Hack knebøy i simulatoren - kvinnelig kondisjonLes Mer

Utførelsesteknikk
anbefalinger
Iscenesettelse og lasting
Hvilke muskler fungerer
Fordeler og ulemper med å sitte på huk i Gakka
Treningsforberedelser
Program inkludering
Last dosering
Benetrening inkludert hackemaskin
Hvordan bytte ut
konklusjon

Hackemaskinen fikk stor popularitet så snart nominasjonen av fitness-bikini kom på moten. En rekke trenere skriver til og med at tilregnelig rumpe ikke kan gjøres i en krok. Men sta kinesiologer insisterer på at folk sitter på huk uten treningsapparater like mye til utstyret står opp. Er det virkelig umulig for nybegynnere å sitte på huk i en krok, og hva er fangsten i denne vanlige øvelsen ">

innhold

1 Teknikk
- 1.1 Startposisjon
- 1.2 Bevegelse
2 anbefalinger
3 Iscenesettelse og lasting
4 Hvilke muskler fungerer
5 Fordeler og ulemper med å sitte på huk i Gakka
6 Treningsforberedelser
7 Inkludering i programmet
8 belastningsdosering
9 Bentrening inkludert hackemaskin
10 Hvordan bytte ut
11 Konklusjon

Utførelsesteknikk

Startposisjon

Stå på simulatorplattformen i et stativ som er behagelig for en vanlig knebøy. Det skal være mulig å ta knærne i samme retning med sokkene til sidene og senke bekkenet hvis vi sitter på huk, trykker du ryggen til ryggen;
Deretter legges ryggen med en vekt i ryggen, spakene hviler på skuldrene. Det er nødvendig å aktivere pressen, trekke den litt innover, men ikke for å fjerne den naturlige avbøyningen av ryggraden helt;
Hodet hviler på puten med baksiden av hodet, skuldrene er under spakene, begrenserne fjernes med hendene.

bevegelse

Det er nødvendig å begynne å senke på grunn av fleksjon i kneleddet;
Bevegelsen fortsetter så lenge det er mulig å bøye kneet og føle seg komfortabel;
Noen huker seg parallelt, noen senker seg, det avhenger av hofte- og kneleddstilstanden. Hvis det ikke er ubehag i dem, hælene ikke går av under bevegelse, er det ingen grunn til ikke å huke i full amplitude;
Under bevegelse holder hendene håndtakene;
Fra bunnpunktet bør du glatte bena i kne- og hofteledd, og deretter stå tilbake;
Antall repetisjoner bestemmes av planen, idrettsutøveren skal om mulig utføre alle repetisjoner med samme teknikk.

Forsiktig

Amplitude og teknikk er svært avhengig av antropometri. Personer med langt lår og et kort ben anbefales ikke å sitte på huk med ryggen til ryggen i Gakka-simulatoren. De kan gjøre dette mot ryggen, trekke bekkenet kraftig tilbake for å unngå skader på kneleddet. Slike mennesker trenger ideelt å legge knebøyteknikken med vektstangen før de utfører noen kroppsbyggingsvariasjoner. Krever ferdigheten til å kontrollere kroppen med muskler, og fullstendig eliminering av spinal overbelastning;
Du kan slå føttene på forskjellige måter, men alt dette for de som bruker relativt små vekter på trening og en sunn tilnærming. Enhver innstilling av føttene vil påvirke leddbåndene i kneleddet og kan bidra til deres skade hvis denne innstillingen ikke er naturlig for mennesker. Å bestemme det naturlige er enkelt - du må hoppe fra en støtte eller fra en benk og se;
Det er også viktig hvordan en idrettsutøver kan sitte på huk med en vektstang. Hvis amplituden i leddene ikke lar deg sitte med et mobilt prosjektil slik at bekkenet er under knærne, bør denne bevegelsen kanskje ikke utføres i det hele tatt.
Det anbefales ikke å rive ryggen fra baksiden av simulatoren;
Ikke bøy deg mye i korsryggen;
Det vil være bedre hvis også hælene ikke vil bevege seg og gå av under øvelsen

anbefalinger

Tyngdepunktet skal ligge i midten av fotbuen, idrettsutøveren under øvelsen beveger seg ikke til tærne og endrer ikke kroppens stilling, prøver å lene seg fremover. Hvis dette skjer, bør du endre øvelsen, denne sugen er ikke helt egnet for å oppnå ønsket treningseffekt.

Iscenesettelse og lasting

Føttenes høye og smale stilling bærer belastningen på biceps av lår og rumpe, men bare personer med et lår på omtrent samme lengde som underbenet kan trygt sitte på huk i denne stillingen. Hvis du ikke tilhører dem, bør du være mer forsiktig med å velge øvelser. Det er bedre å ta alternativet med ryggen til hallen, og ikke mot baksiden av simulatoren;

"Sumo" lar deg skifte belastningen på mediale hoder på quadriceps, men i de fleste tilfeller er adduktorer inkludert i denne teknikken;

Den anatomiske holdningen fordeler belastningen mellom problemer med quadiceps og biceps relativt jevnt.

Hvilke muskler fungerer

De viktigste bevegerne her er quadriceps og hip biceps. Med en god amplitude i bevegelse skrur rumpa på. Kalven og soleus fungerer også i denne versjonen av knebøy. Feil er oppfatningen om at knebøyen i Gakka er for nybegynnere. En vanlig person med kontorarbeid har ikke den nødvendige mobiliteten i anklene og hofteleddene og bør derfor ikke huke seg i Hakka.

Feilen stammer fra det faktum at simulatoren slår av trykk og rygg. Mange synes det er lettere å sitte på huk. En slik knebøy er imidlertid ikke naturlig for en person. I hverdagen setter vi oss ned og står opp med en svak vipping av kroppen fremover med sammensatte muskler i ryggen. Vi må aktivere disse musklene for å opprettholde balansen.

Ryggen er slått av ikke for forebygging av skader og ikke for rehabilitering, men for å nå målene for kroppsbygging. Med knebøyen i Gakka ønsker de å “skru på” beina og “slå av” den tverrgående abs og latissimus dorsi maksimalt fra prosessen. Dette er nødvendig for å få en belastning som ikke øker midjens bredde. Alt dette gjelder bare for profesjonelle idrettsutøvere, deres treningsvolum og bedringsmidler. Og en vanlig amatør som kom for å styrke musklene og forbedre utseendet, men ikke ble en kroppsbygger, skulle ikke bekymre seg for dette. Han er fremdeles ikke bestemt til å "svinge midjen" med vanlige styrkeøvelser.

Fordeler og ulemper med å sitte på huk i Gakka

Vanligvis stilles slike spørsmål av folk som øver uten trener eller med en uerfaren instruktør. I utgangspunktet skiller den frivektige knebøyen seg fra Hack-maskinen innen biomekanikk. I en knebøy er vekten på stangen relativt jevnt fordelt mellom ryggen og hoftene, spesielt i teknikken som er trygg for løfting.

I en hackemaskin legger han fullt trykk på skuldrene, blir projisert på hoftene og utøver en ganske betydelig belastning på knærne.

Fordeler og ulemper med hacket kan oppsummeres som følger:

Variasjonen er bra for kroppsbyggermål. Det lar deg laste beina med redusert "kickback" i ryggen, og få en treningsøkt av ganske høy kvalitet uten å bruke enorme vekter og det metabolske stresset som er forbundet med slik praksis;
Trening kan brukes for de som prøver å få ferdighetene med grått med en vertikal rygg, men kan ikke holde balansen med vektstangen som er plassert på toppen av trapesformet. Samtidig kan en slik person i prinsippet bøye hoftene og knærne, og sitte i full sed med en lav vektstang;
Bevegelsen er egnet for de som trenger noe for å "fullføre" bena etter vanlige knebøy, og benpresset er ikke egnet på grunn av den ustabile plasseringen av korsryggen eller en annen lignende faktor;
Simulatoren anses som tryggere å utføre dråpesett og supersett, men er ikke beregnet til å sitte på huk med gummi støtdempere i seg. Selv om versjonen av knebøyen med en gummi støtdemper rundt hoftene, er hacket mer egnet enn vektstangen, siden det lar deg aktivere låret;
Et betydelig minus av Hakka er at han ikke kan erstatte knebøy med en vektstang på ryggen og brystet, men han blir ofte brukt som erstatning, så folk som praktiserer slike ting, gjør sjelden betydelig fremgang. De kan lide både av sin uvitenhet, og fordi treneren overbeviste ham om behovet for å "isolere bena og utelukke ryggen fra bevegelse." Husk at det er verdt å gjøre dette først etter at ryggmusklene har styrket seg. Det er ikke nødvendig å utføre knebøy i Gakka med enorme vekter, det samme gjelder vektstangen. Men den harmoniske utviklingen av kroppen gir bare en kombinasjon av grunnleggende bevegelser med fri vekt og øvelser i simulatorer.

Treningsforberedelser

Ideelt sett bør utøveren være i stand til å sette seg på huk uten vektstang i fullt sediment, utføre en koppknebøy og en sedan med vektstang på brystet og på ryggen. Den første øvelsen i Hack-planen er bare i ett tilfelle - en person driver med kroppsbygging, ikke kondisjon, og kom for å målbevisst svinge beina uten å snu på ryggen.

Hvis knebøyen i Gacca er den første øvelsen av planen, bør du aktivt varme opp. Først må du rulle hoftene og rumpa på en skumrulle, etter MFR - gå langs tredemøllen eller tråkke treningssykkelen. Og først etter det er det nødvendig å begynne å utføre en spesiell oppvarming.

Simulatoren er ganske tung i seg selv, så nybegynnere vil måtte utelukke alternativet når de umiddelbart går til simulatoren og begynner å sitte på huk. Oppgaven deres er å sette seg ned et par sett uten vekt, og først da begynne å jobbe i simulatoren.

Ellers anbefales det ikke å starte umiddelbart med arbeidsvekt, du må gjøre 1-4 oppvarmingsmetoder. Jo større arbeidsvekt, jo lenger blir oppvarmingen. Hvis det brukes submaximale vekter, og øvelsen ikke er den første, må oppvarmingsmetoder gjøres uansett.

Program inkludering

Mange mener at hjelpeøvelser i planen ikke er nødvendig, og det er nok å gjøre en base. Dette stemmer ikke.

Arbeid i en hackesimulator kan:

Hjelp med utviklingen av hengende ben hvis idrettsutøveren huker seg med betydelig involvering av ryggen;
Styrke quadriceps og biceps av hoftene;
For å forbedre nevromuskulær kommunikasjon og å venne en person til selve bevegelsen - bøye beina i kneleddet. Dette praktiseres hvis en person ikke har problemer med fleksibilitet, men han ikke kjeder seg på grunn av mangel på nevromuskulær kommunikasjon

Som ethvert annet arbeid i simulatorene, er hacket inkludert i opplæringen etter behov, det vil si for å oppnå et spesifikt mål - å forbedre knebøy eller laste bena mer.

En variant av øvelsen er det motsatte knebøyet i Gakka, det vil si bevegelsen som bekkenet føres tilbake i og ansiktet rettes mot baksiden av simulatoren. For mange er denne øvelsen mer som en fremoverbøying med vektstang, men den brukes ofte som den viktigste i trening for kvinner.

Last dosering

Treningsvolum måles i antall heiser. Så for fitnessentusiastens treningsøkter, som finner sted uten involvering av farmakologi, er det et maksimalt arbeidsvolum. Øvelser for en muskelgruppe skal ikke utføres i mer enn 12 arbeidsmetoder. I praksis er det vanligvis valgt 4 øvelser, og de gjøres i 3 tilnærminger.

Benetrening inkludert hackemaskin

Oppmerksomhet - arbeidet "mot fiasko" anbefales bare til de som driver med kroppsbygging og kan koble til en rekke gjenopprettingsverktøy. Amatører og nybegynnere har nok av de vanlige set-repeat-ordningene.

I slik trening minimeres isolasjon vanligvis. Idrettsutøveren starter med en knebøy med vektstang, går deretter til Gakku, deretter - utfører 1 isolasjonsøvelse for biceps i hoftene og quadriceps.

Hvis treningen fokuserer på baksiden av lårene, anbefales det at du starter med deadlift-alternativet og deretter slår på hackemaskinen.

Et interessant faktum! Simulatoren ble oppfunnet av den russiske friidrettsutøveren og trener Georg Gakkenshmidt, og maskinen var en av de første bensimulatorene kjent for menneskeheten.