Hvordan fjerne fett fra knærne - et sett med øvelser

Fortykning av underhudsfett observeres ikke bare på rumpe, mage, armer, men også på knærne. Dette problemet er ganske vanlig, påvirker det rettferdige kjønn og overvekt, og ganske tynn. Tykke knær ødelegger figuren og begrenser muligheten til å velge en garderobe med klær som dekker denne delen av kroppen. Årsakene til utseendet til en estetisk lite attraktiv feil er forskjellige.

For å gjenopprette harmoni i knærne, er det nødvendig å ta et passende sett med tiltak, et spesielt sted som gis til fysisk aktivitet, men under hensyntagen til noen funksjoner. Det er rett og slett umulig å oppnå lokalt vekttap i en sone, men det er øvelser som lar deg spesifikt påvirke fettforekomster på knærne, som kan gjøres hjemme uten å besøke treningsstudioet.

innhold

  • 1 4 forårsaker fett på knærne
  • 2 Litt informasjon om den anatomiske strukturen
  • 3 Sett med 7 øvelser for knærne
    • 3.1 Kneling
    • 3.2 Øvelse "Sykkel"
    • 3.3 Klassiske knebøy
    • 3.4 Sprette knebøy
    • 3, 5 lunges
    • 3.6 Trinn på plattformen
    • 3.7 Hopping på en benk
  • 4 flere knestående fett tap teknikker
  • 5 Flere bevegelser før leggetid

4 årsaker til fett på knærne

Du kan gjøre knærne slanke og vakre igjen, men du må begynne å lete etter måter å løse problemet ved å forstå hva som får det til å oppstå:

  1. Feil ernæring. Hovedtegnet på et irrasjonelt kosthold er tilstedeværelsen i den daglige menyen for en stor mengde stekt mat og søtsaker. Slik mat fører til forbruk av et mye større antall kalorier enn det blir brukt om dagen. Overskudd avsettes i kroppsfett.
  2. Lav metabolsk hastighet. Jo eldre en person blir, desto langsommere metabolske prosesser skjer, og følgelig begynner fett å samle seg. Den er avsatt i fettdepotet foran og bak knærne, på hoftene og andre problemområder, som fratar silhuetten av harmoni og gjør figuren til enda ganske tynne kvinner tyngre.
  3. Genetikk. En predisposisjon for tykning av underhudsfett finnes hos et stort antall representanter for det perfekte kjønn, men dette betyr ikke at man vil måtte stille opp med dette. Hvis du velger de riktige øvelsene og justerer ernæringen, vil cellulitten på knærne forsvinne.
  4. En stillesittende livsstil uten sport. Hvis du ikke kompenserer for den manglende bevegelsen ved fysisk aktivitet, vil de overskytende kaloriene som kommer inn i kroppen ikke forsvinne noe sted, men vil begynne å samle seg i fettdepotet, og kroppen vil miste sin elastisitet og bli slapp.

Litt hjelp på den anatomiske strukturen

Knærne består av brusk, bein, sener, leddbånd og muskler. Følgende muskelgrupper gir funksjonaliteten til kneleddet:

  • Quadriceps femoral. Lar deg rette kneet og bøye benet i hofteleddet.
  • Lår biceps. Denne gruppen inkluderer tre muskler og er ansvarlig for å bøye kneet.
  • Gastrocnemius. Det setter i gang foten og kneleddet under fleksjon.

Opphopning av kroppsfett skjer rundt knærne, som blir tykke, og fratar bena av nåde og harmoni. De begynner å ta form av enten ruller eller baller. Fett samler seg ikke alltid bare rundt kneleddet. Ofte blir det avsatt på alle musklene i beinet, når de vakre naturlige kurvene er helt tapt. Uansett beliggenhet er kampen mot kroppsfett å gjennomgå kostholdet og treningene. Den første innebærer en nedgang i det daglige kaloriinntaket, og det andre er valg av øvelser designet for å utarbeide et spesifikt problemområde.

Hvis du regelmessig trener og holder deg til det grunnleggende om rasjonell riktig ernæring, vil synlige resultater vises om en måned. Det er mulig å konsolidere effekten og gi ønsket harmoni i kneleddene bare når de engasjerer seg tydelig og målrettet i løpet av året og ikke tillater seg overdreven mat. Dette skyldes det faktum at det å miste vekt ikke er det eneste målet, fordi kvinner ønsker å ha ikke bare fettfrie, men også slanke, pregede ben. For å oppnå et slikt resultat blir bare mulig med konstant undersøkelse av muskelgruppene i bena.

Et sett med 7 øvelser for knærne

Det er nødvendig å utarbeide et hjemmetreningsprogram som tar hensyn til dine egne individuelle behov og egenskaper. Du bør ta hensyn til det innledende nivået av fysisk kondisjon, kroppstype, helsetilstand, mengden av overvekt og noen andre faktorer som kan tillate store eller omvendt kreve skånsom belastning.

Engasjert for å få ønsket resultat, bør være minst tre til fem ganger i uken. Daglig trening er ikke for alle. De fleste, og spesielt nybegynnere, frarådes å trene annenhver dag, det vil si å skifte hvile og aktiviteter. Fordelen med øvelsene som er inkludert i komplekset, er at de fleste av dem egner seg ikke bare for daglig utførelse, men også flere ganger i løpet av dagen. De gir bena harmoni, har en gunstig effekt på kroppen. Regelmessig ytelse av komplekset styrker leddbånd og muskler, forbedrer luftveiene.

Det viktigste er ikke å delta i utmattet og sliten tilstand, så vel som etter et tett måltid. Øvelsene skal gå foran en god oppvarming som varmer musklene i bena.

Vandre på kne

Trening går på knærne og ble lånt fra orientalsk praksis, det brukes ofte til behandling av forskjellige plager. I utøvelsen av orientalsk medisin regnes det som et utmerket middel mot sykdommer i indre organer og synsproblemer. Den kobles til arbeidet alle musklene som er ansvarlige for funksjonen av kneleddet. Trening har en målrettet effekt på kroppsfett på hoftene, i og utenfor knærne.

gjennomføring:

  1. Knel ned. I de første klassene er det best å legge det under et håndkle, og bare da kan du umiddelbart stå på en gymnastisk matte eller et annet passende deksel.
  2. Hold ryggen rett. Hodet må ikke vippes. Noen mennesker som starter øvelsen kan oppleve smerter med det første, så du må begynne å gå på knærne med noen få skritt (fra to til tre). Den optimale utførelsestiden er 10-15 minutter, men du må starte med 60 sekunder, og deretter øke varigheten.

Du kan gjøre øvelsen ikke bare daglig, men flere ganger om dagen.

Slik vandring hjelper ifølge Dr. S. M. Bubnovsky med leddgikt. Den aktiverer punktene som ligger på kneleddet, som har en utmerket terapeutisk effekt.

Øvelse "Sykkel"

Denne øvelsen, som er kjent for nesten alle, er ikke mindre nyttig. Den kobles til arbeidet musklene som er ansvarlige for fleksjon og forlengelse av kneleddene. Belastningen på knærne i seg selv er ganske myk, noe som er en ubestridelig fordel. Øvelsen fungerer bra på knærne og er inkludert i rehabiliteringsprogrammet etter å ha skadet dette leddet.

gjennomføring:

  1. Ryggen deres ligger på en hard overflate. Ben og hender skal plasseres slik at det ikke er ubehag. Ryggraden må være avslappet, så du må rulle til venstre og høyre flere ganger.
  2. Når en komfortabel stilling blir funnet, presses de mot gulvet med korsryggen, hendene heves bak hodet, og skuldrene er litt hevet.
  3. Bena er bøyd i kneleddene slik at hoftene er plassert i forhold til gulvet i rett vinkel. For å redusere belastningen på korsryggen løftes bena, men holdes i en vinkel på 90 grader.
  4. De begynner å bøye og bøye knærne, på samme måte som de gjør når de sykler, men trekker samtidig albuen til motsatt kne (venstre til høyre og høyre til venstre).
  5. For å trene musklene så effektivt som mulig, holdes tempoet høyt, det vil si at de raskt "tråkker".

Gjør minst 10-20 repetisjoner og 2-3 tilnærminger. Du må puste så fritt som mulig, og ikke holde pusten. Ellers vil belastningen på det kardiovaskulære systemet øke kraftig.

Denne øvelsen må gjøres flere ganger om dagen, inkludert før du legger deg. "Sykkel" lindrer perfekt stress fra nedre ekstremiteter og er en utmerket forebygging mot åreknuter.

Klassiske knebøy

De trener alle muskelgruppene i hoftene og rumpa, gir bena harmoni, justerer formen. Knebøy utført i henhold til det klassiske opplegget forbrenner overflødig fett, stram knærne fra innsiden og utsiden. Hantler lar deg øke belastningen.

gjennomføring:

  1. Gå rett. Skuldrene snur litt. Haken løftes. Bena holdes fra hverandre over skulderbeltens bredde. Denne holdningen beholdes av hele øvelsen.
  2. Føttene skal være parallelle i forhold til hverandre. Armene er bøyd ved albuene og ligger på beltet.
  3. Begynn å huke, og konstant overvåke plasseringen av knærne. De skal bøye i rette vinkler.

Det anbefalte antallet sett er fra to til tre, som hver gjør minst 10-20 repetisjoner.

Ikke gjør dypere knebøy. De gir for mye belastning på kneleddene.

Sprette knebøy

Last perfekt i muskelgruppene i bena og utføres i forskjellige varianter. Det mest utbredte er to alternativer, som hver er like effektiv, siden det innebærer hopping og en viss plassering av hendene. Det andre alternativet kobler muskelgruppene i kroppen til å fungere, noe som gjør at du kan få enda mer belastning. Og hvis du vil fremskynde prosessen med å bli kvitt fett på knærne, bør du gjøre nettopp det.

Første alternativ

  1. Gå rett. Bena er i skulderbredde, og sokkene er svakt utover.
  2. Føttene er parallelle med hverandre. Hendene er bøyd ved albuene, lagt på brystet med håndflatene på albuene.
  3. Knebøyer er laget slik at det dannes en rett vinkel, og deretter, skyv av med bena, rett kneleddene.

Trening gjøres 10 og 20 ganger, og utfører 2-3 tilnærminger.

Andre alternativ

Knebøy med hopping gjør det samme som i den første utførelsen, men hold hendene langs overkroppen og kast den opp når du hopper.

For å maksimere muskelbelastningen, blir trening så sakte som mulig.

lunges

Gluteal og andre muskler er involvert, som er ansvarlig for fleksjon og forlengelse av knærne. Trening lar deg bli kvitt kroppsfett.

gjennomføring:

  1. Bli jevn. Spred bena skulderbredde fra hverandre.
  2. Bøy knærne litt og gå fremover.
  3. Hold ryggen rett, og overfør kroppsvekten til det benet som legges frem og bøyes.
  4. Hold noen sekunder på det ekstreme punktet.
  5. Når vektleggingen forskyves til føttene på bena fremover, reiser de seg og går tilbake til startposisjonen.

De skifter ben og fullfører tre sett med 10 repetisjoner hver.

Det viktigste er at kneleddet ikke kan bøyes i en akutt vinkel, da dette vil føre til skade. Kneet, et rettet bein, som er plassert bak, nyrene berører overflaten av gulvet.

Trinn til plattformen

Denne øvelsen laster kneledd, hofter, rumpe. Klasser med en trinnsplattform lar deg gi bena harmoni på kort tid. Du må gå sammen med hantler, men i begynnelsen kan du trene uten å bruke vekter.

gjennomføring:

  1. Hender med hantler i hendene holdes nede. Høyre ben er plassert på plattformen i rette vinkler, slik at låret er parallelt med gulvet.
  2. Høyre ben er rettet opp og venstre ben hevet seg til plattformen.
  3. Gå ned, men prøv å opprettholde balansen.
  4. Bytt ben.

Du må gjøre minst 3 sett med 10 repetisjoner.

Denne øvelsen må gjøres med vekslende venstre og høyre ben, siden det ikke anbefales å utføre alle repetisjoner på den ene siden samtidig. Ellers vil trinnene være mye vanskeligere.

Hopper på en benk

Den laster gluteal- og lårmusklene, lar deg gi knærne et vakkert utseende, forbrenner ekstra kalorier og eliminerer ørene på hoftene.

gjennomføring:

  1. En benk er valgt, hvis høyde er omtrent 40 cm fra siden, de er ved siden av den, holder beina sammen.
  2. De vinker i hendene og skyver av med begge føttene fra gulvet og hopper på benken.

Antall repetisjoner er 10 eller mer.

Noen flere metoder for å bli kvitt fett på knærne

Trening er bare en del av et sett med tiltak, i tillegg til at du må følge andre viktige anbefalinger:

  1. Spis riktig. Mat med høyt kaloriinnhold bør fjernes fra kostholdet, fisk med lite fett, i tillegg til grønnsaker og urter, bør inkluderes i menyen. Hver dag må du bruke fermenterte melkeprodukter - kefir, gjæret bakt melk med et fettinnhold på ikke mer enn 2, 5%, kefir.
  2. Ta et bad med salt. Disse vannprosedyrene forbedrer stoffskiftet, akselererer fettforbrenningen, som har en avslappende og beroligende effekt. Når badet tas, er det nødvendig å slipe problemområdene, smøre huden med en nærende krem.
  3. Massasjeområde med kroppsfett. Takket være elting, gnidning, kribling av problemområdet forbedres blod- og lymfestrømmen. Økten utføres best ved hjelp av massasjevotter. Når den aktive slipingen er ferdig smurt huden med krem. Massasje utføres utelukkende på smurte områder. Skjøter kan ikke masseres. Kraftig innflytelse på dem er kontraindisert. Bare lett stryking er akseptabelt.
  4. Fysiske daglige aktiviteter. Det er nødvendig å utføre ikke bare et sett med øvelser, men også delta i andre typer aktiviteter. Du kan svømme, løpe. Takket være dette er det mulig ikke bare å gjøre bena slankere, men også å gi en god form til hele kroppen, for å forbedre kroppen.

Noen få bevegelser før leggetid

Du kan bekjempe fett på knærne selv i sengen, i ferd med å legge deg, og gjøre flere bevegelser:

  • Ligg på ryggen, slapp av musklene. Når de puster ut, trekker de sokkene mot seg selv, og mens de puster inn, slapper de av bena. Denne ganske enkle bevegelsen bidrar til å styrke musklene rundt kneleddene, forbedre blodsirkulasjonen. Vekslingen av spenning og avslapning lar deg lindre muskelkramper og tretthet akkumulert i løpet av dagen.
  • Mens de ligger i sengen, begynner de å riste sine hevede ben i et minutt. Gjør noen få repetisjoner. Denne øvelsen reduserer perfekt risikoen for å utvikle åreknuter og lindrer tretthet, forbedrer lymfe og blodstrøm.

Overskudd av kroppsvekt og fettforekomster på knærne er ikke bare en estetisk feil, men øker også belastningen på leddene, øker risikoen for åreknuter. Derfor, når de returnerer harmoni på knærne, blir de ikke bare vakrere, men også sunne.

Interessante Artikler