Vipp vektstang til beltet

I haller der det ikke var fasjonable hummer, og forskjellige blokkmaskiner for alle anledninger, møttes sterke gutter alle med en bred trekantet rygg. Hvordan gjorde de det ">

innhold

  • 1 Hvilke muskler fungerer
  • 2 Betydningen av tøying
  • 3 treningsalternativer
  • 4 Teknikk
    • 4.1 Trekk stangen
    • 4.2 Feil
    • 4.3 Omvendt grep
    • 4.4 Trykk mot brystet
    • 4.5 T-strekk

Hvilke muskler fungerer

Det er helt sikkert, dette er ikke et publisitetsstunt. Når vi sier at alt faktisk er slik det er:

  1. Latissimus dorsi . Dette er våre "vinger", store sammenkoblede muskler, hvor utviklingen danner bredden på ryggen og dens utseende. Den bredeste starter i bevegelse, og fører vektstaven til nedre del av magen på grunn av sammentrekning. Noen trenere er sikre på at utkastet til stangen i skråningen kun er en øvelse på det bredeste, og først da på resten av ryggen;
  2. Diamantformet . De små musklene i området på skulderbladene fungerer som et verktøy for scapular scapula. De legger vekt, men hjelper også til å starte bevegelse når skulderbladene bringes til ryggraden;
  3. Trapesformet . I denne bevegelsen må de stabilisere skulderen. Men individuelle idrettsutøvere "drar" ut baren på grunn av en spesifikk bevegelse som ligner en vektstang med en vektstang, viser det seg at de jobber mer med en trapes enn med de bredeste;
  4. Rundt . Muskler som forbinder ryggen og brystet. De fungerer når vi blåser opp, og skyver som sagt brystet fremover;
  5. "Søyler" eller ekstensorer i ryggraden . Tillat oss å holde oss skrå i statikken.

Betydningen av å tøye

Trening har spesifikke formkrav. Vet hvorfor de fleste menn ikke kan lene seg frem normalt "> Treningsalternativer

I denne artikkelen vil vi ikke snakke om trekk som ligger med ansiktet ned, siden de er litt forskjellige i biomekanikk, og lindrer belastningen fra rektusmuskel på ryggen.

Støt til beltet i skråningen er i følgende alternativer:

  • Klassisk skyv til et belte i en helning;
  • Trykk mot brystet;
  • T-Rod;
  • Tilbake Grip Pull

Vanligvis er dette trekket avgrenset fra trekk med hantler og en bar som ligger med ansiktet ned. Disse cravings er utført for å lindre stress på de lange musklene i ryggen og korsryggen. De er egnet for studiet av "scapula scapula".

Utførelsesteknikk

Beltetrekk

  1. Vanligvis bruker kroppsbyggere holdninger i denne øvelsen, samler vekt på dem, tar en bar med et direkte grep bredere enn skuldre, rett ut, fjern fra stativer
  2. utføre en helning fremover på grunn av fleksjon i hoften (hovedsakelig) og kneet (valgfritt).
  3. Bøying skal være symmetrisk mot høyre og venstre.
  4. På grunn av reduksjonen av skulderbladene og reduksjonen av det bredeste, blir stangen hevet til magen og senket den jevnt.

Mange foretrekker å ta den første repetisjonen av denne øvelsen fra gulvet ved hjelp av deadlift-teknikken. Dette er fornuftig, da det hjelper til å integrere de lange ryggmusklene bedre og umiddelbart legge skuldrene i en nøytral stilling. Men andre idrettsutøvere mener at på denne måten en idrettsutøver bare mister styrke i en upassende bevegelse. I praksis er det verdt å bruke begge alternativene, og velge det som virker mer praktisk og rimelig.

Viktig: denne bevegelsen er teknisk vanskelig, spesielt for de som aldri før har ristet ryggen. Det er bedre å ta en mindre vektstake og mestre reduksjonen av de bredeste enn å henge "alvorlig vekt", og løfte den med biceps og på grunn av juks.

feil

Tekniske feil i denne versjonen av bevegelsen gjelder alle typer vippestenger. Folk har en tendens til å "akselerere" vekten for mye med muskler som ikke er mål, og utføre mange unødvendige bevegelser som ikke hjelper med å bygge opp ryggen:

  • Grunne skråninger . Dette fører til at bunnen av muskelen som løper langs ryggraden er overbelastet, og en betydelig del av vekten faller på korsryggen. Hvis det er en krumning, og idrettsutøveren vil jobbe med juks og rokke på kroppen, viser det seg at han hele tiden prøver å bevege ryggvirvlene i korsryggen. Vanligvis ender dette med en klemt nerve og smerter;
  • Forstyrrelse og korte biceps . Idrettsutøveren lener seg, og alt ser ut til å være i orden, baren stiger til magen eller brystet, men faktisk utøver atleten en hybrid av fleksjon til biceps og "løfter" ryggen. Det er tydelig at på denne måten forlater belastningen målmuskelgruppen og forskyves til hendene. Vanligvis fører alt dette også til forlengelse av leddbånd i albuen, siden idrettsutøveren som "slipper" vektstangen ovenfra;
  • Avrundet ryggrad . Noen trenere tror feilaktig at det viktigste "onde" er det runde brystet. Hvis utøveren har en krumning i ryggraden, vil han forbli litt avrundet, dette er uunngåelig. Men faktisk er situasjonen mer traumatisk når "pukkelen" i korsryggen ikke tillater å utføre trekkraft riktig. Årsaken til dette kan være en banal mangel på konsentrasjon på treningsbevegelsen, og mangel på fleksibilitet i hofte biceps. Trender de siste årene - å gjøre hip biceps trening på en skumrulle. Og de er ikke så ubrukelige når det gjelder å eliminere "pukkelen" i stengene;
  • Fleksjon av hendene . Her utfører atleten ekstra arbeid på underarmen, noe som bare forårsaker ham ubehag, og distraherer fra måltrekket. Håndleddene dine skal være rette. Hvis grepet i øvelsene er utøverens svake punkt, bør han bruke stroppene;
  • Utilstrekkelig fysisk vekt . Den enorme baren ser bare kul ut, men i virkeligheten vil nybegynneren ikke kunne utføre bevegelsen med det teknisk. Det er nødvendig å velge en vekt der skulderbladens scapula til ryggraden og sammentrekning av latissimus dorsi er teknisk mulig;
  • Å presse albuene mot kroppen og magen . Så de vil forstyrre å gjøre bevegelsen rent anatomisk;
  • Akselerasjon av vekt med korsryggen . Det handler om bevegelse, når idrettsutøveren retter seg litt, og så som den slipper stangen ned. Dette hjelper deg med å skyve vekten gjennom treghet til midt amplitude. Og over atleten rekker perfekt til biceps. Det er tydelig at slike øvelser ikke samsvarer med formålet med treningen, og at rykk med korsryggen ikke bør utføres;
  • Pustehold . Dette er en typisk nybegynnerfeil. De puster vanligvis ikke i styrkeøvelser, og gjør av og til fillete pust og utpust. Dette fører til problemer med bevegelse og restitusjon etter trening;
  • Trang etter beltet i Smiths simulator . Denne talentfulle tolkningen av bevegelse lar ikke skuldrene trene i naturlig amplitude. Som et resultat kan en person skade dem. Selv om stjernene i kroppsbygging jevnlig viser nøyaktig dette alternativet, og roser det som en versjon for "variasjon og muskeloverraskelse";
  • For smalt grep . Det anatomisk lar deg ikke slå på latissimusmusklene og laste ryggen. Med for bredt grep pumper atleten bakpartiene til deltoidemuskulaturen, og med et smalt grep - biceps

Omvendt grep

Denne bevegelsen øker stienes vei, det vil si gjør amplituden dypere. Det bidrar til en større studie av ryggen, men bare for de utøverne som inkluderer den i starten. Teknikken skiller seg bare ut ved at stangen er tatt med et omvendt grep (som for biceps) litt bredere enn skuldrene. Ved å stramme ryggen begynner atleten å bevege seg og utfører trekkraft.

Brysttrekk

Denne variasjonen er beregnet på mer erfarne idrettsutøvere. Den lar deg bruke både den bredeste og "pilarene." Den har en dypere skråning, ryggraden parallelt med gulvet. Trekkraft blir utført til brystet og på grunn av ryggen. Den lar deg i tillegg laste trapes og bakdeltas. Men denne versjonen av øvelsen er kontraindisert hvis det er en korsryggskade, idrettsutøveren føler ubehag i musklene i hoftene når du bøyer, eller er fysisk ute av stand til å nå prosjektilet til brystet på grunn av den svake åpningen i skulderleddet.

T-bar trekke

Denne øvelsen kan utføres både i en spesiell simulator der baren er fast og kan være beleilig plassert i et stativ, eller med en vanlig vektstang. Gribb blir lastet inn i et hjørne, og trukket til brystet i en skråning. Vanligvis anses denne versjonen som den beste for diamantformede, og for å endre belastningsvektoren.

Alle versjoner av trekkraft i skråningen mens du står ved oppvarmingen gjøres 15 ganger, og i arbeidsmetoder - for 8-12 repetisjoner. Når du jobber med makt, kan du også bruke små repetitive modus.

Alternativet med trekkraft med vektstang i skråningen avhenger av de anatomiske trekkene og idrettsutøverens bekvemmelighet. Nybegynnere starter med et normalt vipp og et rett grep, og bruk deretter omvendt grep og dypere vipp. Uansett vil pumping alvorlig avhenge av progresjonen av strømindikatorer. Hvis du ikke skal gå opp i vekt på baren, ikke forvent spesielle resultater i treningsstudioet.

Under trening erstattes denne øvelsen noen ganger med dumbbell-trekkraft. Dette gjelder for problemer med skulderleddene, og behovet for å legge til variasjon i planen.