Konsentrert Biceps Løft

En konsentrert økning i biceps kan ofte sees i hallene. Det antas at det er han som hjelper til med å pumpe biceps til toppene. Men vitenskapelig er muligheten for "utseende" av topper på armen til en person som ikke er genetisk disponert for dette ennå ikke bevist. Imidlertid er trening populært. Den lar deg bruke små og mellomstore vekter, og trene begge biceps symmetrisk.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Anbefalinger
  • 2 alternativer
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 arbeidende muskler
    • 3.2 Fordeler
    • 3.3 Ulemper
    • 3.4 Forberedelse
    • 3.5 Riktig utførelse
    • 3.6 Feil
    • 3.7 Ytelsestips
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikasjoner
  • 6 Interessant faktum
  • 7 substitusjoner og relaterte øvelser

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Bevegelsen utføres fra en sittende stilling;
  2. Idrettsutøveren sprer bena bredt, utfører en fremoverbøyning, hviler albuen på låret slik at hans stilling er fast;
  3. Ryggen forblir rett, skuldrene er satt bort fra ørene;
  4. Den frie armen kan hvile på kneet eller låret

bevegelse

  • På grunn av sammentrekningen av biceps, bøyer armen ved albueleddet;
  • På det øverste punktet, på topp av sammentrekningen, kan du nøle og anstrenge bicepsen;
  • Armen strekker seg sakte og på en kontrollert måte;
  • Innånding - ved senking, pust ut - på sammentrekning;
  • Det er ingen pause nedenfor, du må øyeblikkelig bevege deg i motsatt retning, og igjen trekke muskler sammen;
  • Bevegelsen utføres i samme antall repetisjoner

Forsiktig

  • Det er bedre å ikke bøye håndleddet i øvelsen, for ikke å bruke de "ekstra" musklene og ikke fjerne belastningen fra biceps;
  • Bevegelsen er ikke "skjerpet" for utførelse med betydelige vektvekter. Det vil være bedre hvis det begynner å bli utført med en slik vekt som stigningen vil forbli konsentrert, og albuen ikke vil bevege seg i forhold til hoften;
  • Du skal ikke ta albuen fra hofta, ellers går hele poenget med øvelsen tapt;
  • Det anbefales heller ikke å slippe hantelen ned og gjøre utvidelsen aggressivt, til "klikk" i skjøten;
  • Kroppen skal ikke utføre "sving" og bevegelser som hjelper til med å presse vekten opp;
  • Du bør ikke ta hele vekten av prosjektilet "inn i leddet", aktivt hvile på låret med albuen.

anbefalinger

  1. Denne øvelsen er konsentrert, du må maksimere belastningen på hånden ovenfor, oppmerksomheten er fokusert på dette;
  2. Du bør ikke velge en slik vekt der det ikke er noen måte å uavhengig fjerne hantelen fra en lavere stilling;
  3. Det er bedre å plassere bena slik at det er en stabil stilling, vanligvis oppnås det når du setter føttene bredere enn skuldrene;
  4. Å bøye håndleddet er en dårlig strategi som fører til overbelastning av underarmen;
  5. Amplituden skal være stor, dette er ikke en redusert amplitude i øvelser som involverer brachialis og brachradialis;
  6. Ryggen skal holdes nøytral, ryggraden - så rett som mulig, langstrakt uten avbøyning

Utførelsesalternativer

  1. Løfter biceps mens du står i en konsentrert stil . Faktisk kommer denne øvelsen i to former. Idrettsutøveren kan enten bruke en støtte eller benk for å fikse underarmen, eller hvile albuen i kroppen for å utelukke bevegelse i underarmen. Begge alternativene anbefales bare med en sunn rygg, og brukes ikke hvis det er problemer;
  2. Stå opp med supination . Dette er navnet på den klassiske løftingen av manualer for biceps i en konsentrert stil mens han sitter, men når idrettsutøveren vender håndflaten opp;
  3. Konsentrert stilklatring som sitter på Larry Scotts benk . Ja, denne populære versjonen med en hantel vil kopiere et enkelt løft fullstendig;
  4. Tren på bunnen . Ved å bruke håndtaket på den nedre blokken kan du gjøre bøyingen enda mer målrettet og konsentrert. Så atleten vil kunne sørge for konstant spenning og muskelarbeid.

Analyserøvelse

Arbeidsmusklene

  • Den viktigste motoren er biceps av armen;
    Hjelpemuskler - brachialis, underarmuskler.

Goodies

  • Dette er den høyeste amplitude bevegelse, det hjelper til med å strekke biceps så mye som mulig;
  • Et enkelt inventar lar deg trene hjemme eller i selve baserommet;
    Mange alternativer for trening er med på å utføre bevegelsen under noen forhold;
  • Empirisk er det bevist at denne øvelsen kan gjøre armene mer omfangsrike, og hjelpe til med konstruksjonen av "toppen" av biceps, selv om studier på elektromyografen ikke viser dette;
  • Hjelp er helt utelukket på grunn av oppbygging, albuene er fikset;
  • Det er variabilitet - hvis du løfter hantelen ikke med utsatt, men med supinert grep, kan du bruke muskelen brachioradialis;
  • Øvelsen er teknisk enkel, krever ikke essensielle ferdigheter, kan utføres av både nybegynnere og proffer.

mangler

  • Denne øvelsen eliminerer bruken av betydelige vekter. Det er ment å "finpusse" formen, og ikke å bygge store mengder armmuskler. Trening bare med denne bevegelsen vil neppe kunne "svinge" hendene

trening

For å pumpe bicepsen i en konsentrert stil, må du først strekke deg godt. Til tross for den tilsynelatende enkelheten, kan det hende at treningene ikke er trygge hvis du utfører den, og tilfører aktivt arbeidsvekten uten å varme opp. Sjelden starter noen med et konsentrert løft til biceps, vanligvis går ryggøvelsene eller andre bevegelser for bicepsen først på trening, og denne øvelsen ligger et sted nærmere slutten av treningen.

Konsentrerte stilheiser brukes ofte med forskjellige metoder for å øke treningsvolumet og intensiteten. Noen idrettsutøvere liker å gjøre denne øvelsen med dropset, andre - bare i 3-4 sett med 12-15 repetisjoner, men nøye overvåke hver bevegelse.

Riktig utførelse

  • Føtter må skilles så bredt som mulig. For smal stilling av bena i sittende stilling kan føre til blokkering av kroppen i en eller annen retning. Du bør også løfte knærne aktivt slik at stillingen er stabil. Den optimale belastningen vil bidra til å velge ikke bare riktig avstand på føttene, men også aktiv inkludering av musklene i hoftene. Føtter må frastøttes fra gulvet. Samtidig skal benken ikke være for høy, slik at kneleddene ikke er bøyd i en stump vinkel;
  • Bevegelsen er gjort bare på grunn av underarmen. Albuen hviler på låret gjennom hele øvelsen, noe som sikrer en stabil skulderstilling og slår den av fra jobb;
  • Denne fleksjonen bør utføres med maksimal konsentrasjon på biceps, idrettsutøveren er fast på det høyeste punktet og trekker sammen musklene så mye som mulig;
  • Det er ikke nødvendig å slippe armen med hantelen ned, det anbefales å senke den sakte og under kontroll;
  • Utånding utføres når du løfter vekt, inspirasjon - når du senker

feil

  • Kroppslesing;
  • Riv av hånden fra hofta;
  • "Stående" på albueleddet

Prestasjonstips

  • Dette er en avsluttende øvelse. Alle bevegelser utføres med relativt lav vekt. Du kan prøve å jobbe "etter fiasko", og hjelpe deg med din frie hånd;
  • I denne øvelsen fungerer 2-3 dråpesett med lettere vekt;
  • Enkeltidrettsutøvere liker å bruke støtdempere av gummi til bicepsene sine, sette dem på arbeidsarmen deres og som "låse" blodet i bicepsen for å øke belastningen

Program inkludering

Denne bevegelsen kan vanskelig settes først i planen. De færreste begynner med det, bortsett fra de som jobber hendene tre ganger i uken, og har en enkel trening blant alle disse overflodene av bicepsøvelser. Noen idrettsutøvere har en tendens til å utføre konsentrert fleksjon med 2-3 bevegelser, men dette er ikke helt sant. I sin natur kan det bare være endelig.

Vanligvis utføres 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per sett. Mulig økning til 12-15, dette er en individuell indikator.

Kontra

  • Eventuelle skader på målmuskelgruppen, inkludert tårer og tårer, som er ganske typiske for kraftsport, er en kontraindikasjon for å trene biceps;
  • Det er også nødvendig med god helse i albueleddet. I tillegg er de inflammatoriske og degenerative prosessene i albuene og håndleddene en entydig kontraindikasjon for denne bevegelsen.

Interessant faktum

Forskere ved American College of Sports Medicine målte aktiviteten til muskelfibre under bicepsfleksjon. Konsentrert løft involverer så mye som 97% av muskelfibrene. Dette er mer enn den klassiske stående vektstaven reiser. Men studien beviste ikke at dette er den mest effektive øvelsen for å få total muskelmasse i hendene. Det antas fortsatt at de beste i denne forbindelse er pull-ups på tverrliggeren og stående ups på biceps.

Bytte og tilhørende øvelser

En bevegelse som er lik biomekanikk løfter en hantel på Larry Scotts benk. Bare amplituden endres, den er mindre på Scotts benk, men atleten kan få mer belastning på grunn av en økning i arbeidsvektene.

Men som oftest blir bevegelsen erstattet av en konsentrert økning i biceps med en hånd på den nedre blokken av crossoveren. Et D-formet håndtak er festet til simulatortauet, og armen er bøyd, og bringer håndflaten til skulderen.

Denne øvelsen kan erstattes med et konsentrert løft med gummi støtdempere, spesielt i trening rettet mot rehabilitering.

Du kan utføre en konsentrert økning i biceps i vanlig stil og med supinasjon av håndleddet. Vend deg eller ikke, alle velger uavhengig. I denne forbindelse må utøverne nøye velge belastningen for seg selv. Bevegelsen bør inkluderes i trening av armer eller rygg og biceps en gang i uken, hvis hendene trener 2 ganger i uken og atleten spesialiserer seg, er det fornuftig å utføre denne bevegelsen i en treningsøkt, i den andre - løfte på Scotts benk eller et annet alternativ til konsentrert bicepsfleksjon med en vektstang.