- Hvilke muskler fungerer?
- Treningsvariasjoner
- Riktig teknikk for rykende vekter
- Generelle anbefalinger for rykende vekter
- Historisk bakgrunn og noen fakta
De fleste idrettsutøvere bygger i dag treningsprogrammet sitt rundt simulatorer og øvelser med hantler og vektstenger, uten å omgå vekten. En slik holdning til prosjektilet er helt urettferdig. Det er øvelser som kan utføres ved hjelp av en kettlebell, men ikke med en vektstang eller hantel. Et særtrekk ved dette sportsutstyret er dets kompakte størrelse, et karakteristisk grep, en spesiell fordeling av belastninger. For allsidig trening er kettlebell ganske enkelt uerstattelig og må nødvendigvis innta sin æresplass i arsenalet til enhver person som er alvorlig involvert i idrett.
Det er to viktigste kettlebelløvelser - push og dust. Hver er verdig en egen artikkel, men dagens er dedikert til sistnevnte. Å løpe en dust er mye vanskeligere enn et dytt. En lignende funksjon skyldes behovet for å utføre en bevegelse - å heve prosjektilet fra det nedre til det øvre punktet. Rykket finner sted uten mellomliggende stadier, i motsetning til dytten, der prosjektilet overføres til brystet og holdes før den endelige løftingen. For å utføre denne bevegelsen, må du ha god koordinering. Samtidig må alle muskler fungere på en koordinert og betimelig måte.
innhold
- 1 Hvilke muskler fungerer "> 2 Variasjoner av trening
- 3 Riktig teknikk for rykende vekter
- 4 Generelle anbefalinger for rykkvekter
- 5 Historisk bakgrunn og noen fakta
Hvilke muskler fungerer?
Det er feil å tro at under belastning av en kettlebell faller hovedbelastningen utelukkende på underarmen. Når du utfører øvelsen, er de viktigste muskelgruppene som er involvert ben og rygg. Musklene i cortex er mest belastet.
En kettlebell-rykk krever tilkobling av hele muskelrammen. Det utføres ikke med hjelp av brute force, men krever godt koordinert og teknisk arbeid. Trening innebærer ikke bare styrke og kraft, men bidrar også til utvikling av god koordinering og muskeldynamikk. Det gir den største fordelen for de posturale muskellagene - skjelettdypet.
Å få gode resultater fra en dust av en kettlebell tar tid og regelmessighet. Hvis du kontinuerlig inkluderer det i treningsprogrammet ditt, vil du snart se en økning i kraften til muskelgrupper som er involvert i arbeidet.
Treningsvariasjoner
Du kan runke på forskjellige måter:
Alternativ 1. Erfarne idrettsutøvere med god fysisk form kan gjøre en mer komplisert dust. når det utføres uten å involvere bena, men utelukkende av styrken i ryggmusklene. Dette blir for eksempel mulig når du sitter på en stol, som ikke lar deg bruke underekstremitetene.
Alternativ 2. Forutsetter bruk av to skjell samtidig. De kan reise seg enten samtidig eller i sving på hver arm.
Du bør forstå forskjellen mellom en dust og en broach. Det siste utføres ikke av treghet, noe som gjør at vektene kan fly opp, men utføres med muskulær innsats. Dette er en helt annen øvelse.
Riktig teknikk for rykende vekter
Trening er ganske komplisert. Det utføres i én bevegelse, men i flere trinn:
Den første fasen er "Start". Idrettsutøveren er i startposisjonen. Kettlebell ligger på gulvet og ligger i lik avstand fra bena, som er plassert litt bredere enn skulderbeltet.
Den andre fasen er "Swing." Du må sette deg litt ned og ta skallet med hendene. Du kan ikke bøye deg, fordi dette ikke vil tillate deg å inkludere benmuskler i det aktive arbeidet. En fri hånd skal ikke møte hindringer eller lene seg til noe. Ellers vil balansen forstyrres som et resultat av at hun var foran.
Kroppen plikter ikke å hindre bevegelsen av vekten, men å ledsage prosjektilet. Dette øyeblikket er spesielt vanskelig for nybegynnere som stopper bevegelsen av prosjektilryggen, gjør sitt eget rykk og ikke fører det til slutten.
Riktig sving innebærer at kjelen, når de har nådd ekstrempunktet bak, vil begynne å bevege seg fremover (i henhold til pendelloven), så sprengkraften i ryggen og bena må gis den enda mer energi.
Den tredje fasen er "Undermining." Tilstedeværelsen av en kettlebell foran atleten er et "signal" for å rette bena og vippe kroppen tilbake for å gi prosjektilet den nødvendige kraften til å utføre bevegelse oppover. Ingen andre anstrengelser skal gjøres.
Mangelen på forstyrrende energi tillater ikke et gjennombrudd i noen situasjoner. Forsøk på å løfte vekten opp ved egen innsats øker risikoen for skader. Når innsatsen på dette laveste punktet ikke er nok i denne fasen, vil prosjektilet fly oppover på egen hånd. Det gjenstår bare å følge ham med kroppen og hånden.
Det er ikke nødvendig å holde vekten med kvelertak. Det er nok å ta tak i skallet med fingertuppene. Selvfølgelig kan du ikke virkelig slappe av grepet slik at kettlebell bare setter av gårde gratis.
Den fjerde fasen er "Squat". En valgfri scene, som ikke er i alle varianter, men i den klassiske versjonen av rykk er obligatorisk. Ellers vil det slutte å være slik. Når kettlebell ligger så nært det høyeste punktet som mulig, er det nødvendig å bøye seg under prosjektilet, det vil si for å fange den.
Å utføre en knebøy lar deg ta størst mulig vekt, samt spare kraftig. Dette er spesielt viktig for de som trenger å oppfylle standardene.
Knebøy er nødvendig for å dempe et tungt prosjektil. De kan redusere den negative belastningen som utøves på leddene. Alle som vil lære å gjøre et gjennombrudd, bør absolutt mestre denne fasen.
Femte fase “Fiksering”. Ved landing blir prosjektilet vridd slik at det blir mulig å holde vekten på det øvre ekstreme punktet. Det er forskjellige måter å gjøre dette på. Valget avhenger helt av atletenes ønsker og hvor lett det er gitt de anatomiske trekkene å gjøre en eller annen fiksering.
Et ufravikelig øyeblikk av denne fasen er at fikseringen av prosjektilet i hånden må sikres allerede før bevegelsens slutt. Helt til slutt må du rette armen helt. Dette bør ikke gjøres for tidlig. Fullførelse av bevegelse med en allerede rett arm vil føre til alvorlig skade på skulder- og albueleddet.
De opplever mye stress selv med helt korrekt fiksering. Når du ryker, bør du være spesielt oppmerksom på å strekke og styrke venstre og albueledd. Du må ta vare på karpale leddbånd. De må strekkes. De, når vekten holdes ved sluttpunktet, bryter tilbake.
Når en idrettsutøver står med en vekt holdt av en utstrakt arm, må du lene deg litt fremover. Dette lar deg opprettholde balansen.
Sjette fase "Senking". Det kan utføres på to måter - umiddelbart på overflaten av gulvet eller med en overgangsbevegelse, når prosjektilet først "legges" på brystet, og deretter senkes, det vil si ligner på dytten.
De konkurrerende utøverne i konkurransen øver bare det første alternativet. For idrettsutøvere som ikke demonstrerer denne øvelsen i konkurranser, er den andre metoden mer passende. Det er mye tryggere. Uansett hvilket alternativ som er valgt, skal ikke projektilet kastes.
Vekten skal alltid amortiseres av kroppen. Hvis bevegelsen er skarp og ukontrollert, øker sannsynligheten for skader. En vekt som faller ned kan lett gjøre mye skade.
Generelle anbefalinger for rykende vekter
For å raskt mestre teknikken og forhindre skader, følger du bare noen enkle tips:
- Hone-teknikk gjøres best på et lett prosjektil, men det må være håndgripelig. Det beste alternativet for kvinner vil være en vannkoker for ti, for menn - for seksten kilo.
- Nybegynnere som ønsker å mestre gjennombruddet, bør trene den muskulære rammen nøye. Ellers vil ikke øvelsen ganske enkelt fungere. En utmerket takle denne oppgaven vil tillate implementering av dødløft og benkpress med en vektstang, i tillegg til å skyve og løfte vekter på brystet.
- Det er umulig å tillate rive- og riveinnsats når du utfører noen fase. Det er nødvendig å gjøre skarpe, tydelige og koordinerte, litt jevne bevegelser.
- Det er nødvendig å overvåke den frie hånden slik at den forblir avslappet, men ikke henger eller ryker. Ikke tvang den i én stilling. Det viktigste er at det ikke skal forstyrre arbeidet med muskler og belastning.
Varigheten av hvert rykk skyldes i stor grad utøverens egen utholdenhet. Tilnærmingstiden kan variere mellom 3-15 minutter.
Historisk bakgrunn og noen fakta
På samme måte som kettlebell skjell ble laget og brukt til trening av olympierne i antikkens Hellas. I mørke aldre, da kulturen til en sunn kropp ble glemt, ble det ikke nevnt noe av dette sportsutstyret i lang tid. I New Age-perioden begynte vekter å bli brukt i handel for vektmål.
De kom tilbake til kategorien sportsutstyr innen 1800-tallet, men utelukkende for utvikling av kroppen, og ikke for noen prestasjoner. Kettlebells ble hovedsakelig brukt av sirkusartister, og underholdt publikum. Øvelsene med vekter ble offisielt anerkjent mye senere - mot slutten av det samme århundre. De kom inn i treningsprogrammet og ble en av variantene av vektløfting.
Kettlebell-løfting ble en selvstendig disiplin på midten av 1900-tallet. Den første konkurransen blant sterkmennene ble arrangert i 1948 i Sovjetunionen. Reglene som konkurransen ble gjennomført var ikke klart regulert. Selve konkurransen viste seg å være betydelig, siden den ga kettlebell løftet status som profesjonell disiplin, og skallet begynte å være populært blant folk som var involvert i deres fysiske utvikling.
Gjeldende regler for løfting av kettlebell ble dannet på begynnelsen av 90-tallet. Verdensrekorden for et rykk av et skall tilhører Sergey Trifonov, som i løpet av en time utførte 1501 repetisjoner med en pundvekt.
