Hele systemet er basert på tre hovedøvelser: den første er benkpress, den andre er knebøy og den tredje dødløft. Systemet er designet for behovene til en kroppsbygger. En nødvendig betingelse for å lykkes - du må gi alt best for 150%. Kurset er designet i 6 uker. 3 ganger i uken, med pusterom mellom sett på minst 1-2 minutter. Før du starter en treningsøkt, må du varme deg grundig opp.
Den første treningsdagen består av følgende øvelser:
- Møter (4 X 4)
- Benpress (4 X 20-6)
- Ett benforlengelse (4 X 12)
- Benkrølling (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Stående tær (3 x 12-15)
- Sitter på tærne (3 x 12-15)
Øvelser for den andre dagen :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Dumbbell Bench Press (3 X 12-15)
- Avlshender med hantler som ligger (3 X 12)
- Fransk benkpress (3 X 8)
- Løft stangen for biceps (4 X 8-15)
- Hammer (3 X 8-12)
Siste tredje dag :
- (her velger vi to øvelser fra tre):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Helling av stang (3 X 10-15)
- Skråstille hantel vektstang (3 X 10-15)
- Trykkblokk bak hodet med et bredt grep (3 X 10-15)
- Benk med sittende bryst (4 X 12-6)
- Avl hantler i partiene (3 X 10-12)
- Dumbbell Dumbbell Avl (3 X 10-12)
