Trenede idrettsutøvere i lang tid må forholde seg til tilpasning av muskler til konstant belastning. For å overvinne dette stadiet tyr erfarne idrettsutøvere til spesielle treninger med høyt volum. For å sjokkere musklene og stadig fremgang, utfører de tvangs repetisjoner, super- og dropset.
Å trene bena med supersett er å sjokkere musklene med stor belastning som ikke er egnet for regelmessig trening. Ellers øker sannsynligheten for overtrening. For å få ønsket effekt uten negative konsekvenser, bør supersettet på bena utføres på det meste en gang i måneden. Det er mulig og sjeldnere hvis det ikke er noen nødssituasjon.
Supersettet er en spesifikk tilnærming til treningsprosessen, når to øvelser for en muskelgruppe eller antagonister utføres umiddelbart. Begge tilnærminger er passende. Antagonistene mot musklene i bena er femoral biceps og quadriceps. Supersettet som vurderes inkluderer både isolerende og grunnleggende øvelser.
Supersets bentrening
Det er helt nødvendig å starte en treningsøkt med en kvalitet og god trening. Det kan utføres enten ved hjelp av simulatoren, eller gjennom knebøy. Antall repetisjoner i sistnevnte tilfelle bør være flere titalls. Ekstra vekt skal ikke tas. Det aktuelle supersettet er bygget på prinsippet om en pyramide. Det består i det faktum at de til å begynne med tar en liten vekt, og deretter øke, og bringe lasten til en normal arbeidseffekt.
Den første som begynte å utføre grunnleggende øvelser:
- Knebøy med vektstang (2 oppvarmingsmetoder + 1 arbeider for 12-15 repetisjoner);
- Deadlift (2 oppvarminger + 1 arbeidstaker i 12-15 reps).
Etter oppvarmingen fortsetter vi til utførelsen av supersettene - vi utfører hukktilnærmingen og umiddelbart etter 5-10 sekunder deadlift-tilnærmingen. Mellom supersettene bør du pause litt lenger enn vanlig (1-2 minutter). Du må fullføre 3 supersett. Etter resten fortsetter vi med implementeringen av supersettet eksklusivt for quadriceps:
- Benpress (2 oppvarminger + 3 arbeidere i supersettet i 10-15 reps);
- Konsentrerte knebøy med begrenset amplitude (3 sett i et supersett på 10 reps) - utførelsen vises i videoen på slutten av artikkelen.
Etter en så super serie, anbefaler vi å slappe av i noen minutter. Deretter vender vi igjen til supersettet for musklene til antagonistene - biceps femoris og fremre lår. For dette vil vi bruke mer isolerte øvelser:
- Benforlengelse i simulatoren (1 oppvarming + 3 arbeidsmetoder i supersettet for 15-20 reps);
- Benbøyning i simulatoren (1 oppvarming + 3 arbeidsmetoder i supersettet for 15-20 repetisjoner).
Vær oppmerksom på at dette treningsprogrammet ikke er trygt. Den laster kneleddene tungt, og hvis det ikke fungerer riktig, kan du bli skadet. Dette gjelder spesielt for vekt. Du må jobbe med en liten belastning, siden maksimal effekt av pumping oppnås gjennom gjentatt repetisjon, i stedet for å løfte store vekter. Du kan ikke bringe deg selv i en tilstand av fiasko. For hver øvelse velger du arbeidsvekten som lar deg gjøre minst 15 repetisjoner og ha mer kraft.
Anbefalinger for å redusere risikoen for skader
På fortløpende basis tillates supersett utelukkende i tilfeller der trening holdes med lav vekt. Spesielt et lignende treningsprogram er egnet for de som har problemer med kneleddene. Hun er mer forsiktig og trygg enn en vanlig trening med mye vekt.
Hvis det er personskade eller skade, kan du erstatte det ved å utføre ikke vanlige knebøy, men i en hackemaskin eller Smiths simulator. Mennesker som ikke driver med kroppsbygging på et profesjonelt nivå, det er ikke nødvendig å laste deg selv med maksimal vekt. For å holde beina i normal form er det nok å jevnlig sitte på huk med en vektstykke på femti kg.
Trening med supernett på beina er et kraftig verktøy som lar deg overvinne platåets tilstand. Hvis den utføres med stor arbeidsvekt, men gir for mye belastning, krever lang utvinning. Så i stedet for fremgang, ikke for å bli overtrent, er det mest rasjonelt å gjøre det gjennom supersett ikke mer enn en gang hver 1. eller 1.5 måned.
