Hardgainers i fitnessverdenen kalles virkelig tynne mennesker som ikke kan gå opp i vekt selv i mangel av kostholdsrestriksjoner. Tynne karer har problemer når du besøker treningsstudioet. Mange unge mennesker med en hard gainer-struktur vet ganske enkelt ikke hvordan de skal gå opp i vekt, og uten normal masse er det umulig å finne en muskuløs, skulpturell kroppsbygning.
innhold
- 1 Raskvektips for slanke gutter
- 1.1 Øk kostholdet
- 1.2 Spis kvalitetsmat
- 1.3 Spis mer protein
- 1.4 Inkluder karbohydrater i kostholdet
- 1.5 Kontroller alltid hvert produkt som er inkludert i kostholdet
- 1.6 Utfør komplekse fysiske øvelser
- 1.7 Det er alltid nødvendig å spore endringer som skjer med kroppen
- 1.8 Ta en minutters pause mellom settene under trening
- 1.9 Sørg for å gi musklene en god hvile
- 1.10 Sov minst åtte timer om dagen
- 1.11 Ekskluder fra kondisjonstreningsprogrammet
- 1.12 Tren regelmessig
- 1.13 Innse behovet for vektøkning
Raskvektips for slanke gutter
For å gå opp i tynn fyr må du følge følgende anbefalinger. De er designet spesielt for de unge som ikke har en genetisk disposisjon for å være overvektige.
Øk kostholdet
Denne oppgaven virker enklere enn den egentlig er. Dobbelt så mye mat som konsumeres per dag er ikke så enkelt. Fra tre måltider om dagen er det nødvendig å bytte til seks måltider om dagen, og derfor ta mat annenhver til tredje time. Portene skal være fulle, men ikke trimmet.
De første ukene må bokstavelig talt tvinge deg selv til å spise gjennom kraft, fordi det i de fleste tilfeller rett og slett ikke er noen appetitt. En økning i kostholdet med 500 kalorier vil tillate deg å få et kilo per uke. Hvis du legger til maten som konsumeres i løpet av dagen 1000 kalorier, vil i løpet av 7 dager tilsettes 2 kg til dagens vekt.
Spis kvalitetsmat
Det daglige antallet kalorier må føres opp til 3500 eller mer, men bare på bekostning av riktig og god mat. Ikke spis chips og drikke søt brus. Kalorier fra slike matvarer lagres umiddelbart i fettdepotet.
Du kan få muskelmasse av høy kvalitet bare gjennom sunn mat. Spis sunt fett, karbohydrater og proteiner. Antall kalorier er viktig, men det som er skjult bak dem fortjener enda mer oppmerksomhet.
Spis mer protein
Protein (protein) er et byggemateriale i muskelvev. Det finnes i hvitt og rødt kjøtt, fisk, mandler, egg, melk, peanøtter. Og for å ha en anstendig tilførsel av muskelmasse, må disse produktene være tilstede på menyen.
Inkluder karbohydrater i kostholdet ditt
Mat med høyt karbohydrat hjelper deg med å gå opp i vekt, men ikke mager muskelmasse. Bruken av havregryn, bakeri og pasta, brun ris, lar deg selvfølgelig legge til kilo, hvorav noen vil være fett. Dette reiser ofte tvil om hensiktsmessigheten av å ta karbohydratmat, men det er en god grunn til dette.
Hvis vi utelukkende begrenser oss til proteinmat, vil den øyeblikkelig bli brukt som energikilde, men ikke for å bygge muskler. For å forhindre dette er det nødvendig å gi kroppen et alternativ, som er dårlige karbohydrater. Hvert måltid anbefales å supplere med frukt og grønnsaker. De inneholder sunne karbohydrater.
Kontroller alltid hvert produkt som er inkludert i kostholdet.
Det er mange programmer og nettsteder for å overvåke din egen meny. Blant utenlandske ressurser er Dailyburn.com, hvor du kan registrere hvor mye protein, karbohydrater og kalorier du trenger å konsumere. Algoritmen fungerer på grunnlag av inputdataene, det vil si under hensyntagen til individuelle egenskaper.
Utfør komplekse fysiske øvelser
For å oppnå maksimal mulig muskelmasse, bør du konsentrere deg om trening, der det utføres dødløft, pull-ups, hantelpresser og vektstangheiser. Du skal ikke legge til rette for oppgaven din. Arbeidsvekter i skråningene er nødvendige for å ta maksimalt.
Å utføre komplekse (sammensatte) øvelser involverer alle musklene i prosessen, som på bakgrunn av en stor mengde protein og kalorier i kroppen begynner å vokse. I massevinstens stadium er det ikke noe poeng i å inkludere isolasjonsøvelser.
Du må alltid følge med på endringer i kroppen.
Den viktigste motivasjonsfaktoren for alle som ønsker å få muskelmasse er utseende. Hver forandring som skjer i kroppen er et resultat av trening. Og for å være fornøyd med deg selv, må du konsentrere deg om å løfte vekter, forbedre din egen utholdenhet, og da vil ikke resultatene være lenge etter å komme.
Ikke stopp der. Hvis vekten som skal løftes helt i begynnelsen av reisen er liten, vil han, etter å ha vist utholdenhet, snart øke. Det viktigste er ikke å være lat og tvinge deg selv til å jobbe gjennom makt. Dette vil utvikle utholdenhet, utholdenhet og selvfølgelig finne ønsket form.
Ta en minutt pause mellom settene under trening
Hvil etter hver tilnærming skal være 60 sekunder eller mindre. Ikke gjør mer enn 12 repetisjoner om gangen. Det optimale spekteret av klasser er 6-12 repetisjoner, men ikke mer. Hvis du løfter vektene, gjør du det bedre som følger: 12 repetisjoner med 50 kg, hvile, en annen tilnærming på 10 repetisjoner med en vekt på 55 kg, og deretter etter pause ytterligere 8 repetisjoner, men med 60 kg.
Sørg for å gi musklene en god hvile.
Du kan ikke trene en muskelgruppe hver dag. Hun trenger en bedring. Ellers er utmattelse garantert. De venter optimalt minst to dager, og først da jobber de på samme muskelgruppe igjen.
Sov minst åtte timer om dagen
Muskler fortsetter å vokse under søvn. Og for å gjøre denne prosessen så effektiv som mulig, må du sove minst 8-9 timer. Hvis søvn varer mindre enn 6 timer, reduseres effektiviteten til kostholdet og treningen dramatisk.
Ekskluder fra kondisjonstreningsprogram
For ikke å se ut som en maratonløper eller sprinter, men for å finne kroppen til en ekte spartansk, må du helt nekte kardio. Dette gjelder løping på lang avstand. Hvis ønsket om å ta med jogging i klasser er stort, må du løpe enten oppoverbakke eller gjøre sprint, det vil si redusere avstandene til et minimum.
Tren regelmessig
Trening skal være en del av din daglige rutine. Og hvis klasser noen ganger kan hoppes over, bør dette ikke tillates med måltider. Ellers vil alle anstrengelser for å gå opp i vekt minimeres. Du kan bruke all din fritid på trening, men uten god og kaloririk ernæring vil ikke fremgangen følge.
Innse behovet for vektøkning
Sammen med musklene akkumuleres også fettforekomster, som er en helt normal prosess. For å unngå uønskede konsekvenser, bør du sette et klart mål angående hvor mange kilo du trenger å tilsette, og deretter, når det er oppnådd, redusere mengden karbohydrater som konsumeres. Du må fortsette å spise grønnsaker og frukt, men pasta, ris, brød kuttet til et minimum. Fortsetter du å trene og løpe sprints, kan du lett bli kvitt fettlaget.
