Hvordan øke kroppens utholdenhet

Svømming og løping, sykling og ski krever muligheten til å utføre monotont fysisk arbeid i lang tid. Denne kvaliteten kalles muskelutholdenhet. Å heve det er en vanskelig oppgave, som krever involvering av ikke bare treningsverktøy, men også spesielle utvinningsteknikker. I profesjonell idrett er utholdenhetsperioden omtrent et halvt års syklus. Andre ganger jobber idrettsutøvere med fart, styrke og teknikk. I amatørfiguren kan tallet øke til 2/3, da nybegynnere kommer med veldig svake priser. Utholdenhet er nyttig ikke bare innen sport, men også i det vanlige livet - å gå flere stopp, klatre i åttende etasje uten heis og gå med barnet hele dagen.

innhold

  • 1 Alt du trenger å vite
  • 2 Handlingsplan for garantert utholdenhet
  • 3 7 måter å øke utholdenheten på
    • 3.1 1. En kompetent kombinasjon av trening for styrke og utholdenhet
    • 3.2 2. Utfør styrkeøvelser uten hvile
    • 3.3 3. Hold takten
    • 3.4 4. Lag en "base"
    • 3.5 5. Unngå tilpasning
    • 3.6 6. Utfør hybridøvelser
    • 3.7 7. Eksplosive øvelser
  • 4 Hvordan begynner for å øke utholdenheten i løpet
    • 4.1 Hjertetrening uten sjokk
    • 4.2 Konsistens i trening
    • 4.3 Løp i lang tid
    • 4.4 Løping med høy intensitet
    • 4.5 Spis riktig
    • 4.6 Hvil ordentlig
    • 4.7 Lær å spare styrke mens du løper
    • 4.8 Psykisk konsentrasjon

Alt du trenger å vite

Utholdenhet avhenger av tre parametere:

  • Forholdet mellom muskelfibre i utøverens kropp. De utøverne som har mer "langsomme" fibre er mer hardføre av natur;
  • VO2 maks eller oksygenassimilasjonshastighet er en parameter som lar deg måle hvor raskt redoksreaksjoner oppstår i kroppen. Denne parameteren er lagt genetisk, men den er trenbar. Høyintensiv intervalltrening, for eksempel vekslende spurter og lange restitusjonssegmenter, eller til og med sirkulær trening, kan øke denne parameteren;
  • Laktat- eller anaerob terskel er en parameter som bestemmer på hvilket belastningsnivå idrettsutøverens kropp begynner å akkumulere laktat, og musklene "tetter seg" og forhindrer flere arbeider med samme intensitet. Arbeid kan utføres med høy intensitet i lang tid, og da øker laktatterskel

Alle utholdenhetsparametere er lagt genetisk, men de er trenbare. For å øke utholdenheten brukes trening veldig nær det som praktiseres i egnethet til vekttap. Dette er forholdet mellom sirkulær trening, jogging eller annet aerobt arbeid med middels til høy intensitet og restitusjonsklasser.

Er det mulig å forbedre muskelberedskapen for utholdenhetsarbeid ">

Handlingsplan for garantert utholdenhet

Det er mulig å snakke om utvikling av fysiske kvaliteter bare hvis trening, ernæring og hvile er samlet i en rasjonell plan som lar deg bruke alle elementene i systemet. Vanligvis oppstår utholdenhetsproblemer hos idrettsutøvere som prøver å samtidig få eller opprettholde muskelmasse, eller alvorlig miste vekt.

Hvis målet er å utvikle atletiske kvaliteter, bør kroppskomponering, vekttap og "pumping" av tilbakestående muskelgrupper settes i bakgrunnen. Utholdenhet elsker kvalitetsgjenoppretting, god ernæring og en moderat aktiv livsstil.

  • Full hvile . Dette er ikke en trening for vekttap, når du vil bevege deg så mye som mulig hver dag. Hvis målet er å øke utholdenheten og atletismen, bør du hvile på dager der det ikke er trening. Tenk på noe som en badstue og massasje, ikke lange turer, fotturer og utendørsaktiviteter. For mye belastning uten trening kan føre til forstyrrelse av utvinningsprosesser.
  • Spis for bedring . Hvis "normal ernæring" med normal kondisjon betyr kontroll over forbruket av karbohydrater, mer enn konvensjonell mat, proteinmengden og den aktive økningen i antall frukt og grønnsaker i kostholdet, for å øke utholdenheten vil det være nødvendig å øke mengden karbohydrater. Vanligvis anbefales 50-60 g "over det normale" for en times trening. Det handler om rene karbohydrater. Fordi idrettsutøvere som ikke lenger kan spise, bruker restaurerende drikker og spesielle geler. Under normale forhold gjenstår omtrent 5-6 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt for å tilfredsstille utvinningsbehovet ditt. Er det en måte å ikke miste muskler for raskt ">

    7 måter å øke utholdenheten på

    Løypekjøring, hinderløp, maraton og kort løp på landevei blir en populær attraksjon for masse idrettsutøvere. Folk forlater gradvis "klubb" kondisjon til fordel for mer atletiske aktiviteter som lar dem utvikle atletiske egenskaper og få høyere belastning.

    Deltakelse i amatør-langrennskonkurranser, og en triatlon krever betydelig utholdenhet. Ofte begynner nybegynnere å løpe, svømme eller trå til utmattelse, men dette hjelper ikke å bli solid. Årsaken er en banal mangel på kraftindikatorer. Muskler fungerer ikke i "utholdenhet", men i "makt" -modus. "Behandle" er veldig enkelt - du trenger å kombinere forskjellige treningstyper i programmet ditt og ikke glem styrketrening.

    En løpertrener som forbereder seg på Hero Racing, Will Torres, bemerker at generell fysisk ytelse er viktig, ikke bare ren utholdenhet. Hvis beina er sterke, kan det være mye enklere å løpe et eventyrløp enn når styrkeindikatorene ikke trener. Torres har utviklet 7 prinsipper, kunnskap og en kombinasjon av disse vil forbedre resultatene i løping, svømming, sykling og eventyrløp.

    1. En kompetent kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening

    Torres hevder at racingentusiaster er bedre egnet til trening i crossfit-stil fremfor klassisk muskelpumping i treningsstudioet. Han foreslår å kombinere tunge presser, trekkraft, pull-ups i regimet til rundt 70-80% av de en-repeterende maksimal- og styrkeutholdenhetsøvelsene, for eksempel å løpe i maksimal hastighet over en avstand på omtrent en kilometer. Det er nødvendig å velge flere komplekser som vil tillate restitusjon for løpstrening dagen etter. Vanligvis er ikke styrketrening en prioritet i planen, på grunn av hvilken de utfører ikke mer enn 2-3 ganger i uken, og prøver å gjøre det så kort som mulig. Komplekser kan tas til og med fra hovedsiden på crossfit.com, i det minste komme med deg selv. Torres tilbyr å veksle et minutt pull-ups, et minutt benkpress og 1 km løp, eller et minutt øvelser med et hoppetau, og knebøy, hærbenkpress, samt vri til pressen.

    2. Utfør styrkeøvelser uten hvile

    Utholdenhetstrening skiller seg fra rent styrketrening ved at intervallene for avslapning blir så korte som mulig. Hvis vi i normal trening hviler i 30-90 sekunder, eller til full restitusjon, bør disse kompleksene utføres til fullstendig muskelsvikt, når pusten går tapt, og musklene brenner slik at det ikke er mulig å fortsette. Torres foreslår å gjenta et sett med 10 benkpress, knebøy, pull-ups og vendinger på pressen så mye som det er en fysisk mulighet.

    3. Hold takten

    Høyhastighetsytelse av styrkeøvelser er en god måte å ikke bare forbedre utholdenheten, men også å støtte muskler. Dette lar deg gå aktivt både i løping og i eventyrracing. Tempoet er lettest å holde rede på eller utføre øvelser med peppy og aktiv musikk.

    4. Lag en "base"

    Grunnøvelser lar deg bruke flere muskler, bidra til styrkeutvikling og lar deg ikke miste muskelmasse for raskt. Selvfølgelig er det lettere å isolere bevegelser hvis musklene er belastet eller det er traumer, men regional trening er lite nyttig for å utvikle generell utholdenhet. Han har et annet mål - skadeforebygging og korreksjon av bevegelser.

    5. Unngå tilpasning

    Kroppen tilpasser seg raskest til typiske utholdenhetsøvelser. Hvis vi for 12 vekst av styrkeindikatorer trenger 12 uker på en ganske enhetlig plan for grunnleggende øvelser med minimal inkludering av isolasjonstrening, vil vi for utholdenhet måtte skifte bevegelser. Torres anbefaler syklister å starte stiger, løpere svømmer og så videre. Hvis du inkluderer 1-2 treningsøkter i treningstilen i planen din, vil ikke kroppen ha tid til å tilpasse seg, og resultatene blir høyere.

    6. Utfør hybridøvelser

    De enkleste hybridøvelsene er lunges med samtidig løfting av manualer for biceps og frontknebøy med en barpress opp. Disse bevegelsene involverer mye muskler, og lar deg også forbedre utholdenheten, hvis du inkluderer dem i treningsprogrammet i en multi-repetitiv modus.

    7. Eksplosive øvelser

    I den profesjonelle opplæringen av atleter-idrettsutøvere, inntar plyometriske eller eksplosive øvelser et stort sted. De bidrar ikke bare til utvikling av hastighetskvaliteter, men lar deg også opprettholde muskelmasse, ha en mer gunstig kroppssammensetning og utvikle utholdenhet. Plyometrics starter med enkel hopping ut fra en knebøy, og du kan gå videre til å hoppe på en sokkel. Plyometrics kan utføres i armhevinger og andre bevegelser.

    Hvordan en nybegynner kan øke utholdenheten mens du løper

    Nybegynnere har to problemer - dårlige resultater på grunn av manglende erfaring og høy risiko for skader. Begge stammer fra en kort treningserfaring, og beskjeden muskelutvikling. I denne forbindelse er det mye lettere for de løpere som kom fra andre idretter eller kondisjon. Ofte prøver nybegynnere å gjennomføre en stor mengde trening uten skikkelig restitusjon, og "drive" seg selv med en høy grad av trening og for lange klasser. Alt dette fører til overbelastning og skader, og ikke til høye sportsresultater. Nybegynnere bør gjøre det motsatte - øke utholdenheten gradvis, utvikle tekniske ferdigheter og styrke musklene for å unngå skader.

    Hjertetrening uten sjokk

    Det store problemet med løpsarbeid er den økte belastningen på muskel- og skjelettsystemet og leddene. Begynnerløpere presterer ofte for mye og får kumulative skader på et tidlig stadium i karrieren. Dette kan unngås hvis du bruker treningsmetodene dine for å øke aerob utholdenhet uten sjokkarbeid.

    Det er mulig å redusere sjokkbelastningen på muskel- og skjelettsystemet hvis du trener på en elliptisk trener, løper i vannet eller tråkker på sykkelen eller spalten. Den elliptiske maskinen brukes både i rehabilitering av skadde triatleter og i kondisjonstrening, men nybegynnere løper ignorerer den. Faktisk holder de nok hastighet over 90 trinn per minutt, og aerob belastning vil være betydelig. Én kryss-trening på en elliptisk maskin per uke vil ikke bare redde ledd og leddbånd, men også styrke musklene i rygg og øvre skulderbelte.

    Bruken av løping i vann i treningsprogrammer lar deg kombinere hastighet og kraftarbeid. De begynner å løpe fra grunt vann, på nivået av kneet, og deretter dykker de dypere og bruker et mer "kraft" løp. Fordelen er at vannet støtter kroppen og ryggraden er vektløs, og sjokkbelastningen på knær og ankler reduseres også. Når du løper i vann, er det viktig å holde tritt i størrelsesorden 150 trinn per minutt, slik at treningen ikke blir for lett.

    Å bruke en treningssykkel eller en vanlig sykkel er en klassisk utholdenhetstrening. Når en person tråkker, fungerer hoftene og quadriceps aktivt, men ryggraden og leddene er ikke overbelastet.

    Kors-trening er ikke ment å erstatte løpstrening, men å supplere den slik at en person kan få mer aerob trening uten risiko for overtrening og overbelastning av leddene.

    Treningssekvens

    Konsekvent trening skal oppfylle målene om å kombinere tilstrekkelig trening og restitusjon. Trening i 30 minutter 3-4 ganger i uken er volum nok for en nybegynner. Slik går du frem ">

    Grunnlaget for utholdenhetsvekst er en plan som kombinerer kryss-trening, løpstrening og styrksarbeid, balansert nok og egnet for en bestemt idrettsutøver når det gjelder belastning.

    Du må forstå at veksten av utholdenhet ikke forekommer over natten. Populære kondisjonskilder sier at det tar omtrent 10 dager for en løpetur å jobbe. Men det vil bare være handlekraft, og godt humør. Forbered deg på maraton om 10 dager vil ikke fungere. Naturen til lange avstander er slik at de alltid vil føle seg vanskelig å dekke. Men heldigvis vil de bli lettere hvis du regelmessig trener utholdenhetstrening.

    Hvor lang tid tar det å løpe langt fra bunnen av? Uker og måneder vil gå før utholdenhet skal trene. De fleste vil bruke omtrent 10 måneder på å løpe et halvmaraton eller maraton. Det som betyr noe var hva slags livsstil var før trening, og hva en person gjorde parallelt med sin idrettskarriere. Nivået på stress i hverdagen er viktig, men det er undervurdert. Mange kan ikke løpe effektivt nettopp på grunn av tilstedeværelsen av multidireksjonsoppgaver på jobb og i livet.

    Før du begynner på regelmessig trening, må du ærlig vurdere nivået ditt. Hvem er du, en person som har begynt å løpe for å øke aktivitetsnivået, og som ennå ikke er i stand til å løpe 5 km, eller en ganske erfaren idrettsutøver som har gått over til å løpe fra en annen idrett? Husk dette når du lager planen din.

    Løp lenge

    Avstanden kan ikke overvinnes hvis det ikke er ferdigheter på lang sikt. De fleste eksperter mener at en for aktiv økning av løpetiden kan føre til overtrening og skade, men det er tilstrekkelige parametere. Hvis du for eksempel øker treningsvarigheten med 10 minutter hver uke, og løper 1-2 km i løpet av denne tiden, kan du forberede deg på et maraton om et år. Selvfølgelig vil noen uker falle ut av prosessen, fordi fremgangen ikke kan være lineær. Men å prøve å forbedre ytelsen er fortsatt nødvendig.

    Løping med høy intensitet

    Løping med høy intensitet er passasjen med samme distanse som vanlig, men med høyere hastighet. Nybegynnere kan forkorte avstanden, men ikke på bekostning av hastigheten. Dette løpsalternativet eliminerer problemer med leddbånd og ledd, stivhet og lavt tempo. Teknikker for å øke løpsintensiteten inkluderer ikke bare inkludering av høyhastighetssegmenter, eller et raskere tempo på kjent avstand. Idrettsutøveren kan konsentrere seg om å løpe på en uvanlig overflate, for eksempel på sand eller jord, og gjør det ikke så ofte, for eksempel 1-2 ganger i uken. Mange foretrekker å løpe opp og ned trapper for å øke intensiteten på treningen. I idrett brukes det ofte å løpe oppover.

    Spis riktig

    For god fremdrift i løping er det nødvendig at karbohydrater utgjør mer enn 55 og opptil 60% av den daglige energiverdien. Det er å foretrekke å få det fra kilder som brun ris, pasta fra durumhvete, bokhvete, havre og hirse. Karbohydratenergi er drivstoff for musklene, det skal ikke være nok. Er det mulig å spise søtsaker, frukt og enkle karbohydrater "> Hvil ordentlig

    I løpet av en halv time etter trening må du spise mat rik på karbohydrater. Dette vil hjelpe til med utvinning. Men sunn søvn er viktigere, den lar deg komme deg etter en trening, og ha et normalt hormonelt nivå, til tross for seriøs trening. Minimum 8 timers søvn, en kjølig dusj og strekk hjelper til med å gjenopprette bedring.

    Lær å spare styrke mens du løper

    Løpeteknikk er ikke en tom frase. Det fungerer ikke bare som et middel for å forhindre skader, men også som en måte å mer effektivt dekke avstand på. Det er verdt å lære å opprettholde riktig holdning, en nøytral og vertikal rygg og et tempo i størrelsesorden 120-180 trinn per minutt. Hvis din egen vekt er for stor, kan trening være for hard, selv med moderat volum. De fleste joggetrenere anbefaler å gå ned i vekt før en person begynner på alvorlige treningsøkter.

    Psykisk konsentrasjon

    Det er nok bare å lure deg selv for å løpe ikke bare lenger, men også videre. Hjernen vår er så strukturert at hvert nytt tall kan forårsake ham for voldelige reaksjoner. Men bare begynn å forestille deg de samme 13 km som bare et vanlig løp på 10 pluss ytterligere 3 km løft i fritt tempo, så vil du løpe distansen mer selvsikker.

    Så arbeid med mental konsentrasjon, etablere hvile, søvngjenoppretting, og treningsøktene dine vil helt sikkert være effektive.