Hva er kondisjonstrening og hvordan gjennomføre den

Hvorfor trenger du kondisjonstrening?
Cardio Fat Burner
Frekvens og tid for kondisjonstrening
Hva skal være pulsen
Treningsregler
Eksempler på aerob trening

De fleste har hørt om kondisjonstrening minst en gang. Denne typen trening brukes aktivt av idrettsutøvere for å forbedre resultatene. Denne artikkelen vil i detalj undersøke hva kondisjonstrening er, hvordan den utføres riktig og hvilke regler den har.

Faktisk er kondisjonstrening det samme som aerob trening. Øvelsene hennes innebærer å utføre muskelbevegelser på grunn av frigjøring av energi som produseres under oksidasjon av glukosemolekyler med oksygen. Denne faktoren skiller styrketrening fra kardio, der kroppen produserer energi etter den oksygenfrie metoden. Under kondisjonstrening svinger ikke bare musklene i kroppen, men også hjertets muskler. Dette øker igjen utholdenheten til hele det vaskulære systemet.

Oftest inkluderer aerob trening langdistanse løping, sykling, lagspill og svømming. Det viktigste kjennetegn for slik trening er deres varighet, som varierer fra tretti til seksti minutter. Dessuten foregår hele treningsprosessen i en veldig dynamisk rytme.

innhold

1 Hvorfor trener cardio> 2 Cardio for å forbrenne fett
3 Frekvens og tid for kondisjonstrening
4 Hva skal være pulsen
- 4.1 Hjerteslagsområder i idrett
- 4.2 Fettforbrenningspulsone
- 4.3 Optimal hjertefrekvens for å forbrenne fett
5 regler for trening
6 Eksempler på aerob trening

Hvorfor trenger du kondisjonstrening?

Hovedmålet med slik trening er å:

kroppen har blitt sterkere og mer spenstig;
styrket immunitet;
en person har blitt mer motstandsdyktig mot stress;
kroppen skaffet seg en sportsform og gikk ned i vekt;
hjertesystemet begynte å fungere bedre.

I dag er det flere varianter av kondisjonstrening. Det er separate kraftkomplekser med øvelser, samt spesielle programmer for kvinner som ønsker å gå ned i vekt. I tillegg er en slik belastning veldig nyttig for nybegynnere innen idrett, siden det gjør det mulig å forberede hjertet på de kommende belastningene.

Cardio Fat Burner

Bruk av kondisjonstrening for å gå ned i vekt er en veldig populær trend innen kondisjon i dag, spesielt for middelaldrende kvinner. For dette formålet brukes tredemøller i treningssentre. Relativt uavhengig trening uten en profesjonell trener (hjemme), som praksis viser, gir ikke slike øvelser ikke bare det forventede resultatet, men kan også skade en person ved å skaffe seg skader.

Med den rette tilnærmingen til implementering av klasser under veiledning av en erfaren trener, hjelper disse aerobe øvelsene effektivt i kampen mot overflødig kroppsfett. Denne effektiviteten av metoden forklares av det faktum at med en stor og intens belastning oksiderer lipider raskt og blir til energi, på grunn av hvilken en person tåler ganske store belastninger i lang tid. Selv erfarne idrettsutøvere med kraft og kroppsbyggere anbefaler nybegynnere atleter å gjennomføre aerob trening.

Du bør også vite at med riktig ytelse er kondisjonstrening et utmerket forebyggende tiltak for å forhindre forekomst av vaskulære og hjertesykdommer, som folk vanligvis lider i middelalderen. De utøverne som regelmessig trener etter denne metoden er mer spenstige. Dette på sin side gir dem lang levetid og forbedrer helsen.

Frekvens og tid for kondisjonstrening

I denne typen fysisk aktivitet faller belastningen på de fleste muskler og indre organer. Under en slik trening akselereres hjerterytmen kraftig. Under treningen inhalerer utøveren i store mengder oksygen, som tar del i forbrenningen av karbohydrater og fett, noe som fører til raskt vekttap.

Regelmessig trening kan normalisere blodtrykket, fremskynde fordøyelsesprosessen og forbedre den generelle helsen. De påvirker også en persons moralske tilstand og løfter humøret. For at aerob trening skal være virkelig nyttig og effektiv, bør det imidlertid gjøres riktig. De viktigste forholdene for aerob trening anses å være varigheten og hyppigheten av øvelsene.

Den totale varigheten av hele treningen skal være tretti minutter. Etter at kroppen har blitt vant til nye belastninger, kan treningstiden økes til en time. Imidlertid har ikke alle muligheten til å vie en hel time til kurs daglig. I dette tilfellet anbefales trenere å kombinere disse øvelsene med vanlige daglige aktiviteter. I stedet for å reise til jobb eller til supermarkedet med bil, kan du for eksempel komme dit med sykkel eller i stedet for å reise med heis, gå opp trappene til leiligheten.

Treningsfrekvens betyr det totale antallet klasser per uke. Fire til fem treningsøkter hver syvende dag er mest effektive. For de som nettopp begynner å spille idrett, vil tre leksjoner per uke være tilstrekkelig. Samtidig bør pausene mellom treningene i begynnelsen ikke være mer enn to dager.

Det mest gunstige tidspunktet på dagen for disse klassene anses å være kveld, nemlig perioden fra fem til syv om kvelden. Dette begrunnes med at prosessene med metabolisme og fettforbrenning på dette tidspunktet fungerer best. Hvis du ikke har et mål om å gå ned i vekt, og du trenger kondisjonstrening for å øke den generelle utholdenheten, kan de gjøres om morgenen. Det må imidlertid huskes at om morgenen er metabolismen lavere, så ikke overdriv med belastningene.

Hva skal være pulsen

Puls under disse treningsøktene er den aller første indikatoren på menneskelig aktivitet. Som regel tar ikke nybegynnere utøvere hensyn til kroppens tilstand og overskrider de tillatte belastningene, og forventer å oppnå gode resultater umiddelbart. Faktisk er dette en veldig feil og urimelig tilnærming som kan utgjøre en reell trussel for helsemessige forhold.

Både erfarne idrettsutøvere og bare nybegynnere under kondisjonstrening trenger konstant overvåking av hjerterytmen, det vil si rytmen. Med andre ord, selv når du utfører øvelsene, bør treningspersonen fra tid til annen se på indikatorene for hjertefrekvensen og, basert på dem, ta opp belastningene for seg selv.

Før du begynner å trene, er det viktig å kjenne til hjerterytmen din: nedre og øvre grense. En dataundersøkelse kan hjelpe med dette - det vil mest nøyaktig vise denne normen, bestemme den generelle tilstanden til hjertet og blodkarene. I tillegg vil en slik prosedyre nøyaktig vise hvilke belastninger som er ekstreme for en gitt organisme. Når det gjelder treningen selv, bør du alltid ta en pulsmåler med deg, slik at du uavhengig kan bestemme pulsen.

Idrettshjerteryttsoner

Grensene for de trygge sonene i hjerteslaget er beregnet avhengig av alder. Å huske alle tallene er valgfritt, det viktigste er å huske ditt personlige maksimum og trene innen 60-80% av det.

Puls i ro - 35-40% av MCHP (60-80 slag i 30 år)
Oppvarmingsareal - 50-60% av MCHP (95-115 slag)
Aktivitetssone - 60-70% (115-135 slag)
Aerob sone - 70-80% (135-150 slag)
Utholdenhetssone - 80-90% (150-170 slag)
Faresone - 90-95% (170-180 slag)

Fettforbrenningsområdet

Når du kjører i " fettforbrenningssonen " (60-70% av MCH eller 115-130 slag i en alder av 30 år), dekker kroppen den største prosentandelen av energiforbruket på grunn av kroppsfett. I 30 minutter av denne treningen forbrennes 146 kalorier, 73 kalorier (50%) er fett.

Når du trener på en høyere eller lavere puls, fungerer kroppen annerledes og dekker ikke mer enn 35-40% av energiforbruket på grunn av fett. Det er imidlertid viktig å merke seg at treningens varighet med lav hjertefrekvens kan være høyere - så vel som det totale antallet forbrente kalorier.

Den beste hjertefrekvensen for å forbrenne fett

I et forsøk på å forbrenne fett med løping, er det viktig å huske at treningens varighet er viktigere enn intensiteten - det er lettere å tåle 30 minutters løping i sakte tempo enn 15 minutter med maksimal akselerasjon. Kalorier i det første tilfellet vil brenne mer.

Når du er i området 60-70% av MCH (115-135 slag per minutt i en alder av 30 år), kan du enkelt trene minst 40-50 - den optimale tiden for kroppen å bruke glykogenlagrene og bruke fett som viktigste energikilde .

Treningsregler

Det er regler for å utføre kortøkter:

du trenger å velge bare de øvelsene og simulatorene, klasser som vil gi deg glede, da stemningen spiller en av de viktigste rollene for å oppnå et godt resultat;
under trening, bør pulsen ikke være høyere enn sytti prosent av grenseindikatorene;
det er viktig å bytte øvelser og simulatorer slik at forskjellige muskelgrupper fungerer;
det er bedre å trene til musikk, fordi det gir riktig rytme og eliminerer tretthet;
klær for klasser skal være komfortable og gratis;
Det anbefales å engasjere seg i den friske luften;
Det er viktig å endre tempoet i treningen ofte, slik at det blir større effekt for å gå ned i vekt.

Mange er opptatt av spørsmålet om å nekte kondisjonstrening når en person ønsker å gå opp i vekt "> drikker ofte vann for ikke å forstyrre den generelle vannbalansen i kroppen. Den beste tiden å spise etter en treningsøkt er en time etter at den er fullført.

Eksempler på aerob trening

Tenk på de mest populære aerobe øvelsene:

Push ups. De er laget på denne måten:

legg deg på matten og gjør de vanlige armhevingene, bare i dette tilfellet, i nedre sone, skyv av gulvet mye mer;
med kraftig løft av kroppen, skal den sprette litt opp.