Stående vektstang til hake

Trekket til stangen til haken er en øvelse for utvikling av trapezius og deltoidmusklene. Jo nærmere grepet er på skuldrene, jo mindre trapezoider fungerer og mer - deltas. Noen idrettsutøvere anser bevegelsen for å være en hybrid av kratt og avl av hantler mens de står, men biomekanisk er det nærmere push pull som brukes i maktdisipliner. Bevegelsen er naturlig, den brukes i hverdagen til å løfte en tung gjenstand fra gulvet, og legge den på bordet. I kroppsbygging og kondisjon kan det utføres med en vektstang, en buet vektstang, manualer, en støtdemper og på den nederste blokken av crossoveren.

innhold

  • 1 Hvorfor du bør gjøre denne øvelsen
  • 2 Mulige alternativer for å trekke stangen til haken
    • 2.1 Stang med stang
    • 2.2 Trekkraft på blokken
    • 2.3 Arbeid med hantler
  • 3 varianter av trening
  • 4 Mulige problemer og løsninger
    • 4.1 Ubehag i håndleddet
    • 4.2 Skuldersmerter
    • 4.3 Albuene stiger ikke over nivået på skulderhodet
  • 5 klassiske feil

Hvorfor trenger du å gjøre denne øvelsen?

Skuldertrening kan omfatte en vektstang eller stående hantelbenkpress, bortføring av armer med hantler mens du står og lener deg, svinger med hantler foran deg. Trapezius muskeltrening er et skuldertrekk. Trekket av stangen til haken eller broach med stangen - en hybridøvelse som involverer de midterste buntene av deltoid- og trapezius-muskler i arbeidet.

Brosjen skal inkluderes i treningsplanene, det er derfor:

  1. Når du løfter vekter fra nivået av "lommer" til brystet, fungerer middels bunter med deltas;
  2. Når baren bringes litt høyere - trapesformen

Viktig: trekkingsteknikk velges, avhengig av formålet. Kvinner kan ikke vise nakken over haken. Menn, og de som ønsker å utvikle en trapes til sportsformål - for å utføre høy trekkraft.

I treningsplanen går øvelsen etter skulderpressene. Målet er ikke bare å laste midtpartiet av deltoidemuskelen, men også å balansere innvirkningen på utøverens ledd. Trekkvarianten for trapezoid kalles noen ganger “høy trekkraft eller høy trekkraft”. En versjon med lavere nakkeposisjon - trekkraft til haken.

Noen ganger kalles en øvelse en broach, men i henhold til teknikken skiller den seg fra et vektløftingstrekk, og det som utføres med kraft ekstrem. I vektløfting er målet med øvelsen ikke bare å bringe vektstaven til haken, men også å heve den høyere, derfor, etter å ha løftet vektstaven til nivået til haken, griper tak i stangen og vekten trekkes ut med et dytt eller rykk over hodet. Teknisk sett er dette en annen, mer sammensatt bevegelse.

Mulige alternativer for å trekke stangen til haken

Alternativene varierer avhengig av prosjektilet, du kan utføre øvelsen med hantler, en vektstang, på den nedre blokken av crossoveren, eller til og med med tette gummi-støtdempere.

Vektstangstang

Oppvarmingsmetoden utføres for 15 repetisjoner med lett vekt. Verdien er relativ - for noen vil en 20 kg bar være ideell, andre trenger en 16 kg vektstang, og den tredje trenger et par på 5 kg manualer eller en kroppsstang. Det hele avhenger av styrkeindikatorene til utøveren. Målet med oppvarmingsmetoden er ikke muskeltretthet. Det er nødvendig å øke bevegelsesamplituden i leddet, og varme opp muskler og leddbånd.

Stangen skal installeres på stativer i en høyde rett over kneet. Du kan plassere den på sikkerhetsstoppene til strømrammen, hvis det er praktisk. Fleksible idrettsutøvere kan ta vekt fra gulvet.

Teknikken er som følger:

  1. Skallet er tatt med et grep skulderbredde fra hverandre, fingrene griper tak i skallet, åpent grep er forbudt;
  2. Kroppen er stabilisert, skulderbladene føres til ryggraden, ryggen er rettet. Ved kraft av middels deltas når stangen midt på brystet og over, til haken;
  3. Under bevegelse kan stangen gli over kroppen;
  4. Palmer ser mot kroppen, albuene strekker seg over skulderlinjen;
  5. Når albuene når plassen på skuldrene, er det et alternativ å heve dem enda høyere, og slå på trapesformet, eller begynne å senke prosjektilet for å forlate den dominerende belastningen i deltoidmusklene.

Arbeidsmetoder utføres for 10-12 repetisjoner, oppvarming - for et større antall. Denne bevegelsen gjøres ikke i strømmodus, trapeziusmusklene vil utføre det overveiende arbeidet, det er fare for personskader, og du vil ikke trene skuldrene dine kvalitativt.

Blokkering

Funksjoner av en broach med en crossover-blokk - flere alternativer for å organisere et drop set, en mykere barbevegelse, og en jevn tur, samt trening med lave vektvekter. Alternativet er elsket av en fitness-bikini, og av alle som ikke liker å vente på gratis stativer og en vektstang. Det er ofte kombinert med andre øvelser på deltoider, for eksempel utføres det av et supersett med trekkraft på de bakre buntene av deltoidemuskler. Alternativet kan utføres med et rett eller buet håndtak for enkelt grep.

Skyvet i blocksimulatoren kan utføres med et rett håndtak, da er et smalt grep tillatt. Det lar deg opprettholde balansen i arbeidet. For å trekke det var praktisk, trenger du ikke tråkke for langt unna simulatoren. Det er nok å ta et lite skritt tilbake.

Viktig: det er en mening om at kvinner bare trenger å bruke tre arbeidsmetoder fra 15 repetisjoner og utelukkende på blokken. Det avhenger faktisk av formålet med opplæringen, og fasen av den årlige syklusen. Du kan også utføre 8-10 repetisjoner med en vektstang, hvis idrettsutøveren tillater styrkeindikatorer. Spesielle "mannlige muskler" vil ikke vokse av dette.

Arbeid med manualer

Hantler er praktiske ved at de lar deg harmonisk utvikle begge deltoidemuskulaturen. Hvis en idrettsutøver jobber med vektstang, fører hans dominerende hånd, og "trekker" vekten sterkere, som et resultat, får ikke den hengende nok belastning. Derfor bør du med jevne mellomrom inkludere ensidig (ensidig) trening eller øvelser med hantler.

Hantler kan trekkes som en vektstang, det vil si samtidig eller én om gangen. Det andre alternativet brukes sjeldnere, og i relativt profesjonell trening. Vanligvis jobber ikke bare fagfolk med manualer, men også nybegynnere som bare er for harde til å gjennomføre øvelser med en vektstang.

Treningsvariasjoner

Det er to hovedvariasjoner - trekkraft med albuer som ikke stiger over planet for skulderleddet, og trekkraft med albuene over dette planet. For å jobbe med vektstaven i en rekke teknikker, må du aktivt inkludere musklene på skuldrene i arbeidet, det vil si gi deg en forståelse av dette arbeidet. I praksis drar nybegynnere med en trapes, og dette er normalt, siden det i menneskekroppen er denne muskelen som "starter" når vekten går tapt fra hengens stilling. For de som trenger å trene skuldrene riktig, er det et enkelt triks - du sprer albuene forsiktig til sidene og trekker nøyaktig til det punktet der albuene er på skuldernivå. Hvis bare trapeset føles som å jobbe, bør du utføre øvelsen med mindre vekt, og med vekt på å avle albuene litt til sidene som er på vei opp.

Mulige problemer og løsninger

Ubehag i håndleddet

Det kan være en virkelig smerte. Idrettsutøveren opplever det i to tilfeller, hvis håndleddene hennes er for bøyde, eller hvis leddene hans ikke er klare for belastningen eller er overbelastet fra benkpressene. I dette tilfellet kan du pakke bandasjebåndene, eller bruke en buet nakke eller håndtak til crossover.

Skuldersmerter

Spørsmålet er hvor smertene er lokalisert. Hvis hun "skyter" fra musklene i leddet, fra biceps og deltas i skulderleddet, bør du avstå fra trening. Dette betyr at utøveren kan ha fått en forstuing, derfor ikke kan trene aktivt. Det ville være bedre å avstå fra trening til kroppen er fullstendig gjenopprettet.

Hvis smertene ligner ubehaget i selve leddet, er det kanskje ganske enkelt en mangel på oppvarming. Det er nok å gjøre 8-12 rotasjoner i skulderleddene for å få riktig effekt.

Viktig: "skyting" -smerter skal være et signal om å stoppe øvelsen. Slike sensasjoner betyr at en person kan bli skadet.

Albuene stiger ikke over skuldernivået

Dette kan være et tegn på utilstrekkelig fleksibilitet, eller dårlig utvikling av skulderleddets bevegelighet. Noen ganger forekommer slike symptomer ved leddgikt i skulderleddene, andre ganger med leddgikt. Men dette kan også skyldes slaving av leddet på grunn av den dominerende utviklingen av musklene i brystet. Fleksibilitet og mobilitet kan utvikles ved å utføre opplæring og spesialforberedende øvelser. Noen ganger er mobilitet ervervet av vanlige rotasjoner i leddet, noen ganger kreves strekkmerker.

Klassiske feil

Typiske feil er:

  1. Gynger kroppen og jukser . Ingen grunn til å gjenta alt som vises i videoen pro-idrettsutøvere. Disse menneskene har en ideell sans for kroppen, og kan perfekt regulere belastningen i enhver situasjon. Nybegynnere prøver ofte å gå ned i vekt ved treghet, slik at de får et negativt resultat;
  2. "Kurve" -holdning . Fleksjon av ryggraden er et dårlig alternativ for alle stående styrkeøvelser. Du må stå, føre skulderbladene til ryggraden og redusere pressen aktivt. Dette vil bidra til å bli kvitt "pukkelen" og lene deg fremover;
  3. For mye vekt . Hovedårsaken til å jukse, bøye ryggen og andre feil er å evaluere evnene dine på nytt. Det er nødvendig å aktivt inkludere abs, ben, stabilisere rygg og løft på grunn av deltoid og trapes, og ikke av treghet;
  4. Baren går vertikalt, men langt fra idrettsutøverens kropp . Dette kan føre til inkludering av de fremre buntene i deltoidemuskelen og forstyrrelse av bevegelsesbanen. Hovedproblemet er overbelastning av små muskler og mulig skade.

Ved å ta hensyn til teknologi, kan du utføre denne øvelsen effektivt og utvikle muskler.