Du kan ofte se dette bildet: en person med veldig tynne ben er mye sterkere enn en idrettsutøver hvis ben er et fjell av muskler. Et logisk spørsmål oppstår - hvorfor skjer dette ">
innhold
- 0.1 Det er ingen mening i volumetriske muskler hvis de ikke blir supplert med sterke sener, fordi selve styrkegrunnlaget mangler.
- 0.2 Muskler er basert på sener, det er de som må utvikles i utgangspunktet.
- 0.3 I mellomtiden prøver eksperter å finne hvite flekker i solen. Hva de bare ikke kommer opp med ...
- 0.4 Og nå er det verdt å gi noen forklaringer angående ulike innvendinger og diskusjoner om dette emnet:
- 0.5 Følgende fakta er imidlertid pålitelig kjent:
- 0.6 Grunnleggende regler for å utføre øvelser:
- 1 Tendon Chain-øvelser
- 1.1 Det første komplekset:
- 1.2 Det andre settet med øvelser:
- 1.3 Iron Samson - Video
Det er ingen mening i volumetriske muskler hvis de ikke blir supplert med sterke sener, fordi selve styrkegrunnlaget mangler.
Mange kroppsbyggere kan ikke bruke full kraft i det øyeblikket det virkelig er nødvendig. Så de praktiske fordelene med gigantiske muskler alene er få.
Muskler vokser i volum på grunn av bevegelse, og sener styrkes på en helt annen måte. Det beste alternativet er å prøve å flytte en slags stasjonær gjenstand, for eksempel skyve en vegg. Det er fra motstand at senestyrken øker.
Antagelig kjenner enhver idrettsutøver et navn som Alexander Zass, eller de kjenner denne personen som Iron Samson . Det var han som skapte systemet for utvikling av makt, som nå brukes av mennesker ikke bare i vårt land, men også over hele verden.
Tale av Alexander Zass:
Alexander klarte å utvikle en fenomenal styrke gjennom øvelser som styrker senene. Han var ikke høy, veide rundt 70 kg, og med slike data oppførte han seg som idrettsutøver i sirkuset. Det han så forbløffet og sjokkerte publikum: en veldig svak utseende mann beseiret lett gigantkunstnere, rev kjeder og hestesko, bøyde metallstenger og kunne holde hester i forskjellige retninger. Noen seere mistenkte svindel, så Alexander måtte gjøre øvelser med hantler for å få masse. Men vekten oversteg aldri 80 kg.
Generelt har senetrening vært kjent siden antikken. De gamle mennene løftet dyr, bøyde stenger, trakk til og med trær ... Og romerske gladiatorer klatret på plattformen i kapper, som alle nådde 400 kg.
Imidlertid var det Iron Samson som samlet alt dette inn i systemet og introduserte det for verden i 1924.
Muskler er basert på sener, det er de som må utvikles i utgangspunktet.
På 60-tallet av forrige århundre gjorde atleter fra Amerika en "gjenoppdagelse" av denne teknikken, og kalte disse øvelsene isometrisk eller statisk. Siden den gang har senestyrking blitt en obligatorisk del av mange treningsprogrammer. Men disse treningene er bare separate øvelser, og Alexander Zass skapte hele systemet!
Dessverre foretrekker de fleste sportstrenere og forskere å tie om dette faktum. Men dette systemet er unikt i mange henseender: for applikasjonen trenger du ikke noe treningsutstyr, bare litt ledig plass og tid. Og effektiviteten til disse klassene er ganske enkelt utmerket. Mange moderne sirkusidrettsutøvere, for eksempel Gennady Ivanov og Ivan Shutov, utviklet sin fenomenale styrke ved bruk av Zass-teknikken.
I mellomtiden prøver eksperter å finne hvite flekker i solen. Hva de bare ikke kommer opp med ...
De snakker om hvor isometrisk er skadelig for hjerte- og karsystemet til uforberedte mennesker (er det verdt å si at dette er en åpenlyst løgn); de angivelig gir bevis på at dynamisk trening er mye mer effektivt enn statisk (det vil si at de overbeviser alle om at kompleks trening er bedre enn enkel); mange sier at maksimalt stress skader muskler og forårsaker brudd i muskelvevet.
Og nylig har de kommet frem til enda en måte å villede mennesker som ikke forstår alle disse treningsmetodene. Metoden er ganske enkel - å blande konsepter. I følge noen av disse "smarte" menneskene er isometri i hovedsak ikke forskjellig fra Anokhins gymnastikk. Eller de har "trygge" treningssystemer, sier de, maksimal spenning bør ikke holdes mer enn 6 sekunder, og etter omtrent et år kan du øke tiden til 8 sekunder. Og å holde spenningen i 12 sekunder er ekstremt farlig for helsen. Hvis du har hodepine, slutter du å trene umiddelbart. Og ikke mer enn 15 minutter om dagen!
Når det gjelder flekker, kan den nåværende historien om utvikling av isometri betraktes som et virkelig sted. På 60-tallet etablerte Bob Hoffman produksjonen av spesielle rammer for statiske øvelser. Som bevis på de virkelige fordelene med seneøvelser, utpekte han prestasjonene til Billy March og Louis Riquet, som på bare 6 måneder hadde oppnådd en utrolig økning i resultatene rundt. Mange begynte da å gjøre isometriske øvelser, noen oppnådde veldig gode resultater, men ingen kunne komme nærmere prestasjonene i mars og Rike. Og på et tidspunkt ble denne "statiske boom" til intet når det viste seg at deres fantastiske fremgang hadde en annen grunn - bruken av steroider. En stor skandale brøt ut, som et resultat av at omdømmet til senetrening ble bortskjemt i mange år.
Og likevel var det disse hendelsene som ble det første eksperimentet i deres slag. Alt utstyr som ble opprettet i de årene ble senere brukt til forskning. Resultatet av en av disse studiene taler for seg selv: 175 idrettsutøvere som deltok i isometriske øvelser over en periode. Hver uke ble styrkeindikatorene forbedret med omtrent 5%! Som de sier, kommentarer er overflødige.
Umiddelbart etter disse studiene økte interessen for denne typen trening kraftig, og statiske øvelser kom godt inn i verdensidrettsutøvelsen. Imidlertid oppsto det nye vanskeligheter, nå var de koblet med utøverne selv ... Mange utøvere ble bare lei seg for å utføre disse monotone øvelsene, som også er snevrt målrettet. Hva kan vi si om vanlige amatører som bare kjente igjen dynamisk trening og ikke anså det som nødvendig å bruke tiden sin på denne tullingen, og de trodde nesten ikke på effektiviteten av slik trening.
Her på en så vanskelig måte var utviklingen av det som en gang ble skapt av vår helt Zass. Men alt kan være mye enklere, det ville være mulig å ganske enkelt republisere 2 bøker om Iron Samson og i praksis vise hvor effektiv Sass-teknikken er, det vil si trening med jernkjeder.
Og nå er det verdt å gi noen forklaringer angående forskjellige innvendinger og diskusjoner om dette emnet:
- Systemet var basert på øvelser med kjede, men det inkluderte også dynamiske øvelser med tunge sekker. I dag nærmer kroppsbygging seg sakte men sikkert dette systemet. Og idrettsutøvere prøver ikke bare å komme nærmere henne, men også å forbedre henne;
- For å utvikle senenes styrke bare ved isometri er feil, de må pumpes, hele leddets volum må anstremmes. Sener bør således utvikle seg i flere retninger på en gang, fra utvikling av en senefjær til spredning av styrketetthet over hele bevegelsesområdet. Flere treningstyper bør brukes: stopp, arbeid med "jern", heve og senke med støtte fra kroppen, etc. Det er mange måter å trene på.
- Det er en direkte sammenheng mellom faren for belastning for helse og krenkelse av fysiologi og energi. Hovedfaren ligger i feil pust under treningen. En annen fare er brudd på utvinningsprosessen. Og til slutt trening med smale profiler, noe som kan føre til forvrengninger i utvekslingen av energi. Disse faktorene gjelder ikke bare statiske øvelser, de kan finnes i alle slags aktiviteter, oftest innen idrett.
- Det har allerede blitt sagt at mange anser isometri som en vanlig kopi av Anokhins gymnastikk. Noen øvelser fra denne gymnastikken kan faktisk være et godt supplement til senetrening. Men denne gymnastikken refererer til muskeltrening, og ikke til sene.
- Det er en type gymnastikk som kan kalles en nær slektning av isometri. Dette er en gymnastikk av selvresistens Vladimir Fokhtin. Med statistikk er denne gymnastikken minst relatert til hva den også får fra de såkalte “ekspertene”. Det likestilles med Anokhins gymnastikk, forsøk på å overbevise byfolket om at alle fordelene med trening kun er i toning av musklene, og det er bare egnet til å holde seg i form under forretningsreiser eller forretningsreiser, og noen hevder at det ikke er mindre farlig enn isometri. Neste tegn på slektskap er treningens orientering: I tillegg til muskler og ledd har gymnastikk også en veldig effektiv effekt på sener. Og igjen krever trening bare litt ledig tid og et minimum av utstyr. Det viktigste her er ikke å prøve å gjøre så mange øvelser som mulig, hvis du utfører 80 øvelser på ett kurs, så vil ikke dette ende på noe bra. Vi kan anta at Fokhtin tok det neste og veldig viktige trinnet i utviklingen av senetrening.
- Når det gjelder den utbredte oppfatningen om at hver øvelse ikke skal vare mer enn 6 sekunder, og maksimal innsats ikke mer enn 3 sekunder, er det vanskelig å gi et klart svar. Alexander Zass selv sa ikke noe om treningsvarigheten.
Følgende fakta er imidlertid pålitelig kjent:
1) Mens han var i fengsel, utførte Iron Samson øvelser med en spenning på 20 sekunder. Det kan antas at i vanlig liv nådde denne tiden et minutt.
2) I løpet av de første 8 sekundene brennes ATP-forsyningen, deretter forbrennes glykogen, og etter 40 sekunder brenner også fett. Men den dynamiske måten å bruke og gjenopprette energi på er en helt annen, og kan komme i konflikt med den isometriske måten. Hvis du ikke har et ønske om å endre noe radikalt, er det best å velge en type trening. Hvis isometri er valgt, kan 4 midlertidige spenningstyper defineres: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minutt, 3-6 minutter. Hver av dem må først vekkes, og deretter utvikles. Ellers vil det eneste resultatet av trening være en tilstand av overtrening, noe som fører til stress.
Teknikken for å jobbe med jernkjeder glemmes ikke i dag. Og dette er ikke overraskende, fordi det samtidig utvikler styrke, styrker leddbånd og sener, og danner grunnlaget for naturlig utvikling. Hvor mange gleder i en flaske!
Hvis kvinner bestemte seg for å gjøre Zass-teknikken, er det noen få kommentarer. Muskler øker praktisk talt ikke i volum fra klasser, akkurat som vener ikke øker. Under trening er subkutant fett inkludert i prosessen med generell energiutveksling, noe som fører til absorpsjon og forbedring av hudtilstanden.
I tillegg til jernkjeder, kan følgende skjell brukes til å utføre seneøvelser: metallstenger, tykk snor, trepinner osv. Vegger, skap, tunge møbler, døråpninger er perfekte som stasjonære gjenstander som du kan prøve å bevege deg, med maksimal innsats. Vi må prøve å bøye metallstengene, løfte dørkarmen, bryte kjedene, klemme pinnene ... Generelt, gjør alt som er mulig med disse tingene. Under en slik trening strammes musklene, leddbåndene og senene, all styrke går gradvis i en tilstand med maksimal tetthet. Og så roer hele kroppen seg igjen. Flere øvelser utført i en treningstilnærming utvikler og befester styrken i hele kroppen. Utfør hver øvelse en gang, eller du kan gjøre det 2-3 ganger om dagen "> Grunnleggende regler for å utføre øvelser:
1) Faget du trener er kroppen din. Når du jobber med kjeder, er det nødvendig å lage en tett bølge av kroppen, da vil kjeden bryte seg selv.
2) Gjennom øvelsen skal pusten være rolig.
3) Kraftbølgen skal ta hele kroppen i besittelse, mens hele kroppen må presses i et forsøk, dette vil styrke forbindelsen mellom sener, muskler og ledd.
4) Det er nødvendig å oppnå en god kraftbølge, inngangen er jevn, forsterkning til det maksimale skjer uten diskontinuiteter, og deretter den samme glatte utgangen.
5) En positiv holdning før trening, en stemning er mye viktigere enn selve treningen.
6) Handlingen etter prinsippet om spenning-avslapning, sammen med kraften du vil føle en viss energi, er det umulig å realisere.
7) Intervallet mellom øvelser er 30-60 sekunder, hvis det kreves en kraftigere innsats, kan du øke pausen til flere minutter, med dette kan du eksperimentere.
8) Hvis du føler ubehag, en hektisk rytme i hjerterytmen og puster med vanskeligheter - stopp og ro deg ned, og når du kommer tilbake til trening, ikke prøv maksimal innsats først.
9) Du trenger ikke å prøve å holde spenningen umiddelbart i 15-20 sekunder, på dette tidspunktet må du komme gradvis, for en start vil det være nok i 5 sekunder, og deretter vil en jevn overgang til en lengre spenning finne sted.
10) Utfør fra 5 til 8 øvelser daglig, i hver øvelse gjør du 3 sett på rad, først ved 60% spenning, deretter på 90, og den tredje 75%.
11) En full trening skal ikke gjennomføres mer enn 2 ganger i uken og ta mer enn en time.
12) Og nok en gang - hovedstemningen, uten den kan du trene så mye du vil, og dette vil ikke gi resultater.
Etter styrketrening kan du gjennomføre en liten test: prøv å strekke kjetting eller håndkle, hendene ned, gjør 95% av innsatsen. Når du er ferdig, kan du høre på følelsene til hendene dine. Hvis alt er i orden med musklene, kan du først heve hendene til sidene, deretter opp. Denne testen kan bare gjøres en gang i uken, den vil være en indikator på fremdriften i styrken din og dens kvalitet i løpet av uken. Mangel på fremgang betyr at du gjør noe galt, tenk hva det kan være. Kanskje fikk du ikke nok søvn, overspiste, ikke kom deg helt etter forrige treningsøkt, eller gjorde noen øvelser på denne. Og du må også bestemme målet du satte deg før du tester, hvis du ikke kan strekke prosjektilet på mer enn ett minutt, så vær veldig forsiktig med overspenninger. Og hvis du klarer å gjøre dette i mer enn 90 sekunder, så er dette helt fint, kraften din er tydelig.
Øvelser i senekjeden
Den originale Zassa-teknikken er et sett med øvelser med kjeder. Hvis du fester håndtak med kroker til kjedene, kan kjeden forlenges eller forkortes om ønskelig. For å fikse bena er det kjedelig å feste seg til endene av kjeden, som i likhet med belter vil holde beina. For å begynne å trene på dette systemet, trenger du 2 kjeder, hvis lengde er avstanden fra gulvet til armen din utvidet oppover. I tillegg vil det være behov for 2 håndtak og 2 fotsløkker.
Kjeder selges i hvilken som helst jernvarehandel. Håndtakene kan utføres på følgende måte: tre en ledning eller kabel bøyd ved tilkoblingen i en krok i to rørstykker med omtrent samme tykkelse. Når det gjelder fotsløyfer, presenninger, materialer til badebukser og til og med en kvinnes veske kan komme opp her. Først må du utføre et eksperiment med stoffet: ta endene av stoffet i begge hender, trå på det med foten og dra opp. Så du kan evaluere tykkelsen, bredden og brukervennligheten til løkken.
Vel, endelig er det på tide å gå videre til selve øvelsene. Nedenfor vil bli beskrevet to sett med øvelser, de ble samlet fra artikler av Alexander Zasss nevø, Yuri Shaposhnikov. Kjeden er alltid spent i sin opprinnelige posisjon.
Det første komplekset:
1) Ta endene av kjeden i hendene. Bøy høyre hånd og strekk kjedet med den, hold den andre enden i en rett venstre hånd. Bytt deretter hender og gjenta øvelsen.
2) Hendene i startposisjonen holdes skulderbredde eller litt bredere enn skuldrene. Strekk kjeden, men sil også ikke bare musklene i hendene, men også musklene i brystet og latissimus dorsi.
3) Strekk de bøyde armene foran brystet og strekk kjeden. Musklene i armer og bryst fungerer i denne øvelsen.
4) Kjeden strekker seg bak ryggen. Den primære effekten er på triceps.
5) Som i forrige øvelse, strekk kjeden bak ryggen. Men denne gangen, i tillegg til triceps, stram musklene i magen og brystet.
6) Før du starter øvelsen må du puste ut. Etter utpust, pakk brystet med en kjede og fest den. Ta deretter pusten dypt, stram brystmusklene og de bredeste musklene i ryggen, og strekk kjeden.
7) Her trenger vi to kjeder. Det er nødvendig å feste skinnløkker til den ene enden av hver kjede, og tre føttene inn i disse løkkene. Kjeden er strukket, mens trapeziusmusklene og musklene i armene er anstrengt.
8) Når du strekker kjeden, bytter du hendene i sin opprinnelige posisjon. Triceps og deltoidemuskler er anstrengt.
9) Som i forrige øvelse, endre startposisjon. I tillegg til hendene, endre plasseringen av bena.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
