- Fordelene med TRX Loop Workouts
- TRX-løkker - grunnleggende øvelser
- Treningsprogram for nybegynnere
- TRX Loop treningsprogrammer
- Oppsummering
Total body Resistance Exercise eller TRX for korte er spesielle sportsløkker. Idrettsutøvere kaller denne enheten Tirex, som gjenspeiler essensen av det faktum at den lar deg bli mektig, sterk, fordi du må møte en av de mest aggressive representantene for faunaen som noen gang har eksistert på jorden.
innhold
- 1 Fordeler med trening med TRX-løkker
- 1.1 TRX sløyfeffektivitet
- 1.2 TPX-løkker - Hjemmetrening eller treningsstudio "> 2 TRX-løkker - grunnleggende øvelser
- 2.1 Viktige nyanser og anbefalinger
- 2.2 Trening bakover med TRX-løkker
- 2.3 Liggende skyvekraft med hendene i TRX
- 2.4 Omvendte pullups i TRX
- 3 Begynneropplæringsprogram
- 3.1 Håndavl
- 3.2 "Pistol" - knebøy på ett ben
- 3.3 Lunges med TRX
- 3.4 Trekke på den ene hånden
- 4 TRX Loop-treningsprogrammer
- 4.1 Sirkulær trening for hele kroppen på 30 minutter
- 4.2 Delet treningsprogram for å få muskelmasse
- 4.3 Ukentlig treningsprogram for tørking av kroppen
- 4.4 Treningsprogram for jenter
- 5 Sammendrag
Fordelene med TRX Loop Workouts
Oversatt fra engelsk, "motstand" betyr "motstand." Dermed viser det seg at det grunnleggende prinsippet for trening ved å bruke TPX-løkken er basert på motstand, noe som skyldes designen til denne enheten. Det er en mer avansert versjon av sportsdekk, men med en viss forskjell, så du ikke kan forveksle disse skjellene med hverandre. Den første forskjellen er at “tyrexene” produseres på basis av belter med høy styrke. Opprinnelig ble fallskjermslynger brukt til løkkene.
De viktigste fordelene med dette sportsutstyret inkluderer følgende viktige punkter:
- Økt koordinering på grunn av mangel på spesielle monteringer og hard stopp.
- Styrking av samspillet mellom musklene, siden du må bruke nesten hele kroppen samtidig.
- Sikkerhet, siden det ikke er noen ekstra belastning, med unntak av kroppsvekt.
Å utføre det vanligste komplekset ved hjelp av TPX lar deg involvere alle muskelgrupper, og ikke noen spesiell.
TRX Loop Effektivitet
Utformingen av det suspenderte treningsapparatet er fleksibelt, noe som gjør trening med det noe annerledes enn å bruke andre simulatorer og enheter.
Følgende punkter må tas i betraktning for å jobbe med dette prosjektilet:
- sener, leddbånd, muskel- og skjelettsystem skal fungere utelukkende koordinert;
- til og med den enkleste bevegelsen krever god balanse og koordinering;
- trening med "tyrexes" gjør det mulig å forstå og forbedre kroppen din.
For nybegynnere lar denne enheten deg redusere belastningen på ryggraden uten å miste effektiviteten til selve treningen. Erfarne idrettsutøvere synes TPX er nyttig fordi det lar deg handle ikke bare på det overfladiske, men også på de dype muskelagene.
Hinges TPX - hjemme trening eller treningsstudio ">
Komplekse øvelser blir selvfølgelig best utført i treningsstudioet, men grunnleggende kan gjøres på absolutt ethvert praktisk sted. Dette forenkles av designfunksjonen til Tirexes. De tar ikke mye plass og er ganske lette. De kan tas med deg absolutt overalt.
Hantler eller vektstenger er ikke ødelagt, og du vil ikke ta med deg på forretningsreise eller tur. Du kan fikse TPX-hengslene på en krok, et anker, en svensk vegg, kaste den over en horisontal stang og til og med en gren, og også klemme den med en dør. Dette lar deg ikke gå glipp av treningsøkter og holde deg i god form selv når det ikke er noen måte å gå på treningsstudioet eller trene med manualer og vektstang.
TRX-løkker - grunnleggende øvelser
Da denne enheten kom til disposisjon for trenere og profesjonelle idrettsutøvere, begynte de å mestre alle mulighetene med TPX-løkken. Kombinasjonen av praktiske ferdigheter og en kreativ tilnærming tillot oss å utvikle mange anbefalinger, i tillegg til forskjellige versjoner fra enkle til komplekse øvelser rettet mot å trene hele kroppen.
Hovedkomplekset med "Tirexes" inkluderer følgende bevegelser på:
- Ryggen din. De tar på hengslene, tar et skritt fremover, vipper kroppen i en spiss vinkel mot ryggen og trekker opp på hendene.
- Brystkasse. De legger vekt på rette armer, skritt fremover, knyttnever spredt på sidene slik at armene bøyes ved albuene. Det viktigste er ikke å berøre slyngen.
- Skulderbelte. Hender tas for "tyrexes", tar et skritt fremover, sprer først armene til sidene, og løfter deretter opp.
- Ben. De går tilbake, avleder kroppen litt og holder armene forlenget fremover. De sørger for at føttene presses til gulvflaten. Gjør en knebøy.
- Hender (alternativ 1). De tar opp hengslene, går fremover, men vender hendene med håndflatene opp og drar seg deretter opp.
- Hender (alternativ 2). Denne bevegelsen kan kalles biceps curl eller benkpress. Vektlegging av armarmene. Ta et skritt fremover. Vri ut, men albuene til siden skiller seg ikke.
Antall tilnærminger for hver av de seks øvelsene varierer fra to til fire sett. Hver bør gjøre fra 10 til 15 repetisjoner. De puster ut av innsats, og inhalerer når de snur bevegelsen.
Viktige nyanser og anbefalinger
Du kan ikke begynne å trene med "tyrexes" uten en foreløpig god oppvarming, som varmer opp muskler, som inkluderer:
- jogge eller løpe på ett sted;
- gymnastikk for ledd;
- høykvalitets strekning;
- varmemassasje når løkkene brukes som rehabiliteringsapparat.
Programmet er bygd opp og inkluderer øvelser fra enkle til komplekse, valgt i henhold til individuelle egenskaper. Det viktigste er å ha god motivasjon, systematisk engasjere seg for å gå fra lungene til progressive bevegelser.
TRX trening tilbake
De spesifikke bevegelsene som blir utført for å trene ryggen avhenger av oppgavene som er satt. Øvelser kan fokusere på:
- terapeutisk effekt;
- generell styrking og utvinning;
- muskelbygging.
Kompleksiteten i øvelsen avhenger av to faktorer - helningsvinkelen til kroppens rygg og graden av fortynning av albueleddene og knyttneve på sidene.
Trening med "tyrexes" har en gunstig effekt på tilstanden til personer som lider av ryggraden. De styrker muskelkorsetten perfekt og øker muskeltonen.
TRX Reverse Hand Thrust
Det er en komplisert variant av grunnbevegelsen på ryggen. Når det innebærer maksimal belastning, anbefales det at kroppen plasseres nesten parallelt med gulvflaten, og nevene, når de trekker opp, sprer seg til sidene så mye som mulig. For å lette bevegelse er det lov å bøye bena. Denne øvelsen anbefales ikke for nybegynnere.
Omvendte pullups i TRX
Noen eksperter anbefaler denne øvelsen for de som trener uavhengig, det vil si ikke i treningsstudioet eller i nærvær av noen andre. Denne bevegelsen er betydelig anstrengt av musklene i cortex, som er ansvarlige for den stabile posisjonen til vertebrale og hofte seksjoner, underarmer, trapezius og latissimus muskler.
Treningsprogram for nybegynnere
Du kan begynne å trene med “tyrexes” på hvilket som helst nivå av fysisk form. Denne enheten lar deg uavhengig justere spenningen, intensiteten, antall og frekvensen på tilnærminger. Det viktigste er ikke å ta opp komplekse bevegelser med en gang.
Leksjonen skal begynne med følgende prinsipper i tankene:
- komplisere programmet gradvis, med fokus på prestasjonene deres;
- Ikke vent på raske og umiddelbare resultater;
- forhindre overtrening av muskler;
- være i stand til å komme lett inn og deretter forlate komplekset.
Varigheten av den første treningen skal ikke være mer enn tretti minutter.
Håndavl
Ta et skritt tilbake, så kroppen vippes fremover. Du kan enten bøye armene ved albuene, eller la dem ligge. Hovedbelastningen faller på brystet og abs.
"Pistol" - knebøy på det ene benet
En komplisert variant av vanlige knebøy, da det ene benet strekker seg parallelt med overflaten på gulvet.
Lunges med TRX
De står med ryggen til prosjektilet og plasserer den ene foten i begge løkkene, og gjør en full knebøy på den andre. Denne bevegelsen fungerer gode bein og overkropp.
Den ene armen trekker opp
Håndtak i begge håndtakene, gå fremover og lene deg tilbake, og trekk deretter opp, bøy albuen. Du kan ikke lage skarpe rykk. Trening fungerer bra på rygg, biceps, overkropp og ryggmarg.
TRX Loop treningsprogrammer
Fysiske aktiviteter forfølger ulike mål, derfor gitt at idrettsutøvernes behov er individuelle, kan komplekset med "Tirex" rettes:
- å øke muskelmassen;
- å være grunnleggende, det vil si å utvikle fysiske evner;
- å tørke kroppen, eliminere underhudsfett.
Noen idrettsutøvere sier at TRX ikke tillater raske resultater. Men selvfølgelig er alt individuelt, og du kan bare bekrefte effektiviteten av en ny tilpasning for deg selv på en praktisk måte.
Hele kroppen sirkulær trening på 30 minutter
Det utføres i løpet av en halv time og involverer alle muskelgrupper, rettet mot å forbrenne overflødige kalorier, trekke opp kroppen.
Leksjonen består av klassiske bevegelser:
- sit-ups;
- stropp;
- pull-ups;
- armhevinger.
Hver må gjøres i flere sykluser med 15 repetisjoner.
Delet treningsprogram for å få muskelmasse
Klasser med "tyrexes" i kroppsbygging er kombinert med akrobatikk og, selvfølgelig, med øvelser utført med vekter som vekter, hantler. I tillegg krever seriøs trening tilpasning av et standardprogram for TRX.
Det delte programmet skal inneholde:
- grunnbelastning;
- isolerte profesjonelle treninger (svinger, vridninger og så videre).
Tre ganger i uken må du laste inn 1 eller 2 muskelgrupper. Hvilen mellom settene skal økes.
Treningsprogram i en uke for tørking av kroppen
Sammen med regelmessig trening følges også et kosthold.
Klassene skal holdes fire ganger i uken og inkluderer følgende treningsøkter:
- på mandag og tirsdag gjennomføre en generell rund-robin-trening;
- Torsdag er dedikert til intensiv trening;
- driver med styrketrening på lørdag.
Tørking utføres utelukkende med bruk av kraftsimulatorer. Tempoet skal være raskt, og pausene mellom settene skal forkortes.
Treningsprogram for jenter
Prosjektilet lar deg utføre et bredt utvalg av bevegelser, noe som gir stort rom for eksperimentering.
Blant de grunnleggende øvelsene for jenter, anbefales følgende bevegelser:
- tretti sekund “roe fremdrift”;
- 10-16 vekt på strake armer med fleksjon av albuene:
- knebøy på det ene beinet, når det andre kneet går langs sideveien;
- løfte kneet til brystet med kroppen vippet fremover, knyttnever på sidene;
- stiger av rumpa fra utsatt stilling når hælene er i løkker (ligg på ryggen);
- bar med å trekke knærne til magen, når sokkene er festet i løkkene.
Resultatet fra slike klasser skyldes systematisk art, kosthold, vekt, utstyr og andre individuelle egenskaper.
Oppsummering
Ringer, fangster, løkker har lenge vært brukt til trening på fingerferdighet, utholdenhet og styrke. TRX er selvfølgelig et patentert sportsapparat, men ikke en innovasjon, men bare en forbedring på de tidligere skjellene. Du kan ikke anse "Tirex" som en mirakuløs simulator, men denne modulen er praktisk, praktisk og lar deg holde deg i god form både hjemme og på turen.
