Nøkkelen til en vellykket, effektiv og produktiv trening er en kompetent og riktig utført oppvarming . Det har en direkte innvirkning ikke bare på effektiviteten, men også på treningens sikkerhet, slik at du kan fordele belastningen. I tillegg, takket være oppvarmingen, er utvinningsprosessen etter klasser mye raskere. Trening uten oppvarming kan ikke betraktes som fullstendig.
innhold
- 1 Oppvarmingsverdi
- 2 Riktig valg av trening
- 3 Klassisk trening
- 3.1 Det er viktig å huske
- 3.2 Fremgangsmåte for tøyning
- 4 Varm opp før du løper
Verdien av treningen
Mange nybegynnere og noen erfarne idrettsutøvere savner ofte oppvarmingen, og starter leksjonen med grunnleggende øvelser. Dette er en grunnleggende feil tilnærming. Oppvarmingen som ble utført før trening er ikke bare en integrert del av idrettstrening, men det viktigste elementet. Den forbereder kroppen på de kommende belastningene. Derfor vil treningen direkte påvirke hvor effektivt leksjonen blir holdt.
Å starte en god treningsøkt er bare nødvendig med oppvarmingsøvelser. Det er en feil å betrakte gjennomføringen deres som bortkastet tid. I utgangspunktet er denne oppfatningen basert på troen på at det under oppvarmingen hverken er muskeloppbygging eller vekttap. Alt er litt annerledes. Hvis treningen gjøres riktig, bidrar den til akkumulering av et stort antall krefter som kreves for å bygge muskler, eller til å utføre vekttapøvelser når en person vil kvitte seg med ekstra kilo.
Et sett øvelser inkludert i oppvarmingen løser et bredt spekter av oppgaver:
- forbereder både muskel- og skjelettsystemet, samt alle organene som er involvert i treningen;
- utøver aerob trening, metter musklene med oksygen og blod;
- utvider kapillærer, styrker pulsen, forbereder kar og hjertemuskler for stress;
- forhindrer skader mens du løfter mye vekt eller jobber med simulatorer;
- gir en ekstra frigjøring av testosteron med adrenalin;
- fører det nervøse sympatiske systemet til tone;
- akselererer cellulær metabolisme;
- øker elastisiteten i muskler og leddbånd;
- øker leddmobilitet;
- akselererer overføringen av nerveimpulser;
- Lar deg konsentrere deg fullstendig om den kommende treningen.
En oppvarming av høy kvalitet før treningen er med på å oppnå målsettingen for utøveren. Hvis dette er styrketrening, lar riktig stemning og forberedelse av kroppen deg gjøre øvelser med maksimal retur, for å løfte mye vekt. For kondisjon er rollen som oppvarmingsøvelser også stor. De gir selvtillit til hver bevegelse, gjør kroppen enda mer smidig, øker fleksibiliteten.
Riktig valg av trening
Det er ikke nok bare å utføre oppvarmingsøvelser, du må fortsatt velge dem riktig. Det er ikke et enkelt, universelt system som er egnet for en bestemt trening. Idrettsutøveren må uavhengig finne det ideelle komplekset for seg selv, velge øvelser som maksimerer potensialet deres, og som bidrar til å oppnå sine sportslige mål. Det er nødvendig å ikke bare vurdere en sport, men også fysiologiske individuelle egenskaper.
En viktig rolle spilles av kroppsbygning, graden av leddmobilitet, leddbåndets tilstand, samt andre faktorer som påvirker hvilke organer og muskler som trenger mer oppmerksomhet. Det kreves en klar forståelse av det forventede resultatet. En oppvarming kan brukes til å enkelt varme opp kroppen eller fylle den med en spesifikk muskelgruppe, som vil være involvert i treningen med blod.
Hver idrettsutøver bestemmer selvfølgelig hva treningen blir. Hovedsaken er å kjenne til både det teoretiske og praktiske grunnlaget. Dette gjelder for det første ideen om forskjellige komplekser med oppvarmingsøvelser.
Oppvarming skjer:
- Vanlig . Det tjener til å varme opp og forberede kroppen.
- Spesiell . Det utføres, som regel, før noen spesiell øvelse, har lignende funksjoner med treningsbevegelser.
- Å strekke til . Øker muskelforlengbarheten, øker leddets mobilitet.
Den mest universelle, det vil si egnet for nesten alle, regnes som en generell (klassisk) treningsøkt. Det inkluderer tøying.
Klassisk trening
Det er et kompleks av følgende øvelser:
- aerobic - løping, hopping tau;
- å varme opp musklene i bagasjerommet, bena, armene;
- å øke graden av mobilitet og fleksibilitet i leddene.
Viktig å huske
Alle dynamiske oppvarmingsøvelser, inkludert løping med hopp, skal utføres uten muskelspenning eller noen form for tvang. Tempoet må holdes gjennomsnittlig. Dette betyr ikke at de skal være sakte og sløv. Denne typen oppvarming kalles "sløv."
Sammen med hopping og løping innebærer en generell oppvarming å utføre:
- sit-ups;
- bakker;
- rotasjoner av kroppen;
- løgnøvelser;
- kneløft;
- gå på plass.
Strekkprosedyre
Komplekset er et sett med øvelser, som hver er rettet mot å utarbeide en spesifikk muskelgruppe:
- Skuldre . Senk haken, trykk den mot brystet og vipp hodet bakover. Roter også nakken.
- Brystet. Legg håndflaten på veggen, len deg fremover og litt til siden slik at du føler spenning, hold deg fast og gjør deretter samme prosedyre i den andre retningen. Det hjelper å takle oppgaven og trekke opp hendene som er festet i låsen bak ryggen.
- Baksiden. Bruk en stolpe eller stolpe. Ta tak i den med den ene hånden, trekk saken tilbake, mens du retter bena, slik at du kan føle både spenning og spenning. Hold litt i sluttposisjonen, gjenta de samme handlingene på andre halvdel av ryggmargsmuskulaturen.
- Mage. Sett armen bøyd i albueleddet på beltet, og trekk den frie opp, bøy til siden, mens du prøver å forlenge den hevede armen så langt som mulig. Bytt hender, gjør de samme handlingene, men i motsatt retning.
- Skuldre . Hev hendene til nivået på skulderbeltet. Drei den øvre delen av foringsrøret til anslaget, skift sidene vekselvis.
- Bena . Lunge med bena tilbake, fremover, sidelengs. Mens du tråkker bakover, bøy det andre beinet i kneleddet. Lunger til sidene skiller seg bare i bevegelsesretningen, fremover - i skrittlengde, som skal være maksimal.
- Fremre muskler i låret . Løft benet tilbake, ta tak i det med hånden i ankelen.
I dette komplekset er øvelser perfekt balanserte som lar deg gjennomføre en oppvarming og tøyning av høy kvalitet av alle store muskelgrupper. Gjennomføringen før opplæringen vil påvirke produktiviteten til klasser. De vil bli mer produktive, effektive. Total anbefalt oppvarmingstid er et kvarter. Hvis du bruker mer tid, vil det sannsynligvis føre til for tidlig utmattelse.
Varm opp før du løper
Oppvarming er påkrevd både under klasser som holdes i treningsstudioet og når du løper. Varm opp muskler blir hovedgarantien for suksess for et løp. Både profesjonelle og amatører driver med jogging. Derfor er spørsmålet om hva som skal være riktig oppvarming ganske relevant.
Oppvarming før jogging er best å starte med en tur i en avstand fra 100 til 200 meter, gradvis øke tempoet. For å øke hastigheten på blodtilførselen, må du gjøre håndsvingninger, vipper bakover, fremover, til venstre og høyre side. Det anbefales å fullføre oppvarmingen med knebøy. Et alternativ ville være en løpetur på to eller tre minutter.
Disse ganske enkle øvelsene forårsaker ingen problemer med utførelse, blir raskt en vane for løpere, lar deg øke effektiviteten og tiden for jogging, beskytte mot risikoen for skader.
