Styrketreningsprogram

Ethvert styrketreningsprogram er designet for å øke styrkeytelsen i en bevegelse. Med andre ord, atleten søker å øke sin evne til å løfte mye vekt i en tilnærming. Parallelt med dette øker også andre indikatorer, selv om den mest merkbare økningen er vekten på stangen i en repetisjon.

Hva er hensikten med en slik trening ">

Styrketreningsprogrammet pumper dårlig de langsomme muskelfibrene som utgjør hoveddelen, men likevel legger du fortsatt vekt. Uten å øke massen er det umulig å øke styrken. Ved å utvikle raske muskelfibre kan du ikke bare øke potensialet, men også ved å øke styrkeindikatorene, kan du komme videre ved å følge et treningsprogram som fører til vektøkning.

Når du trener styrkeindikatorer, må du jobbe mye med veldig store vekter, så du må observere noe periodisk belastning. Essensen av denne tilnærmingen er å komme videre ikke kontinuerlig, men med jevne mellomrom, som i bølger. Med andre ord, vekslingen av tunge, lette og middels trening er nødvendig. Hvis dette blir forsømt, vil overtrening begynne å vises, og atleten vil slutte å gå videre, og noen ganger vil til og med styrkeindikatorer begynne å forringe.

Behovet for vekslende belastninger på grunn av at kroppen ellers ikke har tid til å komme seg. Du kan også sitte på huk med halvparten så mye vekt som din egen, da kan du ikke bytte belastning, men bare gjøre tunge treningsøkter hele tiden. Men dette alternativet er bare mulig for de som sover godt og i hverdagen ikke er for slitne.

Et styrketreningsprogram krever ikke bare dedikasjon, men du må også gi opp alkohol. Kreatinforløpet vil i stor grad bidra til prosessen, siden dette tillegget gir nøyaktig den effekten som kreves for dette programmet.

Før du starter treningsprogrammet, er det nødvendig å utføre den såkalte "penetrasjonen", hvis essens er at etter en foreløpig oppvarming, legges en viss vekt på baren, noe som vil tillate deg å gjøre 2-3 tilnærminger. Men du trenger å gjøre dette med bare én tilnærming, og deretter med hver tilnærming bør du øke vekten på stangen til tilnærmingen blir uutholdelig. Den siste vekten du har oppnådd under denne øvelsen, er den maksimale vekten som beregningene blir foretatt fra.

Styrketreningsprogram

  • Den første dagen - ben, bryst
    • Knebøy med vektstang 90% - 7 tilnærminger: 3x5, 4, 3, 2, 1;
    • Benkpress 70% - 5 sett x 5 reps;
    • Genser - 3 sett x 12 reps.
  • Andre dag - skuldre, triceps, rygg
    • Narrow Grip Press - 5 sett x 8 reps;
    • Army benkpress - 4 sett x 8 reps;
    • Skråstrekk - 4 sett x 8 reps;
    • Shrugs - 3 sett x 20 reps.
  • Den tredje dagen - bryst, rygg
    • Barbell Squats 55% - 5 sett x 5 reps;
    • Benkpress 90% - 5 sett: 5x2, 4, 3, 2;
    • Deadlift 90% - 5 sett x 5 reps.

Mellom treningsøktene 1-2 dagers hvile, noe som avhenger av restitusjonshastigheten i kroppen. Treningsprogrammet er designet for 30 treningsøkter som passer i intervallet på 12 uker.

5 Prinsipper for styrketrening