Benkpressen i Smith på en skråbenk er praktisk for kroppsbyggingsformål. Den faste stangen gir ikke samme bane som den frie vekten, men det er praktisk å høste med det, for eksempel slippsett eller arbeid i svikt uten forsikringshjelpens hjelp. Til rett tid kan du ganske enkelt skru stangen på deg selv og kaste i sikkerhetskrokene slik at vekten ikke faller på brystet. Alternativet med benkpress på skråbenk er også praktisk for de som av en eller annen grunn ikke har den vanlige skråbenken til en benkpress med klemmer til stangen.
innhold
- 1 Teknikk
- 1.1 Startposisjon
- 1.2 Bevegelse
- 1.3 Forsiktig
- 2 anbefalinger
- 3 alternativer
Utførelsesteknikk
Startposisjon
- Du må stille skråbenken i en praktisk vinkel, enten 30 eller 45 grader, som planen gir;
- Plasser den deretter under Smiths nakke slik at den er praktisk å høste, og projiserer nakken inn i midten av brystet;
- Etter dette må du reise deg og henge den første vekten;
- I Smith veier gribben et minimum, og det er vanligvis ikke nødvendig å varme opp med en tom.
- Idrettsutøveren legger seg på en benk, fører skulderbladene på en slik måte at skulderposisjonen er stabil, og snur stangen slik at den fjernes fra sikkerhetsstoppene
bevegelse
- Baren skal senkes til midten av brystet, helt til den berører, hvis den er behagelig, eller litt høyere hvis det er ubehag i skuldrene;
- På pusten, med en kraftig bevegelse, presses baren opp;
- Det nødvendige antall repetisjoner utføres, deretter senkes stangen ned på sikkerhetskrokene. For å gjøre dette, sveiv baren igjen. Det særegne er at den siste gjentakelsen først må fullføres, og deretter senke stangen i sikkerhet.
Forsiktig
- Vinkelen på benken skal ikke være for skarp, ellers er frontdeltaet inkludert i arbeidet. Alt over 60 grader er ikke beregnet på arbeid på brystet, skuldre er inkludert her;
- Det er ikke tillatt å sprette baren fra brystet under trening. Det kan forårsake alvorlige skader, så det er bedre å jobbe jevnt.
- Trening i Smith kan ikke være det eneste alternativet for brystbelastning for en person som søker å øke styrken, men er berettiget for kroppsbygging
anbefalinger
- Denne benkpressen er inkludert i treningsprogrammer for å trene musklene i brystet, og ikke for å etablere maktposter på benken. Tenk på øvelsen som et middel til å pumpe muskler, i stedet for å tilfredsstille egoet ditt. Bruk gjennomsnittsvekt og ikke gå glipp av oppvarmingsmetoder;
- Underarmen under benkpress skal være vinkelrett på gulvet. Dette vil stille alle andre vinkler til å være tilstrekkelige;
- Benken er satt under stangen slik at atleten ikke overbelaster leddbåndene, det vil si at benken var midt på brystet, og ikke på nakken.
Utførelsesalternativer
- Avhengig av helningsvinkelen på ryggen - jo høyere rygg, jo mer blir skuldrene på;
- Avhengig av armens bredde - på pressen med et bredt grep og normalt, når albuene rettes nærmere kroppen
Kontraindikasjoner for øvelsen gjentar kontraindikasjonene til vanlig benkpress på en skrå benk - dette er skader i brystet, albuene, håndleddene. Trening skal ikke gis mer enn 1 gang per uke, for ikke å bli trett av musklene med et ensartet arbeid.
