Hvordan trekke deg selv på den horisontale linjen

De fleste idrettsutøvere som liker å delta i et slikt sportsutstyr som en horisontal stang, er interessert i spørsmålet om hvordan du ikke skal bli skadet når du gjør pull-ups. For å få selvtillit, trening på den horisontale linjen, må du gjøre deg kjent med litt informasjon om hvordan du kan utføre pull-ups riktig og riktig, uten smerter.

innhold

  • 1 Klasser på den horisontale linjen: generelle regler og anbefalinger
  • 2 Hva anses som det beste grepet for pull-ups "> 3 Er det i det hele tatt nødvendig med pull-ups?
    • 3.1 Eksempel på et seks måneders opptaksprogram
    • 3.2 Treningsstruktur
  • 4 Hvor mange pull-ups gjør det?

Klasser på den horisontale linjen: generelle regler og anbefalinger

En advarsel om å trekke hodet opp er helt berettiget. Dette designet har en enorm belastning på skulderbeltet. Humerusen er i posisjonen til den ytre maksimale rotasjonen. Med tanke på kroppens anatomiske struktur er en slik opptrekning en "bombe" som før eller senere vil "eksplodere", noe som gjør seg gjeldende triste konsekvenser.

Bevegelser som gjøres mens du trekker hodet er ikke naturlig. Dette forklares lett ved at det i hverdagen ikke er behov for å trekke noen tunge gjenstander i hodet. Dette gjelder ikke bare mennesker, men også dyr. Selv aper gjør ikke slike bevegelser. En slik forklaring kan virke litt overdrevet, men det er fornuftig.

Når vi snakker om tilbaketrekninger for å utarbeide biceps, det vil si supinering, kan vi selvfølgelig også si at bevegelsene som er gjort i dette tilfellet ikke er naturlige. For dette spesielle tilfellet blir dette imidlertid ikke en grunn til fullstendig avvisning av denne øvelsen. Hvis det utføres riktig, vil det ikke være traumatisk.

Hva er det beste grepet for pull-ups?

For å forstå hvilket grep som er mest rasjonelt å utføre pull-ups, kan du gjennomføre en liten test. Den består i å løfte hendene over hodet, og deretter ta hensyn til om håndflatene vender fremover eller mot hverandre. Hendene vil definitivt ikke bli snudd tilbake, siden selv med vilje det vil være veldig vanskelig å gjøre.

Du bør ikke være begrenset til bare dette eksemplet. Idrettsutøveren burde huske hvor mange ganger han gjorde hærbenken og trykk omvendt grep. Idrettsutøvere som utfører Arnold benkpress holder hantelen på nedre punkt og øvre grep øverst (ekstrem), det vil si ovenfra. Mest sannsynlig ble liggende grep også brukt i benkpress. Når du ser på treningsdagboken, kan du finne mange alternativer for benkpress og arminnstillinger når du gjør benkpress. Foruten nøytral og uttalt, kan det konstateres at ingen annen variasjon ble brukt.

Dette bekrefter nok en gang det faktum at pull-ups ikke har den såkalte antagonistøvelsen. Utkastet til stangen i en skråning med et lavere grep kompletteres av en benkpress med et lavere grep, og å løfte en hantel til biceps med et lavere grep er en forlengelse av armene, utført i en crossover, med et lignende grep. I motsetning til disse øvelsene har det å trekke opp ikke en slik "antagonist". Hvis det utføres i en variant, oppstår en ubalanse i utviklingen av muskler.

Opptak er selvfølgelig en integrert del av treningsprosessen, men krever en nøye tilnærming. Uttak med store vekter kan forårsake skade på biceps og andre skader. Derfor, for å vise overdreven innsats og prøve å ta maksimal belastning, bør det ikke være.

Er det i det hele tatt nødvendig med pull-ups ">

Når man sammenligner ulempene og fordelene ved denne øvelsen, er det imidlertid utvilsomt fordeler over minusene. Opptak er svært effektive når det gjelder å bygge muskler. Det er ganske vanskelig å finne en erstatning for dem fra dette synspunktet. De er rettet mot å arbeide ut bakre og bredeste deltas, biceps og cortex.

Det er ikke tilrådelig å ekskludere pull-ups fra trening. Imidlertid bør denne øvelsen gjennomføres i henhold til en godt planlagt plan, slik at du etter klasser ikke føler smerter i leddene.

Halvårseksempelprogram

Første måned . Til brystnivå med uttalt grep.

Andre måned . Til brystnivå med nøytralt grep.

Tredje måned . Til haken med supinert grep.

Fjerde måned . Til brystet med et uttalt grep.

Femte måned . Til brystet med nøytralt grep.

Sjette måned . Hvil fra pull-ups.

Treningsstruktur

Trening kan organiseres på forskjellige måter, og valget avhenger av det endelige målet idrettsutøveren forfølger. Når en idrettsutøver setter seg oppgaven med å øke muskelmasse og styrkeindikatorer, er det nødvendig å utføre fra 5 eller flere tilnærminger, men med et lavt antall repetisjoner, det vil si opptil 6, men som involverer vekter. De som ønsker å gjøre opptil tjue rene repetisjoner etter hverandre, må stoppe på høyere intervaller.

Den sjette måneden, helt fri for pull-ups, blir en pause, hvoretter de gjentar syklusen i fem måneder og deretter hviler og fullfører treningsåret. Dette lar deg gjøre supination, men ikke mer enn 60 dager på ett år. Resten av pull-ups utføres med nøytrale og uttalte grep.

Denne tilnærmingen lar deg opprettholde en balanse i utviklingen av muskler rundt leddene. Spesielt denne teknikken er relevant for aldersspesifikke idrettsutøvere.

Hvor mange pull-ups gjør ">

Når man tar hensyn til det faktum at den konstante utførelsen av utelukkende det som ikke forårsaker smerter, ikke vil påvirke negativt i fremtiden, er det bedre å ta et kurs mot å finne en balanse mellom utførelse av stenger, benkpress og gripevariasjoner for å komme videre uten skader.

Basert på materialer: bodybuilding.com

Interessante Artikler