Ronnie Coleman

Livet til Ronnie Coleman begynte 13. mai 1964 i byen Monroe, i staten Louisiana. Han var glad i idrett siden barndommen og i en alder av 12 år hadde han gode resultater innen fotball, basketball og baseball. Voksne prøvde da mange ganger å få ham til å trene med "jern", men da visste han ikke en gang hvordan vektstaven så ut.

innhold

  • 1 Antropometriske data
    • 1.1 Styrkeindikatorer (i høysesongen)
  • 2 Biografi
  • 3 beste prestasjoner
  • 4 Mat Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman treningsprogram
    • 5.1 mandag (rygg, biceps, deltoid)
    • 5.2 tirsdag (ben)
    • 5.3 Medium (bryst, triceps)
    • 5.4 torsdag (rygg, biceps, deltoid)
    • 5.5 fredag ​​(fot)
    • 5.6 lørdag (bryst, triceps)

Antropometriske data

  • Høyde: 180 cm
  • Vekt: 149 kg (uten sesong), 138 kg (konkurrerende),
  • Biceps: 61 cm
  • Hofte: 87 cm
  • Bryst: 148 cm
  • Midje: 87 cm.

Styrkeindikatorer (i høysesongen)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Benkpress - 270 kg.

biografi

Ronnie ble født 13. mai 1964 i byen Monroe, i delstaten Louisiana, USA. Som de fleste gutter, begynte han å bli involvert i idrett i sin tidlige barndom, idet han spilte fotball, basketball og baseball, de mest vanlige spillene til amerikansk ungdom. Han har utmerkede gener, så den unge mannen ble preget av en sterk kroppsbygning. Kort sagt hadde han utmerkede atletiske prestasjoner uten seriøs trening. Samtidig besøkte den unge mannen treningsstudioet, som lå i nærheten av huset, ettersom han likte å være en sterk muskuløs fyr. På grunn av college, sluttet Ronnie å delta på treningsstudioet, så han sluttet å pumpe musklene. I løpet av denne perioden var han glad i amerikansk fotball og var på laget som ble coachet av Eddie Robinson, som ble ansett som en kjent og vellykket trener i disse dager. Som en del av teamet hans deltok han til og med i Super Bowl, som ble arrangert i New Orleans.

Da Ronnie ble uteksaminert fra universitetet og fikk et diplom i regnskap, begynte han å lete etter en jobb innen denne spesialiteten. Han klarte å få en jobb som manager på Dominos Pizza, men etter en stund innså han at "regnskap" ikke var hans profil. Fra tall og regnskap begynte hjernen hans ganske enkelt å smelte, så han bestemte seg for å gå på jobb i politiet, fordi han hele tiden ønsket å være nyttig for mennesker og samfunn. For å bli patruljeansvarlig studerte han en stund på politihøgskolen. På slutten av studiene fikk han ønsket stilling som politipatruljef i Arlington. Etter det roet han seg og trodde at han hadde funnet seg selv i dette livet, fordi han likte den nye jobben. Når han innså at en politimann må ha styrke og utholdenhet, dro Ronnie Coleman igjen til treningsstudioet for å pumpe opp muskler og ta igjen.

Ofte gjorde utseendet til patruljeren selv det mulig å stille rusbrytere. Faktisk var politimannens arbeid en stor glede for ham, derfor med svaret på spørsmålene: "Hvorfor forlater du ikke jobben din og ikke overgir deg helt til idretten">

Ronnie Coleman begynte å ta alvorlig del i prestisjetunge sportsturneringer i 1990, og deltok i de nasjonale konkurransene, der han tok tredjeplassen og presterte i tungvekt. Ronnies første Pro-turnering anses å være Chicago Pro, som fant sted i 1992. Her presterte han veldig mislykket og endte med å ta bare en 11. plass. Nøyaktig tre år senere vant han førsteplassen i Toronto / Montreal Pro-konkurransen i 1995. Ronnie begynte opptredenene sine på Mr. Olympia med et tilbakeslag i 1992, hvor han ikke klarte å komme seg selv inn i topp 15. Allerede i 1994, nøyaktig to år senere, klarte han å ta bare 15. plass, men veksten merket fortsatt. På bare ett år vokste atleten fra 9. plass tatt på Olympia i 1997 til 1. plass tatt på den samme prestisjetunge turneringen i 1998.

Han beviste tilfeldigvis at han er en av de beste kroppsbyggere i hele verden. Perioden fra 1998 til 2005 er bemerkelsesverdig for det faktum at Ronnie Coleman utelukkende inntok de første plasseringene, og dette, unnskyld, 23 prestisjetunge turneringer på høyeste nivå. Han mistet bare Power Show Pro fra 2002, hvor han tok 2. plass, og ga 1. plass til Gunther Schlierkamn. Dette nederlaget var rent atletisk. Neste år deltok Gunther i “Mr. Olympia” og steg ikke over 4. plassen. I 2007 deltok Ronnie Coleman i Mr. Olympia for siste gang, hvor han bare vant den hederlige 4. plassen.

Mat Ronnie Coleman

For å bygge et slikt muskelvolum og få en slik vekt, opptil 150 kg i høysesongen og nesten 140 kg i konkurranseperioden, må du spise ordentlig. Naturlig nok måtte han spise og spise mye. For eksempel:

  • en dose består av pannekaker, 200 g havremel og en proteinshake;
  • det andre inntaket består av 450 g kyllingbryst og 400 g ris;
  • den tredje metoden består av 200 g biff og bakte poteter;
  • det fjerde måltidet består av en protein-karbohydrat-rist og to kyllingesmørbrød;
  • det femte måltidet er kyllingbryst, juice, sveitsisk ost og brød;
  • det sjette måltidet er en proteinshake og frukt.

Hvis du teller alt, viser det seg om 6300-6500 kcal, cirka 650 g protein og opptil 900 g karbohydrater. Listen sier ikke noe, for det fremgår ikke av hvor mange kalorier kommer fra og hvordan han klarte å bygge muskler. Faktisk er alt ganske enkelt, siden delene var ganske store. Så mye som Ronnie spiste på en dag, kunne en vanlig person lett vare i en uke.

I forhold til kosttilskudd mente Ronnie at de bare okkuperer en liten del av prosessen med å bygge muskelmasse, noe som akselererer denne prosessen, men de skulle ikke brukes kontinuerlig, da dette kan skade helsemessig til idrettsutøveren. Som han vurderte - komponenten i suksessen er hardt, vedvarende og hverdagsarbeid, og man skal ikke glemme hvile.

Ronnie Coleman treningsprogram

Mandag (rygg, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 sett med 6-15 reps.
  2. Trykkstang med vekt på brystet: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  3. T-stang skyver i en skråning: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Dumbbell pull i en skråning: 3-4 sett med 10-15 reps.
  5. Løft stangen for biceps mens du står: 3-4 sett med 10-15 reps.
  6. Løfte manualer for biceps mens du sitter: 3-4 sett med 10-15 reps.
  7. En isolert EZ-barheis for biceps på Scotts benk: 3-4 sett med 10-15 reps.
  8. Bøye armene i en kabelsimulator stående: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  9. Benkpress sitter: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  10. Avl hantler til siden: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  11. Løfte manualer foran deg: 3-4 sett med 10-15 reps.

Tirsdag (ben)

  1. Benforlengelse sittende: 4 sett med 15-30 reps.
  2. Vektstang knebøy: 4-5 sett med 10-15 reps.
  3. Benpress: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Benkrøller ligger: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  5. Barbell lunges: 3-4 sett med 10-15 reps.
  6. Åseløvelse: 4 sett til å mislykkes.

Medium (bryst, triceps)

  1. Benkpress på en horisontal benk: 4-5 sett med 10-15 reps.
  2. Benkpress på en benk med en positiv helling: 3-4 sett med 10-15 reps.
  3. Benkpress på en benk med negativ helling: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Informasjon om hendene i simulatoren "sommerfugl": 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  5. Trykk ned fra toppblokka: 3-4 sett med 10-15 reps.
  6. Dumbbell benkpress bak hodet mens du sitter: 3-4 sett med 10-15 reps.
  7. Push-ups i Hammer-simulatoren: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  8. Forleng armene fra den øvre blokken med et reversgrep: 3-4 sett med 10-15 reps.

Torsdag (rygg, biceps, deltoid)

  1. T-stolpe skyve: 3-4 sett med 10-15 reps.
  2. Dumbbell pull i en skråning: 3-4 sett med 10-15 reps.
  3. Bredt opptak: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Trykk på den øvre blokken til brystet: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  5. Løfte manualer for biceps: 3-4 sett med 10-15 reps.
  6. Løft stangen for biceps på Scotts benk: 3-4 sett med 10-15 reps.
  7. Bøye armene fra den nedre blokken: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  8. Konsentrert fleksjon av armer med hantler: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  9. Benkpress i Smith-simulatoren: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  10. Avl hantler til siden (slippsett): 3-4 sett med 10-15 reps.
  11. Løfte manualer foran deg: 3-4 sett med 10-15 reps.
  12. Avl hantler til sidene i en skråning: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Fredag ​​(føtter)

  1. Benforlengelser i simulatoren: 3-4 sett med 15-30 reps.
  2. Knebøy med vektstang på brystet: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  3. Hack knebøy: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Deadlift på rette ben: 3-4 sett med 10-15 reps.
  5. Bøye beina på simulatoren: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
  6. Står på sokker i simulatoren: 4 sett til svikt.
  7. Stig på sokker i simulatoren sitter: 4 sett til å mislykkes.

Lørdag (bryst, triceps)

  1. Dumbbell benkpress på en benk med en positiv helling: 3-4 sett med 10-15 reps.
  2. Dumbbell benkpress på en horisontal benk: 3-4 sett med 10-15 reps.
  3. Dumbbell benkpress på en benk med en negativ skråning: 3-4 sett med 10-15 reps.
  4. Avl hantler på en benk med en positiv helling: 3-4 sett med 10-15 reps.
  5. Trang benkpress på en horisontal benk: 3-4 sett med 10-15 reps.
  6. Fransk benkpress: 3-4 sett med 10-15 reps.
  7. Forlengelse av armene i skråning: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Som du la merke til, trener Ronnie Coleman den samme muskelgruppen to ganger i uken, genetikk gjør at han kan gjøre dette, og han vokser veldig bra. Jeg vil merke at Coleman i løpet av de tre første dagene (man, ti, ons) trener veldig hardt og veier mye mer enn de neste tre dagene. Tors, fre og lør - dette er "enkle" dager når vektene er litt mindre og intensiteten ikke er så høy.