Hvordan fikse en bøye - holdningsøvelser

Riktig holdning gjør at en persons gang ikke bare er mer attraktiv, men vitner også om fullt utviklede og sunne muskler og ledd. Bøying er tvert imot en indikator på at en person har visse problemer. Denne feilen ødelegger ganske godt det ytre inntrykket og selvtilliten, er et tegn på at leddene og musklene er dårlig utviklet. For å korrigere bøyningen i voksen alder tillate spesielle øvelser som kombineres til komplekser og kan utføres hjemme.

Sterke og selvsikre mennesker har en spesiell kroppsposisjon. De beveger seg, står og sitter på en helt annen måte. Årsaken til dette er den ideelle holdningen, der hodet er høyt, brystet er rettet. Denne kroppsstillingen forteller andre om at personen er villig til å overvinne absolutt ethvert mål og påvirker alle livets sider positivt. Mange drømmer om å bli like, men ikke alle beveger seg i riktig retning. Hvis du er lei av å stadig bøye deg og føle deg usikker, er det på tide å endre situasjonen. Det viktigste er å sette et mål og velge de mest effektive og tidstestede metodene som lar deg rette og justere holdningen din.

Å kvitte seg med bøye gir ikke bare selvtilliten, men har også en positiv effekt på ens velvære og helse. Aldersrelatert forverring av kroppsholdning er direkte relatert til ubalansen i leddbånd og muskelfibre som er ansvarlig for riktig kroppsstilling. Dette manifesteres ikke bare eksternt, men medfører over tid en rekke problemer med helsen til muskel-skjelettsystemet og følgende negative konsekvenser, som viser seg i formen:

  • kroniske smerter i livmorhals- og ryggregionene, så vel som i skulderbeltet;
  • skader på kneledd, føtter, hofter og selvfølgelig rygg;
  • hodepine og tretthet;
  • muskelsvakhet og atrofi;
  • lidelser i fordøyelsessystemet og luftveiene;
  • stram mobilitet;
  • karpalt karpaltunnelsyndrom;
  • isjias - isjias nevralgi;
  • klemme og klemt nerven.

Det er mulig å korrigere kroppsholdning og slutte å kutte i voksen alder. Det viktigste er ikke å starte situasjonen og iverksette tiltak. Når du har en ide om hvordan riktig holdning ser ut, kan du enkelt bestemme avviket fra normen og velge et sett med øvelser som lar deg rette og korrigere bøyningen. Takket være riktig holdning vil kroppens stilling bli riktig, og musklene vil derfor fungere ordentlig og bli sterkere. Dette vil unngå problemer med muskel-skjelettsystemet, redusere risikoen for skader og utvikling av kroniske smerter, samt endre utseende og velvære.

innhold

  • 1 Korreksjon av kroppsposisjonen
  • 2 Hvordan uavhengig vurdere holdningen din og identifisere eksisterende problemer "> 3 Grunnleggende vurdering av holdningsavvik
    • 3.1 Avvik 1: Bøyer seg og lener seg tilbake
    • 3.2 Avvik 2: Nedre korssyndrom
    • 3.3 Avvik 3: Avrundede skuldre
    • 3.4 Avvik 4: Hodet forlenget fremover
    • 3.5 Avvik 5: øvre korssyndrom
    • 3.6 Avvik 6: Hodehelling
    • 3.7 Avvik 7: ujevne skuldre
    • 3.8 Avvik 8: Hip Skew
  • 4 Grunnleggende postural krumningsanalyse: føtter og ankler
    • 4.1 Avvik 9: Føtter dreid innover
    • 4.2 Avvik 10: En eller begge føtter vendt utover
    • 4.3 Generelle anbefalinger
  • 5 6 øvelser for å korrigere holdning
    • 5.1 Hakketrykk
    • 5.2 Rekker hender nær veggen
    • 5.3 Strekker i døren
    • 5.4 Strekke hoftefleksorene
    • 5.5 X-formet gummitrekkverk
    • 5, 6 V-skyvekraft
  • 6 6 øvelser for å rette holdning hos voksne
    • 6.1 Kubansk benkpress
    • 6.2 Svømmer
    • 6.3 Ekstern rotasjon av skuldrene
    • 6.4 T-formede seteråpninger på ryggen
    • 6.5 Bondens vandring
    • 6, 6 glorie
  • 7 Sammendrag

Korreksjon av kroppsposisjon

Å korrigere en bøye krever en første identifisering av årsaken til dette problemet. Holdning er ofte bøyd på grunn av svekkelse av musklene som holder leddene på plass. Noen muskelgrupper er med andre ord for intense, mens andre tvert imot er for avslappede eller svake, det vil si at de ikke får belastning på lenge og blir ubebygde.

Bøyningen hos mennesker som er bøyd er forårsaket av at brystmusklene er for anspente. Resultatet er at skuldrene dras fremover og forskyves til sentrum. Hvis en person også har en dårlig utviklet rygg, oppstår en ubalanse, hvis resultat er forskyvningen av skulderbeltet fra en normal stilling. Muskelsystemet er designet på en slik måte at det prøver å kompensere for eventuelle avvik fra normen. Svak aktivitet hos noen fører til overbelastning av andre, noe som gir en følelse av økt ubehag og rask utmattelse.

Ubalanse, som du allerede kan forstå, er den vanligste årsaken til bøyning. For å bringe musklene til en normal stilling, ikke å ha problemer med holdning, selv i alderdommen, er det nødvendig å jobbe med å styrke det inaktive og strekke det overaktive.

Hvordan uavhengig evaluere holdningen din og identifisere eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker legger nok vekt på holdningen sin. Mange mistenker ikke engang hvor buet den er. For å bli kvitt tvil, for å identifisere tilstedeværelsen eller fraværet av et behov for korreksjon av holdning, bør du først utføre en liten test. Han er ukomplisert. Det kan enkelt lages hjemme.

Det må brukes stramme klær. Dette gjøres slik at eventuelle avvik kan sees. Sko blir ikke satt på føttene. De blir barbeint på gulvet, men prøver ikke å gi kroppen en perfekt jevnhet. Du bør ta den mest komfortable posisjonen for deg selv. For "eksperimentets" renhet, anbefales det å lukke øynene og ta et lite skritt på ett sted. Dermed vil føttene stå i sin vanlige naturlige stilling. Så stopper de opp, tar bilder foran, fra baksiden og siden. For å ta bilder må du spørre noen av vennene dine eller husholdningen din.

Den ideelle holdningen vist på bildet innebærer at skulderleddene og ørene står i kø, ribbeina er plassert over hoftene, og dette er igjen over hælene. Ryggraden med bekkenet skal være i en nøytral stilling. Hvis du ser på bildene dine, kan du se at kroppens plassering bare er det, så er det ingen problemer med holdning. I andre tilfeller er det nødvendig å foreta en uavhengig vurdering av de eksisterende manglene.

Baseline Postural Deviation Assessment

Kroppens ujevn stilling indikerer visse problemer. For å bestemme det spesifikke posturale avviket, bør du forstå dette problemet mye dypere. Hvis du identifiserer den spesifikke årsaken til bøyningen, vil dette tillate deg å velge den mest effektive øvelsen som vil bli kvitt krumningen.

Avvik 1: Å lene seg tilbake og lene seg tilbake

Denne stillingen er preget av fremre hofter når de stikker ut over ribbeina.

Problematiske overaktive muskler : overflaten på lårene, det rettere ryggvirvel, midtre og store rumpe, korsrygg og rumpe.

For å strekke disse muskelgruppene, utfør:

  • strekk løpere;
  • "Den beste strekningen i verden", som består i å strekke baken i sittende stilling;
  • vri seg fra en utsatt posisjon;
  • hamstring stretching;
  • Hamstringsfrigjøring ved hjelp av massasjevals.

Problematiske inaktive muskelgrupper: en rett femoral, inkludert flexors og nedre press, skrå ytre, iliac-lumbar.

Disse musklene aktiveres på grunn av:

  • benløfter i hengeren;
  • "Scissors";
  • brette på fitball;
  • vrir kokongen.

Følgelig, ved å aktivere stillesittende og tøye overaktiv, kan du bli kvitt ryggen.

Avvik 2: Nedre korssyndrom

Det er preget av et fremover skrått bekken og overdreven avbøyning i korsryggen.

De overaktive påvirkende musklene er: en rette ryggrad, lumbosiliac.

Strukket av:

  • “Pyramider” på fitball;
  • kneangrep utført på gulvet;
  • strekker quadriceps;
  • trekke knærne til brystet fra liggende stilling;
  • selv quadriceps massasje.

Blant de inaktive musklene for riktig posisjon er ansvarlig : gluteus maximus og abdominal abs.

De aktiveres når:

  • kronglete med hevede ben;
  • glutealbroen (normal og på ett ben), så vel som på fitball;
  • pull-ups fra en utsatt posisjon i "frosken".

Avvik 3: Avrundede skuldre

Dette avviket manifesteres ved overdreven forlengelse av skuldrene utenfor linjen til auriklene.

I dette tilfellet inkluderer overaktive muskler: små og store brystmuskler.

Følgende øvelser lar deg strekke disse musklene:

  • tøyning av den fremre deltoiden;
  • bortføring av albuene;
  • strekker seg i sittestillingen til deltas;
  • dynamisk tøyning for brystet;
  • som strekker brystmuskelgruppene på fitball.

Inaktive muskler er: roterende mansjett i skulderbeltet, nedre trapezius, dentate anterior.

Styrke disse musklene ved å utføre:

  • hender fører med tape tilbake;
  • ekstern rotasjon av skulderbeltet;
  • trekkraft for de bakre deltatene og på lavblokka.

Avvik 4: Gå fremover

Ørene strekker seg utenfor skulderbeltens linje.

Overaktive muskler: en scapula som er plassert på baksiden av nakken og er ansvarlig for å vippe hodet tilbake, trapezius øvre, extensors i nakken.

Øvelser for å trekke overaktive muskler:

  • myofascial frigjøring (selvmassasje) av nakken;
  • trekke haken til brystet;
  • strekk av pectoral, clavicular, mastoid muskler på grunn av bortføring av armene tilbake oppover av håndflatene og vri hodet til siden.

Inaktive muskler: fremre bøyninger i hodet, som er plassert foran nakken.

Styrke disse muskelgruppene:

  • Isometriske øvelser foran på nakken.

Med andre ord, det arbeides både for- og bakstykker på nakken.

Avvik 5: øvre korssyndrom

Avrundede altfor buede skuldre.

Overaktive er: løfting av scapula, trapezius, mindre og større brystmuskler, ekstensorer i bakre del, øvre del av ryggmargen og brystet.

Strekket til utførelse:

  • dynamisk tøyning av pectoralmuskelgruppene;
  • myofascial selvutløsende nakke;
  • strekke front delta;
  • fører albuene til maksimal rygg;
  • strekkmerker på fitball i brystet og deltas, men allerede sitter på en stol.

Inaktiv: roterende mansjett på skuldrene, trapesformet nedre, serrated fremre, dype ekstensorer i livmorhalsen, som er plassert foran og rundt skulderbladene.

Styrket av implementeringen av:

  • isometriske øvelser på forsiden av nakken;
  • bortføring av hendene med tapen tilbake;
  • ekstern rotasjon av skuldrene;
  • trekkraft på bakdeltasene og på lavblokka.

Avvik 6: Hodehelling

Dette avviket er preget av en helling av hodet til skulderen. Ofte ledsaget av en sving til venstre eller høyre side.

Overaktive muskler: pectoral, clavicular, mastoid, og også tilbøyelig til den sentrale delen av kroppen.

Strekk ut med følgende øvelser:

  • selv-myofascial nakkeutgivelse;
  • strekk av muskel i bryst, mastoid, clavicular;
  • lateral strekking av livmorhalsen.

Passive muskler: lokalisert på motsatt side av den aktive sternocleidomastoid og skrå, men allerede fra midtlinjen.

Aktivert av:

  • daglige bevegelser når du tygger mat, bruker telefonen, når det er nødvendig å laste ikke en side, men begge deler;
  • laterale isometriske øvelser.

Avvik 7: ujevne skuldre

Det kommer til uttrykk ved at den ene skulderen er lavere enn den andre.

Bevegelige muskler: trapezius, som strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbeltet, på den hevede delen av skulderbeltet.

Strekk takk:

  • myofascial selvutløsende nakke;
  • lateral strekking av livmorhalsen.

Passive muskler: dentate anterior, løper under brystet, starter fra toppen av ribbeina og slutter ved skulderbladene.

Å korrigere "krumningen" på skulderbeltet er mulig ikke med spesielle øvelser, men med hverdagslige rutineoppgaver. Det er nødvendig å fordele belastningen jevnt når du bruker en smarttelefon, løfter og bærer vekter, tygger mat. I tillegg hjelper enhånds trekkraft i blokken (øverst) mye.

Avvik 8: Hip Skew

Det er et avvik når det ene hofteleddet (på venstre eller høyre side) er høyere enn det andre. En slik feil gir ofte inntrykk av at det ene benet er kortere enn det andre.

Aktive muskler er: den firkantede korsryggen og er ansvarlig for å rette ryggraden på siden som er høyere, samt de ytre og indre skrå musklene i abs, som avleder hoftene. Stoffer av knær, ankler, skulderbelte, korsrygg og nakke kan også være overaktive.

Strekk disse musklene og la øvelser:

  • for strekk og uavhengig frigjøring av iliac-tibial tract;
  • strekker løpere, rumpe fra sittende stilling;
  • ligger på en vri.

Du bør også utføre den "beste strekningen i verden" og strekningen utført av dansere.

Inaktive muskler kan være forskjellige. Det hele avhenger av den spesifikke situasjonen, men følgende bevegelser er generell styrking:

  • belastning på bena;
  • flere øvelser, inkludert plyometrisk trening, samt løping.

Slike øvelser hjelper til med å jevne bekkenet, samt redusere sannsynligheten for skade på korsryggen, kneledd, lår, ankler.

Grunnleggende postural krumningsanalyse: føtter og ankler

Stoop utvikler seg ofte på grunn av problemer med musklene i nedre ekstremiteter.

Føtter og ankler har også riktig plassering, avvik som fører til bøye. Hvis de er plassert riktig, ser anklene med føttene frem. Andre avvik er ikke lenger normen. Det er flere posturale abnormiteter i ankler og føtter. Når de blir identifisert, bør du begynne å gjøre muskelforsterkende øvelser, i tillegg til å tøye.

Avvik 9: Føtter dreid innover

Sokker blir vendt mot den sentrale delen av kroppen, og ikke rettet fremover.

Hyperaktive muskler : ekstern femoral spenning med den største fascia.

Å strekke den ytre muskelen i låret tillater strekk og uavhengig myofascial frigjøring av iliac-tibial muskelen.

Passive muskler: liten og stor gluteal.

For å styrke disse muskelgruppene er det nødvendig å utføre lateral penetrering, knebøy og glutealbro. Alle øvelsene gjøres med et kondisjonstape som holdes på hoftene i de to siste bevegelsene.

Avvik 10: En eller begge føtter vendt utover

En eller begge sokkene er utplassert i motsatt retning fra den sentrale delen av kroppen.

Overaktive muskelgrupper: eksterne dype rotatorer, som er plassert dypt i lårbensmusklen og forbinder lårben og korsben, pæreformet.

Følgende øvelser lar deg slappe av og strekke disse musklene:

  • myofascial uavhengig frigjøring og strekking av musklene i ileo-tibial kanalen;
  • liggende vri;
  • strekk av glutealmuskeln i sittende stilling;
  • myofascial uavhengig utgivelse på piriformis muskel;
  • strekker dansere.

Inaktive muskelgrupper: skrå og bøyning av lårmusklene.

Styrket av:

  • øvelser "kokong";
  • løfte ben i hengeren;
  • brett på fitball.

Generelle anbefalinger

Etter å ha tatt bilder, må du huske å analysere kroppens plassering nøye, ta hensyn til føttene, anklene, hodet, skuldrene og hofteleddene. Hvis det blir funnet noen avvik, bør du styrke og strekke muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalt, avhengig av det funnet problemet, må bevegelser inkluderes i din vanlige treningsplan. Personer som lider av et øvre syndrom bør gjøre trekkraft og skulder bortføring den dagen de jobber på ryggen. En slik belastning bør gjøres i minst 3 sykluser med 8-12 repetisjoner.

Det anbefales å fullføre treningen med statiske strekkøvelser. De må utføres med litt spenning. Det viktigste er ikke å overdrive. Det skal ikke være smerter. Det er nødvendig å holde posisjonen som er vedtatt når du utfører en statisk strekning fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antall repetisjoner er 3-5.

Overholdelse av anbefalingene ovenfor tillater på ganske kort tid å forbedre ikke bare utseendet, men også din egen velvære. Sportsresultatene vil også øke. De som løfter vekter, vil kunne ta store vekter.

6 øvelser for å rette holdning

Fortsatt omsorgssvikt fører til alvorlige problemer. Hver 2, 5 centimeter som hodet stikker frem fra en normal stilling, bringer ytterligere 4, 5 kilo belastning på øvre del av ryggen og nakken. Hvis hodet veier 5 kg og er forlenget 7, 5 cm foran skulderbeltet, er den totale belastningen 7, 5 cm i skulderbeltet, og den totale belastningen er omtrent 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Oppsummering

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com