I alle idretter som er relatert til kraftsport, observeres følgende situasjon: med regelmessig trening øker muskelvolumet litt eller endres ikke i det hele tatt. Derfor mister ikke spørsmålet om muskelgevinst sin relevans.
Et sett med muskelvekt er en vanskelig oppgave, spesielt når det gjelder asthenisk (ektomorfisk) kroppsbygning.
Du kan løse problemet veldig raskt, men for dette må du bruke sterke anabole medisiner. Dette er imidlertid fulle av konsekvenser, siden mange av dem har en hel "haug" med bivirkninger. Hvordan løse dette problemet uten helseskader ">
innhold
- 1 Har trening basert på kroppstype
- 2 Ernæring: grunnleggende funksjoner
- 2.1 Proteiner
- 2.2 Karbohydrater
- 2.3 Fett
- 2.4 Vitaminer
- 2.5 Spesielle tilsetningsstoffer
Funksjoner ved trening avhengig av kroppstype
Når du planlegger å starte klasser i treningsstudioet, er det først nødvendig å bestemme type kroppsbygning. Dette er viktig fordi de har grunnleggende forskjeller, og det kommer an på hvilken type metoder som vil bli brukt for å øke muskelmassen.
Typene av hudfarge er tydelig vist på bildet: ektomorf (kort kropp, lange ben, armer og ben smale), mesomorf (bred kropp og skuldre, langstrakt overkropp, tykke bein), endomorf (rundt ansikt, rund hals, brede hofter, betydelig fett innskudd).
Eierne av den første typen - ectomorphs - møter de fleste vanskeligheter - de trenger et spesielt kosthold og passer ikke til vanlig trening. I løpet av klassene anbefales slike mennesker å bruke mesteparten av tiden sin på grunnleggende øvelser som har som mål å trene de største musklene. Først av alt er det viktig å være oppmerksom på hoftene, ryggen og brystet.
De tynne trenger ingen intrikate øvelser på simulatorer. I deres tilfelle vil trening med manualer være mer nyttig. Dessuten kan slike øvelser utføres hjemme. Bare 6-8 tilnærminger for hvert element og muskelmasse vil begynne å øke.
Ernæring: grunnleggende funksjoner
Når det gjelder å få muskelmasse, vil spesiell ernæring hjelpe betydelig, noe som vil være spesielt effektivt hvis vi rasjonelt nærmer oss valg av produkter. Naturligvis kan du ikke spise alt uten begrensninger, selv om mange elskere anbefaler dette.
Når det gjelder endomorfer, vil et kosthold basert på "raske" (enkle) karbohydrater for eksempel få dem til å akkumulere underhudsfett. Ectomorphs vil møte et annet problem - energi blir raskt behandlet uten å delta i syntesen av et nytt protein. Det vil si at en full person vil begynne å komme seg, og musklene kan knapt sees bak et lag med fett, og en tynn vil kanskje bli mer hardfør og sterk, men vil forbli tynn.
Så ernæring bør være variert, tilstrekkelig og riktig. Hvis det tas spesiell oppmerksomhet til dette problemet, vil muskelmassen øke uansett kroppstype.
Det er flere regler som er anbefalt av kroppsbyggingseksperter og overholdelse som vil oppnå ønsket resultat:
- Ingen grunn til å oppnå massevinst på noen måte. Helt i begynnelsen vil indikatorene sannsynligvis endre seg litt eller ikke i det hele tatt. Men hvis du gjør alt riktig, vil effekten kreves. Ukontrollert ernæring vil overbelaste kroppen, og de negative konsekvensene vil ikke ta lang tid.
- Tilstrekkelig vann bør konsumeres, da dette påvirker vektøkningen. Det er kjent at hovedandelen i kroppen står for væsken, derfor er vekst uten inntak umulig.
- Hyppige måltider, inkludert snacks. Fraksjonell ernæring brukes til behandling av sykdommer og mageproblemer. Bodybuilding bemerket imidlertid også den gunstige effekten. På grunn av det hyppige inntaket av mat, kommer aminosyrer og glukose stadig inn i kroppen. I denne modusen har ikke katabolismeprosesser som fører til nedbrytning av proteiner tid til å starte.
- Før trening anbefales det å spise mat som inneholder trege karbohydrater, og etter det - raske . I det første tilfellet er dette bønner, korn, grønnsaker; i det andre - sjokolade, konfekt (kaker), vindere. Sakte karbohydrater konsumeres av kroppen i lang tid, og raske karbohydrater kommer nesten inn i blodomløpet.
proteiner
Hvorfor kroppsbyggere enstemmig erklærer behovet for å spise kjøtt "> 
karbohydrater
Utbyggere er nødvendige for å legge "murstein" -aminosyrer og karbohydrater spiller denne rollen. Det er takket være dem at alle metabolske prosesser blir utført i kroppen. Den daglige mengden av karbohydrater kan bestemmes uavhengig med en hastighet på 3 gram per 1 kg vekt.
Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å lete etter andre energikilder og bruker muskelvev som et "drivstoff". Og hvis dette skjer, kan treningen trygt kalles meningsløs. Prosentandelen karbohydrater i det daglige kostholdet bør være omtrent 60%. Husk at det å spise mat rik på karbohydrater bør være før og etter klasser (ikke glem det sakte og raskt). Samtidig bør hoveddelen av karbohydratdelen av dietten være sammensatte karbohydrater.
Rå ris, frokostblandinger (bokhvete, hvete, havregryn), fullkornsbrød, frukt og grønnsaker kan betraktes som en kilde til langsomme karbohydrater.
fett
Det antas at fett er de ubestridelige fiendene i kroppen og nesten hele menneskeheten som en helhet. Dette er imidlertid klart overdrevet. Selvfølgelig er det liten fordel av dyrefett, men de kan ikke forlates helt. Fakta er at grunnlaget for produksjonen av testosteron er lipidforbindelser. Derfor bør fett også være til stede i kostholdet, men ikke mer enn 10-15% per dag. Nyttige fettstoffer er rike på egg, vegetabilsk olje, frø, fet fisk, nøtter.
vitaminer
Kroppen trenger antioksidanter for å takle frie radikaler, som utgjør en potensiell trussel for den. Nemlig at kroppen deres, og i store mengder, produserer kroppen under trening. I tillegg krever produksjon av mannlig hormon ikke bare vitaminer, men også sporstoffer, spesielt sink.
Spesielle tilsetningsstoffer
For å øke effektiviteten til hjemmetrening som er rettet mot å øke muskelmassen, kan du bruke forskjellige proteintilskudd. Disse inkluderer aminosyrer, vindere og kreatin. Det skal bemerkes at de listede tilsetningsstoffene ikke har noe med anabole steroider å gjøre, men er naturlige stoffer som er de samme som vanlige produkter, med den eneste forskjellen at de er konsentrert og absorberes raskere.
Hvis jenta trenger å få muskelmasse, er reglene og prinsippene beskrevet ovenfor gjeldende og gir samme effekt. Det eneste du må huske er en kvinnes kropp til å deponere fett. Derfor anbefales det å redusere ovennevnte andel fett i det daglige kostholdet.
