Hip biceps øvelser

Øvelser for å trene på lårbenene på låret hjelper til med å danne vakre og utviklede muskler i bena, spesielt deres øvre del. Takket være pumpet opp og elastisk rumpe på baksiden av hoftene (ZCHB), sitter buksene effektivt ned. De spiller en betydelig rolle i silhuetten, og gir et sporty og passform utseende. For å legge den rette vekt, er ikke grunnleggende øvelser som disse musklene deltar i nok, de må suppleres med isolerende.

innhold

  • 1 Hip biceps: funksjoner og rolle fra et anatomisk synspunkt
  • 2 Funksjoner i treningsprogrammet
  • 3 Base for biceps
    • 3.1 Vektede knebøy (bred innstilling)
    • 3.2 Dumbbell Squats
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Isolasjonsøvelser
    • 4.1 Hyperextensjon
    • 4.2 Benkrølling

Hip biceps: funksjoner og rolle fra et anatomisk synspunkt

Den statiske funksjonen til quadriceps er den viktigste. Hofte biceps er antagonistmusklene. Bicepsmusklen er involvert i å rette opp låret på støttebeinet, og de deltar også i prosessen med å rotere underbenet innover og i arbeidet med ankelleddet. Denne muskelen består av hoder med ulik lengde som danner bukken i ryggmargen og delvis hula av den indre overflaten.

Hofte-biceps har en tendens til å forkorte, noe som er dets særpreg. Som et resultat kan dette provosere unormal utvikling av musklene i ryggen, smerter når du bøyer deg fremover eller løfter bena i en rett stilling til en vinkel på 90 grader. For å unngå slike problemer, bør du trene biceps femoris (DMB), sørg for å inkludere strekkeøvelser i treningsprogrammet. Det vil også gi vakker muskelarkitektur.

Funksjoner i treningsprogrammet

I de fleste tilfeller involverer øvelser for å trene lårbenene i lårbenet muskler i rumpa og quadriceps (delvis). Av denne grunn bør generell bentrening, som er basert på grunnleggende øvelser, også omfatte isolatorer spesielt for DMB. Bare i dette tilfellet vil hoftenes utvikling være korrekt og jevn uten å legge vekt på noen del.

Det beste alternativet er styrketrening. Men hjemme er det ekstremt vanskelig å velge effektive øvelser for å trene på lårbenene. Lunger og knebøy uten vekter, selv med et stort antall repetisjoner, vil ikke sikre oppnåelsen av et slikt resultat som deres kolleger, men også med bruk av et prosjektil (hantel, vektstang). Det er ikke verdt å snakke om isolasjonsøvelser, siden spesielle simulatorer er nødvendig for å fullføre dem.

Før du begynner på kurs, er det nødvendig å varme opp musklene! Å løpe eller gå på en bane med en skråning i flere minutter (10-15) vil være nok til å forberede musklene på trening og for å unngå strekk.

Base for biceps

Øvelsene som er indikert i dette materialet passer for kvinner og menn, men det er visse nyanser som påvirker resultatet.

Vektede knebøy (bred innstilling)

Øvelsen utføres med en vektstang og er enkel. Når det utføres, blir musklene i hoftene, ryggen, magen, bena arbeidet. Forsiktighet bør imidlertid utvises, siden det er stor sannsynlighet for skade. Denne øvelsen er for erfarne idrettsutøvere. I ekstreme tilfeller skal det bare utføres under tilsyn av en profesjonell trener.

Regler for å utføre øvelser som må overholdes strengt:

  • Rett rygg, muskler i korsryggen og bukpress;
  • Bevegelse begynner med bekkenet, ikke knærne. Å avvise bekkenet bak prinsippet om å lande på en stol;
  • Bena skal bøye seg omtrent i rett vinkel;
  • Hold kneet stille, det skal ikke gå utover tåen, ellers kan ikke skader unngås;
  • Når du løfter stangen, blir det gjort en kraftig skyvebevegelse. Samtidig gir det god mening av STB og rumpemuskelen. Bena hviler på hælene på gulvet uten å overføre tyngdepunktet til sokkene.

Det anbefales at du øver denne øvelsen foreløpig uten vekter eller bruker bodybar. En slik "repetisjon" vil tillate oss å bestemme den optimale fotinnstillingsbredden for treningspersonen, så vel som vinkelen på tårotingen, når DMB er utarbeidet på det ytterste nivå.

I tillegg skal det bemerkes at jo dypere knebøy, jo mer fungerer gluteusmusklen. Derfor er dype knebøy mer egnet for jenter. For menn vil det være nok å sitte på huk til hoftene er parallelle med gulvet.

Dumbbell Squats

Dette er en lett versjon av forrige øvelse, så den passer for nybegynnere og de som vil trene ZHB med minimal involvering av rumpa.

Utførelsesregler:

  • Hender med skjell senket og holdt stående;
  • Føttenes plassering er parallell med hverandre, litt bredere enn skuldrene.
  • Vektleggingen ligger på hælene (unngå å bøye deg frem!).

døde Rod

Det kalles også rumensk. Det er en grunnleggende vektstangøvelse. I tillegg til alt annet, fungerer hoftebisepsene effektivt. Et høyt nivå av skade, som bare kan unngås med riktig teknikk.

Utførelsesregler:

  • Ryggen er rett (ryggvirvlene kan forandre seg på grunn av avbøyning);
  • Føttenes plassering er parallell med hverandre, litt mindre enn bredden på skuldrene;
  • Begynnelsen på bevegelsen - bortføring av bekkenryggen;
  • Hendene ned, rettet. Når du bøyer / bøyer seg, er nakken så nær bena som mulig (glir nesten over dem);
  • På toppen er bekkenet vridd bakover, baken er komprimert.

Isolerende øvelser

Takket være slike kontroller oppnås maksimal treningseffektivitet for en bestemt muskel. I dette tilfellet er et godt alternativ å bøye bena ved hjelp av en simulator og hyperextensjon.

hyperextension

Som regel er øvelsen en del av treningsprogrammet for spinalmusklene, men hvis du modifiserer det litt, vil det være nyttig for å trene DMB og glutealmusklene. Hovedforskjellen mellom denne kontrollen for biceps av låret er installasjonen av støtteputer på maskinen parallelt med toppen av quadriceps.

Utførelsesregler:

  • Rett tilbake;
  • Posisjonen til hendene - på brystet i krysset tilstand, kan også låses bak hodet;
  • Rumpene er anspente.
  • Å lene seg fremover gjøres sakte og smidig.

Denne øvelsen lar deg oppnå konkrete resultater, selv om andre ikke har vært effektive.

Benkrølling

Det utføres på simulatoren i en utsatt posisjon. Lar deg trene DMB fullt ut. Til tross for den enkle teknikken, vil resultatet være imponerende.

Utførelsesregler:

  • Simulatoren tar en liggende stilling med forsiden ned. Ved hjelp av en rulle er bena festet i ankelleddet;
  • Kroppen presses til overflaten av benken. Ved flytting må den ikke løftes, da dette kan føre til personskader;
  • Alle bevegelser utføres jevnt uten rush, ellers vil ikke øvelsen være effektiv;
  • På den nederste toppen bør ikke knærne være helt forlenget, bena er alltid i anspent tilstand.

Trening av høy kvalitet for utvikling av lårbenene består av teknisk vanskelige øvelser, som er veldig farlige for nybegynnere. Derfor trenger nybegynnere utelukkende å håndtere veiledning av en trener. Bare i dette tilfellet vil klasser virkelig være effektive. Trening med en erfaren mentor vil også eliminere skader.

I tillegg er det veldig nøye og imøtekommende å nærme seg øvelsene på bena og biceps for de menneskene som har sykdommer i rygg, hofte eller kneledd. Det må huskes at hovedoppgavene før du begynner å trene for alvor er riktig vektvalg og samsvar med styringsteknikken.

Interessante Artikler