Armer og skuldre

Kroppsbyggere med tilstrekkelig kroppsbyggingserfaring har en tendens til å velge delte programmer for trening. År brukt i treningsstudioet påvirker resultatet. Idrettsutøvere kan ikke lenger trene alle muskelgruppene fullt ut i løpet av en eller to økter. For å oppnå ønsket effekt, må idrettsutøvere vie en bestemt dag til en bestemt gruppe uker.

For en trening involverer som regel ikke mer enn to eller tre grupper. Jo mer muskel som blir jobbet i løpet av en økt, desto høyere nivå av utslipp av anabole hormoner. Og hvis en idrettsutøver ønsker å ha utviklet muskler på armer og skuldre, er det best å bruke en leddøvelse på deltoidmusklene og armene, som inneholder de mest effektive øvelsene.

Grunnleggende prinsipper for trening

Den klassiske treningsordningen var og er fortsatt den mest effektive. Det er basert på studiet av først store, og deretter små muskelgrupper. Programmet er hovedsakelig sammensatt av grunnleggende øvelser som utføres med det optimale antall repetisjoner. For å gå opp i vekt gjøres øvelser fra 3 til 4 ganger, 8-12 repetisjoner hver.

Den totale varigheten av en trening skal ikke være mer enn en time. Hvis du overskrider denne midlertidige "grensen", vil andelen kataboliske hormoner øke kraftig og jevnt. Mellom individuelle øvelser ta en pause på 60-90 sekunder, og tilnærminger - fra 30 til 40 sekunder.

Deltas og hender: treningsprogram

Den første er skulderbeltet, det vil si deltasene foran, midt og bak, og den andre er biceps og triceps.

Treningsprogrammet består av ti øvelser:

  • Army benkpress (3-4 x 8-12) - studie av de fremre deltoidmusklene;
  • Sittende hantelbenkpress (3-4 x 8-12) - vi er ferdige med framdeltasene;
  • Vektstrekk i bredt grep (3-4 x 8-12) - grunnleggende trening for bakdeltasene;
  • Maskiner med hantler i en helning (3-4 x 8-12) - vi avslutter deltoidmusklene;
  • Maskiner med hantler på hver side mens du står (3-4 x 8-12) er en utmerket øvelse for middels bunter med deltoidmusklene;
  • Opptak på den horisontale stangen med et smalt grep (3-4 x 8-10) er en utmerket grunnøvelse for å trene og varme opp biceps;
  • Løft stangen for biceps mens du står (3-4 x 8-12) - grunnleggende studie av biceps;
  • Hamre for biceps (3-4 x 8-12) - vi er ferdige med denne muskelgruppen;
  • En smal gripebenkpress (3-4 x 8-12) er en av de beste grunnleggende øvelsene for triceps;
  • Fransk benkpress (3-4 x 8-12) - arbeider til å mislykkes for fullstendig utmattelse og bedre pumping.

Nesten alle de oppgitte øvelsene er grunnleggende. For at musklene ikke tilpasser seg og fortsetter å øke i volum, er det noen ganger nødvendig å legge til variasjon i leksjonen. Under trening anbefales det å utføre:

  • Benkpress for deltas sitter;
  • Lee Haney trekk for bakdeltas;
  • Omvendt grep vektstangløft;
  • Løfte manualer for biceps mens du sitter på en benk;
  • Dips med vekt på triceps;
  • Fransk benkpress med hantel.

Effektiv trening av skulder og arm

Utviklingen av deltoidmusklene involverer som regel trapezius. Derfor krever de også nøye oppmerksomhet. For å trene trapesen, bør du utføre skuldrene med et vektingsmiddel som hantler. Du må hele tiden overvåke din egen fremgang. Når det bremser eller flåten kommer, betyr det at det er på tide å starte metodene med høyt volum, som involverer trening i systemet med dropsett, tvangsrepetisjoner og supersett. Dette trinnet vil ikke stoppe veksten av muskler og fortsette å gå videre.