Mange drømmer om en tynn midje, men ikke alle vet hvilke øvelser de skal utføre for å oppnå konkrete resultater.
Interessante fakta:
- Tidligere inkluderte treningsprogrammet for kroppsbyggere øvelser for å styrke musklene i buken, og en tynn midje var uakseptabel (de fordømte til og med det).
- Du kan ikke smalere midjen på sidene, den kan bare gjøres tynn i forhold til mage-rygg.
- TVA (TransVerse Abdominis) - muskelen i bukveggen, direkte involvert i dannelsen av pressen. Hun er en slags muskelkorsett som støtter vekt. En viktig rolle ble tildelt henne i spørsmålet om å styrke musklene i ryggen og i å forhindre forekomst av smerter i dette området.
- Disse musklene ble intenst anstrengt av Frank Zane for å demonstrere omvendt mage og tynn midje under kroppsbyggerkonkurranser.
- For å trene opp musklene i TVA i begynnelsen, brukes inerte vakuumøvelser, etterfulgt av en jevn overgang til lignende øvelser som involverer alle lemmer i sittende stilling, samt forskjellige kombinasjoner av tidligere elementer.
Det skal bemerkes at takket være denne treningen, smalner ikke bare midjen, men også smertene i korsryggen .
innhold
- 1 V-formet kroppsbygning
- 2 Vakuum i kroppsbygging
- 3 Vakker og smertefri
- 4 øvelser for TVA
- 4.1 Vakuum for inerte øvelser
- 4.2 Et mer komplisert alternativ
- 4.3 Støvsug mens du sitter
- 4.4 Funksjonsvakuum
- 5 Konklusjon
Kroppsform
Når det gjelder fysikk, fortsetter kroppsbyggere prinsippene i den gamle kroppsbyggingsskolen, selv om det i den moderne verden kalles "flodhestlignende." I utgangspunktet er dette valget assosiert med en strammet midje og dannelsen av en klassisk V-formet figur, som idrettsutøvere på 70-tallet.
På den tiden var hovedoppgaven for kroppsbyggere å bygge kroppsbygning generelt, og ingen tenkte på å bygge noen separate deler av kroppen. Det er som det kan, det egentlige målet med kroppsbygging er å skape en visuelt vakker figur generelt.
For eksempel hadde Arnold Schwarzenegger, en gang et tidligere massemonster, en tynn midje. Og her snakker vi ikke om en genetisk disposisjon, men om en liten midjeomkrets i forhold til mage-rygg. Dette volumet kan kontrolleres av en person, i motsetning til for eksempel beinstruktur.
Kroppsbyggere nevnte, som Lee Haney, hadde tynne midjer utelukkende på grunn av sin innsats. Arbeidet med denne delen var en prioritet for dem sammen med studiet av biceps og bryst. Derfor oppnådde de fantastiske resultater - et vakuum innover magen.
Kroppsbyggingsvakuum
Tenk på den velkjente " vakuum " -posisjonen til Zane. Da Frank var i den, trakk Frank intensivt inn noen muskler, nemlig TVA. Nå tenker ingen på det, men forgjeves.
Disse tverrgående musklene er de dypeste, de ligger under skrå og rektus abdominis. I motsetning til de fleste andre grupper som provoserer benforskyvning, er dette ikke karakteristisk for TVA, som er deres unike. Faktisk er mange fibre i tverrmusklene ikke engang koblet til beinene. TVA arbeider med den tverrgående tilstanden av den midtre delen av kroppen, noe som rettferdiggjør navnet deres.
Disse musklene kan trygt kalles et naturlig vektingsmiddel, fordi deres arbeid er i samsvar med et spesielt vektbelte. Med reduksjonen øker det intra-abdominale trykket, og ryggraden blir sterkere.
Dette betyr imidlertid ikke at de kun er ment å lette løftingen av store vekter. TVA holder organer plassert i magen på plass, og forhindrer oppblåsthet og andre negative effekter. Det er klart at de gitte argumentene er nok til å ta hensyn til disse musklene under treningene.
Vakker og uten smerter
Å trene disse musklene anbefales ikke bare for å gjøre magen tett og sterk. Deres rolle i å forhindre smerter i korsryggen skal ikke undervurderes. I følge resultatene fra studier er musklene i det store flertallet av mennesker som lider av smerter i ryggen av TVA, en "søvnig" tilstand, det vil si at de ikke trekker seg sammen når det er nødvendig.
Imidlertid ble det eksperimentelt bevist at det ved hjelp av visse øvelser er mulig å "vekke" disse musklene og løse problemet med ryggsmerter, samt redusere midjen.
TVA-øvelser
På det innledende stadiet er det ikke nødvendig å overbelaste kroppen din med overdreven øvelser. Den enkleste vakuumøvelsen kjent som "å trekke i magen " vil gjøre. For å gjøre dette, må du ligge på ryggen og tegne i magen. Med det, og bør begynne å trene.
Inerte øvelser vakuum
- Ta en liggende stilling. Bøy bena på knærne slik at føttene passer tett inntil gulvet (eller annen overflate som øvelsen blir utført på).
- Pust ut så mye som mulig for å heve membranen. I kombinasjon med tom mage oppnås den ultimate reduksjonen i TVA.
- Trekk navlen til ryggen så nært som mulig. Jo dypere den går ned, jo mer tverrgående muskler er spent.
På det første stadiet, bør du prøve å holde vakuumet ved hver repetisjon i omtrent 15 sekunder . Deretter økes tiden for å fullføre øvelsen gradvis til vakuumet kan holdes i et minutt ved hver repetisjon.
Et hinder i denne saken kan være manglende evne til å holde pusten, så ta om nødvendig pusten hvis nødvendig. Først bør ikke mer enn tre repetisjoner utføres, etterfulgt av en økning til fem. Dette er selvfølgelig underlagt en seriøs tilnærming til klasser og resultater.
Du bør ikke stole på effektiviteten til en trening med den dårlige kvaliteten og den ikke fokuserte ytelsen - dette er åpenbart. For best resultat anbefales det å utføre pusteøvelsene om morgenen, rett etter at du har våknet, rett i sengen.
I tillegg til at morgenøvelse forenkler hele prosessen, er det fortsatt gunstig fordi magen er tom på det tidspunktet. Takket være dette trekkes magen ekstremt dypt, noe som sikrer maksimal kompresjon av TVA.
Vanskeligere alternativ
En ekstra, mer sofistikert versjon av vakuumøvelsen blir lagt til etter at “ trekker i underlivet ” fem tilnærminger per minutt er enkelt utført. Denne øvelsen er komplisert fordi arbeidet vil bli utført mot tyngdekraften .
- Ta stilling på alle fire, mens skuldrene og håndleddene skal være ekstremt vertikale i forhold til kroppen, er hoftene plassert over knærne. Halsen skal være i en komfortabel stilling for treningspersonen.
- Prinsippet for implementering ligner en inert vakuumøvelse: maksimal utpust og trekke navlen til baksiden til det ytterste.
Hvis målet er å oppnå regelmessige minuttrepetisjoner, i likhet med forrige øvelse, bør du starte med objektive tall. På det innledende stadiet vil det være nok et halvt minutt for hver repetisjon med en gradvis etterfølgende økning til et minutt. Hvis du opplever smerter i ryggen, bør du med jevne mellomrom gi magemusklene hvile ved å slappe av dem.
Sitter vakuum
Ved første øyekast ser det ut til at det ikke er noe mer komplisert enn et vakuum for alle fire, gitt arbeidet mot tyngdekraften. Dette er imidlertid ikke slik. Fakta er at variasjonen i sittestilling er mye vanskeligere å utføre, siden de stabiliserende musklene i ryggvirvelavdelingen er involvert.
Så til å begynne med må øvelsen utføres på en solid overflate. Å godta en sittestilling uten vedvarende enheter. Trekk inn navlen i retning bak, som i tidligere versjoner. Trening bør fortsettes til resultatet er oppnådd - et minutters hold.
For å akselerere fremdriften, anbefales det å utføre dette elementet på en ustabil overflate (sveitsisk ball).
Funksjonelt vakuum
Nå kan du gå videre til de funksjonelle alternativene for øvelsen. På dagtid, når det blir mulig å ta en sittestilling, trenger du bare å bruke slike øyeblikk og tegne i navlen.
Gjennom dagen må du overvåke magen og ikke få lov til å slappe av når kroppen er i sittende stilling. Som regel bruker mange mennesker mer tid på å sitte enn å stå. Men selv i dette tilfellet bør du hele tiden overvåke slik at TVA-ene er i spenning. Deretter vil dette bli en vane, og vil ikke lenger krever spesiell oppmerksomhet. Tilnærminger og repetisjoner trenger ikke vurderes, tilbaketrekking av magen og vakuum må gjøres til en kjent daglig prosess.
I stående stilling, glem også de tverrgående magemusklene. La dem være i en lett spenning, og snart vil de trekke seg sammen.
konklusjon
Hvis du deltar i kroppsbyggingskonkurranser eller planlegger å gjøre dette, må du ikke ignorere øvelsene ovenfor, som er rettet mot "ødeleggelse" av magen . En tynn midje vil helt sikkert imponere dommerne. Øynene deres blir festet på kroppsbyggerens kropp så snart han dukker opp på scenen, slik at de vil se ham ikke bare i forberedte stillinger, men også i mellom. En stram og vakker mage vil forbedre kroppens utseende betydelig. I tillegg, når du utfører regelmessige vakuumøvelser, vil du se mer lønnsom ut, fordi du kan demonstrere en tynn midje.
