Hjertetrening er et multifunksjonelt "verktøy" som hjelper til med å forbedre helsen og komme seg raskt etter trening, øke oksygenmetabolismen i kroppen og forbrenne overflødig kroppsfett som har samlet seg i kroppen din.
Vurder viktigheten av disse treningsøktene i prosessen med å brenne fettceller, analyser funksjonene i deres forskjellige typer og studere hvordan og under hvilke tilfeller det vil være mulig å bruke disse treningsøktene for å oppnå maksimale resultater i prosessen og samtidig opprettholde muskelmasse.
innhold
- 1 typer kondisjonstrening
- 2 Last valg
- 3 Tidslinjer for kondisjonstrening
- 4 Treningsvarighet
- 5 Hvordan forbrenne fett
Typer kondisjonstrening
For kondisjonstrening er det mulig å bruke forskjellige sportsutstyr (ruller, treningssykler, tredemøller, stepper osv.), Samt forskjellige idretter (løping, svømming, gåing, etc.). Det er forskjeller mellom disse treningsøktene i mengden treningsintensitet.
Det er veldig viktig å vite at for personer med en vekt som overstiger normen med mer enn 20 kg, er løping kontraindisert, siden det leddete bruskvevet i bena veldig raskt slites ut fra belastningene mottatt fra det. For å forbrenne overflødig fett vil det være nok å bruke gangøvelser i raske trinn.
Det er tre nivåer av intensitet, som bestemmes av pulsen til en person, nemlig: lav, middels og høy.
En veldig enkel formel brukes for å finne måleenheten for hjertefrekvens: 220 - alder = maksimal hjertefrekvens.
Gjennomsnittlig nivå er omtrent 65 - 70% av den maksimale hjertefrekvensen. I dette tilfellet lar cardio-treningen kroppen bruke alt tilgjengelig utsatt fett som en kilde til kalorier, men bare hvis alle glykogenlagre er fullstendig utarmet. Hvis en hel dag før trening, en person spiste godt og ikke føler seg sulten før han drev med sport, så vil de første 20 minuttene av kondisjonstrening glykogen bli brent, ikke fettceller. Og dette er uunngåelig.
Puls for kondisjonstrening med lav intensitet er 65% av den maksimale hjertefrekvensen. Denne treningsintensiteten brukes for personer med nedsatt funksjonsevne og generelt for alle de som er involvert i idrett de første 2-3 ukene.
Pulsverdien er innenfor 70-85% av den maksimale egenskapen for kondisjonstrening med høy intensitet . Denne intensiteten brukes ofte i intervalltrening anbefalt av profesjonelt treningsutstyr. Disse treningsøktene bør erstattes av øvelser med lav intensitet. For eksempel er det mulig å tilby denne teknologien i kondisjonstrening. For å begynne, gjennomfør et oppvarmingsløp med middels intensitet (ca. 3 minutter). Deretter gjennomføres korte sprints - innen 15-tallet. kjører med alle krefter og 45-tallet. løping går veldig sakte. Alle handlinger utføres uten avbrudd 10-20 ganger. Dette er bare ett av alternativene for intervall-kondisjonstrening, og det er et stort antall av dem.
For øvrig skal det bemerkes at jo mer disse treningsøktene blir gjennomført, jo vanskeligere vil det være å nå intensitetsnivået. Det vil si at hvis sport var på siste plassering i listen over dine daglige aktiviteter, så til og med å gå med lav intensitet, hjertet slo med en hektisk frekvens. Men etter 2-3 måneders kondisjonstrening og riktig ernæring, kan hjertet gjenopprettes til samme tilstand, bare en økning i klassenes hastighet og skjevhet. Og dette er den rette effekten du må strebe etter.
Et godt eksempel på typer lastintensitet
Last inn utvalg
Det er ikke noe enklere. Treningsintensiteten er i direkte forhold til mengden karbohydrater som konsumeres. Det vil si at hvis du får i deg mye karbohydrater, er det behov for høye intensitetsbelastninger på minst 3-4 ganger i uken for å brenne dem. Hyppigere belastninger anbefales ikke, siden kroppen ikke vil ha nok tid til å komme seg.
Hvis det er et ønske om å utføre hyppigere treningsøkter, bør du for dette redusere intensiteten til klasser til middels eller lavt nivå, det vil si, jobbe i henhold til dette alternativet: 1-2 dager med et gjennomsnittlig nivå og 2-3 dager med et lavt.
De som følger et lite karbohydratdiett anbefales ikke å trene med høyt intensitetsnivå, det er lurt å velge et av de to andre nivåene. Dette skyldes det faktum at med et lite karbohydratdiett oppnås ikke den nødvendige mengden glykogen, som er den viktigste energikilden for muskler, og kroppen begynner å syntetisere den fra sine egne muskler.
Tidsintervaller for kondisjonstrening
Det er to meninger om en mer gunstig tid for kondisjonstrening, som er helt motsatt av hverandre. Så noen mennesker tror at den beste tiden å tilbringe dem er om morgenen når magen er tom. Andre hevder at tiden ikke betyr noe i utførelsen av trening. Men etter vår mening er det det samme å gjennomføre kondisjonstrening om morgenen, da får kroppen din et løft av energi og energi hele dagen. Det avhenger imidlertid av tilgjengeligheten av ledig tid og ditt valg. Tenk på alle "fordelene" ved kondisjonstrening om morgenen:
- Rett etter en natts søvn har kroppen et veldig lavt nivå av insulin og glykogen, og i denne forbindelse vil hovedkilden for kroppen være fettceller. Det vil si at på et annet tidspunkt trenger du 20 minutters trening for å forbrenne glykogen, og først etter det vil fettet begynne å bli brent. Og i dette tilfellet forbrennes fett umiddelbart;
- Hjertetrening er det beste alternativet for å vekke kroppen, som produserer stoffer som endofiner som kan forbedre kroppens fysiske og mentale velvære;
- Og som ordtaket sier: "Gjør saken - gå frimodig."
Men som sagt tidligere, det er grunner til ikke å holde klasser om morgenen, nemlig: misforholdet til biorytmer for å drive med sport eller en arbeidsplan som ikke gir nok tid til at de kan holdes. I dette tilfellet bør du ikke være lat og trene på et annet tidspunkt, og dette vil gi deg et enormt liv med livlighet.
Det anbefales også å delta i slik trening med et gjennomsnittlig intensitetsnivå umiddelbart etter vekttrening. Også i dette tilfellet brennes kroppsfett umiddelbart.
Den eneste gangen som ikke anbefales for kondisjonstrening er kveldstid. Etter dem vil eksitasjonen av kroppen øke, og du sovner dårlig.
Treningsvarighet
Hovedregelen for slik trening er at du ikke trenger å overdrive det. Det er nødvendig å starte et treningskompleks moderat (for eksempel 3 ganger i uken med et intervall på 30-40 minutter). Sørg for å føre journal over vekt og volum. Gradvis skal antallet og varigheten av treningen økes (opptil 4-5 ganger med en lengde på 30 minutter). Og så videre til de daglige treningsøktene dine, og så bør du øke varigheten til 60-90min. per dag. Hvis fettcellene ikke vil forlate kroppen din, bryter du kostholdet, noe som er 70% av suksessen. Vær oppmerksom på at hvis du ikke følger en diett, kan du til og med løpe til du blir blå, men du kan ikke oppnå resultatet.
Og for å oppsummere, kan vi si at både kosthold og alle kondisjonstreninger ikke er et universalmiddel for å gå ned i vekt og forbedre kroppen din. De må alltid justeres for hver spesifikk person, og for en spesifikk situasjon må du nøye overvåke og justere prosesser ved å bruke ernæring som assistent. Hvis du følger de enkle prinsippene som er beskrevet i denne artikkelen, vil du helt sikkert oppnå de høyeste resultatene på veien mot din perfeksjon og helse.
Så vi ønsker deg suksess med å oppnå drømmen om å skape en ideell kropp og en sunn kropp.
Hvordan forbrenne fett
