Hyperextensjon - teknikk

Noen idrettsutøvere gjør hyperextensjon ved å bruke sin egen vekt fra en utsatt stilling, det vil si uten noen ekstra enheter. Det er de som utøver denne øvelsen utelukkende ved å bruke en spesiell benk. Det siste alternativet har ifølge mange større effekt, men ikke alle praktiserer denne tilnærmingen. Selv ikke mange av dem som besøker treningsstudioet regelmessig bruker en benk.

Denne situasjonen skyldes det faktum at ikke alle idrettsutøvere vet hvordan de kan øke hyperextensjonen med denne sportssimulatoren. Dette betyr ikke at du trenger å fortsette å ignorere dette prosjektilet, siden det er det som lar deg trekke ut den maksimale fordelen for å trene ryggen. Det er nok å bare studere teknikken for å utføre hyperextensjon, avhengig av hvilken spesiell muskelgruppe du vil fokusere på i trening.

innhold

  • 1 Hyperextensjon: Beskrivelse
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Hyperextensjonsteknikk
    • 3.1 Viktige anbefalinger
  • 4 4 grunner til å starte hyperextensjon
  • 5 alternativer for å utføre hyperextensjon
    • 5.1 Med en benkvinkel på 45 °
    • 5, 2 45 ° med ekstra vekt
    • 5.3 På en benk med 90 graders helling
    • 5.4 Fokuser på ryggen
    • 5.5 Fokusert på baken
    • 5.6 Med vekt på hofte biceps
    • 5.7 Hyperextensjon på fitball
    • 5.8 Hyperextensjon for å styrke korsryggmuskulaturen
  • 6 Unngå skade "> 7 Sammendrag

Hyperextensjon: Beskrivelse

Denne øvelsen knytter seg til styrke. For å gi kroppen støtte, må den utføres i en romersk stol. Riktig teknikk for å utføre hyperextensjon lar deg styrke rumpe, muskler i kjernen og korsryggen. Denne øvelsen kalles ofte forlengelse. Ofte inkluderer idrettsutøvere ganske enkelt ikke det i treningsprogrammet sitt, eller de tar ikke hensyn, men tyr til det bare som en måte å diversifisere aktiviteter på. Det er underordnet i popularitet til dødløft og knebøy, men dette er en absolutt ufortjent unnlatelse. Hyperextensjon fungerer bra på ryggen, lår biceps, rumpe.

Å forlenge ryggen i en romersk stol innebærer mange ledd. Det refererer til trekkøvelser, der hovedfokuset er på biceps i låret og extensor musklene i ryggraden, men med involvering av de ledende og gluteale musklene som hjelpemuskler. Fordelen med hyperextensjon er at den kan utføres av både avanserte og begynnende idrettsutøvere. Hovedsaken er å mestre riktig utførelsesteknikk, som vil tillate deg å få maksimalt utbytte av øvelsen.

Hvilke muskler fungerer

For å vurdere fordelene med ryggforlengelse på en benk, må du bli kjent med hvilke muskelgrupper som er involvert i denne øvelsen:

  • Retting av ryggraden. Representerer målmuskelen, som står for hovedvekten under hyperextensjon. Det er involvert både i å rette ryggen i rett vinkel (90 grader) for å danne en parallell til gulvflaten, og når du retter kroppen i en spiss vinkel (45 grader).
    Muskelen som er ansvarlig for å rette ryggraden er en gruppe bunter som artikulerer med bekkenet, ribbeina og ryggraden. De er plassert langs hele ryggraden. Deres styrking har en gunstig effekt på holdningen og korrektheten i ryggbøyningene.
  • Forlengelse hofter. Inkluderer rumpe og muskler som ligger på baksiden av hoftene. De, som en utretting, er involvert i å utføre en hvilken som helst variant av hyperextensjon. Hofte-ekstensorene, som ligner musklene i cortex, hvis ikke de blir gitt ordentlig oppmerksomhet, begynner å svekkes. Dette gjelder ikke bare for de menneskene som ikke fører en aktiv livsstil. Ofte, selv i trening, er de lite involvert. Takket være hyperextensjon får de igjen tonen.
  • Forlengelse av nakken. Disse ekstensorene er små og ligger på baksiden av nakken. De er ansvarlige for mobiliteten i livmorhalsen. Disse musklene må styrkes. Dette gjelder spesielt for folk som bruker mye tid på datamaskinen. De våkner og aktiverer når de legger hendene på hodet eller nakken og utfører hyperextensjon. Dette alternativet anses som komplisert.

Effektiviteten av forlengelse av ryggen på benken er det ikke i tvil. Det viktigste er å vite hvordan du gjør denne øvelsen.

Hyperextensjonsteknikk

Hyperextensjon gjøres som følger:

  1. Legg deg ned på benken med forsiden ned, og bena i underbenene er festet i spesielle områder.
  2. Kroppen er rettet, krysser armene foran brystet, og inntar dermed startposisjonen.
  3. Hold ryggen rett og pust ut, og senk sakte ned maksimalt.
  4. Senkningen av kroppen skal skyldes innånding av luft, slik at både nedre rygg og biceps av lårmusklene blir strukket.
  5. De begynner å stige oppover og puster ut. Det skal tydelig merkes hvordan alle muskelgruppene som øvelsen rettes mot, trekker seg sammen.

Denne prosedyren lagres i hver repetisjon.

Viktige tips

For å få mest mulig ut av øvelsen, må du vurdere flere viktige nyanser:

  • Det anbefales ikke å senke kabinettet under et behagelig nivå. Hoftene og ryggen skal strekkes, men uten noen åpenbar følelse av ubehag.
  • Retting, samt senking, bør ikke gi ubehagelige følelser i ryggen.
  • For å komplisere hyperextensjon tillater du å strekke armene, holde belastningen foran brystet, og også muligheten når øvelsen utføres med ett ben.
  • Du skal ikke prøve å legge for mye vekt. Hvis du ikke beregner dine egne styrker, vil denne øvelsen for å strekke muskelgrupper bli traumatisk.

Hvis det ikke er noen spesiell benk, kan du bruke den vanlige.

Viktig!

Det er tre forskjellige varianter i å utføre hyperextensjon, som ofte er forvirrede. Backextension er et alternativ der bevegelsen utføres utelukkende i lumbal- og ryggregionene, og lårbensmusklene forblir ubevegelige. Hypextensjon er det motsatte av den forrige sorten, da bevegelsen faller på hofteleddet, og korsryggen er ubevegelig. Under hyperextensjon fungerer både lumbale og hoftemuskler.

4 grunner til å starte hyperextensjon

Eksternt ser en benk designet for å utføre strekk av muskelgruppene i ryggen og hoftene ganske rart ut. Denne simulatoren er i nesten alle velutstyrte treningsstudioer. Enheten er designet for isolert studie av muskelgrupper lokalisert i korsryggen. Hovedvekten faller på dette området.

Benker av denne typen kommer i to varianter. For nybegynnere er varianter med en helning på 45 grader egnet. Avanserte idrettsutøvere kan trene på simulatoren med 90 graders vipp. Begge typer benker gir like fordeler og trener de samme muskelgruppene. Forskjellen ligger i vanskelighetsgraden på øvelsen knyttet til fordelingen av belastningen.

Hyperextensjon utført på den romerske stolen lar deg få følgende positive effekter:

  1. Forbedre holdningen din. Å strekke seg på benken styrker cortex og ryggmargsmuskulatur. Dette fører til bedre ryggstøtte gjennom dagen, og har derfor en gunstig effekt på holdning.
  2. Reduserer smerter i ryggen. Mennesker som arbeider assosiert med langvarig sitteplass, må ofte møte det faktum at ryggen begynner å skade regelmessig. Hyperextensjon letter denne tilstanden i stor grad. Styrking av ryggen blir et utmerket utgangspunkt for å forberede deg til slike styrkeøvelser som dødløft.
  3. Styrke kroppen. Strekking påvirker korsryggen, men sammen med hoved aksentmusklene er hele kroppen utarbeidet. Selv hender er involvert i arbeidet, så fordelen kjennes absolutt i hele kroppen.
  4. Øk utholdenheten. For idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin atletiske ytelse, lar hyperextensjon deg skape et godt utgangspunkt for intensiv trening med trekkraft, knebøy og andre øvelser der korsryggen er direkte involvert.

Den viktigste fordelen med simulatoren for hyperextensjon er at dette prosjektilet lett tilpasser seg individuelle behov hos utøveren.

Alternativer for hyperextensjon

Å strekke korsryggen innebærer ikke bare bruk av forskjellige vinklingsvinkler på simulatoren, men også en forskyvning i vekt. Avhengig av variasjonen i øvelsen, endres også utførelsesteknikken.

Med en benkvinkel på 45 °

For å utføre hyperextensjon på et slikt prosjektil, er det nødvendig:

  • Juster simulatoren slik at det ikke er noen hindringer som hemmer bevegelsen, og plasser deretter føttene så tett som mulig på stedet som er gitt for dette.
  • Kryss armene foran brystet og hyperextensjon fra denne stillingen når kroppen er i en rett stilling.
  • Bøy kroppen i midjen, og senk deretter ned på gulvet. Helningsvinkelen skal være fra 65 til 75 grader.
  • Hold inne i adoptert stilling en stund, og løft deretter sakte til startposisjonen, det vil si til stillingen når ryggen og bena er i en rett linje.

45 ° med ekstra vekt

Denne øvelsen kan være komplisert. Dette bør gjøres allerede etter full utvikling av teknikken og regelmessig implementering av hyperextensjon, når den begynner å gis enkelt, og musklene blir vant til belastningen og blir sterkere. Som en byrde er det best å bruke en bar eller en pannekake. Det første skallet kan enten holdes foran deg eller bak hodet.

På en benk med 90 graders vipp

Denne varianten av hyperextensjon virker utrolig kompleks for mange. Nybegynnere anbefales virkelig ikke å utføre det. For de som regelmessig trener, og har et mellomliggende eller avansert trening, vil det ikke være vanskelig å gjøre det. Kompleksiteten i dette alternativet ligger i det faktum at bevegelsespunktet forskyves, siden kroppen helt henger fra benken, og kroppen på toppunktet passerer bare et lite horisontalt merke.

Ikke vær redd for å lene deg mot gulvet. Hvis du fremdeles ikke føler full tillit til dine egne styrker, kan du forsikre deg med hendene til øvelsen blir kjent. Rullene som holder bena i leggområdet tillater ikke å falle fra benken. Før du utfører øvelsen, må du sørge for at den øvre plattformen på benken er på nivået med den øvre lårbensdelen, og ikke på benet eller underlivet.

Du skal ikke jage en økning i amplitude eller utførelseshastighet. Det er nødvendig å bevege seg sakte med bevegelsesbegrensning på det høyeste punktet når kroppen er i en rett linje. Å øke amplituden er tillatt, men ikke vesentlig. Hvis du overdriver det, kan du bli skadet.

Med fokus på ryggen

For å maksimere belastningen på spinalmusklene, skal anklene være tett festet i simulatoren, og hoftene skal presses tett til overflaten av den øvre plattformen. Korsryggen i denne hyperextensjonsvarianten er plassert foran stedet, og på det nedre punktet når bevegelsen foretas, skal forlengelsen merkes av hoftenes biceps. Når flekken i stedet oppstår på korsryggen, og ikke på hofteleddet, senkes den øvre plattformen.

Fokuser på rumpa

Dette alternativet med hyperextensjon er spesielt nyttig for jenter som ønsker å gi rumpe elastisitet og en mer attraktiv form. Bevegelsen i en lignende variant av forlengelsen av ryggen på benken begynner med en avrundet rygg, og armene blir enten krysset på brystet eller brukt til å holde ekstra vekt.

Gjennomføring av øvelsen forutsetter at øvre del av ryggen forblir avrundet, haken presses til brystet. På det nedre punktet, etter å ha følt spenningen i baken, blir de forsinket i flere sekunder, stiger. All oppmerksomhet bør rettes mot glutealmusklene og på å opprettholde ryggens rundhet i det øvre området.

Med vekt på hofte biceps

Hodet med nakken er i en nøytral stilling. I øvre amplitude danner skuldrene med hoftene en enkelt linje. Hendene kan enten krysses på brystet eller holde ekstra vekter.

Implementeringen av denne variasjonen innebærer at brystet er rettet, ryggen holdes rett, skuldrene blir trukket tilbake. Haken er ikke bøyd. Hodet er i en nøytral stilling.

Det er nødvendig å senke så lavt som mulig. All oppmerksomhet er fokusert på å strekke baksiden av låret. På det nedre punktet blir de forsinket, og stiger deretter sakte opp til sin opprinnelige posisjon. Bevegelsesområdet bestemmes av individuell fleksibilitet.

Overball-utvidelse av Fitball

Når en idrettsutøver ikke har en spesiell benk til disposisjon, kan du øve deg på å bruke en gymnastisk ball. Dette lar deg utføre hyperextensjon selv hjemme, men med litt forsiktighet. Fraværet av beinholdere kompliserer i stor grad balansen og øker risikoen for skader. Hvis du bestemmer deg for å delta i fitball, vil det derfor ikke være overflødig å se på flere videoer for å lære å opprettholde balansen og ikke falle.

Hyperextensjon for å styrke musklene i korsryggen

Hyperextensjon regnes som den beste øvelsen for å styrke ryggen, fordi den lar deg lage en dynamisk strekning i det nedre området, som lar deg føle endringene i løpet av noen dager. I tillegg er hovedfordelen med denne øvelsen at den kan utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

For å utvikle og styrke korsryggen, er tilnærmingen til å utføre hyperextensjon riktig nødvendig. Det er et visst opplegg for denne øvelsen, etter som du allerede nå kan føle positive endringer i løpet av kort tid, bli sterkere og sterkere.

Strekker og varmer opp

Dette trinnet er obligatorisk før du starter trening. Å utføre hyperextensjon er intet unntak. Oppvarmingen inkluderer:

  • Cardio. Det får blodet til å sirkulere raskere, varme opp og forberede musklene på de kommende belastningene. Det kan være hoppingtau, løpe på ett sted, en treningssykkel. To til tre minutter er nok.
  • Dynamisk strekk. Gjør musklene smidige for videre tøyning. I løpet av to minutter roterer de kroppen, hendene, gjør svinger til sidene, går med knærne hevet.

Deretter går de direkte til hyperextensjon.

Startposisjon

Slik tar du en startposisjon:

  • ligge på benken med forsiden ned;
  • fikse bena ved hjelp av spesielle stopper;
  • kroppen skal være i forhold til gulvflaten i en vinkel på 45 grader (dette gjelder for de fleste simulatorer, men det er unntak som må vurderes);
  • armene krysset på brystet;
  • kontroller nok en gang at korsryggen er i en fri stilling og ikke møter noen hindringer i form av stopp og plattformer, slik at du enkelt kan bøye deg.

Utførelsesteknikk

Ved å overføre til direkte strekk for å styrke korsryggen, følg følgende handlingsrekkefølge:

  • senk den øvre delen, bøyes i midten av kroppen;
  • bevegelsen nedover fortsettes til det er en følelse av å strekke seg i biceps av låret mens du puster ut;
  • korrektheten av hyperextensjon indikeres av den nesten fullstendige vinkelrett plassering av kroppen med hensyn til gulvet på det ekstreme laveste punktet;
  • gå sakte tilbake til startposisjonen når kroppen igjen danner en rett linje.

Å heve kroppen skal være ledsaget av innånding av luft.

Noen viktige nyanser

På det høyeste punktet anbefales det å somle i omtrent tre sekunder. Takket være denne pausen trekkes musklene i øvre del av ryggen sammen, og i nedre del - de er strukket maksimalt. En lignende forsinkelse bør gjøres i hver tilnærming. Det optimale antallet tilnærminger er tre. Antall repetisjoner i hver er fra 8 til 12. Hvilet mellom syklusene er minst et minutt.

Det nøyaktige antall repetisjoner er variabelt. Det avhenger av det individuelle forberedelsesnivået, fraværet eller tilstedeværelsen av ryggproblemer (skader). Det er bedre å komplisere hyperextensjon med bruk av ekstra belastninger, i stedet for å øke repetisjonene. Vekten presses til brystet. Hovedsaken er å varme opp innledningsvis. Ellers vil oppgaven bli utrolig vanskelig.

Hvordan unngå skade ">

Korsryggen regnes som den mest utsatte delen av kroppen. Hun er mest utsatt for stress. Bare tjue prosent av voksne kan skryte av en fullstendig mangel på smerter i dette området. Dette betyr at å utføre hyperextensjon krever maksimal forsiktighet, siden hovedbelastningen, og viktigst av alt, strekker seg på musklene i denne delen av ryggraden.

For å unngå skader, må du følge noen enkle regler som ikke bare gjelder for idrett, men også for hverdagen:

  1. Å løfte tunge gjenstander er nødvendig ikke med innsatsen fra ryggen, men med bena. Hvis du sil ryggen, kan du lett skade henne.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Oppsummering

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Interessante Artikler