Sittende hantelbenkpress

Sittende hantelbenkpress - øvelse for utvikling av deltoidet. Den dominerende belastningen faller på fremre og midtre deltas. Variasjoner av trening varierer avhengig av benkehelling. Jo mer loddrett tiltvinkelen blir brukt, jo mer belastes gjennomsnittlig delta, og jo mindre - foran- og brystmusklene. En helning på 30 grader eller mindre forskyver fokuset på brystmusklene. En del av vekten til hantlene hviler på brystmusklene. Deretter brukes øvelsen som et spesielt preparat for benkpress for å utvikle synergi (samtidig arbeid) av musklene i brystet og skuldrene. I alle andre tilfeller tjener pressen til å øke volumet på skuldrene og muskelstyrken.

innhold

  • 1 Styrke eller volum "> 2 Hvordan utvikle utholdenhet
  • 3 Utvikle volumet og styrken til deltoider
  • 4 Teknikk
  • 5 alternativer - Standing Dumbbell Bench
    • 5.1 Teknikk
  • 6 Vanlige feil i hantelbenkpresser
    • 6.1 Arbeid uten oppvarming
    • 6.2 Enhåndspresse
    • 6.3 Puste
    • 6.4 Overtrening

Styrke eller volum?

Det kommer faktisk an på idretten. I tennis, lagsportsport, roing og andre typer der muskelutholdenhet og leddhelse er nødvendig, utvikles vanligvis styrke i løpet av lavsesongen, og en vedlikeholdsmodus brukes i løpet av konkurranseperioden.

I kroppsbygging jobber de enten med sykluser for “vekt og tørking”, eller de utfører bare øvelser for så mange repetisjoner i vedlikeholdsmodus som er optimale for å gjenopprette en spesifikk idrettsutøver.

For det vanlige livet trenger du en moderat kombinasjon av leddmobilitet, muskelutholdenhet og styrke. Faktum er at å holde vekten over hodet, løfte gjenstander og til og med bare holde hånden på rekkverket i transport krever en kombinasjon av styrke og utholdenhet.

Viktig: Trening i skuldermuskel skal kombinere både styrke- og utholdenhetselementer. Det er ingen universell set-repetisjonsmodus for alle. Noen idrettsutøvere har i utgangspunktet mer utviklet styrke, mens andre har utholdenhet.

Hvordan utvikle utholdenhet

Utholdenhet for idrettsformål utvikler seg i høysesongen. For "livet" er nok bare å velge 1-2 måneder, når du ikke går opp i vekt og har råd til å jobbe i multirepeterende modus. Du trenger vanligvis å jobbe 2-3 ganger i uken, men du kan ta opptil 5 treningsøkter.

En vanlig benkpress utføres med en vekt på 60% av arbeidstakeren eller litt høyere. La oss si at du gjør 12 repetisjoner med en vekt på 25 kg, jobber med utholdenhet fra 12-15 kg. Du må gjøre omtrent 25 repetisjoner i tilnærmingen, og jobbe med hvile i 30-60 sekunder mellom settene. Antall tilnærminger er minst 4.

Under denne treningen føler musklene en brennende følelse, det er nødvendig å tåle det. Utholdenhet er ikke bygget daglig trening, når det kommer til kraftutholdenhet. Likevel sykler ikke dette; skulderen kan bli betent fra en atypisk belastning. Du må starte med 3 treningsøkter per uke, og gradvis bringe den til 5. Igjen, frekvensindikatorene i treningsøktene er individuelle og bestemmes av restitusjonshastigheten. I følge "lærebok" skal utholdenhetstrening være fra 24 til 36 timer.

Utvikle volumet og styrken til deltoider

Mange tror at dette ikke er slik, men styrketrening og hypertrofi er grunnleggende forskjellige. Styrketrening foregår i en repetisjonsmodus fra 1 til 6, og utføres sjelden med hantler, og til og med sittende. Dette er i strid med hovedmålet for kraftsyklusen - å utvikle en felles styrke, inkludert musklene i stabilisatorer og kjerne. Vanligvis velges noe som en hærbenk for styrketrening. Dumbbells presses for 5-6 reps for å trene musklene isolert. Men dette er en ekstremt sjelden praksis. En virkelig sterk idrettsutøver vil kreve hjelp fra to forsikringsselskaper, og en nybegynner risikerer å bli skadet når du gjør denne øvelsen.

Arbeidsmåten for hypertrofi er 8-12 repetisjoner. Arbeidsmetoder gjør 3-4. Den grunnleggende forskjellen mellom styrketrening og "volum og vekt" -trening er at styrke utvikles bare hvis vekter i arbeidsmetoder ikke forårsaker betydelig tretthet. Men det er fornuftig å jobbe med hypertrofi til fiasko, mens svikt i krafttrening generelt ikke er tillatt.

Viktig: kraftsyklusen og hypertrofisyklusen er forskjellige tidsperioder. Vanligvis får de først styrke og utholdenhet, og deretter "svinger", men dette gjelder for idrett. I fitness er forskjellige alternativer mulige. Imponerende kraft er vanligvis ikke nødvendig, akkurat nok tone og volum.

Utførelsesteknikk

Det er mange tekniske nyanser. Denne øvelsen utføres ikke riktig av de aller fleste. Folk begynner å trykke med skuldrene hevet, og alt fordi de ikke vet hvordan de skal trekke dumbbells på skuldrene

Så for å riste hantlene mens du sitter, trenger du:

  • Arranger dem slik at det er mulig å ta et anfall på hoften fra gulvet, det vil si å legge hantler på hoftene, hold dem med hendene;
  • Spark vekten til skuldrene;
  • Spre albuene slik at hantelgribbene er i et plan parallelt med gulvet;
  • Selve benken begynner med å senke albuene og eksponere underarmen for det vinkelrette gulvet;
  • Samtidig anbefales det å redusere skulderbladene og senke dem ned til bekkenet;
  • En svak avbøyning i korsryggen er tillatt, men det er ikke nødvendig å understreke den;
  • Inkluderingen av musklene i skulder og triceps hantler vises opp;
  • Albuene er ikke bundet i et plan vinkelrett på gulvet; det anbefales ikke å “klippe” dem fremover eller bakover;
  • Senk manualene til skuldrene, og utfør ønsket antall repetisjoner

Denne øvelsen utføres først med oppvarmingsvektene, deretter med arbeideren. Ingen grunn til å skynde deg, eller prøv å skyve vekten bort fra deg slik at hantlene går fremover. Hvis det brukes tunge vekter, kan et atletisk belte brukes akkurat nok til å fjerne overflødig mobilitet i korsryggen.

Alternativer - stående hantelbenkpress

Alternativer til klassisk benkpressvekt. I kvinnetrening bruker de ofte benkpress på fitball for å slå på stabilisatorene, men det er bedre å velge et enklere alternativ å laste dem - bare rist vektstangen eller hantlene mens du står.

Den andre versjonen av “alternativ benkpress” er et knestativ. Det er strengt tatt beregnet på de menneskene som ikke vet hvordan de skal skru av beina, og prøver hele tiden å trekke på skuldrene, det vil si skyve arbeidsvekten på grunn av skarp bøyning i knærne. Dette forhindrer deg i å føle isolert arbeid, og utvikler helt gale egenskaper - eksplosiv kraft og fotarbeid.

Med manualen for benkpress kan du:

  • Ta mer vekt, siden kroppsposisjonen er mer stabil og mer naturlig for vektøkning;
  • Utvikle stabilisatorer fra musklene i føttene til musklene i kroppen;
  • For å fremme utvikling av styrke i benkpress, sjokk og shvungov;
  • Arbeid i et fly som er naturlig for menneskets anatomi og ikke skade leddene

Teknikken for å stabilisere sentrum av kroppen brukes. Idrettsutøveren anstrenger quadriceps, baken, som om han hviler på gulvet med føttene, drar bukveggen til ryggraden, trekker i magen og bringer skulderbladene sammen og senker dem til ryggraden. I dette tilfellet forblir trapesformet og skuldrene avslappet.

utstyr

  • Hantler føres til skuldrene ved å ta i et stativ, det vil si at knærne er svakt bøyde og vekten føres til skuldrene i en kraftig bevegelse;
  • Idrettsutøveren stabiliserer kroppen som beskrevet ovenfor;
  • På grunn av forlengelse i skulder og albueledd viser hantler opp;
  • Senker dem forsiktig til skuldrene;
  • Det særegne er at hantler beveger seg langs en mer "flat" bane enn vektstangen;
  • Det er ikke nødvendig å starte dem bak hodet, da det vektlegges i bevegelse med vektstangen.

Viktig: du må unngå å ryke i bena og rulle fra hæl til tå for å utføre øvelsen teknisk korrekt.

anbefalinger

  • For kroppsbyggings- og treningsformål anbefales det ikke å "feste" albuene på det høyeste punktet;
  • Det er nødvendig å unngå en flat bane, og prøve å bringe hantlene litt til toppen av hodet, og ikke til pannen;
  • Fullstendig avslapning av hendene, så vel som "stressavlastning" fra sentrum av kroppen på grunn av avslapping av magen er ikke tillatt;
  • Vekt for vekttrening øker ikke mer enn 5-6 repetisjoner, tilnærminger skal ikke være mer enn 5.

feil:

  • Schwung av vekt, det vil si dens akselerasjon og trykk med bena;
  • Sving saken frem og tilbake;
  • "Sterk" teknikk der idrettsutøveren "ruller" hantler over skuldrene i hver repetisjon, og "dytter" hantlene med magen og brystet i starten.

Viktig: stående hantel løft er en øvelse for erfarne idrettsutøvere, det er bedre å ikke gjøre det hvis du er nybegynner og ryggen din fortsatt er svak.

Hantler kan erstattes med vekter. I dette tilfellet må du starte fra skuldernivået, men håndflatene skal peke mot hverandre. I prosessen med å bevege seg oppover snur skjellene seg som i Arnold benkpress. Noen idrettsutøvere rister først håndflatene fremover, men denne stillingen er ganske traumatisk for håndleddene.

Grunnleggende feil i dumbbell presser

Arbeid uten oppvarming

Selv om skuldrene er i planen etter bena, er det fortsatt nødvendig med oppvarmingsvekt for å riste. Eller rettere sagt, begynn med en minstevekt, og henvend deg til arbeidstakeren i trinn på 3-5 kg. Dette vil ikke bare bidra til å kvalitativt forberede deg til treningsskalaene, fylle musklene med blod og varme leddbåndene, men også tillate deg å få mer arbeid for å trene teknikken.

Det er alltid nødvendig å gjennomføre fellesoppvarming før hovedtreningen. Og hvis en idrettsutøver ble skadet før, så jobb med gummi. Gummi skal trekkes til ansiktet, som i øvelsen på bakdeltaet, og ikke strekkes foran deg, slik mange feilaktig gjør.

Trykk med én hånd

Denne versjonen av pressen skaper en økt belastning på bekkenet og ryggraden, hvis atleten ikke står på det ene kneet på det motsatte beinet, i en stilling som ligner en dyp utfall. Nybegynnere skal ikke utføre denne bevegelsen mens de sitter, da dette kan føre til brudd på holdningen.

Enhåndspressen utføres når det er nødvendig på grunn av muskel ubalanse, men de fleste trenger ikke det i det hele tatt, og de bør ikke byttes ut med en vanlig presse.

Viktig: Arnold benkpressversjon, som utføres på en arm, innebærer å holde hantelen i en ikke-arbeidsarm for å stabilisere kroppen, dette er viktig for å opprettholde balanse og ikke belaste muskler som ikke er mål.

pust

Idrettsutøvere pleier å holde ham tilbake når det er vanskelig. Dette er ikke riktig og kan til og med føre til bevissthetstap når du løfter manualer over hodet. Hantelen benkpress adlyder den vanlige regelen - utpust skjer på innsats, inspirasjon - på å senke skjellene.

Forresten, du skal ikke slippe hantlene på deg selv og puste inn raskt og overfladisk. Det er nødvendig å senke manualene forsiktig til skuldrene og puste inn tilstrekkelig voluminøst.

Rykk, dytting og juks

Jerks og andre måter å skyve mer vekt oppover uten å laste musklene bør ikke påvirke heisenes kvalitet. Å unngå dem er ganske enkelt - lær å sette sammen midten av kroppen og ikke la egoet ditt løfte vekten for deg. Ja, du må velge tilstrekkelige vekter, og forsøke å belaste kun målmusklene. Jerks og rykk kan utføres som uavhengige teknikker i hurtig-styrketrening av en vektløfter eller sterkmann, men de er ikke alltid nødvendige i kroppsbygging.

Viktig: albuene skal bøye seg og bøyes med samme hastighet i samme amplitude. Ingen grunn til å la dem "gå" frem og tilbake. Dette vil bidra til å gjøre bevegelsen teknisk forsvarlig og trygg.

trening

Alle nye kroppsbyggere lider av dette. De prøver å gjenta treningsplanene til fagfolk, og belaster musklene med store volumer og betydelige vekter. Det er elskere av å "samle opplæring" fra profesjonelle planer, og kombinerer flere til en. Si, jeg vil ha bena som den ene Mr. Olympia, og skuldrene som den andre. Denne nyttige aktiviteten fører til annet enn overtrening.

Vanligvis trener skuldrene 1-2 ganger i uken. Videre anbefales det å gjenta metodene til vektløftere, det vil si bruke periodisering. Når du når vektgrensen, må du øke antall repetisjoner og redusere vekten. I tillegg vekkes trening med tunge presser og trekk best med lett, som er dominert av sving, og fører.

Å overvurdere antall øvelser på skuldrene er heller ikke verdt det. For nybegynnere er generelt en bevegelse per bjelke nok, for mer erfarne idrettsutøvere - to. Du kan komme langt frem og trene skuldrene en gang i uken. Det er denne tilnærmingen som anbefales for nybegynnere og idrettsutøvere.

I tillegg må spesifikasjonene for utvinning tas i betraktning. Når det ikke er noen måte å spise og få nok søvn, er det bedre å redusere belastningen. Hvis det er en slik mulighet, men atleten ikke kan aktivere alle muskelfibrene på grunn av traumer, må du bytte ut øvelsen med isolerte svinger. Kontinuerlig overvåking av pust og teknikk vil bidra til å opprettholde god helse. Treningen skal tilnærmes rasjonelt, og da oppnås sportsresultater raskere.

Interessante Artikler