Trekk i bakovergrepet

Omvendt gripestangstrekk er en grunnleggende styrkeøvelse der skulder- og albueleddet er involvert. Det meste av belastningen faller på de nedre latissimusmusklene, dvs. ryggmusklene. Hvis du sammenligner utkastet i skråningen med det klassiske, det vil si, er biceps involvert mye mer aktivt.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 Generelle anbefalinger
  • 3 alternativer
    • 3.1 Revers smal gripestang
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordeler og ulemper
    • 4.3 Forberedelse til implementering
    • 4.4 Riktig utførelse
    • 4.5 Feil
    • 4.6 Prestasjonstips
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikasjoner
  • 7 Hvordan bytte ut øvelsen

Utførelsesteknikk

For å få maksimalt utbytte av stangtrekkverket i skråningen med et reversgrep, er det nødvendig å feste seg til riktig sekvens under hver handling.

Startposisjon

Å ta riktig posisjon innebærer følgende trinn:

  • stangen fjernes fra stativene eller et skall løftes fra gulvflaten ved hjelp av deadlift-teknikken;
  • motsatt grep antyder at håndflatene skal peke oppover, og plasseringen av skulderbeltet bør være bredere enn deres plassering;
  • de senker hendene ned, forlenger albueleddene helt, vipper kroppen litt fremover og holder ryggen rett, mens knærne er bøyd.

Denne stillingen må opptas hver gang prosjektilet skyves i en skråning med et motsatt grep.

utførelse

Når riktig stilling er vedtatt, fortsett til selve øvelsen:

  1. Uten noen skarpe rykk, så vel som å rokke kroppen, mens du puster ut, dras sportsutstyr langs hoftene til midjen. De konsentrerer seg mest mulig om sammentrekningen av de bredeste ryggmusklene og bringer skapulaen sammen.
  2. På tidspunktet for toppkontraksjonen, som faller på det høyeste punktet, blir de forsinket i et par sekunder.
  3. Ta pusten og senk baren forsiktig til nedre stilling. Muskelstabilisatorer, det vil si flexorer i skulderleddet, er koblet til arbeidet.

Uten hvile går de umiddelbart videre til neste tilnærming, det vil si ingen hvile.

Antall repetisjoner

Det spesifikke antallet avhenger av treningsnivået:

  • en nybegynner bør gjøre 3 sett med 8 ganger;
  • amatør med erfaring - 4 sett med 10 ganger;
  • atlet - 4 sett med 12 ganger.

Du kan ikke umiddelbart jage maksimalt. Øk belastningen skal være gradvis.

Vær oppmerksom!

  • Du må ikke tillate juks, samt heve et sportsutstyr. Ellers vil ikke målmuskulaturen være fullt utviklet.
  • Rett ikke huset på det høyeste punktet. Hvorfor "> Generelle anbefalinger
    1. Posisjonen til kroppen må være fast helt i begynnelsen av øvelsen og ikke endres før slutten av hele tilnærmingen. Dette lar deg unngå overbelastning av korsryggen og rette hele belastningen til latissimus dorsi.
    2. Forsøk å holde ryggraden i en nøytral stilling. For ikke å miste kontrollen over holdningen, kan du ikke senke hodet.
    3. Du må strebe etter å ta albuene tilbake så langt som mulig og berøre stanghalsen med kroppen. Dette lar deg trekke muskler sammen så mye som mulig.

    Utførelsesalternativer

    Revers smal gripestang

    Ved å utføre dette treningsalternativet kan du øke belastningen på rhomboid mindre og større muskler. Bredt grep, tvert imot, er rettet mot å aktivere bakdeltasene. Omvendt smalt gripestangstrekk er anatomisk mer behagelig for mange idrettsutøvere. Jo smalere avstanden mellom håndflatene er, jo større er amplituden for bevegelsen til sportsapparatet.

    Analyserøvelse

    Hvilke muskler fungerer

    Trekk i bakovergrepet påvirker:

    • De viktigste musklene som er involvert er de bredeste ryggene i nedre region, biceps brachial, trapezius midtre, bakre deloidbunter og infraspinatus.
    • Hjelpemuskulaturen er musklene i underarmene, runde store og små, diamantformede, store pectoralis-muskler.

    Fordeler og ulemper

    De viktigste fordelene med stangtrekk i en vipp med revers bakover:

    • større trekkraft i forhold til den klassiske versjonen;
    • utvikling av grepstyrke;
    • på samme måte som andre varianter av horisontal trekkraft, hjelper denne øvelsen til å øke volumet på tykkelsen på musklene i ryggen;
    • holdning blir bedre, så denne grunnleggende styrkeøvelsen er inkludert i treningsprogrammet for de som lider av kyfose i brystet;
    • utførelsen av stangtrekk i en skråning med et omvendt bredt grep gjør det mulig å jobbe med store vekter, i motsetning til den klassiske versjonen.

    Trening er ikke uten minuser. Det viktigste er at den undertrykte trekkraften har en ganske vanskelig teknikk for nybegynnere å mestre, så det er best å trene teknikken først med manualer.

    Forberedelse til henrettelse

    For å få stangen til å trekke i en skråning med omvendt dekning, må du først gjøre et oppvarmingskompleks, supplert med en fem minutters aerob belastning. Vippedybden oppnås ved å strekke ankel- og hofte biceps.

    Advarsel! Det anbefales ikke å overbelaste de direkte spinalmusklene, siden mesteparten av belastningen under øvelsen faller på dem.

    Riktig utførelse

    For å få maksimal utbytte av øvelsen, bør flere viktige nyanser tas i betraktning:

    • Det er nødvendig å få stangen til å trekke til beltet med supinert grep utelukkende på grunn av innsatsen fra latissimusmusklene, når biceps, deltas og trapezius er involvert til et minimum. Å rokke kroppen og rykke mens du løfter stangen, bør unngås.
    • Prosjektilet heves enten som med en klassisk dødløft, eller fra stativene i kraftrammen. Det andre alternativet sparer energi, noe som gjør det mulig med en ekstra tilnærming.
    • Prosjektilets tilbakevending til det nedre punktet styres ved å aktivere flexorene.
    • Det er ikke nødvendig å vippe saken hardt ned. Husets vinkel i forhold til vertikal stilling er fra 40 til 45 grader.
    • Svakt bøyde knær lar deg oppnå stabilitet i kroppsstillingen og redusere sannsynligheten for personskade.
    • Velge arbeidsvekter skal være basert på teknikk og trening av utøveren. Hvis de er for store, vil øvelsen ikke gi ønsket effekt.
    • Et sportsapparat løftes med en helt utstrakt arm til det øvre endepunktet, som ligger omtrent midt i magen.
    • Underarmene beveger seg strengt langs kroppen. Albuene når du beveger deg, skal rettes loddrett oppover.

    Hvis du følger disse anbefalingene, elimineres sannsynligheten for skade, effektiviteten av selve øvelsen.

    feil

    Når du utfører stangtrekk i en skråning med omvendt grep, kan du ikke:

    • endre kroppens stilling og vipp overkroppen sterkt når du beveger deg;
    • "Trekk" stangen fra det ekstreme lavpunktet;
    • ukontrollert tilbakestille baren til sin opprinnelige posisjon;
    • rundt ryggen;
    • maksimere biceps;
    • vri børster.

    Spesiell oppmerksomhet bør alltid rettes mot vektvalg.

    Prestasjonstips

    1. De viktigste aktive musklene under stangtrekk er de bredeste. Endring av grepsbredde lar deg kontrollere belastningen på hjelpemuskulaturen. Belastningen på ekstensorene på skulderen øker i forhold til nedgangen i bredden på grepet. Jo bredere det er, jo høyere belastning på musklene er ansvarlig for den horisontale bortføringen av skuldrene og bringer scapulae til ryggraden, det vil si det scapular, trapezium, liten og stor rund, romboid.
    2. På det nedre punktet er albueleddene rettet ut. Dette lar deg minimere belastningen på biceps. Bicepser som er "koblet" i forstuing-stilling er allerede vanskelig å slappe av med trekkraft.
    3. Fleksjon av kneleddene under trekkraft lar deg oppnå den mest dype vippingen uten overdreven spenning i korsryggen.
    4. Stroppene lar deg styrke grepet, men nybegynnere anbefales ikke å bruke dem. Grepstyrken skal øke naturlig med økt arbeidsvekt.

    Program inkludering

    Trening er en vanskelig grunnleggende, derfor må den inkluderes i treningsprogrammet for utvikling av ryggmuskulatur. Arbeidsvekten bør velges slik at det er mulig å utføre minst 10-12 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Arbeid i strømmodus skal foregå med et lavt repetisjonsområde, det vil si fra 3 til 5 ganger per tilnærming.

    Trening er perfekt for inkludering i et delt program, som gir felles trening med både biceps og muskelsbak. Kombinasjonen av supinert og klassisk trekkraft lar deg gjøre trening mer mangfoldig og bruke alle musklene i ryggen. Med et direkte grep er de øvre involvert, og med det motsatte - de nedre langsgående.

    Kontra

    Gripestenger er bakover farlige for personer som har fått en skulderskade. Dette gjelder også degenerative endringer. Hvis det er skader i korsryggen nylig, alvorlige problemer med holdning, samt fremspring eller brokk, bør øvelsen utføres fra en støtte. Det vil gi pålitelig og god støtte for ryggraden og kroppen.

    Hvordan bytte ut øvelsen

    Hvis du ikke kan utføre denne maktbaserte øvelsen av en eller annen grunn, kan den erstattes av horisontal trekkraft fra en sittende stilling i en blokk eller romaskin, siden de belastede muskelgruppene forblir de samme. Fri vekt gir større effekt for å bygge god muskelmasse. “Block” -trekk er mer egnet som en endelig foredling av muskelavlastningen.

    Et annet alternativ er å bruke dumbbells, som erstatter vektstang, eller T-bar thrust. Biomekanikken i disse øvelsene vil være litt annerledes. Trekkraft kan gjøres i Smith-simulatoren, men teknisk sett er det ikke veldig praktisk, siden bane for nakken er stasjonær, og implementeringen er teknisk komplisert.

Interessante Artikler