for de som har problemer med holdning, og uttalt lordose, må du gjøre et løft på bena.

Hvis en person utfører mange bakker med vektstang og hyperextensjon, er det fornuftig for ham å ikke vri på en skråbenk, men å heve bena. Dette vil bidra til å unngå hypertonicitet i ileum og smerter.

I maktdisipliner kan direkte vri på en benk kombineres med stående vridning, det vil si en øvelse som ligner på “bønn”, men utføres mens du står. Siloviki bør huske at 3-4 tilnærminger med en vekt du kan utføre vridning 5-6 ganger er ganske nok. Terninger, brennende og andre historier om den "vakre pressen" bør overlates til fitnessmodeller. For å sitte på huk og høste mye, trenger du en sterk abs, og ikke en tynn midje.

For de som ønsker å gå ned i vekt, er det heller ikke anbefalt å gjøre for mange øvelser på pressen. 2-3 fungerende tilnærminger til å mislykkes ved slutten av en trening er et nødvendig minimum, og det er et maksimum. Hvis du overtrener pressen, blir den ikke preget og vakker raskere. Noen kroppsbyggere utfører 3-4 arbeidssett med 20 repetisjoner, men dette er allerede over begynnernivået.

Kontra

Denne øvelsen anbefales ikke for skader på hofteleddene og lårhalsen. Problemer med rygg og korsrygg bør også løses før klienten åpner for seg en skrå benk. Selv enkelt ubehag i korsryggen gjør at det er bedre å bytte til fitball, eller vri seg mens du ligger;

Hypertensive pasienter skal ikke gjøre benkvinkelen for høy. En betydelig helningsvinkel bidrar til et rush av blod til hodet, og kan føre til trykkfall;

En benk med høy løft anbefales ikke for de som har nærsynthet og har en tendens til retinal løsrivelse. En slik person skal ikke aktivt utføre øvelser der hodet er under brystet. Dessuten skal man ikke "anstrenge" når du pumper pressen. Det er bedre å gjøre beinhevinger i hang med en slik sykdom;

Trening kan være ganske utrygg med brokk i ryggraden. Hvis det ikke er noen dynamikk av forverring, bør valget av øvelser diskuteres med legen din.

alternativer

Lignende i aksjon er enkel kronglete på en benk som ligger, og øvelser på gulvet. Noen klarer å gjøre direkte vridning i simulatoren for hyperextensjon, men dette er ikke praktisk nok.

Denne øvelsen kan erstattes av å vri i simulatoren til pressen mens du sitter. Hvis du konsentrerer deg om bevegelse, vil effekten være omtrent den samme som fra enkel vri.

Det er viktig å trene pressen under trening, men for lettelse er det også viktig å organisere et balansert kosthold, for ikke å overspise og forbrenne overflødig fett.