Den smale grepsbenkpressen brukes i kroppsbygging og styrkeløft for å trene triceps. Det er også mer krevende for det fremre deltaet, og er ikke indikert for de som har en aktiv skade på skulderleddet. Mange mennesker klemmer smalt og middels grep enda mer enn bredt, 81 cm. Dette skyldes overvekt av triceps. De fleste kvinnelige styrkeløftere graviterer mot et middels grep i kraftbenken. Men de færreste vet at det “smale” grepet, som kroppsbyggere ofte snakker om, er gjennomsnittlig for styrkeløfteren. Ethvert grep på skuldernivå, med en skift på 5-9 cm til brystet eller siden, regnes som gjennomsnitt. I fitness kalles alt dette for et "smalt" grep. Så terminologiske unøyaktigheter vil alltid følge med denne fantastiske øvelsen.
innhold
- 1 Teknikk
- 1.1 Anbefalinger
- 1.2 Alternativer
- 2 Hvilke muskler fungerer
- 3 Hemmeligheter med en smal benkpress
- 3.1 Tilnærminger og repetisjoner
- 3.2 Kontraindikasjoner
- 4 vanlige feil for nybegynnere
- 4.1 Avlsalbuer
- 4.2 Monkey grep
- 4.3 Trening uten oppvarming
- 4.4 Grepet er for smalt
- 4.5 Separasjon av bekkenet og hodet
- 4.6 Overdreven trening
Utførelsesteknikk
Viktig: denne øvelsen kan ikke utføres med betydelige vekter i "byggmesterstil". Hvis du tar vektstaven allerede på skuldrene, og retter albuene mot sidene, skal vekten på prosjektilet være 30 prosent mindre enn med en press med håndflatene i skulderbredden fra hverandre og albuene til sidene.
Startposisjon
- Halsen på nivået av øynene, baken og skulderbladene berører benken, avbøyning utføres, hvis det er praktisk, og slik at kroppen blir bedre stabilisert på benken. "Broen" er ikke et mål i seg selv på denne benken, som i andre benkpresser;
- Føtter kan stå på tærne, eller presses til gulvet, dette øyeblikket avhenger av høyden på benken og lengden på utøverens ben. Det viktigste er en stabil plassering av bena, slik at de ikke beveger seg langs "omkretsen";
- Gribben er tatt med et lukket grep, vanligvis litt smalere enn skuldrene, men dette er individuelt. Triceps fungerer også med et gjennomsnittlig grep, hvis du ikke "vrir" albuene til sidene og ikke bøyer håndleddene
bevegelse
- Teknisk er benken en albuefleksjon. Du må bøye albuene og berøre brystet med et skall;
- Deretter - strekk armene ved albuene og press baren opp;
- Skulderbladene skal bringes ned, baken skal berøre benken under hele øvelsen.
Vær oppmerksom
- Et grep der fingrene berører hverandre er traumatisk for håndledd og skuldre;
- Bekkenabstraksjon er ikke tillatt av to grunner - det kan føre til ryggmargsskade, og signaliserer at vekten er ganske tung for en person, og derfor potensielt farlig for skuldrene;
- Ikke tillatt og "ri" kroppen til baren og under den for å fjerne skallet. Hvis stativene i hallen ikke er behagelige, trenger du en sele i stedet for håndhånd og skyveferdigheter på benken
anbefalinger
- Ingen grunn til å prøve å gå ned i vekt på egen hånd hvis det ikke er behagelig. Bruk assurandørens hjelp;
- Ikke løft albuene, dette er en annen øvelse på brystet;
- Benkpress med et bredt grep langs banen "på magen" er ikke en erstatning for denne øvelsen;
- For eventuelt ubehag i skuldrene, stopp fremgangsmåten og be treneren se teknikken;
- Ikke slipp stangen på et lavere punkt på deg selv, da belastningen fjernes fra musklene. Hold den på brystet, så vil bevegelsen være full
opsjoner
- Nybegynnere kan gjøre den buede barøvelsen. Dette vil tillate deg å fjerne hendene, hvis en person ikke kan holde en vanlig bar med riktig lukket grep og ikke bøye håndleddene;
- Noen ganger gjør bevegelsen seg i Smith-simulatoren. Dette passer for deg som ikke opplever smerter og ubehag i skulderleddene;
- Øvelsen kan også utføres på en benk med negativ helling for å øke bevegelsesamplituden
Hvilke muskler fungerer
Hovedmålet med bevegelsen er utvikling av skulderens tricepsmuskel - triceps. Alle tre hodene på triceps-muskelen fungerer her som en mover. Hvordan muskler som ikke er mål, hjelper bevegelsen av pectoral så vel som de fremre deltas. Bakdeltas, muskler i ryggen, bena og kroppen fungerer som stabilisatorer.
Tight Grip Press Secrets
En vanlig feil er å ta stangen så tett som mulig, og prøve å klemme den mens du senker den til midten av brystet. Det antas at dette er den eneste måten triceps fungerer, men dette er ikke sant. For mange mennesker er smale grepsbenkpresser generelt ikke anatomisk indikert på grunn av dårlig holdning i brystryggen. De som praktiserer det, skal ikke oppleve smerter eller ubehag i det hele tatt.
Den smale grepsbenkpressen anses som en relativt sikker øvelse, men dette gjelder bare for de grepene når øvelsen først utføres uten smerter. Hvis det når du senker stangen, bryter håndledd eller skuldre, må du se etter grepet.
Inkludering av triceps i trening avhenger av albuenes plassering i større grad. Hvis utøveren skiller dem fra hverandre og prøver å strekke baren, slås de på brystet på. Det er nødvendig å bære underarmene langs sidene for ikke å inkludere overflødig muskel.
Tilnærminger og gjentakelser
Trening kan utføres både i multirepeterende og i relativt kraftmodus. Det avhenger av hvordan en person trener generelt, hvilket mål han forfølger i studiene, og hva han prøver å oppnå i større grad.
Du kan delta i strømmodus for 3-6 repetisjoner, og i 8-12 gjentatt modus utelukkende for hypertrofi avhenger det av preferanser.
Kontra
Ikke tren hvis du er skadet albuer, skuldre, håndledd.
Vanlige feil for nybegynnere
Feil i denne benkpressen minner om hva som regnes som feil i den vanlige power benkpressen, eller dumbbell bench press. Vanligvis er dette feil i grep, bane, riving av bekkenet fra benken og ekstra bevegelser med underarmer og albuer.
Avlsalbuene
Det er en feil å anta at det oppstår på grunn av manglende mental konsentrasjon. Faktisk skyldes albue avl på svakheten i rygg og midtre deltas, idrettsutøveren kan ganske enkelt ikke holde underarmene trykket. Hvis en slik feil oppstår, i tillegg til konsentrasjon, er det nødvendig å redusere arbeidsvekten slik at skallet ikke "vrir" utøverens skulderledd.
Ape grep
Dette begrepet kalles åpent grep. I benkpresskonkurranser er det vanligvis forbudt, og av bare en grunn - en idrettsutøver kan lett slippe vektstaven på brystet og bli skadet. Øvelser utføres med et klassisk lukket grep.
Trening uten oppvarming
Rist den tomme stangen og legg øyeblikkelig driftsvekten "> Grep for smalt
Ikke forveksle den franske benkpressen med et smalt grep om en buet nakke, og dette er en øvelse. For mye flating av hendene på nakken fører til forstyrrelser i bevegelsesbanen og forstyrrelse i skulderleddene. I tillegg kan utøveren ganske enkelt slippe baren på grunn av smerter i håndleddene.
Separasjon av bekkenet og hodet
Hvis noen benkpressere river av seg hodet, betyr ikke det at i fitness kan dette også gjøres. Vanligvis er det å rive av hodet eller bekkenet et "slag" i brystryggen, spesielt hvis idrettsutøveren skyver føttene fra gulvet. Dette kan føre til skader, spesielt når atleten slapper av for å skyve vektstaven fra brystet.
Over trening
Lasten vurderes av treneren, og på forhånd. Hvis du gjør det selv, ikke gjør mer enn 12 sett med 1 muskelgruppe, inkludert bryst og triceps. Det er fornuftig for folk flest å sette enten en klassisk benkpress eller en smal benkpress i en treningsøkt, og ikke blande dem i en treningsøkt.
Du bør også ta hensyn til volumet i hjelpebevegelser som å bøye armene med et tauhåndtak på triceps og andre øvelser. Dette vil bidra til å unngå utvinningsproblemer og føle deg bedre etter en trening.
Det smale og mellomstore grepet trykker ikke bare på styrkeindikatorene, men hjelper også til å gå opp i vekt. Men hvis en idrettsutøver har smerter i albuene eller underarmene, bør han midlertidig redusere vekten, eller forlate øvelsen helt. Idrettsutøvere som utfører tunge knebøy, bør utføre et benkpress i albuene for å avlaste spenninger fra leddbåndene og laste musklene ordentlig.
