Kraftige quadriceps er ikke bare vakre, men også riktige når det gjelder anatomi og biomekanikk. Mennesker som rister bena normalt, og ikke bare oppmerksom på baksiden av lårene, men også foran, har færre problemer med korsryggsmerter. De plages ikke av smerter i piriformis-muskelen på grunn av spasmer og nedsatt holdning på grunn av anspent korsrygg. Quadriceps bør være det, selv om noen mennesker er der og fornekter dem estetisk. I tillegg er tilstedeværelsen av en godt utviklet overflate på lårene sunne knær. Likevel må vi ikke bare bøye beina, men også binde dem, så anatomisk unnfanget.
innhold
- 1 arbeidsmuskler
- 2 Forlengelse av underben og knær
- 3 Teknikk
- 4 tips
- 5 Søknad
Arbeidsmusklene
Simulatoren er designet slik at quadriceps femoris overtar hovedbelastningen. Hun er en quadriceps. Muskelen forlenger tibia, bringer låret fremover og bøyer hofteleddet.
Spesifikt trenger ikke versjonen med simulatoren stabilisering av saken, og andre tilleggspunkter. Hvis vi snakker om å slå på hendene og pressen, er dette overflødig.
I øvelsen fungerer alle fire quadriceps-hoder:
- Direkte - forlengelse begynner, dette er muskelen som dekker låret foran;
- Mellomliggende - stabiliserer benet, og bringer hofteleddet, det ligger under den rette linjen;
- Lateral - for å bruke den, er sokkene avlet fra hverandre, muskelen omgir låret fra siden;
- Medial - for å aktivere det i større grad, rettes sokkene innvendig
Forlengelse av underbenet er ikke en styrkeøvelse. Hvis de jobber i simulatoren, er målet deres å styrke fremsiden av låret og "pumpe" de hengende musklene. Denne bevegelsen er med på å forbedre resultatet i den klassiske dødløften, så vel som i knebøy, foran knebøy, rykk, rykk og beinpresser.
Forlengelse av underben og knær
I baren brukes et annet forlengelsesalternativ - atleten legger en pannekake på underbenene, og utfører bevegelse med ham. Det antas at dette er mindre traumatisk enn den "klassiske" i simulatoren. Forlengelse i simulatoren er assosiert med skader av PCS (fremre korsbånd). Imidlertid er risikoen høyere hvis en person øker vekt uten å tenke på og "skyver" den opp og deretter slipper den i rykk.
Faktisk er forlengelse av underbenet anatomisk sant bare i planet for fleksjon av hofteleddet, som for de fleste - med sokkene ute. Og bevegelsen er ikke beregnet på tunge vekter. Det er bra at lettelsen av quadriceps kan gjøres med repeterende arbeid.
De som er redde for å bli skadet med PKS, kan trene med lett gummi, eller utføre forlengelser på det ene beinet, rette tåen i et anatomisk naturlig plan.
Utførelsesteknikk
Vanligvis anbefales nybegynnere å rette bena i simulatoren bare fordi det er umulig å gjøre en feil i denne øvelsen. Her tar internetteksperter feil. En nybegynner kan gjøre feil overalt For eksempel vet ikke individer at baksiden av simulatoren er justerbar, og puteholderen kan også justeres. De setter seg på kanten av setet og skyver anklene under bilstolen. Fra denne stillingen blir PKS overstrukket i starten. Derfor anbefales ikke slike "teknikker" for kondisjon.
For å gjøre øvelsen sann må du:
- Juster ryggen slik at den er en støtte. De fleste simulatorer er justerbart ryggstøtte, og det er muligheten til å bevege og skyve det;
- Riktig startposisjon er at ryggen hviler på ryggen, låret ligger på setet, skinnene er festet av simulatorputen, og vinkelen mellom skinnben og låret er ikke mer enn 90 grader;
- Ved rehabilitering tillates en ufullstendig amplitude når rullen er festet høyere enn 90 grader;
- Sokker skal rettes litt mot seg selv, det er bedre å starte øvelsen med en reduksjon i quadriceps
Bevegelsen er som følger:
- Den nedadgående bevegelsen skal ikke tvinges, det er bedre å jevne ned og glatt forlenge underbenet;
- Ryggen skal presses helt mot ryggen, korsryggen også;
- Forlengelse bør gjøres ved utånding, fleksjon - ved innånding.
Variasjoner er faktisk veldig forskjellige. Det enkleste er ett benforlengelse. Versjonen for de som har ubalanse i utviklingen av bena, og "starter" alltid med en hofte, bare bringer den andre. Denne versjonen av øvelsen passer bedre hvis utøveren er redd for PCD, eller allerede har skader.
Den andre variasjonen er forlengelse med gummi. Sittende på en stol, utvider atleten underbenet med fiksering av en gummi støtdemper på foten. Dette alternativet passer for de som trenger å styrke leddbåndene og beskytte seg mot skader.
Den tredje variasjonen er for deg som ikke har en forlengelsestrener. En pannekake legges på underbenet, idrettsutøveren sitter på en stol. Alternativet styrker også ankelen og soleusen, siden vekten må holdes på bekostning av anklene.
Den fjerde variasjonen er forlengelse med sokkene vendt utover og hælene innover. Det antas at en slik teknikk bygger mer avrundede hofter hos jenter, som naturen har utstyrt med en jeg-formet figur.
Femte - sokker inni hælen ut. Dette er en ganske kontroversiell plassering av føttene når det gjelder anatomi, men noen idrettsutøvere mener at det er slik de bedre kan utarbeide medialhodet på quadriceps.
Det er som mulig, suksessen med denne øvelsen er innen kontrollert teknologi, fraværet av rykk og rykk, og sakte løfting og senking av vekt. Kontroller rullens bevegelse, og øvelsen vil ikke være traumatisk for deg.
Bevegelsen utføres vanligvis i 12-15 eller flere repetisjoner, i 3-4 arbeidsmetoder, fungerer ikke i strømmodus
tips
- Presentasjonen av forskjellige idrettsleger insisterer på at benforlengelser overbelaster kneleddene. For ikke å redusere stresset, ikke la bena bevege seg under hoftene - fra bunnen av øvelsen, bør vinkelen på knærne variere fra 90 til 100 grader.
- Fra toppen av øvelsen må du alltid rette bena så mye som mulig - den eneste måten er det mulig å oppnå en bedre sammentrekning av de ytre laterale og indre mediale muskler, som er ansvarlige for fiksering av patella.
- Ikke ta for mye vekt - det kan tette kneleddene og vil i tillegg ikke tillate deg å strekke bena helt ut. Belastningen på musklene i quadriceps i forlengelsen av bena er bedre for å oppnå et ekstra antall repetisjoner, i stedet for tunge vekter.
- Hvis de stramme musklene på baksiden av låret hindrer deg i å rette bena så mye som mulig, vipp kroppen i startposisjonen litt, mens baksiden av simulatoren skal tas litt tilbake til en vinkel på 45 grader, så fest setet parallelt med gulvet. Dette vil ikke bare myke opp spenningen i musklene på baksiden av låret, men også gi deg en utmerket strekning av hovedmusklene i bena - quadriceps. Ikke legg overkroppen fremover - dette vil redusere effektiviteten til øvelsen.
- For å konsentrere belastningen på midten av quadriceps, spre tærne fra hverandre. Hvis du vil tette de ytre sidebuntene til quadriceps hardt, skyver du sokkene litt innover.
- Hvis du føler at denne øvelsen er veldig belastende på kneleddene, bytt den til benforlengelse i blocksimulatoren. Lås kabelstroppen som går gjennom den nedre blokken til høyre ankel. Fokuser på venstre ben mens du står med ryggen til blokka, og det høyre bøyer seg litt i kneet og løfter litt. Hold kroppen og hoftene i ro, gjør alle repetisjonene - forlengelse av venstre ben. Etter dette, fest stroppen til høyre ben og gjør alle repetisjonene for det andre beinet.
søknad
Beregnet: Både nybegynnere og idrettsutøvere.
Når: På slutten av leggtreningen, for å fullføre dem. Før benforlengelser trener benpresser, knebøy med vektstang og lunger med vektstang. Etter benforlengelser kan du fremdeles utføre benfleksjon, eller et supersett benforlengelse / benkrølling.
Hvor mye: 4 sett med 10 til 16 repetisjoner.
Idrettsbriefing: Benforlengelser trekker lettelsen av den fremre lårmusklen, gir den en lettelse, volumetrisk form gjennom hele lengden, noe som er spesielt merkbar når man ser det fra siden av låret. Blant annet tillater benforlengelser deg å oppnå en klar skille mellom lateral- og rectus femoris-musklene.
Kraften til rectus femoris-muskelen forbedrer prestasjonene dine i alle idretter der det er løping og hopping. Benforlengelser med lav vekt er en flott måte å reparere et kneledd etter en alvorlig skade.
