En presse for en presse kalles et sportsapparat, som har en ganske enkel design. Det er et håndtak som er delt på venstre og høyre side av et hjul, som er plassert i midten, slik at det er like behagelig og praktisk å holde det med begge hender. Enhetens enhet betyr ikke at den har lav effektivitet.
Øvelser utført med valsepumpen godt musklene i buken, ryggen og triceps. Dette gjelder bare når utførelsesteknikken følges. Å trene med en rulle er svært effektivt, og for de fleste øvelser må du være en ganske erfaren idrettsutøver.
innhold
- 1 Typer pressevalser
- 2 Hvilke muskler kan trenes
- 3 9 øvelser med en rull for pressen
- 3.1 Plank
- 3.2 Rulling fra knærne
- 3.3 Leie av vegger
- 3.4 Frontrulling med et bredt og smalt stativ
- 3.5 Skrå
- 3.6 Enhånds
- 3.7 På ett ben
- 3, 8 fold
- 3.9 Skrå brett
- 3.10 Topp
- 4 Sikkerhetsregler
Typer pressevalser
Sportsutstyr må være slik at du opprettholder en god kropp og lar deg bevege deg uten å rykke frem og tilbake. Gymnastisk hard rull har en enhet som lar deg trene på en flis eller teppe uten å gjøre periodiske bevegelser. En enhet med dobbelt hjul har en bred base og fordeler massen så jevnt som mulig.
Det anbefales å velge et hjul slik at det beholder stabiliteten under idrettsutøverens vekt under utleien. For nybegynnere er jeg lei meg for å bare jobbe med ruller som har to hjul parallelt eller ett, men ganske bredt. For å oppnå god stabilitet er det nødvendig å velge et gummiert hjul. Den er stabil på absolutt hvilken som helst overflate. Enheten skal ha ergonomiske håndtak laget av skum.
Dette materialet lar deg holde rattet fast og opprettholde balansen godt. Det er design utstyrt ikke bare med håndtak, men også med pedaler. Disse typer videoer hjelper til med å diversifisere komplekset av øvelser som utføres gjennom dette sportsutstyret. Håndtakene er pålagt å passe godt på håndflatene, og pedalene hjelper til med å holde føttene uten glid.
Hvilke muskler kan trenes
Øvelser med en rull for pressen, krever god forberedelse. Uten godt utviklet muskelmasse er det umulig å gi tilstrekkelig støtte for kroppsmasse når du ruller. Bruken av rullen får kroppen til å bevege seg, og ryggraden strekker seg under hele bevegelsen. Dette utgjør en utfordring for dyptliggende stabilisatorer i ryggraden og rett, så vel som tverrgående muskelvev i magen.
En slik påvirkning gjør rullen til et ideelt apparat for å pumpe lettelse og sterke muskler i pressen. Bevegelsen involverer også hjelpe femoral, brachial, latissimus muskler, samt triceps. De er ansvarlige for å stabilisere kroppen fra skulderbeltet til tærne, noe som bidrar til å opprettholde balansen når hjulet ruller under kroppen.
9 øvelser med en rull for pressen
Arbeidet med enheten skal være fra en enkel stolpe, men stole på et rullehjul, og gå videre til mer komplekse, det vil si når det er full tillit til at du kan gå videre til øvelser som involverer knærne, og deretter til full utleie og andre mer komplekse variasjoner. En absolutt nybegynner kan først jobbe med en fitball.
lekte
Stangen, utført med hjelp av hjulet, styrker de stabiliserende musklene, og hjelper også til å føle hvordan du skal opprettholde rullen og balansen på riktig måte.
teknikk:
- stå på alle fire foran den gymnastiske rullen;
- ta tak i håndtaket med begge hender, rett håndflatene ned;
- kroppen blir hevet til posisjonen til stangen, og deretter rettet opp i en linje fra hodet til selve hælene;
- huset holdes i konstant spenning og holdes i posisjon i 30-60 sekunder.
Gjør fra tre til fire repetisjoner.
Ruller av knærne
Dette er den neste vanskeligste øvelsen, som lar deg gå til et nytt nivå av kompleksitet. Til å begynne med, er det best å rulle fra knærne med et brettet håndkle eller flat pute.
gjennomføring:
- knele ned, ta tak i håndtakene og strekke ut armene;
- for å unngå buing av korsryggen, sil du magemusklene;
- rull sakte fremover så mye som mulig;
- gå tilbake til startposisjonen.
Armene forlenges best så langt frem som mulig, slik at brystet er litt høyere enn gulvet. Hvis dette er vanskelig å gjøre, senkes de med halvparten. Antall repetisjoner er fra fem til ti ganger.
Det beste er å begynne å gjøre øvelsen med små områder, øke gradvis fremgang. Hver idrettsutøver velger den optimale leielengden for seg selv. Du må flytte til du er i stand til å komme tilbake gjennom bruk av magemusklene.
Leie av vegger
Dette er et annet alternativ for nybegynnere, som lar deg perfekt opprettholde både en fast rullelengde og treningstempoet. Bruke veggen som et samlingspunkt. Det anbefales å utføre leie ganske sakte.
gjennomføring:
- bli omtrent en meter fra overflaten av veggen;
- rulle fra knærne slik at rullen berører veggen;
- gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Fem til ti repetisjoner blir laget.
Rulling foran med et bredt og smalt stativ
Å utføre en full leie med en rull er en øvelse med økt nivå av kompleksitet, men med en bred holdning er det mye enklere å gjøre. Når øvelsen er mestret, endres stillingen, og reduserer avstanden mellom bena til en full leie er fullført.
gjennomføring:
- bena satt over bredden på skulderbeltet, bøy i midjen og deretter gripe håndtaket på rullen som ligger på gulvet;
- hold ryggen og armene rette og rull fremover til kroppen er vannrett mot gulvflaten, hvil føttene på fingrene på samme måte som armhevinger;
- hjulet rulles tilbake mot beina og bøyes igjen i midjen for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør fra fem til seks repetisjoner.
Når du rulles fra knærne i et bredt stativ, kan du leie til leie, men med et smalt stativ. Trening lar deg effektivt bruke musklene i hele kroppen og involverer musklene i skuldre, rygg, abs, armer.
Skrå utleie
Det neste alternativet etter frontal øvelsen er skrå utleie. Hovedvekten i øvelsen er på de skrå muskelgruppene i magen.
gjennomføring:
- stå på begge knærne og ta tak i armene;
- men i stedet for en direkte bevegelse, begynner de å rulle fremover, og snur seg deretter i en akutt vinkel (45 grader), og fullfører øvelsen i denne retningen;
- gå tilbake til startposisjonen, og rull deretter sakte i den valgte vinkelen til høyre.
Gjør omtrent fem eller ti repetisjoner.
Med en hånd
Denne utleien er en kompleks versjon av frontalen. Hånden som holdes av valsen holder vekten. Den viktigste fordelen med denne øvelsen er å skape ekstra spenning på de stabiliserende musklene. Til å begynne med er det gitt ganske vanskelig, så du bør ikke begynne med fullversjonen. For det første er det best å trene på å rulle med knærne.
gjennomføring:
- kne ned eller stå rett foran rullen, avhengig av om de trener eller jobber;
- bøy deg langs midjelinjen, og grip deretter håndtaket med den ene hånden;
- sakte bevege seg fremover, med fokus på muskelgruppene i kroppen;
- gå tilbake til startposisjonen.
Gjør fra tre til fem repetisjoner. Når de skal leie, må du forsikre deg om at saken ikke velter til siden. For å opprettholde balansen er det lov å feste seg til gulvflaten med din frie hånd.
På det ene beinet
Det er en sofistikert versjon som krever mye styrke fra muskelstabilisatorer. Fortsett til gjennomføringen av denne øvelsen bør være etter utviklingen av full utleie på to ben.
gjennomføring:
- stå rett foran skallet;
- bøy i midjen og ta tak i rattet;
- hold ryggen rett, og armene strekker seg og ruller fremover;
- gå tilbake til startposisjonen, stående på det ene benet og bøy deg igjen i midjen.
De gjør omtrent fem til ti repetisjoner.
fold
Denne variasjonen av utleie krever bruk av en rulle, som er utstyrt med spesielle pedaler for bena, siden utleien utføres ikke med hendene, men med underekstremitetene. Denne øvelsen involverer armer, skulderbånd, skrå og magemuskler.
gjennomføring:
- føttene er festet i spesielle pedalinnretninger og blir stangen, og holder armene rett i albueleddene under skuldrene;
- rull hjulet med bena slik at begge knærne beveger seg til brystet, mens du holder den øvre delen bevegelsesfri;
- å rette ut kneleddene, til de igjen kommer tilbake til posisjonen til stangen.
Gjør fra åtte til tolv repetisjoner.
Skrå brett
Denne variasjonen innebærer stabilisering av muskler og skråpresser.
gjennomføring:
- føttene er festet i pedalene og står på baren, og strekker ut armene foran skulderleddene;
- hjulet rulles med ben og flyttes til høyre albue;
- gå tilbake til stolpeposisjonen og rull til venstre side.
Utfør åtte til tolv repetisjoner.
topp
Denne variasjonen ligner en brette, men beina holdes rette:
- føttene er også festet på pedalene og står på baren, og strekker ut armene under skulderleddene;
- engasjere muskelgruppene i kroppen og rull sakte rullehjulet til den øvre delen, bøy deg ved hoftene, løft glutealmusklene opp;
- rull rullen til sin opprinnelige posisjon.
Gjør fra åtte til tolv repetisjoner.
Sikkerhetsregler
Pressrullen kan virke ganske enkel å bruke, men den krever seriøs innsats fra utøveren, og viktigst av alt, velutviklede muskelgrupper i kroppen, siden de aktiveres under utleien.
Hvis øvelsene gjøres feil, på grunn av den store belastningen som utøves på ryggmusklene og hoftefleksorene, øker sannsynligheten for skade. De anbefales ikke for de som har problemer med et intervertebralt brokk eller korsryggen.
For å overholde riktig utførelsesteknikk og ikke bli skadet mens du arbeider med rullen, bør du overholde flere regler:
- sjekk alltid at bevegelsen utføres med hjulet, og ikke på grunn av gulvmattens bevegelse;
- Ikke bøy i korsryggen og ikke la kroppen eller knærne berøre overflaten på gulvet;
- hold alltid ryggen, bena og armene rett;
- å utleie, uavhengig av vanskelighetsgrad, sakte, øke gradvis fremgang;
- reduser bevegelsesområdet, hvis det er smerter i skulderbeltet;
- konsentrer deg om magemusklene.
Riktig trening med en pressrulle innebærer å opprettholde en treg hastighet. Når ryggen begynner å bøye, betyr det å rulle enten gjøres fra knærne, eller forkorte lengden. Hodet skal være i en nøytral stilling, og haken skal strammes lett, noe som vil bidra til å beskytte nakken og korsryggen.
Det anbefales å utføre øvelser med en rull etter en god trening, siden de umiddelbart gir en intens belastning på musklene i hele kroppen. På slutten av opplæringen gjør de det, det vil si en god strekk. Nybegynnere bør bruke rattet to ganger i uken, og først da ta antall treningsdager med det opptil fem ganger. Dette gjelder også repetisjoner. Du må begynne med to eller tre, og deretter øke tempoet.
