Å komponere et treningsprogram i treningsstudioet er mye enklere enn det høres ut. Det er nok å ha en ide om det grunnleggende i treningsprosessen for å uavhengig utvikle et program for muskelgevinst. Det viktigste er å forstå det grunnleggende om hva som skal være en effektiv vekttrening, utført i treningsstudioet, og hvordan det er sammensatt.
innhold
- 1 Faktorer som påvirker programdesign
- 1.1 Programmeringsanbefalinger
- 2 Vekttreningsprogram i treningsstudioet
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3 - Hvil
Faktorer som påvirker programdesign
- Idrettsutøver alder
- fysiologiske data;
- fravær / tilstedeværelse av skader, sykdommer;
- tid brukt til trening;
- målet som atleten har satt seg for å oppnå for seg selv.
Uten å ta hensyn til disse parameterne, vil utvikle et virkelig effektivt program mislykkes.
Retningslinjer for programmering
Å begynne å trene i et delt program for en nybegynner som kommer til treningsstudioet er en helt feil tilnærming. Årsaken til dette ligger i mekanismen for muskelvekst, som oppstår når de anabole hormonene i blodet er på et høyt nivå. Maksimal bølge er typisk for trening som involverer et stort antall muskelgrupper. Og jo mer de er involvert i arbeidet, jo bedre for nybegynneren.
Deletrening er rettet mot kroppsbyggere som aktivt tar anabole steroider. Medisinene i denne gruppen øker konsentrasjonen av anabole hormoner, noe som gjør at utøveren kan trene i henhold til programmet med involvering av en bestemt muskelgruppe. Nybegynnere som ikke kan trene absolutt hele kroppen for en trening, har ikke råd til dette. Tren alle muskelgrupper i to klasser kan bare de utøverne som besøker treningsstudioet med jevne mellomrom i minst et år.
Profesjonelle idrettsutøvere mener at maksimal muskelgevinst kan oppnås i tilfeller når den samme gruppen trener en gang hver tredje dag. Dette må tas i betraktning når du utvikler programmet. Det anbefales at du inkluderer de mest effektive øvelsene i treningen. Basistrening regnes som den beste for å stimulere muskelvekst.
Derfor må atleten nødvendigvis sitte på huk med en vektstang, utføre hærpresser og ligge, trekke vektstangen i en tilbøyelighet til haken, gjøre dødløft. Forsømm ikke øvelsene for å trene små grupper, som er betinget grunnleggende - hammere og løft stangen for å trene biceps, franske presser og med et smalt grep.
For å oppsummere, er forberedelsen av et treningsprogram for muskelvekst basert på tre grunnleggende prinsipper:
- Inkludering av så mange muskelgrupper som mulig. Det er bedre å trene tre grupper for trening, slik at i to klasser for å trene hele kroppen.
- Arbeidet med den samme muskelgruppen skal ikke være mer enn en gang hver tredje dag.
- Fokus på basistrening. Isolerte øvelser gjøres best som en siste øvelse for pumping.
Basert på disse dataene, kan du gjøre det beste alternativet for programmet.
Vektopplæringsprogram
Den er designet i tre dager, hvorav den siste er viet til hvile.
Dag 1
(bak + framdeltas + biceps):
- Bredgrep-pull-ups (3-4 x 8-12);
- Helling av stangtrekk (3-4 x 8-12);
- Barbellheis for biceps (3-4 x 8-12);
- Hamre for biceps (3-4 x 8-12);
- Benkpress stående (3-4 x 8-12);
- Hantelbenkpress (3-4 x 8-12).
Dag 2
(ben + bryst + triceps + bakdeltas):
- Knebøy med vektstang (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Benkpress liggende (3-4 x 8-12);
- Push-ups på parallelle stenger med ekstra vekt (3 x 8-12);
- Kabling med hantler på en horisontal benk (3 x 8-12);
- Avl hantler på sidene for deltas (3-4 x 8-12).
Dag 3 - Hvil
Totalt antall økter er fire ganger i uken. Hver muskelgruppe blir trent hver tredje dag, og 3-4 grupper er involvert i hver treningsøkt.