Vektopplæringsprogram

Å komponere et treningsprogram i treningsstudioet er mye enklere enn det høres ut. Det er nok å ha en ide om det grunnleggende i treningsprosessen for å uavhengig utvikle et program for muskelgevinst. Det viktigste er å forstå det grunnleggende om hva som skal være en effektiv vekttrening, utført i treningsstudioet, og hvordan det er sammensatt.

innhold

  • 1 Faktorer som påvirker programdesign
    • 1.1 Programmeringsanbefalinger
  • 2 Vekttreningsprogram i treningsstudioet
    • 2.1 Dag 1
    • 2.2 Dag 2
    • 2.3 Dag 3 - Hvil

Faktorer som påvirker programdesign

  • Idrettsutøver alder
  • fysiologiske data;
  • fravær / tilstedeværelse av skader, sykdommer;
  • tid brukt til trening;
  • målet som atleten har satt seg for å oppnå for seg selv.

Uten å ta hensyn til disse parameterne, vil utvikle et virkelig effektivt program mislykkes.

Retningslinjer for programmering

Å begynne å trene i et delt program for en nybegynner som kommer til treningsstudioet er en helt feil tilnærming. Årsaken til dette ligger i mekanismen for muskelvekst, som oppstår når de anabole hormonene i blodet er på et høyt nivå. Maksimal bølge er typisk for trening som involverer et stort antall muskelgrupper. Og jo mer de er involvert i arbeidet, jo bedre for nybegynneren.

Deletrening er rettet mot kroppsbyggere som aktivt tar anabole steroider. Medisinene i denne gruppen øker konsentrasjonen av anabole hormoner, noe som gjør at utøveren kan trene i henhold til programmet med involvering av en bestemt muskelgruppe. Nybegynnere som ikke kan trene absolutt hele kroppen for en trening, har ikke råd til dette. Tren alle muskelgrupper i to klasser kan bare de utøverne som besøker treningsstudioet med jevne mellomrom i minst et år.

Profesjonelle idrettsutøvere mener at maksimal muskelgevinst kan oppnås i tilfeller når den samme gruppen trener en gang hver tredje dag. Dette må tas i betraktning når du utvikler programmet. Det anbefales at du inkluderer de mest effektive øvelsene i treningen. Basistrening regnes som den beste for å stimulere muskelvekst.

Derfor må atleten nødvendigvis sitte på huk med en vektstang, utføre hærpresser og ligge, trekke vektstangen i en tilbøyelighet til haken, gjøre dødløft. Forsømm ikke øvelsene for å trene små grupper, som er betinget grunnleggende - hammere og løft stangen for å trene biceps, franske presser og med et smalt grep.

For å oppsummere, er forberedelsen av et treningsprogram for muskelvekst basert på tre grunnleggende prinsipper:

  1. Inkludering av så mange muskelgrupper som mulig. Det er bedre å trene tre grupper for trening, slik at i to klasser for å trene hele kroppen.
  2. Arbeidet med den samme muskelgruppen skal ikke være mer enn en gang hver tredje dag.
  3. Fokus på basistrening. Isolerte øvelser gjøres best som en siste øvelse for pumping.

Basert på disse dataene, kan du gjøre det beste alternativet for programmet.

Vektopplæringsprogram

Den er designet i tre dager, hvorav den siste er viet til hvile.

Dag 1

(bak + framdeltas + biceps):

  • Bredgrep-pull-ups (3-4 x 8-12);
  • Helling av stangtrekk (3-4 x 8-12);
  • Barbellheis for biceps (3-4 x 8-12);
  • Hamre for biceps (3-4 x 8-12);
  • Benkpress stående (3-4 x 8-12);
  • Hantelbenkpress (3-4 x 8-12).

Dag 2

(ben + bryst + triceps + bakdeltas):

  • Knebøy med vektstang (3-4 x 15-20);
  • Deadlift (3-4 x 15-20)
  • Benkpress liggende (3-4 x 8-12);
  • Push-ups på parallelle stenger med ekstra vekt (3 x 8-12);
  • Kabling med hantler på en horisontal benk (3 x 8-12);
  • Avl hantler på sidene for deltas (3-4 x 8-12).

Dag 3 - Hvil

Totalt antall økter er fire ganger i uken. Hver muskelgruppe blir trent hver tredje dag, og 3-4 grupper er involvert i hver treningsøkt.