- Essensen av en lavkarbo diett
- Ernæringsfysiologers mening
- Kontra
- Grunnleggende regler for et lavkarbo kosthold
- Tillatte produkter
- Eksempelmeny for uken
- Deilige kostholdsoppskrifter
- Hvordan komme ut av et lavkarbo kosthold?
- Ulempene med en lavkarbo diett
Å finne en slank og passe figur er målet som mange streber etter. Det er mange grunner som bidrar til vektøkning, men hovedårsaken er underernæring. Hvis en stor mengde enkle eller raske karbohydrater er til stede i kostholdet, lider en person av overvekt. Dette har blitt den viktigste årsaken til populariteten til matvarer med lite karbohydrater.
innhold
- 1 Essensen av en lavkarbo diett
- 2 Oppfatning av dietter
- 3 Kontraindikasjoner
- 4 grunnleggende regler for en lavkarbo diett
- 5 Tillatte produkter
- 6 Eksempelmeny for uken
- 7 Oppskrifter på deilige kostholdsmåltider
- 7.1 Kyllingfilet i en langsom komfyr
- 7.2 Ovn med fetaost
- 7.3 Havrekli suppe
- 7.4 Salat med Beijing kål og frukt
- 8 Hvordan komme ut av et lavkarbo-kosthold "> 9 Ulemper ved et lavkarbo-kosthold
Essensen av en lavkarbo diett
Karbohydrater er en kilde til energi brukt på fysiske aktiviteter. Overskuddet blir ikke brukt, men deponert i reserve i fettdepotet. Dette fører til et sett med overflødig masse. Hvis mengden karbohydrater i det daglige kostholdet reduseres, dannes mindre energi. Kostholdet er basert på dette prinsippet.
Et lavkarbo kosthold for vekttap innebærer å berike kostholdet med proteinmat. Slik mat provoserer lanseringen av visse prosesser. Fraværet av en energikilde fører til bruk av reserver fra fettdepotet. De første to til tre dagene glykogen forbrukes. Det er selve fettet som er akkumulert på grunn av overflødig karbohydrater. De neste dagene brytes ketoner aktivt ned, noe som hemmer appetitten.
Biokjemiske prosesser som skjer i kroppen, lar deg kvitte deg med overflødig kroppsvekt på grunn av forbrenning av kroppsfett. Resultatet er vekttap. Om en uke kan du miste fra tre til fem kilo overflødig vekt.
Kosthold med lavkarbo-ernæring er ikke bare kosthold, men også en spesifikk spisestil. Noen holder seg til et lignende system gjennom livet. Hvis en slik beslutning tas, overholdes strenge begrensninger utelukkende for første gang, det vil si på en diett. I fremtiden ledes de av bare en regel. Det ligger i det faktum at for hver kilo egen vekt bruker de bare 3-5 g karbohydrater.
Dette unngår brudd på biologiske funksjoner og garanterer vektoppbevaring, det vil si at en person slutter å komme seg, men man må overholde visse mangler. Det må forstås at denne metoden for å miste vekt ikke har en lokal effekt. Bli kvitt fett bare på hoftene, mage eller rumpe vil ikke fungere. Kilogram vil forsvinne helt.
Et annet trekk ved dette kostholdet er at karbohydrater ikke helt blir ekskludert fra menyen. De lar det være vanskelig, men forlater det enkle helt. De siste er raske, det vil si at de umiddelbart blir deponert i fettforekomster og har ikke tid til å bli brukt.
Riktig valg av proteinrik mat blir gitt spesiell oppmerksomhet når det gjelder å bygge riktig lavkarbo-diett. Det meste av kostholdet kommer fra animalske produkter. Det vegetariske alternativet innebærer bruk av nøtter og belgfrukter.
Ernæringsfysiologers mening
Et lavkarbo-system for vekttap opprettholdes i en uke eller en måned. Per dag varierer inntaket av karbohydrater i denne perioden fra 40 til 60 g. Diettister vurderer ikke slik ernæring som rasjonell. Et overskudd av protein på grunn av mangel på karbohydrater forårsaker uønskede lidelser og utviklingen av bivirkninger i menneskekroppen.
Eksperter anbefaler de som går ned i vekt å holde seg til rasjonell riktig ernæring. Det innebærer å opprettholde en balanse av BZHU når du kontrollerer mengden konsumert protein og karbohydrater strengt. Et balansert kosthold og moderat trening garanterer stabilt vekttap uten alvorlige helseproblemer. Hvis vi snakker om hastigheten på å gå ned i vekt, vil det ikke være dårligere når det gjelder et lavkarbo-diett.
Kontra
Kosthold med lite karbohydrater bryter med riktig forhold mellom BZHU, det vil si at mengden protein, fett og karbohydrater blir langt fra den "ideelle" normen. Dette pålegger visse begrensninger. Å overholde en slik diett anbefales ikke for:
- forhøyet kolesterol i blodet;
- sykdommer i leveren og nyrene, mage-tarmkanalen;
- forverring av kroniske sykdommer.
Slik spiseatferd er kontraindisert hos mindreårige. Eventuelle avvik fra normen under 18 år kan føre til utvikling av forskjellige patologier og metabolske forstyrrelser. Du kan ikke endre kostholdet ditt under graviditet og amming. Ubalanse mellom proteiner, fett og karbohydrater er fylt med alvorlige negative konsekvenser for helsen til kvinner og barn.
Grunnleggende regler for et lavkarbo kosthold
For at vekttap skal være så effektivt og produktivt som mulig, må flere viktige punkter observeres:
- Bruk bare godkjente matvarer. Ved slanking slipper de fullstendig:
- hvit ris;
- sukker og sukkervarer;
- pasta;
- brød og andre bakverk;
- stivelsesrike grønnsaker;
- søte frukter, for eksempel druer, bananer;
- alkohol og kullsyreholdige drikker.
- Kok mat uten bruk av fett. Retter anbefales å bake, koke eller dampe.
- Hold deg til den optimale daglige mengden karbohydrater. Det er ikke mer enn 100 g.
- Drikk nok rent drikkevann. Det er nødvendig å drikke minst to liter per dag. Dette inkluderer ikke andre drikker. Bare vann.
- Spis oftere enn vanlig. Det er nødvendig å overholde et fem-dagers kosthold. Det siste måltidet bør være 2-3 timer før du legger deg.
- Du må sove minst 7 timer om dagen. Søvn spiller en viktig rolle i prosessen med å miste vekt. Mangelen påvirker stoffskiftehastigheten negativt.
- Bruk vitamin- og mineralkomplekser for å unngå mangel på næringsstoffer i kostholdet.
- Inkluder moderat trening i din vanlige timeplan. De kan forbedre det endelige resultatet og opprettholde muskeltonus, det vil si opprettholde muskelmasse, fordi det er viktig ikke bare å gå ned i vekt, men også ha en vakker silhuett.
- Hold deg til et spesifikt daglig kaloriinntak. Kvinner trenger å konsumere minst 1200, og menn - 1500 kcal.
For å unngå alvorlige helseproblemer, er en lavkarbo diett tillatt i ikke lenger enn tretti dager.
| Daglig rate | ||
|---|---|---|
| kvinner | menn | |
| kalorier | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteiner | 120 g | 150 g |
| fett | 46, 7 g | 58, 3 g |
| karbohydrater | 75 g | 93, 8 g |
Tillatte produkter
Den viktigste fordelen med et lavt karbohydrat-vekttapsystem er mangfoldet i kostholdet og mangelen på sult som ligger i mange dietter. De viktigste leverandørene av protein er fisk, kjøtt, kyllingegg. Raske karbohydrater kasseres til fordel for trege. Den siste rike grønnsaker, frukt, frokostblandinger.
| Indikatorer per 100 g produkt | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorier, kcal | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | |
| Kyllingbryst | 116 | 19.6 | 4.1 | 0.3 |
| kalkun | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| storfekjøtt | 224 | 34.72 | 8, 37 | 0 |
| kalv | 89 | 20.4 | 0.9 | 0 |
| Magert svinekjøtt | 172 | 30.46 | 4, 62 | 0 |
| Fettfattig fisk (kummel) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| reker | 87 | 18.3 | 1.2 | 0.8 |
| blåskjell | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Sopp (champignons) | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| Cottage cheese 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Fettfri kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Oster med lite fett (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1, 91 |
| Kyllingegg | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Brun ris | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| bokhvete | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19.94 |
| Havrekli | 40 | 3, 21 | 0, 86 | 11.44 |
| kål | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| agurker | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Eplene | 52 | 0.26 | 0, 17 | 13.81 |
| orange | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| grapefrukt | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Grønn te | 1 | 0 | 0 | 0.3 |
Blant ikke-fete og nyttige for å miste vekt på kjøttprodukter, fortjener kalvekjøtt spesiell oppmerksomhet. Det er nyttig ikke bare for de som vil ned i vekt, men også for eldre mennesker. Dette kjøttet anbefales ofte til bruk på et terapeutisk kosthold. Av fiskediskene har delikat og fettete kummel utmerket smak. Fraværet av små bein gjør det enkelt å skille fileten fra ryggmargen. Sjømatelskere bør definitivt inkludere kalorifattige reker i kostholdsmenyen, som gir en langvarig metthetsfølelse.
Kjøtt, fisk, sjømat blir kokt, bakt, dampet. Dette lar deg lage en meny som ikke plager, og som heller ikke lar deg bli sulten.
Eksempelmeny for uken
Den anbefalte varigheten av et lavkarbo-kosthold varierer fra 7 til 30 dager. Den enkleste måten å lage en omtrentlig meny er innenfor rammen av uken, og endre deretter litt hvis du planlegger å følge systemet i en måned. Retter er varierte. Hovedsaken er å forhindre en nedgang i det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til 1200 (kvinner) og 1500 (menn), samt overvåke antall karbohydrater (ikke mer enn 40-60 g).
| dag | frokost | 2 frokost | lunsj | Høy te | middag |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dag | Cottage cheese gryterett - 150 g, tomat eller agurk - 1 stk., Usøtet te - 200 ml | Kefir - 100 ml | Stuvfisk - 150 g, coleslaw - 150 g, brød - 1 stk. | Grapefrukt - 1 stk. | Brun risgrøt med grønnsaker - 200 g |
| 2 dager | To-egg omelett, kokt kylling - 150 g | Lettfattig cottage cheese - 100 g | Soppsuppe med tilsetning av rømme med lite fett - 200 g, brød, usøtet te - 200 ml | Kefir med hakket agurk og urter - 200 ml | Kokt storfekjøtt - 150 g, agurk og tomatsalat - 150 g |
| 3 dager | Dampede grønnsaker med revet ost - 150 g | Melk - 100 ml | Kyllingbær grønnsaksuppe - 200 g | Apple - 1 stk. | Kokt bryst - 200 g, stuet kål - 100 g |
| 4 dager | Havregryn med eple - 150 g | Grapefrukt - 1 stk. | Kalvekjøtt eller kyllingstuing med grønnsaker - 200 g | Fettfri cottage cheese - 150 g | Bokhvete grøt - 150 g, rødbetsalat - 100 g |
| 5 dager | Ost - 50 g, kokte egg - 2 stk., Usøtet te - 200 ml | Apple - 1 stk. | Kyllingsbuljong ertesuppe - 150 g, grønnsaksalat - 100 g, biffkotelett - 50 g | Kefir - 100 ml | Kokt brun ris - 150 g, blåskjell - 100 g |
| 6 dager | Ost - 50 g, kokt egg - 1 stk., Usøtet te - 200 ml | Naturlig yoghurt - 100 ml | Bakt kjøtt - 150 g, grønnsaksalat - 150 g | Kiwi - 1 stk. | Stewed grønnsaker - 200 g |
| 7 dager | Grøt av bokhvete melk - 150 g | Lettfattig cottage cheese - 100 g | Bakt fisk med grønnsaker - 200 g | Kefir - 100 ml | Bakt bryst - 150 g. |
Hvis det er planlagt å holde seg til et lavkarbo-kosthold i 30 dager, arrangerer de hver sjette eller syvende dag en "hvile" når mengden komplekse karbohydrater blir hevet til vanlig norm. Dette trinnet er nødvendig. Det unngår nedgang i metabolsk hastighet, som er karakteristisk for langsiktige vekttapssystemer.
Deilige kostholdsoppskrifter
Av matvarene som er tillatt på en lavkarbo diett, kan du lage mye sunne, tilfredsstillende og smakfulle retter.
Multikokt kyllingfilet
Det er 103 kilokalorier per 100 g, hvorav 12, 5 g er proteiner, 5 g fett. Ingen karbohydrater.
For å tilberede et stuet bryst, blir 250 g filet grundig vasket, pepper og salt etter smak, plassert i en langsom komfyr, hell 150 ml vann, tilsett et laurbærblad. Still inn quenching-modus i halvannen time.
Ovn med fetaost
100 g av retten inneholder 129 kilokalorier, hvorav 0, 7 er karbohydrater, 15, 5 proteiner og 6, 4 g fett.
400 g kalvekjøtt vaskes i kaldt vann, kuttes i porsjonerte skiver og slås. Fordel kjøttet på en ferdig smurt bakeplate. Hell over 100 ml melk. Bakt kjøtt på 180 grader i en time, deretter pepper, salt. Du kan legge til favorittkrydderene dine etter smak. Topp med skivet fetaost (100 g), fordelt i ovnen i ytterligere 30 minutter.
Havrekli suppe
100 gram suppe inneholder bare 38 kilokalorier, hvorav 0, 1 g er karbohydrater, 2 g fett og 4, 3 g proteiner.
Buljongen tilberedes av 150 g kalkun, som kokes i 20 minutter. Tilsett deretter et rått egg, grønn løk og løk, hakket dill, salt og pepper. Kok suppen i ytterligere 5 minutter og sovner halvannen spiseskje kli.
Salat med Pekingkål og frukt
For 100 gram av en slik krydret salat konsumeres ikke mer enn 33 kalorier. Det er mer karbohydrater enn i andre retter (6, 6 g), ingen fett og bare 2, 7 g protein.
Tilbered en salat med skrellet grapefrukt eller appelsin. De første fjerner nødvendigvis pirer som gir kjøttet en bitter smak. Eple- og sitrusfrukter kuttes i terninger, og blandes deretter med Beijing-kål (hugg halvparten av det gjennomsnittlige kålhodet). Krydre salaten med et par grønne løkskyttere, en spiseskje sitronsaft (ferskpresset), salt.
Hvordan komme ut av et lavkarbo kosthold?
Ofte går tapt kilo tilbake igjen. Med en lignende effekt etter slutten av dietten går mange ned i vekt. Dette skyldes feil uttreden fra kostholdet. For at vekten ikke kommer tilbake, må du:
- Øk kaloriene som blir konsumert gradvis. Hver uke må den daglige kalorien økes med 50 kcal, men ikke mer.
- Ikke start med å konsumere karbohydratmat (til og med komplekse matvarer) i ubegrensede deler. For hvert kilo egenvekt skal være fra 3 til 5 g.
- Arranger hver uke en lavkarbo-dag, hvis meny vil være lik den som ble fulgt under dietten.
- Fortsett å gjøre kroppsøving. Det kan være gymnastikk, jogging, trening og så videre.
Ikke glem at matlaging i en kjele er skadelig for figuren, så vel som for drikkeregimet, å drikke minst 2 liter vann per dag. I tillegg bør du ikke begynne å spise to eller tre timer før du legger deg.
Ulempene med en lavkarbo diett
Begrensningen av karbohydrater og en økning i protein i kostholdet kan ha negative konsekvenser for kroppens full funksjon. Noen mennesker har lever- og nyreproblemer som fjerner giftstoffer fra nedbrytning av proteiner. En økt belastning forårsaker funksjonssvikt i disse organene, noe som kan føre til betennelse.
Karbohydratmangel kan provosere ulike sykdommer i det kardiovaskulære systemet, inkludert iskemi og åreforkalkning, ettersom nivået av dårlig kolesterol stiger i blodet. Hyppig forstoppelse, som hemoroider utvikler seg, kan begynne å plage. Det er en reduksjon i mental aktivitet, hodepine, overdreven irritabilitet. Mangel på fett påvirker hudens tilstand, som blir for tørr.
