Ingen figurer, spesielt ikke en sportslig, kan klare seg uten vakre biceps.
Hva er biceps ">
For å pumpe opp biceps er det nødvendig å gjøre aktive bevegelser med albue- og skulderleddene. Muskler i dette området kan utvikles fra barndommen, nemlig å gjøre pull-ups. Å trekke opp hjelper ikke bare å strekke musklene, men utvikler dem også godt, noe som igjen vil gi biceps en vakker avrundet form. Men du må huske følgende - med ett trekk opp vil du ikke få muskelmasse, for dette er det et spesielt sett med øvelser.
Hvis du er ukjent med denne bransjen, men likevel ønsker å ha vakre armmuskler, bør du stille deg følgende spørsmål:
innhold
- 1 Hvor mange ganger i uken trenger du å pumpe biceps?
- 2 Stående vektstangløfteøvelse.
- 3 Grep nedenfra, armene skulderbredde fra hverandre.
- 4 Løft en hantel mens du står.
- 5 Hånd vekt på noe bærekraftig.
- 6 Øvelse på Scotts benk.
Hvor mange ganger i uken trenger du å svinge biceps?
I dette tilfellet er kvalitet viktig, ikke kvantitet, så ikke fokuser på antall øvelser som er gjort.
Du må begynne med de minste. Vi vil gi deg flere øvelser, og du, når du har valgt to fra dem, fortsetter til timene. Ta 4-5 minutter for hver øvelse, som vil være 2-3 sett på 8-10 ganger. Det vil være nok å gjøre bare en dag i uken. Etter en kvalitetsbelastning skal musklene hvile godt.
Det er også viktig å velge vekt på lageret riktig. Det skal være passende, det vil si ikke for tungt, men ikke for lett.
Gradvis bør antall tilnærminger og repetisjon av arbeid økes. For eksempel opptil 3-4 sett med 15-20 repetisjoner. Med en økning i tilnærminger og repetisjoner, reduser også vekten på inventaret, da dette vil forbedre utførelsesteknikken, som er veldig viktig for dannelsen av en vakker muskel.
Så la oss gå videre til øvelsene.
Stående vektstangøvelse.
Alle vet hvordan du skal gjøre denne øvelsen: bena er bredde fra hverandre, ryggen er litt bøyd, vi løfter rykk over hodet og senker den sakte til skuldrene.
Denne øvelsen hjelper deg med å få muskelmasse veldig godt, pumpe alle musklene og gjør forsterkning på bicepshodet.
Grep nedenfra, armene skulderbredde fra hverandre.
Startposisjon: nakken i høyden på hoftene, bena svakt bøyd i knærne, ryggen rett. Du må langsomt bøye armene, og dermed heve stangen mot skuldrene, mens du fikser albuene på sidene av kroppen. Etter å ha løftet armene, fikser du denne stillingen i 5-6 sekunder uten å slappe av musklene, og senk deretter armene sakte også. Det er veldig viktig at kroppen ikke vipper eller bøyer ryggen, da dette ikke bare påvirker teknikken, men også gir store belastninger på ryggraden.
Stående hantelheis.
Først må du løfte manualene med den ene hånden, og deretter med den andre, mens du holder ryggen rett. Den andre hånden under "hvile" kan festes på kroppen eller "legge" i sømmene.
Det særegne ved denne øvelsen er at du med tung vekt kan oppnå betydelige resultater veldig raskt.
Hånd vekt på noe bærekraftig.
I en hånd holder vi en hantel nær en hofte, en håndflate innover. Rekk hånden sakte opp, mens du bretter børsten bort fra deg, og anstrer musklene så mye som mulig. I motsatt rekkefølge, gå tilbake til startposisjonen.
Tren på Scott benk.
I denne øvelsen fungerer bare det korte bicepshodet, da det er umulig å endre hånden.
Ta hantlene i hendene og til benken, legg vekt. Bøy og løs albuen langsomt.
Vakre biceps er det som gjør armene dine vakre, men du må jobbe mye.
