Skuldervekt trening

Regelmessig deltoidtrening øker bredden på skulderbeltet. Dette har en positiv effekt på utøveren. Triceps, biceps, en smal midje mot bakgrunnen til velutviklede skuldre ser mest fordelaktig ut.

Skuldervektstrening regnes som den vanskeligste. Skuldrene består av tre bjelker, og øvelser som fungerer ensartet og samtidig gjennom alle sammen, eksisterer ikke. Dette krever spesiell oppmerksomhet rundt valget av et treningsprogram for skuldrene, spesielt for dem hvis deltas utgjør en hengende muskelgruppe.

Økningen i vekt på skuldrene utføres ved å utføre isolerende og grunnleggende øvelser. De siste er av største betydning. De er rettet mot å trene flere, ikke et eget bjelkel delta, å trene triceps. Imidlertid tillater implementering av grunnleggende øvelser ikke å oppnå ensartet belastning.

Begynnende kroppsbyggere anbefales å ta med bare grunnleggende øvelser i trening først. Isolasjon bør legges til senere. De blir nødvendige når noen av buntene begynner å henge etter i utviklingen for å "trekke opp" dem.

innhold

  • 1 Vekttrening i treningsstudioet
  • 2 Hvilke sikkerhetstiltak bør iakttas under trening "> 3 Hvordan" dra opp "deltaer som henger etter i utviklingen?
  • 4 Sjokkerende trening på deltas med dråpesett og supernett
    • 4.1 Blokker en
    • 4.2 Blokk to
    • 4.3 Blokk tre
  • 5 Generelle anbefalinger

Vekttrening på treningsstudioet

For nybegynnere, som relativt nylig ankom treningsstudioet, er det nok å utføre et par grunnleggende øvelser. Noen ganger er til og med en nok. Idrettsutøvere med erfaring krever mye større belastning. For å pumpe hver bjelke, må de utføre 2-4 isolerende og 2-3 grunnleggende øvelser.

Antallet tilnærminger, ifølge råd fra spesialister, bør være 3-4 ganger, og repetisjoner i hver 8.-12. Denne intensiteten passer for de utøverne som trener for å øke vekten. Når en idrettsutøver jobber for å forbedre styrkeindikatorene, reduseres repetisjoner i tilnærminger til minimum 4-6 ganger.

Programmet inkluderer:

  1. Hærbenkpress.
  2. Dumbbell benkpress gjort mens du sitter.
  3. Vektstangen trekker mot haken, baren holder bredt grep.
  4. Tre alternativer for å svinge med hantler, løfte vekter mens du står, i en skråning, foran deg.

Alle øvelsene blir utført 3-4x8-12. Dette gjelder for hver variant av Mach.

Dette treningsprogrammet er ikke egnet for nybegynnere. Den er designet for idrettsutøvere som har trent i mer enn ett år. Mindre erfarne idrettsutøvere bør fjerne isolasjonsøvelser, som er svinger, fra den.

For at musklene ikke kunne tilpasse seg og fortsette å komme videre, gjorde erfarne idrettsutøvere med jevne mellomrom endringer i treningsprosessen. Den største effekten er brakt av tvangsrepriser, drop- og supersett.

Hvilke sikkerhetstiltak bør overholdes under trening?

Risikoen for skade under en delta-trening er høy. Dette skyldes strukturen i skulderleddet, som består av tre bunter, dets direkte involvering i ytelsen til benkpresser og trekkraft, samt 180 graders rotasjon. Og hvis en idrettsutøver ikke kjenner eller ignorerer sikkerhetsregler, blir enhver deltaøvelse en potensielt farlig trussel.

Streng overholdelse av alle anbefalinger for å redusere risikoen for skader gjør at du kan beskytte deg selv:

  • hver økt på deltaet trenger alltid å starte med en høy kvalitet og god trening;
  • starter en fungerende tilnærming, er det nødvendig å gjøre et oppvarmingssett;
  • Ikke ta maksimal skala og arbeid med et pålitelig sikkerhetsnett - en partner i de siste tilnærmingene;

Det anbefales ikke å gjøre øvelser som involverer unaturlig bevegelse for skulderleddet. Et slående eksempel er benkpressen bak hodet. Hvis det er behov for slike øvelser, bør du bare jobbe med et begrenset bevegelsesområde.

Hvordan "trekke opp" deltatene som henger etter i utviklingen ">

De fleste idrettsutøvere er disponert for hengende deltoidemuskler. Og hvis tidligere dette problemet praktisk talt var uoppløselig, er det på det nåværende stadiet av kroppsbyggingsutvikling utviklet et stort antall høye volummetoder som lar oss trene deltas med maksimal påvirkning. Ved hjelp av tvangsrepetisjoner kan super- og dropset-idrettsutøvere bokstavelig talt sjokkere deltoidemuskulaturen, det vil si få skuldrene til å vokse.

Hvis en idrettsutøver benytter seg av treningsmetoder med høyt volum, bør han vurdere det faktum at de tapper kroppen kraftig. Derfor er det på ingen måte umulig å jobbe med dette prinsippet i hver leksjon. Forsømmelse av denne anbefalingen tillater deg ikke å få noen utrolig effekt, men overtreningsgarantier. Programmet nedenfor gjentas best to ganger i måneden, men ikke oftere.

Sjokk delta trening med dråpesett og supersett

Krever en foreløpig oppvarming som tar minst ti minutter. Den består av å jobbe med små vekter, rotasjoner av kroppene og hendene, samt andre bevegelser for å varme opp.

Når oppvarmingsdelen er over, gå til hovedmenyen:

Blokker en

  • Stående vektstangpresse (2 oppvarminger + 3 arbeidssett på 10 reps);
  • Bredt vektstrekk i grepet (2 oppvarminger + 3 arbeidssett med 10 reps hver).

Etter å ha fullført disse øvelsene, går de videre til supernett som tar sikte på å trene bak- og frontdeltas.

Andre blokk

  • Benkpress-hantler + svinger hantler i skråning (3 superserier med 8-10 repetisjoner i hver tilnærming) - hvil mellom supersettene ikke mer enn to minutter, og en pause mellom settene ikke mer enn 20 sekunder. Legg også noen minutter til å slappe av foran dråpesettene.

Disse øvelsene trekker ganske bra ut dekslene bak og foran. For å fullføre arbeidet på skuldrene, gjenstår det bare å trene de midterste, noe som lar deg lage dråpesett.

Tredje blokkering

  • Avl hantler på hver side av den stående (3 konvensjonelle dropset med slippe vekter med 50% i den andre tilnærmingen, i hver serie dropset for 10 repetisjoner).

Dråpesett er laget i henhold til følgende skjema: først tar de hantlene for arbeiderens vanlige vekt for utøveren, og etter 10 repetisjoner bytter de umiddelbart til vekter, som er 2 ganger lettere i vekt, og utfører samme antall repetisjoner.

Med dette treningsprogrammet er det garantert at deltoidmusklene vil motta en kraftig drivkraft for videre vekst. Sjokktrening skal ikke utføres i forbindelse med øvelser for andre muskelgrupper, siden belastningen på nervesystemet allerede er veldig høy. Hvis leksjonen ikke blir fullstendig utmattet, er det tillatt å legge til 2 repetisjoner eller gjøre flere tilnærminger til en av øvelsene.

Generelle anbefalinger

For å få maksimalt resultat, men ikke for å tømme kroppen, er det nødvendig å vurdere følgende nyanser:

  • Opplæring på det beskrevne programmet skal ikke gjøres før feilen har oppstått. Valgte arbeidsvekter må være slik at utøveren kan utføre ytterligere 1-2 repetisjoner til den optimale mengden i treningen.
  • Både supersett og dropsett er en høyintensiv måte å trene på. De tømmer energireservene sterkt. Derfor i klasserommet bør ta energi og isoton.

Etter utmattende trening kreves en rask restitusjon. Du kan spise etter noen timer, men å ta en proteinshake for å fylle på næringsstoffer i kroppen er å foretrekke umiddelbart.

Interessante Artikler