Bred pull-ups

• Treningsteknikk
• Utførelsesalternativer
• Analyserøvelse
• Treningsforberedelser
• Slik gjør du det riktig
• feil
• Prestasjonstips
• Program inkludering
• Kontra

Bred grip-pull-up på den horisontale stangen er en øvelse fra gymnastikk, som er flerledd. Det fungerer på musklene i ryggen, biceps og underarmer. De som drar seg mye har bred rygg og en smal midje. Denne bevegelsen er ganske vanskelig for nybegynnere og de som har tyngde. Representanter for lette vektkategorier trekkes opp med en last festet til beltet. Du kan trekke opp i alle aldre, dette er en av de første øvelsene i den generelle fysiske forberedelsen til et barn eller tenåring. Bevegelsen skaper ikke belastning på ryggraden, derfor kan den utføres av personer med nedsatt holdning. I motsetning til hva folk tror, ​​har jenter også tilgang til trening, de må bare legge litt mer inn i læringsprosessen.

innhold

• 1 Treningsteknikk
  • 1.1 Startposisjon
  • 1.2 Bevegelse
  • 1.3 Anbefalinger
• 2 alternativer
  • 2.1 Bredt grep på hodet
• 3 Analyse av øvelser
  • 3.1 Anatomi: hvilke muskler som fungerer i trening
  • 3.2 Fordeler
  • 3.3 Ulemper
• 4 Forberedelser til trening
• 5 Hvordan gjøre det riktig
• 6 feil
• 7 ytelsestips
• 8 Inkludering i programmet
• 9 Kontraindikasjoner

Treningsteknikk

Startposisjon

Opptak med brede grep utføres på den horisontale stangen eller i crossover. Hvis det er vanskelig å komme til tverrliggeren, kan du klatre opp på den ved hjelp av en partner eller støtte, eller "fra et hopp".

For kroppsbygging er det å foretrekke å bruke hjelp av en partner eller støtte for å plassere hendene perfekt på den horisontale stangen og utvikle muskler symmetrisk.

For startposisjonen trenger du:

• Heng på den horisontale stangen med det øvre, brede grepet, og plasser hendene i samme avstand fra den imaginære aksen som går gjennom midten av kroppen;
• Bruk toppstengt grep (ikke “ape”);
• Forleng albuene helt;
• Hvis mulig, slapp av skulderbeltet slik at de bredeste er i en utvidet stilling;
• Bøy i ryggen;
• Bena kan rett og slett rettes eller krysses med ryggen

bevegelse

• Med en kraftig pust ut, må du utføre en pull-up, det vil si samtidig bøying av armene ved albuene med senking, og bevegelse av brystet til tverrliggeren;
• Det er viktig å ta med skulderbladene, og strekke albuene til sidene, som når du utfører trekk i den øvre blokken;
• På toppunktet burde ribbeholderen nesten berøre tverrstangen, eller stoppe nesten ved det;
• Ovenpå må du nøle i noen sekunder og maksimere spenningen i ryggmusklene;
• Det skal senkes jevnt, ikke rykkete, gradvis avslappende musklene;
• I samme teknikk blir alle planlagte tilnærminger og repetisjoner utført.

Advarsel!

• Feilen er å prøve å utelukkende starte med bicepsens kraft, på en avslappet rygg. Det er vanskelig å trekke opp med et bredt grep i denne teknikken, og målet med øvelsen oppnås ikke, ettersom vi prøver å trekke med et bredt grep, prøver vi å trene ikke bare bicepsen, men de bredeste;
• Ikke trekk for skarpt, prøv å treffe brystet på tverrliggeren, og kast kroppen ned. Kipping og sommerfugl utvikler ikke ryggmuskulatur i den grad "strenge" pull-ups med et bredt grep;
• Å sette haken på tverrliggeren er ikke bare en teknisk feil, men også en ganske traumatisk måte å dra deg opp. For å "sette i gang" repetisjonen, berører du bare brystet med tverrliggeren.

anbefalinger

• Bevisst stabilisering av skroget er en pålitelig måte å unngå kipping og effekten av pendelen. Treghetsbevegelser øker belastningen på det leddbånd-artikulære apparatet, og fjerner det fra musklene. Dette kan forårsake skade eller et utilstrekkelig uttalt resultat når det gjelder muskelpumping;
• Startposisjonen etter hver repetisjon må aksepteres fullt ut. Albuene er ubundne, skuldrene slapper av, ryggen tar en stilling der monteringen av bladene blir mulig;
• Det er ikke nødvendig å føre albuene langs kroppen i en rett bane for ikke å forskyve belastningen i hendene. Dette er ikke bare en teknisk feil, men også en mer traumatisk stilling for skulderen

Utførelsesalternativer

Bredt grep på hodet

Dette alternativet passer for personer med et godt bevegelsesområde i skuldrene. Det forskyver belastningen på rhomboid, trapezoid og rund muskel i skulderen. Denne pull-upen bygger en vakker skulderlinje hos menn, men anbefales ikke for de som allerede har fått en skade på rotatorkuffen.

Analyserøvelse

Anatomi: hvilke muskler som trener

Å dra opp er en omfattende grunnøvelse. Hovedvekten av lasten antas av latissimus dorsi. Å bygge kraftige "vinger" med pull-ups med et bredt grep er en ganske enkel oppgave.

I tillegg fungerer øvelsen:

• Det nedre segmentet av pectoralis hovedmuskel;
• Parvis runde muskler;
• underarm;
• biceps;
• Bakdeltas;
• Trapesformet og diamantformet

Fordelene

Bevegelsen lar deg ikke bare bygge et muskelkorsett, men utvikler styrkeindikatorer omfattende. Den bygger basen for alle kjente styrkeøvelser, lar deg forbedre resultatene i styrkeidretten, og hjelper deg med å bli kvitt holdeproblemer.

For å utføre pull-ups med et bredt grep, trenger du det enkleste inventaret - en horisontal stolpe. Han er i hvert rom, på hvilken som helst plattform og hvor som helst. Trekking lar deg bygge en virkelig bred og kraftig rygg uten bruk av komplekse simulatorer. Dette er en øvelse av den "gamle skolen" innen kroppsbygging, som både er makt og funksjonell.

mangler

Bare sterke nok mennesker kan trekke opp med et bredt grep. For nybegynnere er trafikk ofte utilgjengelig. De som er overvektige vil også ha det vanskelig. Trening krever konsentrasjon og trening. Det er vanskelig nok å utføre det, bare å komme for første gang på treningsstudioet.

I følge elektromyografen er denne bevegelsen ikke den mest effektive for de bredeste, selv om de fleste idrettsutøvere og trenere oppgir det motsatte. Trening må kombineres med trekkraft i en skråning for å bygge en imponerende rygg.

Treningsforberedelser

Å trekke er ofte den første øvelsen i å trene ryggen for en nybegynner. Derfor må du starte med en god samlet trening. Det inkluderer aerob aktivitet, rotasjonsbevegelser i alle ledd i god amplitude, og hvis en person hadde skader - et par enkle innfallsvinkler i en blocksimulator på ryggen.

For en sunn idrettsutøver er det bare å henge på den horisontale linjen. Det er viktig å nærme seg øvelsen ansvarlig, og ikke å fullføre den første tilnærmingen uten felles oppvarming.

Slik gjør du det riktig

• Bevegelsen skyldes arbeidet med de bredeste musklene i ryggen, aktivert av samtidig bevegelse av begge albuene. Dette hjelper til med å isolere en arbeidsmuskelgruppe, og unngå aktiv trekkraft med biceps;
• Albuenes arbeid skal være strengt i en bane, uten knekk, og eventuelle forvrengninger og brudd;
• Skulderbladene må trekkes til ryggraden for i tillegg å inkludere ryggmusklene, og for å unngå overbelastning av livmorhalsen.
• Riktig fordeling av inhalasjoner og utpust vil bidra til å unngå opphopning og for myke rygger. Du kan ta pusten og holde den opp mens du holder pusten. Dette vil tillate deg å aktivt slå på musklene, og unngå unødvendige bevegelser;
• Under arbeidet må du helt tilbake til startposisjonen, ikke starte neste repetisjon med lett bøyde albuer, for ikke å overføre belastningen til andre muskelgrupper;
• Det er viktig å ikke la skulderhodet bli "vippet" fremover, slik at når du trekker skulderleddet fungerer i sin naturlige amplitude

feil

Tekniske feil i å trekke opp med et bredt grep er varierte. De inkluderer "liten", det vil si en liten amplitude, løft og for mye oppbygging av kroppen, og aktive støt med bena. Eventuelle svinger, treghetsbevegelser og forsøk på en eller annen måte presse kroppen til tverrliggeren, og ikke stige til den på grunn av muskelstyrke, regnes som brudd på teknologien.

Det anbefales ikke å trekke opp med en avslappet rygg, utføre hovedbevegelsen bare med styrken på hendene - nemlig biceps. Opptakene som brukes i gymnastikk og crossfit langs den elliptiske banen "kipping" i klassisk kroppsbygging, regnes som en teknisk feil.

Et åpent grep, det vil si fingrenes plassering når tommelen er på stangen ovenfra, regnes som en teknisk feil i gateheising og trening, men gjelder ikke slikt i sammenheng med normal muskelpumping. En annen ting, denne stillingen av fingrene overbelaster underarmen og får deg til å gjøre ekstra arbeid.

Bevegelser i en liten amplitude er ikke veldig bra for å pumpe ryggmusklene, de lar deg bare styrke bicepsene dine, men til det bredeste bare "når ikke belastningen." Bruken av denne teknikken fører til det faktum at en person ikke trener ryggmuskulatur, men driver med selvbedrag.

Prestasjonstips

Representanter for kraftsport kan trekkes opp på ekspander eller nakke med større diameter, for ikke bare å trene musklene, men også for å styrke grepet. Å lede bena fremover vil bidra til å oppnå ønsket tilt på kroppen, og gjøre det lettere å dra opp. I praksis klarer ikke alle mennesker å trekke seg opp i en bred stilling av hendene uten smerter, mange blir tvunget til å bruke et smalere grep, der belastningen delvis forskyves til brystmusklene og nedre segmenter av latissimus dorsi.

Trening kan legges til rette hvis du kompenserer for en del av innsatsen ved å feste føttene med et gummibånd eller utføre det i en gravitron. Hvis målet er å lære å trekke opp, er gummibånd det foretrukne alternativet. Med den vil en person være i stand til å fikse kroppen stabilt, og raskt utvikle riktig bane. Gravitron er mer beregnet på kondisjon, de som er overvektige, og som en erstatning for klassiske pull-ups for de klienter som ikke har som mål å utvikle styrkeindikatorer.

Program inkludering

Vanligvis for de som prioriterer kroppsbygging, og ikke perfeksjon i en dust, skyv eller dødløft, er det den første trening av treningsprogrammet å trekke opp på den horisontale linjen med eller uten vekt. Utført i 3 eller flere arbeidsmetoder for 10-15 repetisjoner. Hvis utøveren kan utføre mer enn 15 repetisjoner, må du legge vekt i beltet, eller jobbe i en vektet vest.

Trekking utføres i forbindelse med trekk for ryggen, og andre øvelser som fremmer muskelutvikling.

Kontra

Det antas generelt at det er kontraindisert å trekke opp med et bredt grep med intervertebrale brokk, skader i skulderleddene, og albuer, så vel som fingre og håndledd. Det er ingen enighet om hernias, det er en posisjon at det ikke er aksial belastning i øvelsen, noe som betyr at det ikke kan oppstå problemer med å trekke opp.

Ellers er det nok å trekke opp 1-2 ganger i uken for å få en varig positiv effekt av øvelsen.