Til tross for navnet er den franske benkpress ikke i det hele tatt en benkpress i betydningen ordet vi er vant til. I denne øvelsen er det lagt vekt på å forlenge armene ved å bruke relativt små vekter, som bestemmer dens viktigste effekter, som er å forme de nedre triceps, og deretter øke størrelsen. Her fungerer side- og midtbuntene mest intenst, noe som avgjør formålet med å bruke øvelsen i kroppsbygging - tegne muskelfibre, detaljering av dem og maksimal separasjon.
Utførelsesteknikk
- Legg deg ned på en horisontal benk og hvil føttene godt på gulvet. Ta strake armer opp, de skal være vinkelrett på gulvet, og be partneren din om å gi deg en vektstang.
- Det er bedre å ta en bar med en EZ-bar, eller hvis den ikke er i arsenalet ditt, er det ikke synd å utføre øvelsen med en enkel bar med en direkte stolpe.
- Ta tak i stangen med det øvre grepet og skyv stangen opp. Rett armene dine helt inn mot vektstangen og ta dem tilbake (i retning mot kronen) 40-50 ° fra vertikalen. Dette er startposisjonen.
- Ta pusten dypt og hold pusten. Hold den øvre delen av armene (fra skulder til albue) låst, bøy albuene sakte og senk baren bak hodet til baksiden av hodet. Nedenfra skal vinkelen i albueleddet være lik 90 °.
- Ikke stopp med å bevege deg når du når bunnpunktet! Endre bevegelsesforløpet raskt, og forleng albuene, før du vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Når du løfter vektstangen, må du ikke puste ut eller strekke albuene fremover. En del av armene fra albuen og over bør forbli fast til slutten av settet.
- Så snart du retter opp armene så mye som mulig, pauser du i et par sekunder, puster ut og sil triceps med en ekstra innsats.
tips
- Ikke ta for mye vekt for å utføre denne øvelsen, det er bedre å følge riktig teknikk med mindre vekt enn ikke den rette med mer vekt, noe som vil gi mindre muskelsammentrekning. Hvis stangen er veldig tung, vil du ikke kunne holde den på jevne hender i en vinkel på 40-50 ° til vertikalen, og du vil albuene trekke albuene fremover. Og dette reduserer reduksjonen i triceps betydelig.
- Å feste i den øvre delen av hendene i en helning i en vinkel på 40-50 ° til den vertikale er hovedpunktet på øvelsen.
- Rett overarmene så mye som mulig. Ellers når du ikke maksimal belastning på triceps.
- Selv om den franske benkpressen inkluderer alle tre triceps-hoder, er likevel belastningssenteret nettopp på muskelens lange hode. Den ligger på baksiden av hånden og skiller seg perfekt ut hvis du ser på hånden fra siden.
- Føtter er ikke tillatt på benken. De skal hvile godt på gulvet. Ellers risikerer du å miste balanse og skade.
søknad
Beregnet: For alle, fra nybegynnere til profesjonelle.
Når: I begynnelsen av en trening på triceps-musklene. Men først, før den franske benkpressen, gjør du benkpressen med et smalt grep eller armhevinger. Etter den franske benkpressen, gjør du benkpressene, rette albuene med vekter bak hodet og rette armene med vekter i skråningen.
Hvor mye: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
Idrettsbriefing: I vektløfting er den franske benkpressen nødvendig for generell forbedring av triceps, men først og fremst for maksimal belastning på det lange hodet for å understreke og forlenge bunnen. Jo bredere dette tricepshodet er, jo kraftigere er toppen av armen når den sees fra siden.
Utvidelsen av armen løftet ved albueleddet, utført av triceps, er hovedbevegelsen i forskjellige idretter: basketball (kaster ballen bak hodet), volleyball (ballpassering, friidrett (polvelling), kampsport (slag) kanten på hendene fra topp til bunn).
