Hvordan pumpe opp presskubene hjemme

Det ser ut til at øvelser for pressen er inkludert i ethvert treningsprogram. Vendinger, benheiser og trims er tilgjengelige for alle. Men ikke alle besøkende på et treningssenter, og ikke engang hver trener, har terningpress. Hvorfor skjer dette, og er det noen hemmelige bevegelser som lar deg kjøpe et "vaskebrett" i stedet for bare en flat mage ">

Det er et annet alternativ - det er en presse, den stikker ut som den hadde, men ikke preget. Dette forekommer hos de som har fått muskelmasse, men ikke har brent fett. Generelt er kuber med ulik synlighet tilgjengelig for alle, bortsett fra de som har mistet 50-60 kg hjemme og ikke har gjort bukplastikk. Alle andre mennesker skulle bare gjøre en liten innsats. Henvisningen “terninger” kan selvfølgelig bare oppnås ved hjelp av begge mageøvelser. Vi må huske på et balansert kosthold, normal daglig rutine og sunn søvn. Ja, pressen gjøres ikke bare "på kjøkkenet", men også på soverommet, fordi den hovne magen fra det økte nivået av stresshormonet kortisol er en veldig vanlig historie. Vel, hvis vi fant ut drømmen, kan vi begynne å studere anatomi og utvikle en treningsplan.

innhold

  • 1 Anatomi av pressen
  • 2 Er det mulig å pumpe opp pressen hjemme
  • 3 Hvordan bli kvitt magefett - den første fasen
  • 4 Kraft
    • 4.1 Prioritet til proteiner
    • 4.2 Grønnsaker og frukt
    • 4.3 Drikke
    • 4.4 Eksempelmeny
  • 5 Hjerte- eller aerob trening
  • 6 Øvelser for magemusklene - andre trinn
    • 6.1 Opplæringsregler
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Nedre pressøvelser
    • 6.4 Topptrykk
    • 6.5 Skrå muskler
    • 6.6 Sett med øvelser for pressen
    • 6.7 Pressøvelser for jenter
  • 7 Hva du skal få terninger til å vises

Pressens anatomi

Magepressen til en person er rektus, skrå og tverrgående muskler i magen. De danner et muskelkorsett, som forhindrer de indre organene i å "sagge" og lar en person opprettholde en vertikal stilling av kroppen, og utføre daglige bevegelser og idrettsøvelser.

De anatomiske funksjonene til magemusklene er som følger:

  • Rektusmuskelen bringer de nedre ribbeina til bekkenbenene, lar deg krølle deg fremover. Den støtter organene i bukhulen, og er involvert i pusten. Som stabilisator er rectus abdominis-muskelen involvert i alle øvelser med å holde vekten på skuldrene eller brystet og løfte den fra gulvet, derfor er det mer sannsynlig at de som utfører knebøy med vektstang, lunges og trekkraft har en vakker presse. Det hender også at en person ikke pumper opp pressen i det hele tatt, eller gjør 1-2 sett uten vekt på slutten av en styrketrening, og hans rectus abdominis-muskel er kuber av terninger;
  • De skrå musklene i underlivet - hjelper oss med å bøye og vri, gi både rotasjon langs ryggraden og sideveis vipper;
  • Den tverrgående magemuskelen - deltar i pusten, lar deg trekke tilbake magen og stabilisere ryggraden

Er det mulig å pumpe opp pressen hjemme

Trykk kan pumpes selv hjemme, selv på gaten. Et annet spørsmål er om en person er fullstendig fratatt viljestyrken og utfører tekniske øvelser feil. Hvis du ikke har sansen for kroppen, og forstår nøyaktig hvordan du skal jobbe med muskler, er det bedre å ansette en coach i minst et par leksjoner. I mange år har de svingt nakkemuskulaturen, utført vendinger på teppet, og ileum og quadriceps på hoftene når de løfter bena i hengeren, og deretter klager over at trening hjemme er fullstendig tull, og hvis det var penger til treningsstudioet, ville de gjort det riktig. Poenget er ikke i økonomi, men i det faktum at hvis en person ikke kan takle på egen hånd og det ikke er noen som kan hjelpe ham, vil veien hans være tre ganger lenger.

Men heldigvis, hvis nervesystemet fungerer som det skal, har Internett ennå ikke blitt slått av for manglende betaling og personen ikke har ryggskader, kan han gjøre vridninger og løfte bena hjemme. Ja, og å stå i baren - også.

For øvrig vil de fleste av traineene ha nok av det mest basale utstyret - dette er en vanlig gummimatte og en slags vekt, en vekt, en hantel, en sandpose eller en mini-bar. Det er ikke nødvendig å sette kraftrekorder her, det vil være nok bare for å gi musklene en progressiv belastning.

Hvordan bli kvitt magefett - den første fasen

De fleste som setter seg som mål å se bra ut, i stedet for å sette maktrekorder, ønsker først å bli kvitt kroppsfett i midjen. Alt er enkelt her - uansett hvor mye du vrir deg, vil du måtte skape et kaloriunderskudd. Selv en times trening på gulvet kan ikke sammenlignes med det enkle avslaget av sukker i te og kaffe, og erstatte det med noe ikke-nærende søtningsmiddel.

Heldigvis trenger ikke dietter for underlivet og annen arv fra folkelighetsfitness. For en enkel person med en normal eller overvektig som spiser tilfeldig, det vil si ikke teller kalorier, proteiner, fett og karbohydrater, er det nok å begynne å spise rasjonelt. Dette betyr - å vurdere alle disse indikatorene, og balansere kostholdet, samt skape et lite kaloriunderskudd, slik at for å fylle det, begynner kroppen å forbrenne fett.

mat

Praksis viser at det ikke gir mening å kutte kaloriinntaket med mer enn 20% hjemme. Hvis du gjør et mer alvorlig underskudd, vil en person ganske enkelt begynne å overspise skjult eller føle seg uvel, og som et resultat, overspise til i det minste på en eller annen måte gjenvinne vitalitet.

For en vanlig person er det nok fra figuren som viser seg at hvis du multipliserer vekten med 30, trekker 300 kcal for å få tallet som du kan begynne å gå ned i vekt. Når du går ned i vekt, blir dette tallet fortalt. Det er nok å redusere vekten med 5 kg for å ivareta ny beregning.

Hvor kan man få kilokalorier fra> Protein Prioritet

Ofte snakker de om preferanser for proteiner, men poenget her er ikke å spise bare kjøtt, fisk og egg. Poenget er å få 1, 5 g protein per 1 kg dagens vekt med noe kosthold, det spiller ingen rolle om du i prinsippet spiser kjøtt eller ikke. Dette er nødvendig for å bygge muskler, normal immunitet og normalisere appetitten. De som spiser dietter med høyt karbohydrat kan lide av endringer i blodsukkernivået og virkelige sultutbrudd.

Forsikre deg om at du med hvert måltid får:

  1. Fugl, fisk, egg eller kjøtt;
  2. Kesam eller lite fett ofermentert ost;
  3. Meieriprodukter med høyt protein
  4. Belgfrukter, soya eller tempeh hvis du er vegetarianer

Hvis det til tross for alt dette ikke er mulig å få 1, 5 g protein per 1 kg kroppsvekt, er det best å bruke sportsernæringsprodukter. En proteinshake eliminerer behovet for å tilberede proteinmat, og hjelper deg med å bli kvitt aminosyremangel og gi muskler byggemateriale.

Grønnsaker og frukt

Her må du være selektiv. Hvis du er utsatt for økt gassdannelse, må du legge igjen dietten noe som ikke provoserer fordøyelsesproblemer. For de fleste er dette asparges, agurker, salat, tomater, gulrøtter og artisjokker.

Blomkål og vanlig kål, brokkoli, rødbeter, sopp er utmerket sunn mat, men hvis magen bokstavelig talt svulmer fra dem i perioden med "presse manifestasjon" og forberedelse til stranden eller fotoshoot, er det bedre å ekskludere dem.

Frukt bør selektivt inkluderes i kostholdet. Bær og grønne epler, så vel som kiwi og grapefrukt, er ideelle for de fleste, hvis vi snakker om å gå ned i vekt, men det er ikke så mye fornuft om andre frukter ikke svekker fordøyelsen og passer inn i kostholdet.

Bare frukt- og grønnsaksmono-dietter anbefales ikke. Vitenskapelige kosthold insisterer på at de forverrer helsetilstanden og påvirker den generelle muskelmassen og kroppens tilstand negativt. De bør bare inkluderes for de som har nyreproblemer, og bare i den perioden som legene har foreskrevet. For vekttap, og enda mer at pressen ble preget, er det bedre å ikke bruke slike dietter. Dessuten har historien om fordelene med et proteinfritt kosthold mer til felles med markedsføring enn med de reelle fordelene med produkter.

Drikkemodus

Vanligvis anbefales 30 til 40 ml vann per 1 kg kroppsvekt. Mengden væske i virkeligheten avhenger av bostedsregionen og klima, fysiske egenskaper og nyrefunksjon. Den nåværende trenden med å "helle" de beryktede 8 glass vann i helsen har lite til felles. Væsken som følger med supper, grønnsaker og frukt blir fortsatt absorbert av kroppen, selv om radikalt tenkende kilder om helse tenker annerledes. Mange anbefaler enten å drikke bare vann eller eliminere te og kaffe helt, og konsumere bare urtete og vann. Det er en oppfatning at hver kopp te eller kaffe bør ledsages av et par glass vann, fordi te og kaffe er vanndrivende midler. Det er usannsynlig at te og kaffe ikke forårsaker dehydrering hvis en person ikke bare drikker dem, så du bør være forsiktig med slike råd. Overflødig vann kan forårsake hevelse og ikke bare forsinke utseendet til den beryktede pressen, men kan også bidra til overbelastning av hjertet.

Eksempelmeny

Å lage en eksempelmeny for deg selv er ganske enkelt:

  1. Frokosten skal bestå av en eller annen proteinkilde, for eksempel egg eller cottage cheese, og også inneholde 200-300 g grønnsaker eller frukt som fiber for fordøyelsen. Du kan inkludere karbohydrater i dette måltidet - grøt, brød eller belgfrukter, hvis de normalt tolereres, passer;
  2. Lunsj - magert kjøtt eller fisk pluss grønnsaksalat, pluss en side rett av korn og grønnsaker;
  3. Middag - magert kjøtt eller cottage cheese pluss grønnsaker;
  4. Snacks, om nødvendig - frukt og meieriprodukter, eller noen nøtter

Trenger jeg fem måltider om dagen for vekttap ">

Kardio eller aerob trening

Mange mennesker kan ikke gå ned i vekt ikke fordi de på en eller annen måte spiser feil eller ikke aktivt pumper pressen. Kaloriinntaket beregnes for personer som beveger seg i minst en halv time i løpet av dagen, går eller gjør aktivt fysisk arbeid. Alle andre kan legge til kardio- eller aerobt arbeid i timeplanen for å bli kvitt overflødig fett.

I tillegg reduserer aerob trening stress og lar deg bli kvitt kortisolmagen, som "følger med" mange stressende aktiviteter.

Aerobe treninger inkluderer:

  • Klubbgruppeprogrammer - trinn, dans, forskjellige intervalltrening;
  • Alle typer videotimer - zumba, tai bo og andre leksjoner tilgjengelig på gratis videostyring;
  • Løping og gåing;
  • Klasser på kardiovaskulært utstyr;
  • svømme~~POS=TRUNC

Normen for slik aktivitet for enhver person er en halv time om dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt raskere og ha evnen og fysiske data, kan du gjøre cardio og mer, og gi det opp til en time om dagen.

Er aerobic obligatorisk for å få en støt "> Øvelser for magemuskler - andre trinn

Magepumping er enkelt nok. Folk glemmer ganske enkelt at dette er en vanlig muskel, og kommer med noen ikke-eksisterende regler. Si at du alltid må ta hver tilnærming til pressen til å mislykkes og vill smerte, svie, nesten til pustestopp og mild koma.

Faktisk må du utføre 2-3 arbeidsmetoder med slik motstand, noe som gjør gjennomføringen av de to siste repetisjonene til en vanskelig oppgave, dette vil være nok til å pumpe pressen.

Må jeg trene mye ">

Er kompleksene effektive? Det vil definitivt ikke være verre av dem, men de kan trygt erstattes med et kompleks for alle muskelgrupper og en riktig utført mageøvelse. Du kan lage en haug lameller, beinhevinger og kroppen for de som trener kroppen litt med vekter, eller kun driver med kallistikk.

For hjemmetrening trenger du forhold:

  • Godt ventilert område, men uten trekk;
  • Yogamatte eller gummimatte på gulvet;
  • Riktig valgt tid - ikke nødvendig å svinge pressen på full mage, og rett før leggetid;
  • Ideelt sett, før du trener pressen, bør du gjøre styrkeøvelser for hele kroppen, eller i det minste utføre kardio

Treningsregler

Det er tydelig at informasjonen i kildene er motstridende. Men mer ubrukelige råd enn å laste ned pressen hver dag av hensyn til kubene er generelt vanskelig å finne. Daglige abs-treninger øker muskelutholdenheten, ikke muskelstyrken og volumet. Hardføre muskler er sjelden voluminøse. Derfor kan "last ned hver dag" trygt være igjen i fortiden, sammen med forming og tips om "ikke spis etter seks."

Du må trene slik:

  1. Gjør alltid en trening;
  2. Utfør aldri øvelser på en seng eller annen myk overflate;
  3. Unngå klær som fremmer bevegelse;
  4. Konsentrer deg om bevegelser;
  5. Legg til vekt eller kompliser trening så snart kroppen blir vant til det.

lekte

Denne bevegelsen lar deg trene pressen som en stabilisator og laster den tverrgående magemuskelen. Det er nødvendig å stå i fokus på underarmene og sokkene, jevne kroppen, trekke magen innover slik at den dras inn, og stabilisere kroppen, puste dypt og sakte.

Baren kjører på tid. Det særegne ved denne bevegelsen er at du ikke trenger å presse magen fremover eller “senke” korsryggen. Baren skal bli en del av den daglige rutinen, ifølge noen kilder. Eller en del av hver abs-trening. Dette er faktisk ikke nødvendig. Alvin Cosgrove, en profesjonell kondisjonstrener, anbefaler å stå i baren først i begynnelsen av styrketrening for alle muskelgrupper i boken sin. I tillegg råder han til å komplisere baren, stå med underarmene på bare føtter eller løfte bena opp så snart tilpasningen til øvelsen har blitt betydelig.

Den andre øvelsen på den tverrgående magemuskelen er "vakuumet". Det er ikke relatert til kuber per se, men dette er den eneste øvelsen som gjøres hver dag. Du må stå rett, lene deg fremover, lene hendene på hoftene, skyve ut all luften i lungene, og under påvirkning av et vakuum blir den fremre bukveggen trukket innover. I denne stillingen blir de forsinket med 8-12 kontoer, og gjenta deretter øvelsen 2-3 ganger.

Nedre pressøvelser

Anatomisk er rectus abdominis-muskelen en muskel, men benløft gjør at den i større grad kan brukes nærmere underlivet.

Følgende øvelser brukes:

  • Omvendt vri er den mest effektive måten å pumpe opp pressen på 5 minutter om dagen. Teknikken er at du trenger å ligge på gulvet på ryggen, strekke armene langs overkroppen og heve rette ben opp til de har en vinkel på 90 grader med overkroppen. Ved å bruke musklene i pressen er det dessuten nødvendig å heve bekkenet og rette ben, slik at bena trekkes av hodet. Når du har nådd det høyeste punktet i dine evner, går du tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i sakte tempo, og hold den i den negative fasen. Dette er den mest effektive måten å pumpe opp pressen på 5 minutter.
  • Benløft - denne øvelsen er nyttig i det innledende trinnet. Du trenger bare å ligge på gulvet og sakte heve bena mot vinkelrett på kroppen. Så bare senk den sakte, men ikke helt. Etter 10 centimeter mellom bena og gulvet, start en ny repetisjon. For å øke belastningen i denne øvelsen, kan du løfte bena i heng på baren. I følge fagfolk vil denne øvelsen hjelpe til med å pumpe terninger raskt på magen til jenta.
  • Sykkelen. Ta en horisontal stilling og legg hendene bak hodet. Start øvelsen, strekk høyre kne til venstre albue, og omvendt. Et ubrukt ben skal være rett og ligge på gulvet.
  • Saks . Startposisjon, som i tidligere øvelser. Begynn øvelsen med å løfte bena til et nivå på 40 grader fra gulvet, og utfør deretter svingebevegelser med høyre og venstre ben opp og ned. Inntil slutten av øvelsen skal føttene ikke senkes ned på gulvet.
  • V-formet vri . I begynnelsen av øvelsen, ta en horisontal stilling. Utfør deretter samtidig løfting av rette ben og utstrakte armer opp til de berører. Dette er en veldig vanskelig øvelse, men den er ideell for å lage terninger på magen.
  • Burpoe. Knebøy slik at knærne hviler mot brystet, og hviler mot gulvet med hendene. Øvelsen går ut på å skyve beina brått og rette dem tilbake, hvoretter også skarpt går tilbake til startposisjonen.
  • Fjellklatrer. Ta en liggende stilling og begynn å vekselvis trekke opp og fjerne venstre ben til venstre hånd, høyre mot høyre.

De samme øvelsene kan utføres med vekter i form av vekter på anklene. Men det vil være mer anatomisk riktig å mestre den horisontale stangen etter ferdigheten med å heve ben mens du ligger.

Topppress

Alt er enkelt og komplisert på samme tid. Direkte vridning er den enkleste mageøvelsen, den består i å bringe de nedre ribbeina til bekkenbenene fra en utsatt stilling. Men en person tilpasser seg det raskt nok, så du må gjøre det med vekter. Her begynner feilene:

  • Folk tar vekter og presser det mot brystet, og reduserer dermed amplituden for å vri seg, og gjør ikke arbeidet vanskeligere;
  • “Tekniske komplikasjoner” begynner, for eksempel å feste føttene på sengen eller sofaen, og henge seg ned i posisjonen til overforlengelsen av ryggraden, noe som forårsaker skader.

Mange prøver å komplisere pumpingen ved å gjøre øvelser fra posituren til den omvendte bokstaven L uten å støtte korsryggen på gulvet, som også er full av skader. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Pressøvelser for jenter

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Interessante Artikler