Endomorfer er tilbøyelige til å få muskelmasse av natur. De har store, brede bein, betydelig kroppsvekt og uttalt muskulatur. En slik kroppsbygning er ideell hvis en person vil drive med kraftsport - kraft ekstremsport, styrkeløft, vektløfting. Men for en kroppsbygger eller bare en amatør som vil se bra ut, er en endomorfisk type et problem. Tross alt er han mest utsatt for å gå opp i vekt. Hvordan trene endomorf ">
innhold
- 1 treningsmål
- 2 funksjoner i catering og klasser
- 3 Eksempel Endomorph Training Program
- 3.1 Dag 1 - ben
- 3.2 Dag 2 - bryst, triceps
- 3.3 Dag 3 - rygg, biceps
- 3.4 Dag 4 - deltas, trapes, trykk
Treningsmål
Oftest er det første målet med en endomorf i treningsstudioet ikke å få muskelmasse, men å bli kvitt overflødig fett. Hvis du spiser som en vanlig person, og ikke trener, vil det sannsynligvis være uttalt overvekt. Den klassiske tilnærmingen her anbefaler at du umiddelbart går på diett med lavt innhold av karbohydrater og fett, og gjør multirepeterende arbeid i simulatorer og kardio.
Men dette er ikke den eneste tilnærmingen. Det er eksperter som mener at vekttap ikke bør være det første målet for en endomorf. Først må du styrke musklene, forberede kroppen på arbeid i grunnleggende øvelser og "kjøre av" minst to seks ukers kraftsyklus. En anabole bakgrunn, typisk for endomorf, vil bidra til å bygge muskler. Så hovedmetabolismen vil akselerere. En person vil bruke mer kalorier i ro, og deretter miste vekt raskere. I tillegg vil utviklingen av basen bidra til å bygge trening i henhold til en mer energikrevende mal i fremtiden, og derfor oppnå mer imponerende resultater uten mye tid.
Fasiliteter ved catering og klasser
Det viktigste for en endomorf som ønsker å se bra ut er ikke engang trening og deres stil, men riktig ernæring. Hvis målet er å redusere kroppsfett, bør det gis et energidefektiv kosthold. Forsikre deg om at mengden protein ikke faller under 1, 5 g per kilo kroppsvekt, og at mengden fett blir liggende på nivået 0, 8-1 g. Karbohydrater bør også konsumeres, men vi reduserer dem i forhold til andre makronæringsstoffer.
Anbefaler vanligvis brøkernæring 4-6 ganger i uken, og hyppig trening. Men en bestemt plan for ernæring og trening bør velges i henhold til personens behov. Hvis en endomorf ønsker å gå ned i vekt akkurat nå, er en viktig indikator for det husholdningsaktiviteten. En dag du trenger å gå fra 10 tusen trinn på skrittelleren. Hvis dette målet ikke oppnås i hverdagen, indikeres hyppig, om mulig, daglig kondisjonstrening med lav intensitet.
Styrketrening kan bygges som for programmer for hele kroppen, hvis en person er nybegynner i treningsstudioet, og ikke trente på et halvt år eller et år. Du kan bruke en mer klassisk tilnærming, og bryte kroppen i henhold til prinsippene for delt trening.
Eksempel på treningsprogram for Endomorph
Dag 1 - bena
- Vektstang knebøy (4 sett med 8 reps);
- Benpress i simulatoren (4x8);
- Benforlengelse sittende (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Dag 2 - Brysttriceps
- Benkpress som ligger på en skråbenk (4x8-10);
- Dumbbell benkpress på en skråbenk (4x8-10);
- Dumbbell ledninger (4x8-12);
- Push-ups på smale stenger med ekstra vekt (4x8-10);
- Fransk benkpress (4x8-10).
Dag 3 - tilbake, biceps
- Bred pull-ups (4 sett til å mislykkes);
- Trekkstang i skråningen (4x8-10);
- Trykk på den øvre blokken (4x8-10);
- Løft vektstangen til biceps mens du står (4x8-10);
- Hammer for biceps (4x8-10);
- Løft manualene for biceps mens du sitter (4x8-10).
Dag 4 - deltas, trapes, trykk
- Hærbenkpress (4x8-10);
- Løft stangen til haken med et bredt grep (4x8-10);
- Brudd på skuldrene med vektstang (4x8-10);
- 2-3 øvelser for pressen (4x15-30).
Endomorphs treningsplan må endres ofte nok, poenget er at vekttapstrening skal være mangfoldig i valg av øvelser for ikke å forårsake rask tilpasning til dem.
