Hva er før og etter trening for vekttap

For å oppnå betydelige resultater, trening med mål å gå ned i vekt, er det ikke bare nødvendig å utføre fysiske øvelser regelmessig, men også å spise ordentlig før og etter klasser. Hvis dette ikke blir gitt oppmerksomhet, er det mulig å krenke den grunnleggende betingelsen for å gå ned i vekt, som består i at antallet kalorier som brukes per dag skal være større enn konsumert. Ikke mindre viktig er energiverdien på ernæring - balansen mellom karbohydrater, fett, proteiner.

innhold

  • 1 Grunnleggende om ernæring
  • 2 Hva skal jeg spise før trening "> 3 Hva skal jeg spise etter trening?
    • 3.1 Hold en to-timers pause
    • 3.2 Spise i løpet av den første halvtimen
    • 3.3 Koffein
    • 3.4 Fett
  • 4 videoomtale

Grunnleggende om ernæring

Å redusere kalorier på grunn av faste, vil ikke gi varig effekt. Mangelen på kalorier som er nødvendig for normal opprettholdelse av livet vil føre til restrukturering av kroppen. For å balansere metabolske prosesser, vil han slutte å dele opp fettceller, han vil begynne å lagre fett selv fra minste mengde mat som konsumeres.

Mennesker som konstant er underernært, kan ikke kvitte seg med fett på grunn av:

  • langsom metabolisme på bakgrunn av "lagring" av fett;
  • liten muskelmasse, som ikke er nok for fettforbrenning.

Selvfølgelig kan du ikke spesielt overvåke kostholdet hvis du bruker mer kalorier enn du bruker. Men hvis du nærmer deg problemet mer ansvarlig, vil effekten overgå alle forventninger.

Ernæringen før og etter trening påvirkes av:

  1. klassetid;
  2. type last - aerob eller kraft.

Mest fett forbrennes under en morgenøvelse på tom mage, når tilførselen av glykogen er på et minimum, og energien som trengs for å utføre øvelsene blir frigjort fra fettdepotet.

Hva trenger du å spise før du trener?

Hvis det ikke er mulig å faste på grunn av svimmelhet eller av andre grunner, trenger du noe å spise en halv time eller førti minutter før en trening. Det skal være lett mat, for eksempel brød med te, banan med kaffe. Folk som jobber dag eller kveld, bør ta hensyn til det siste måltidet.

Riktig valgt mat skal bidra til:

  • redusert muskelglykogenutarming;
  • lavere protein nedbrytning;
  • reduksjon i kortisolkonsentrasjon.

For å oppnå dette tillater du riktig forhold mellom protein og karbohydrat.

Det anbefales å konsumere komplekse karbohydrater - ris, havregryn, pasta, som lar deg få tilførsel av energi i lang tid, halvannen time før du spiller idrett. Når du ikke kan spise tett, og styrken din er nesten utslitt, tretti minutter før klasser trenger du en kilde med raske karbohydrater - tørket frukt eller kaffe og banan, som på kort tid vil gi styrke og energi for en god og intens trening.

Fett i mat som konsumeres 60-90 minutter før trening, bør minimeres. Karbohydrater og muskelbyggende proteiner bør dominere. Om morgenen kan du drikke smoothies eller melk, spise et eple, banan, mandler. Koffein, som fremmer frigjøring av fettceller, hjelper til med å muntre. Det viktigste er ikke å overdrive det med protein. Overskuddet kan føre til døsighet.

Hva du trenger å spise etter trening ">

Det er to tilnærminger til ernæring etter idrett. Den første innebærer å spise mat i 30 minutter, og den andre - å vente i to timer. Og for å forstå hvilken som er mer egnet for de som ønsker å gå ned i vekt, må du forstå egenskapene til hver enkelt.

2-timers pause

Prosessen med å forbrenne fett fortsetter selv etter endt trening, avsluttes bare etter et par timer. Og begrenser du deg utelukkende til vann, kan du ta farvel med ekstra kilo mye raskere. Denne tilnærmingen har en ulempe. Sammen med fett kan muskelvev også gå tapt.

Dette tillater ikke et måltid som lar kroppen komme seg og ikke miste muskler og fett sammen med den. Prioritet blir gitt mat med en liten mengde fett og karbohydrater, noe som bidrar til:

  • reduksjon i kortisol;
  • tilførsel av glykogen konsumert under trening;
  • lindre utmattelse og muskelspenning;
  • proteinlevering for å gjenopprette muskelvev.

For å oppnå dette, må du spise i 30-60 minutter. I dette tilfellet bør antall kalorier ikke være mer enn halvparten av de som ble brukt under trening. Bare de menneskene som muskelmasse ikke betyr noe for, kan helt nekte mat.

Spise i løpet av den første halvtimen

Det er viktig for deg som ikke bare vil forbrenne fett, men også ha velutviklede muskler. Energiverdien til mat beregnes i et forhold mellom 60 og 40. Etter aerobic består denne menyen av 60% karbohydrater og 40% protein, og etter styrketrening, motsatt. Hvis begge typer belastninger utføres i en økt, er det foretrukket næring av det andre alternativet (60% protein og 40% karbohydrat).

Forbudte matvarer inkluderer:

koffein

Det forstyrrer absorpsjonen av protein, glykogenoverbelastning, noe som påvirker utvinningen av kroppen negativt. Kakao, kaffe, te, sjokolade og andre produkter som inneholder det, bør utelukkes helt fra kostholdet de første to timene etter trening.

fett

Reduser inntaket av karbohydrater og proteiner i blodet. Det er nødvendig å nøye overvåke fettinnholdet i proteinmat, som er inkludert i menyen etter trening. Du kan ikke spise fet cottage cheese (5%), isolere i melk (2, 5%).

Etter trening kan du drikke en protein whey shake. Flytende mat blir godt absorbert og fordøyd. Studenter i treningsstudioet kan spise et måltid hjemme. Hvis mer glykemisk mat er foretrukket, er fisk, poteter med greener, kylling med ris velegnet. Du kan alltid drikke i riktig forhold mellom protein og hvilken som helst kilde til karbohydrat.

Et utmerket alternativ ville være laks stekt i olivenolje eller annen rødhavsfisk. Gni fileten med sitronsaft, basilikum, hvitløk, pepper og salt, la trekke i et kvarter og stek deretter til den er brunet, servert med sitronskiver.

Mange er redde for å spise etter å ha gått på treningsstudioet, og tror at dette bidrar til vektøkning. Faktisk, hvis du teller kalorier, vil ikke kilo bli returnert.

Videoomtale

Interessante Artikler