Ectomorph Training Program

Personer med en fysisk tynn kroppsbygning må være spesielt forsiktige med å velge ikke bare øvelser, men også for å endre spisevanene. Det er nødvendig å begynne å forholde seg mye mer nøye til hvile, søvn, fysisk aktivitet generelt. Ellers vil det ikke fungere for å bli større og sterkere.

innhold

  • 1 Hvorfor trenger en ectomorph en helt annen tilnærming til styrketrening "> 2 Karakteristiske trekk ved et treningsprogram for ectomorph
    • 2.1 Varighet av klasser
    • 2.2 Treningsfrekvens
    • 2.3 Muskelutvikling
    • 2.4 Antall tilnærminger
    • 2.5 Antall repetisjoner
    • 2.6 Hvil mellom settene
    • 2.7 Grunnleggende og isolerte øvelser
    • 2.8 Antall øvelser
    • 2.9 Treningsmål
  • 3 Restitusjon etter trening
  • 4 Hva skjer når kostholdet ikke følges?
  • 5 Hvordan unngå å brenne muskelmasse?
  • 6 Farmasøytisk støtte for å hjelpe ectomorph
  • 7 Ectomorph-trening - to-dagers splitt
    • 7.1 1. Bryst, triceps, skuldre, trykk
    • 7.2 2. Rygg, biceps, ben, trykk
  • 8 Ectomorph-trening - tredagers splitt
    • 8.1 1. Bryst, triceps, trykk
    • 8.2 2. Rygg, biceps
    • 8.3 3. Skuldre, bein, trykk
  • 9 Ectomorph-trening - Fire dagers splitt
    • 9.1 første dag
    • 9.2 Andre dag
    • 9.3 Tredje dag
    • 9.4 Fjerde dag
  • 10 Ectomorph-trening - seks dagers splitt
    • 10.1 Mandag: Bryst (trening for brystmusklene)
    • 10.2 Tirsdag: Rygg (øvelser for ryggmuskler)
    • 10.3 Medium: Triceps (triceps-trening)
    • 10.4 Torsdag: Biceps (Biceps Trening)
    • 10.5 fredag: Deltas (Skulderøvelser)
    • 10.6 Lørdag: ben (øvelser for musklene i bena)
  • 11 Konklusjon
  • 12 Video "Programmet for det maksimale settet med muskelmasse for ektomorfer"

Hvorfor trenger ectomorph en helt annen tilnærming til styrketrening?

Hastigheten og effektiviteten til prosessen for å få muskelmasse avhenger av type kroppsbygning, som bestemmer fysiologiske egenskaper som ikke kan endres. Ectomorph, i motsetning til endomorf og mesomorph, krever mye mer tid og krefter for å bygge muskler.

En person med en tynn kroppsbygning må være tydelig og tydelig klar over at sluttresultatet av trening allerede er forhåndsbestemt. Det er umulig, å ha strukturen til Apollo, å bli til Hercules. Dette gjør ikke ektomorf verre. Både Hercules og Apollo ble i antikkens Hellas betraktet som standarden for mannlig kroppsbygning, men bare i forskjellige vektkategorier.

Å være en typisk mesomorf, kunne Hercules lett svømme med fett og se helt formløs ut, om ikke for hans så aktive livsstil. Apollo, som en ektomorf, takket være en økning i muskelmasse, skaffet seg en form som har blitt et sant eksempel på den mannlige kroppen.

Ectomorphs er ikke verre enn endomorfer og mesomorphs. De kan også ha en vakker og skulpturert kropp, men faller ikke inn i kategorien tungvektere. Maksimal oppnåelig vekt, hvis anabole steroider brukes, er 90-95 kg. Dette er ingen grunn til å bli opprørt. Selv med en vekt på ikke mer enn 90 kg, ser ectomorph-idrettsutøvere mye bedre ut enn pitching, som veier 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane er et levende eksempel på en ectomorph-idrettsutøver som med sin iherdighet oppnådde et utrolig resultat. Åtte ganger ble han tildelt tittelen Mr. Olympia blant idrettsutøvere i vektkategorien opp til 90 kg. Hans figur representerer et eksempel på en estetisk vakker kroppsbygning, er et mål som kan oppnås ved hard trening.

Idrettsutøvere med en ectomorphic kroppsbygning, som nevnt tidligere, kan bli en ekte Apollo, men de vil måtte trene hardere og lengre enn mesomorfer og endomorfer. Av de siste, forresten, Apollos vil ikke fungere. Å få muskelmasse vil være veldig vanskelig, men for en målbevisst og ikke redd for vanskeligheter for en person, er ingenting umulig.

Ikke bekymre deg for genetikk. Ectomorphs har også fordeler i forhold til mennesker med en endomorf og mesomorf fysikk:

  • til og med en liten økning i muskler blir umiddelbart merkbar, noe som selvfølgelig blir et insentiv for videre trening;
  • muligheten for å konsumere en enorm mengde kalorier uten bekymring for utseendet av overflødig fett, som endomorfer med mesomorfer ikke har råd.

Hovedsaken er å styre potensialet ditt riktig, å kompetent tilnærme organisasjonen av treningsprosessen og din egen ernæring.

Styrketreningsprogrammet for personer med tynn kroppsbygning er helt forskjellig fra treningsøktene som de fleste treningshjelpemidler og vektbyggingsveiledninger tilbyr, mest for de som er utsatt for rask muskelbygging. Varigheten av klasser som er anbefalt av slike ressurser og antall utførte repetisjoner passer ikke til ectomorphs.

Karakteristiske trekk ved ectomorph-treningsprogrammet

For å få ønsket resultat, må du forstå prinsippene som styrketrening bygger:

Klassens varighet

Du må trene fra 60 til 90 minutter. En lengre øvelse kan føre til motsatt resultat. Ektomorfer i muskler har ikke høy utholdenhetsreserve. De slutter ikke bare å vokse fra for stor belastning, men begynner også å miste i masse.

Treningsfrekvens

Det bestemmes av en individuell måte og livsstil. Hvis daglig rutine ikke innebærer høy fysisk aktivitet, kan du besøke treningsstudioet fire til og med fem ganger i uken. Ectomorphs som arbeider med fysisk arbeidskraft, bør begrenses til tre aktiviteter.

Muskulær trening

Hver individuelle muskelgruppe trener bare hver syvende dag. Ellers vil ikke muskelvev ha tid til å komme seg.

Antall tilnærminger

Det varierer fra tre til fire. Multi-tilnærming trening for ektomorfer er forbudt. Brudd på denne regelen fører til katabolisme - en prosess der nedbrytningen av muskelfibre begynner.

Antall repetisjoner

For store grupper er 6-8, og for små - 8-10. Ectomorphs kan ikke gjøre mer enn 10 repetisjoner, med unntak av øvelser for å pumpe trapeziusmusklene og beina.

Hvil mellom settene

Må være i løpet av 1-2, 5 minutter. Hvis vanskelige tilnærminger blir utført, kan du ta en pause mer. Ingen grunn til å haste. Gjenoppretting mellom separate tilnærminger spiller en viktig rolle for ektomorf.

Grunnleggende og isolerte øvelser

De førstnevnte er grunnlaget for hele treningsprogrammet, og sistnevnte brukes i en minimal mengde.

Antall øvelser

Tre øvelser utføres for store muskelgrupper, og to for små. Et unntak er gjort når det er delt, når hele treningen er viet til studiet av bare en muskelgruppe.

Treningsmål

Studien av to muskelgrupper i en økt. Deling i tre dager er perfekt.

Ectomorph trenger en kort treningsøkt med et lite antall repetisjoner av øvelser og en god hvile mellom de enkelte tilnærmingene.

Restitusjon etter trening

På hviledager mellom besøk på treningsstudioet er det nødvendig å begrense fysisk aktivitet. Det anbefales ikke å løpe, spille fotball og så videre. Ellers vil energi bli brent, ikke akkumulert.

For å bli frisk, må du sove minst 8 timer. Folk som liker å ta seg en lur i løpet av dagen, bør absolutt sove 40-50 minutter, men ikke mer.

Du må spise minst fem til seks ganger om dagen. Porsjoner skal være små. En følelse av sult bør ikke tillates. Ellers vil kroppen bytte til et regime med brennende muskelvev for å få de nødvendige stoffene. Den første er alltid delt fett. Det er ubetydelig eller fullstendig fraværende i ektomorfen. Derfor begynner muskelceller umiddelbart å bryte sammen.

Frokosten skal være så tett som mulig. Dette er den første og viktigste delen av det daglige kostholdet. Det anbefales å spise grøt til frokost. Hun kan være hvilken som helst. Det viktigste er å like og bringe glede. Det kan varieres med kokt kjøtt.

Hva skjer hvis kostholdet ikke følges ">

Hvis en ektomorf, selv under en åtte timers søvn, våkner klokka 7 og ikke spiser frokost eller nekter å spise i det hele tatt, blir et fullstendig måltid utsatt til lunsj, som kan være klokka 12 eller 13.00. Gitt tiden brukt i en drøm, kommer elementene som er nødvendige for normal funksjon, ikke inn i kroppen på 13-14 timer.

Kroppen kan ikke vente til middag. Han begynner å lete etter en kilde for å få tak i stoffene som kreves for å opprettholde funksjonalitet. Og siden ectomorph praktisk talt ikke har noen fettforekomster, begynner muskelvev å splitte med en gang. Det vil ikke være noen muskelvekst med et slikt kosthold. Derfor bør ikke frokost hoppes over.

Unngå Burning Muscle Mass> Farmasøytisk støtte for å hjelpe Ectomorph

Hovedproblemet med ektomorf er begrensningen av muskelmasse gevinst. Det er ganske enkelt å finne en sporty og passform, men å skaffe imponerende mengder muskler er noen ganger en uoppnåelig drøm. Det elskede målet kan bare oppnås ved bruk av anabole steroider.

Det gir ikke mening å være begrenset bare til orale anabole. Disse medisinene mot ectomorph er effektive i forbindelse med injeksjon. Ta ofte "Nandrolone" og "Methandrostenolone." Denne kombinasjonen er klassisk. Hvis du vurderer alternative alternativer, kan du prøve "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph-idrettsutøver er ikke egnet for typiske baner og preparater beregnet på tørking og for å få lettelse. Ellers ingen økning i muskelmasse. Drostanolone, kjent under handelsnavnet "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") og Testosteron Propionate, må kastes.

Ectomorph-trening - to-dagers splitt

1. Bryst, triceps, skuldre, trykk

  • Bench Press 3x6-8
  • Benkpress på en skråbenk 3x6-8
  • Push-ups på stengene 3x10
  • Benkpress smalt grep 3x6-8
  • Fransk benkpress 3x8-10
  • Benkpress med bryst 3x8-10
  • Mahi-hantler til sidene 3x8-10
  • Hever saken på benken 3-4 tilnærminger til det maksimale

2. Rygg, biceps, ben, trykk

  • Trekket i den øvre blokken til brystet sitter 3x8
  • 3 × 6 tiltstang
  • Deadlift 3x6
  • Løft stangen for biceps 3x8-10
  • Hammerfleksjon med hantler 3x8-10
  • 3x6-8 vektstang knebøy
  • Stiger på tærne i treningsapparatet (eller med hantler i hendene) 4х12-15
  • Ben hever seg på benken 4 setter maksimalt

Ectomorph Training - Tre dagers splitt

1. Bryst, triceps, trykk

  • Bench Press 3x6-8
  • Benkpress på en skråbenk 3x6-8
  • Avlshantler som ligger 3x8-10
  • Push-ups på stengene 3x8-10
  • Benkpress med et smalt grep 4x6-8
  • Fransk benkpress 3x8-10
  • Triceps på blokken 3x10-12
  • Sak reiser seg på benken 4-5 tilnærminger til det maksimale

2. Rygg, Biceps

  • Trekket i den øvre blokken til brystet sitter 3x8
  • 3 × 6 tiltstang
  • Enhånds hantel vektstang 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Løft vektstang for biceps 4x8-10
  • Løfte manualer for biceps med supinasjon 3x8-10
  • Løfter stangen for biceps med et grep på toppen 3x8-10

3. Skuldre, bein, trykk

  • Benkpress med brystet stående 3x8
  • Dumbbell benkpress 3x8-10
  • Mahi-hantler til sidene 3x8-10
  • Brudd på skuldrene med en stang 4х12-15
  • 3x6-8 vektstang knebøy
  • Benpress 3x8
  • Stiger på tærne i treningsapparatet 4х12-15
  • Ben hever 4 sett maksimalt

Ectomorph Training - Fire dagers splitt

Legger vekt på splitting av individuelle og alle muskelgrupper, med unntak av rygg og ben. Sistnevnte får to treningsdager. Klassesyklusen innebærer en hviledag etter hver treningsøkt. Når hele delingen slutter, tar det to dager å komme seg.

Nybegynnere anbefales ikke å trene i dette programmet. Den er beregnet på idrettsutøvere som har vært engasjert i styrketrening i minst et år. Dette skyldes to faktorer:

  • en nybegynner trenger ikke en poengdeling av muskelgrupper, siden hver bunt av et delta, for eksempel, er utarbeidet i en egen leksjon;
  • Mangel på riktig forberedelse for høy belastning kan, og med god hvile, føre til overtrening, noe som kan føre til fullstendig avvisning av videre trening.

Første dag

På brystet, fremre deltas, abs, triceps:

  • benkpress i 3-4 sett (6-8);
  • benkpress på en skråbenk for 3-4 tilnærminger (6-8);
  • avl hantler som ligger 3-4 tilnærminger (8-10);
  • benkpress i Hammer-simulator for pumping for brystmusklene i 4 sett (10-12);
  • forlengelse av armen i en helning med en lett hantel i henhold til 3-4 tilnærminger (10-12);
  • triceps på en blokk med lett vekt i 4 sett (12-15);
  • løfte gjennomsnittlige hantler foran deg i 4 sett (8-10);
  • løfte saken på benken i 4-5 (maksimalt).

* Hvis det ikke er noen Hammer i treningsstudioet, må du utføre isolert trening på brystmusklene.

Andre dag

Studie av bakstrålen i deltas, rygg, biceps

følger:

  • trekkraft i den øvre blokken mot brystet 4 nærmer seg (6-8);
  • stangtrekk i en helning på 3-4 tilnærminger (6-8);
  • utkast til den horisontale blokken til midjeområdet 3-4 tilnærminger (8-10);
  • deadlift 3 sett (6-8) eller hyperextension 4 sett (8-10);
  • konsentrerte stigninger for biceps med en hantel på 3-4 tilnærminger (10-12);
  • løfter på blokken til bicepsmusklene i lette 3 eller 4 sett (10-12);

Tredje dag

Mage trening tung på bena og skulderbeltet

Består av:

  • dumbbell benkpress (sittende) 4 sett (8-10);
  • svinger til siden med manualer 3-4 tilnærminger (8-12);
  • shrag-hantler 3-4 tilnærminger (10-12);
  • vektstang knebøy 3-4 tilnærminger (6-8);
  • benpress 3 sett (8-10);
  • benforlengelser i maskinen 3-4 nærmer seg (10-12);
  • løfter på sokker med fri vekt eller i simulator 4 tilnærminger (10-15);
  • benfleksjon i maskinen 3-4 nærmer seg (8-10);
  • benløfter fra en utsatt posisjon på benken 4-5 nærmer seg (maksimalt antall repetisjoner).

Fjerde dag

Stor belastning på biceps og triceps, lett på brystet, normalt på magemusklene

følger:

  • benkpress med et smalt grep 3-4 tilnærminger (6-8);
  • Fransk benkpress med hantel og liggende på 3-4 tilnærminger (8-10);
  • hantel og vektstangheiser ifølge 3-4 tilnærminger (8-10);
  • Hammerbenkpress 4 sett (8-10);
  • tilfelle turer på benken 4-5 tilnærminger (maksimum);
  • genser med hantel 3 eller 4 sett (10-12);
  • hammerbøyer fra 3 til 4 sett (8-10).

Ectomorph Training - Six Day Split

En tidstestet teknikk som perfekt passer til mager ectomorphs av natur. Det eneste negative er treningsvarigheten, som krever å ha ledig tid daglig. Det er mye mer praktisk å begynne å låne fra mandag. Dette lar deg fullføre hele treningen innen søndag og få en god hvile, noe som er spesielt viktig for de menneskene som aktiviteter på en eller annen måte er forbundet med visse belastninger som kan forstyrre riktig utvinningsprosess.

Hovedtrekket i denne treningen er isolasjon. Hvert besøk på treningsstudioet under programmet tilbyr arbeid med en enkelt muskelgruppe. Dette er ideelt spesielt for nybegynnere. Ingen komplikasjoner. Du trenger bare å gå til simulatoren og gjøre studiet av musklene, noe som tilsvarer en bestemt dag.

Når det gjelder tid, vil en leksjon ta 40 minutter. Dette er et annet pluss av opplæringen, og oppfyller et av hovedkravene for ectomorph-trening - ingen overtrening og lange klasser.

Mandag: Bryst (øvelser for brystmusklene)

  • Benkpress 4x6-8
  • Benkpress på en skråbenk 4x6-8
  • Avlshumler som ligger 3-4x8-10
  • Push-ups fra stolpene 4 sett med 6-8 reps (bruk ekstra vekter)

Tirsdag: Rygg (øvelser for ryggmuskler)

  • Trekker eller drar den øvre blokken til brystet 4x8
  • 4x6 tiltstang
  • Deadlift 3x6

Onsdag: Triceps (triceps-trening)

  • Benkpress med et smalt grep 4x6-8
  • Fransk benkpress 4x8
  • Fransk benkpress-hantel med to hender 4x8

Torsdag: Biceps (Biceps Trening)

  • Løfter baren for biceps mens du står 4x8-10
  • Løfter manualer for biceps mens du sitter 4x8-10
  • Løft stangen for biceps med bakovergrep 4x8-10

Fredag: Deltas (skulderøvelser)

  • Benkpress med brystet opp 4x6-8
  • Mahi-manualer til sidene 4x8-10
  • Brudd på skuldrene med en stolpe 4x10-12

Lørdag: bein (benøvelser)

  • 4x6 skulderknebøy
  • Benpress i maskinen 4x6-8
  • Stiger på tærne i treningsmaskinen 4x10-12

Søndag: fridag

I denne øvelsen for pressen kan gjøres daglig. Dette skyldes det faktum at et program laget spesielt for ectomorphs ikke er komplisert og utmattende. Når du løfter mye vekt, er det tillatt og til og med anbefalt å bruke juks for å ta alvorlighetsgraden nær maksimalindikatoren. Hovedsaken er å oppnå manglende evne til å gjøre flere repetisjoner enn anbefalt.

konklusjon

Ectomorphs har mange fordeler. De får ikke overflødig fett, men det er veldig vanskelig for magre mennesker å pumpe anstendig muskelmasse. Det minste avviket i ernæring og et feil valgt treningsprogram kan ikke bare redusere fremgangen betydelig, men også raskt nok krysse ut de fleste resultatene som en idrettsutøver med en tynn kroppsbygning allerede har klart å oppnå. Derfor bør man være nøye med ernæring, hvile og trening.

Video "Programmet for det maksimale settet med muskelmasse for ektomorfer"