Protein-karbohydrat veksling for vekttap

Nyere studier viser at protein-karbohydrat-veksling ikke er mer lovende enn et normalt kalori-mangelfullt kosthold. Men forskere tok ikke hensyn til et par fakta - idrettsutøvere og vanlige mennesker som går ned i vekt om sommeren organiserer treningsprosessen sin litt annerledes og blir friske, og kostholdet til en person som kvitter seg med de siste 3-5 kg ​​vil i alle fall være lavkarbo. Protein-karbohydrat-veksling vil bidra til å unngå typiske problemer med tørking - bremse metabolismen, miste motivasjonen for å trene for raskt, og som et resultat av forstyrrelser og "junkies". Protein-karbohydrat-veksling har flere navn i hverdagen. Denne ordningen kalles syklisk diett, UD-2-dietten eller BEECH.

innhold

  • 1 Hva er veksling av protein-karbohydrater
    • 1.1 Høye karbondager
    • 1.2 Lavkarbo-dager
    • 1.3 Karbohydratfrie dager
  • 2 Dette er et veldig effektivt kosthold. "> 2.1. Er protein-karbohydrat-veksling egnet for meg?
  • 3 Hvordan skifte karbohydrater
  • 4 Hvordan beregne STRAND for vekttap
  • 5 STRAND for vedlikehold av vekt
  • 6 Hvordan skifte karbohydrater og bygge STRAND
    • 6.1 Må jeg endre min ukentlige treningsplan?
  • 7 Fire hemmeligheter ved stranden
    • 7.1 beregning av væskemengden
    • 7.2 En rasjonell tilnærming til karbohydrater
    • 7.3 Se for kaloriunderskudd
  • 8 Konklusjon
  • Hva er veksling av protein-karbohydrat

    Protein-karbohydrat-veksling dukket opp i en verden av kroppsbygging. Kosthold av en slik plan ble designet for å overvinne hovedproblemet - en gradvis avtagende stoffskifte, og den motbydelige helsen til idrettsutøvere ved tørking. Alle som prøvde å tåle klassisk tørking i mer enn 3-4 uker vet hva det handler om - tap av motivasjon for trening, konstant svakhet, irritabilitet og nervøsitet.

    Viktig: tilpasning er en typisk konsekvens av alle dietter. Folk som prøver å gå ned i vekt bruker mange måneder på et kaloriunderskudd, slik at kroppene deres blir kvitt fett vanskeligere enn de som bare går ned i vekt en gang for deretter å opprettholde vekt. Kroppsbyggere, fitnessentusiaster, som streber etter en klar lettelse - en slags risikogruppe. Tross alt har de prøvd i årevis å oppnå ønsket form, og nærmer seg ikke alltid kompetent bedring etter et langt kosthold. Derfor, med hvert nytt forsøk på å gjøre en lettelse, blir det mer og vanskeligere.

    Protein-karbohydratveksling er et forsøk fra ernæringsfysiologer på å overvinne den konstante "onde sirkelen" av tilpasning. De som bruker denne teknikken har ikke tid til å venne seg til lavkarbo. Deres nivåer av skjoldbruskkjertelhormon forblir normale, og vekttap bremser ikke på grunn av kroppens avhengighet.

    For informasjon: I profesjonell kroppsbygging brukes ofte en strategi som ligner på protein-karbohydrat-veksling. Men alle makronæringsstoffer sykles, ikke bare karbohydrater. På treningsdager stiger mengden karbohydrater litt, og kaloriunderskuddet er bygget av fett. Det gir energi og god helse. På hviledager, eller når idrettsutøveren trener lett, kuttes karbohydrater og fett blir hevet for å "starte" på det hormonelle systemet.

    Dagene med høyt karbohydrat

    På høye karbohydratdager er hard trening finjustert. Hvis utøveren er i kroppsbyggingsdelingen, anbefales det at han trener bena eller ryggen på denne dagen. De som driver med kraftsport - bare arranger en hard trening.

    Høye karbohydrater er ca 4-5 g for menn og 4 for kvinner. Noen ganger anbefales det å ta 3 g per belastning og 1 g på en normal dag i syklusen, men dette er berettiget bare hvis utøveren ikke "tørker opp" i det hele tatt og etter en måned vil han være på scenen. Vifter trenger vanligvis ikke så lave tall. Kroppen deres er ikke så tilpasset "tørketrommel" for å overholde en streng plan.

    Lavkarbo dager

    Her avviket meningene fra ernæringseksperter. Mange innenlandske kroppsbyggere og kostholdsgururene deres mener at du ikke bør spise mer enn 1 g karbohydrater på en slik dag. Andre sier at det ikke er tilrådelig å falle under 2 g. Det kommer faktisk an på treningsstilen. Hvis vi har foran oss en vanlig fitness-elsker som ikke utfører mer enn 12 arbeidsmetoder for en stor muskelgruppe, og ikke kan skryte av stabile og imponerende styrkeindikatorer, er hans viktigste oppgave å holde tallene moderat lave. Hvis vi har en idrettsutøver på et anstendig nivå, eller som driver med crossfit, styrkeløft eller vektløfting, gir det ikke mening å senke karbohydrater under 2 g. Hos slike idrettsutøvere vil underskuddet være lettere å oppnå ved å opprettholde normal treningsintensitet enn på grunn av det enorme underskuddet av karbohydrater.

    Karbohydratfrie dager

    På slike dager anbefales mindre enn 30 g fordøyelige karbohydrater. Dette er nødvendig for å "tappe vannet" før du veier, en scene eller en ansvarlig fotoseanse. Ikke alle ernæringsfysiologer har en normal "karbohydratgrop." I profesjonell kroppsbygging blir hun arrangert en uke før hun entrer scenen slik at overflødig væske blir borte og lettelsen dukker opp.

    Det er ikke noe poeng i å observere karbohydratfrie dager uten tilstrekkelig tørrhetsgrad. Vanligvis praktiseres slike ting av menn med fettprosent under 8 og kvinner, 12% "tørrere". I alle andre tilfeller er dette et lite forsvarbart tiltak. Selv om du "tapper" alt vannet, vil lettelsen fremdeles ikke vises, fordi det er for mye fett.

    Er dette et virkelig effektivt kosthold?

    Hvis du stoler på Lyle MacDonalds forskning, er dette det beste kostholdet som er tilgjengelig. Det lar deg opprettholde høy samsvar, det vil si å tolerere begrensninger på riktig måte, trene aktivt, holde muskelmassen på et nivå anstendig for et kosthold, og å miste fett er enklere og enklere enn med et vanlig lavkarbo-diett.

    Vent, hva med balanserte planer med et lite kaloriunderskudd?> Er protein-karbohydratrotasjon egnet for meg

    BEACH er definitivt et opplegg for de som trener styrketrening. Hvis treningsstilen er aerob, og atleten for eksempel løper lang avstand, eller går på noen dansekurs eller kampsport, bør han gjøre det uten å sykle. Slike idrettsutøvere har et høyere behov for karbohydrater, og å justere syklusen til trening vil ikke fungere. Vanligvis "tørker" de perfekt på dietter med en liten mangel på kalorier og karbohydrater.

    Protein-karbohydrat-veksling er egnet for de som har fått muskelmasse og vil tørke ut. Men det er en for overflødig metode for en person som kjøpte et abonnement på hallen i går og nå søker å kvitte seg med ekstra kilo ved hjelp av fysiske øvelser.

    BEECH er egnet for de som er disiplinert, kan vurdere antall makronæringsstoffer, lage mat for seg på forhånd og sørge for forskjellige sosiale situasjoner. Dette er en diett for de som har talt makronæringsstoffer i noen tid, forstår hva som er hva, og hvordan du kutter ned for eksempel karbohydrater, mens du tilbereder en vanlig rett.

    Viktig: denne metoden har en negativ effekt på den mentale helsen til de som har en spiseforstyrrelse eller lignende problemer. Det kan provosere en forverring av anoreksi eller bulimi. Hvis det er et slikt problemformat, er det bedre å forlate sykliske dietter.

    Hvordan skifte karbohydrater

    Før du starter et syklisk kosthold, må du finne ut det gjennomsnittlige kaloriinntaket, som du bør strebe etter, og det gjennomsnittlige kaloriinntaket per dag. Disse tallene vil bidra til å unngå feil, ikke å overspise, og å forbli i sonen for kalorimangel, selv om du er full av karbohydrater regelmessig.

    Først må du beregne basismetabolismen. Du kan finne den med formelen BMR = 66 + (6, 23 x vekt i pund) + (12, 7 x høyde i tommer) - (6, 8 x alder i år). I ingen tilfeller bør du gå under dette tallet.

    Videre kan du bruke koeffisientene, men i moderne liv, og selv for en treningsperson, vil de ikke gi ønsket resultat.

    Derfor er det nødvendig:

    • Ta en smarttelefon og installer en skritteller;
    • Vis aktiviteten din for uken;
    • Ideelt sett - kontroller kaloriforbruket ved hjelp av smartklokker;
    • Hvis du går gjennom minst 10 000 trinn og trener, må du gjerne multiplisere BMR med 1, 55;
    • Hvis du ikke passerer, men trener, er tallet 1, 375;
    • Flere BMR med 1, 2 kan være de som ikke trener, men henholdsvis 1, 7 og 1, 9, profesjonelle kroppsbyggere og crossfit-idrettsutøvere, og personer som forbereder seg på denne typen konkurranser

    Hjemmegymnastikk med manglende bevegelse gjør det ikke mulig å bruke en høy koeffisient. Multipliserer BMR med en koeffisient, vil du motta tall for vekttap.

    Hvordan beregne BEECH for vekttap

    Å miste vekt uten kaloriunderskudd skjer ikke. Men det skjer både på grunn av fett og på grunn av muskler. Derfor trenger vi ikke et stort underskudd. Samt mangel på protein. Jo mindre protein en person spiser, jo større er sjansen for at kostholdet hans vil føre til en nedgang i muskelmasse, en nedgang i metabolismen og en økning i kortisolnivået. Da vil det være vanskelig å gå ned i vekt.

    For det første kan tallene være som følger:

    • 2 g protein per 1 kg kroppsvekt;
    • 1-2 g karbohydrater på en lavkarbo-dag;
    • 3-5 g karbohydrater på en kolhydratdag;
    • 1, 2-1, 5 g fett hver dag. Mindre blir tatt på dager med høyt karbohydrat.

    Eldre versjoner av kostholdet oppfordret idrettsutøvere til å gå ned til et halvt gram fett per kilo kroppsvekt, men dette er ikke en god strategi, gitt at idrettsutøvere sterkt kan redusere stoffskiftet og få en økt følelse av sult på grunn av en økning i kortisolnivået.

    Vanligvis er disse tallene nok til å "tørke" i flere måneder. Men fortsatt med BUCH anbefaler de ikke å utsette mer enn 12 uker.

    BEECH for vektvedlikehold

    Protein-karbohydrat-veksling er godt egnet for de som trenger å glede seg ut av kostholdet og stille inn for å støtte, eller for de som raskt tilpasser seg høyere kalorier og begynner å få fettmasse.

    Trening og BEECH på støttende antall vil bidra til å bevare muskulaturen etter tørking, og et utmerket utseende.

    Støtteberegningene er som følger:

    • Fra å støtte kalorier er halvparten proteiner;
    • Resten - i to mellom fett og karbohydrater;
    • Karbohydrater på en høy dag 50%, på en lav - 25%

    Hvordan det skiller seg fra vanlig ernæring "> Hvordan skifte karbohydrater og bygge BEECH

    Vanligvis justerer profesjonelle eller bare mer erfarne idrettsutøvere BEAM for en treningsdel, noe som øker karbohydrater på dager med trening av ben eller rygg.

    Men for elskere er følgende layout passende:

    • Dag 1 - Lavkarbohydrater
    • Dag 2 - Lav
    • Dag 3 - lav eller "grop", dvs. ingen karbohydratdag
    • Dag 4 og 5 - høye karbohydrater
    • Dag 6 og 7 er lave

    Denne utformingen er ikke den mest vellykkede, siden den innebærer en veldig lang lavkarbo-periode. For de som trener høyintensiv cardio og trener veldig hardt, kan dette være overdreven. Det er fornuftig for slike mennesker å gjøre 3-dagers lavkarbo sykluser, og laste hver fjerde dag.

    Ordningene kan være forskjellige. Mange mennesker trener en enkelt belastning på 10-14 dager ved 2 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt på en lavkarbo-syklus. Dette hjelper til å tørke ut hvis du forbereder deg på en konkurranse, og belastning bare fyller opp glykogen en gang og øker kostholdstoleransen.

    Diett-syklusen 3 til 1 ser slik ut

    • Dag 1 Lav;
    • Dag 2 lav;
    • Dag 3 lav;
    • Dag 4 høy;
    • Dag 5 lav;
    • Dag 6 Lav;
    • Dag 7 - lav;
    • Dag 1 - Høy osv.

    I dette tilfellet er ikke syklusordningen bundet til ukens dag, du trenger bare å veksle 3 dager med lave karbohydrater og 1 dag med høye.

    Må jeg endre min ukentlige treningsplan?

    Her begynner råd fra erfarne å ligne gjensidig eksklusive avsnitt. Noen reklamerer aktivt for ben- eller ryggtrening på en høyt karbohydratag. Så alle karbohydrater vil gå "til virksomhet", for å sikre hardt arbeid i musklene, og opprettholde fysisk aktivitet. Andre sier at de bare holder seg til sitt vanlige program. Her vil du aldri vite hva du skal gjøre før du prøver.

    Men det som absolutt ikke trenger å bli endret, er din vanlige stil, det vil si at hvis du er vant til styrketrening i midten repetitiv eller lav repetitiv modus, trenger du ikke å gå inn i multisett, og streber etter å "fylle ut" cardio-klokken aktivt. Trening skal forbli mer eller mindre kjent med stil og innhold.

    Fire hemmeligheter med BEACH

    Et syklisk kosthold kan være litt uvanlig. Noen mennesker tror at det ikke fungerer i det hele tatt. Årsaken er at under en syklisk diett blir væskeretensjon og dens "bevegelse" i kroppen ganske alvorlig. Derfor bør ikke et syklisk kosthold irritere elskere til å veie seg selv hver dag. Disse 4 hemmelighetene vil hjelpe deg med å sitte på dette kostholdet tilstrekkelig og evaluere fremdriften.

    Beregning av mengden væske

    1 g karbohydrater binder seg omtrent fire ganger mer vann enn det veier. Dette betyr at det etter en karbohydratbelastning vil være ganske normalt å holde rundt 400-500 g vann, og øke vekten. Dette betyr ikke at du raskt ble frisk av å spise ris, eller et annet karbohydratprodukt. Og dette desto mer betyr ikke at kostholdet har sluttet å virke.

    Væskeretensjon er også ganske typisk etter hard trening av bena, eller fysisk overbelastning assosiert med et overskudd av høy intensitet cardio. Hvis alt vekttap er planlagt før du går inn i kroppsbyggingsscenen eller før en ansvarlig fotoseanse, bør du aktivt "tappe vannet" de siste dagene, og før det - ikke bekymre deg for væskeansamling.

    En rasjonell tilnærming til karbohydrater

    Vi vil være ærlige. Bare kroppsbyggere som er farmasøytisk og som jobber hardt, er flinke og fylt med is og sjokolade. For en vanlig amatør, som vandrer 3-4 ganger i uken i treningsstudioet i halvannen time, lyser ikke slik luksus.

    Ja, hvis du ikke vil "tømme" hevelsen i flere dager, og gå etter å ha lastet med øyeklikk, bør du forlate ideen om å legge "skitne" karbohydrater.

    Bruk rasjonelt følgende produkter:

    • Pasta og pasta;
    • Søtpotet yam;
    • Vanlige poteter;
    • Ris av alle slag

    Frukt på lasset spises bare av de som normalt tåler dem. Det er bedre å legge igjen sukker for fremtiden, og spise det bare under masse, og for helse - minimer det i kostholdet selv da.

    Reduser "fettbelastning" på dager med høyt karbohydrat

    Mange mennesker "faller ikke i kalorier" på denne dietten ganske enkelt fordi de spiser for mye fett. De må lære å redusere antallet på diett for å spise mer rasjonelt og skape mangel.

    I tillegg, jo mindre fett du spiser, jo lettere blir maten opptatt, og jo bedre tåler mage-tarmkanalen alle disse tilbaketrekningene med sykluser. Følg derfor med forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, og spis fet mat som ikke er på karbohydratdager.

    Se opp for kalorimangel

    Dessverre kan ingen manipulasjoner spare fett hvis hovedårsaken til "utseendet" er en banal mangel på kalorimangel. På dette bare nybegynnere av dietter "faller". De veksler ganske enkelt som de vil, og venter deretter på vekttap, selv om det ikke er noen fysiologiske forutsetninger for det og ikke kan være det.

    En banal matdagbok og en oversikt over alt du spiser, vil i stor grad bidra til å opprettholde et kaloriunderskudd.

    konklusjon

    Når vi sitter på BEECH, må vi huske at dette ikke er et universalmiddel. Han eliminerer ikke behovet for å vurdere KBZhU, bare gjør denne prosessen mer komplisert. For nybegynnere er BEECH ikke egnet av denne grunn. Og vekslingsordningen kan være psykisk vanskelig, fordi det ville være bedre hvis personen som vil strebe etter å observere det, likevel ikke vil være en nybegynner av dietter.

    Du kan veksle proteiner, fett og karbohydrater og gå ned i vekt i flere måneder, og mer spesifikt, ikke mer enn tre. Så kan du gå til støtte, enten med vanlig matstil, eller med veksling.