Fingerøvelser

Trening for trening av musklene i fingrene er ikke alltid inkludert i de generelle treningsprogrammene. Å styrke denne muskelen er imidlertid veldig viktig og nyttig, inkludert for mennesker som er alvorlig involvert i kampsport eller andre idretter. Dette materialet er ment å utdype kunnskapen om forskjellige metoder for å trene hender, både for å styrke dem og for å opprettholde tonen.

innhold

  • 1 Oppvarmingsøvelser for fingrene
  • 2 Øvelser for å styrke musklene i fingrene
    • 2.1 Øvelser
  • 3 Fingerøvelser lånt fra idrett
  • 4 Øvelser for utvikling av fingerstyrke, lånt fra kampsport
  • 5 Spesielle fangstteknikker i kraftsport
  • 6 øvelser for håndledd, fingre og albuer - Video

Varm opp øvelser for fingrene

Disse enkle øvelsene anbefales å utføres daglig som en oppvarming og for å opprettholde muskeltonus. Siden de ikke krever noen spesielle tilpasninger, kan de gjøres hvor som helst, for eksempel på arbeidsplassen eller på instituttet. Hvis riktig teknikk følges, er de helt trygge for helsen.

1) En enkel og effektiv øvelse, som alle vet - å heve fingrene til sidene med en vifte. Du må prøve å gjøre maksimal innsats og bevege fingrene så bredt som mulig. Den endelige stillingen er fast fra 3 til 5 sekunder. Trening utføres 3 ganger, kan gjøres samtidig med to tilkoblede håndflater.

2) Bøy fingrene i en knyttneve slik at den ikke er helt lukket, og maksimal deretter muskelspenningen. Den endelige stillingen er fast fra 3 til 5 sekunder. Trening utføres 3 ganger.

3) Startposisjonen er lik begynnelsesfasen av forrige øvelse. Stram musklene på fingrene så mye som mulig, som om du prøver å tømme knyttneven. Fest denne stillingen i 3 til 5 sekunder, gjenta 3 ganger.

4) Trykk med håndflatene på hverandre med størst mulig innsats. Antall tilnærminger og tiden for å fullføre øvelsen ligner de tidligere alternativene.

5) Hekt en etter en av fingrene på den ene hånden med fingrene til den andre i låsen, begynn med store, og prøv å bryte denne koblingen. Utfør 3 sett på 3 sekunder.

6) Hvil alternativt med fingrene på den ene hånden i den andre håndflaten. Utfør 3 sett med 3 sekunder for hver finger.

7) Klem hver finger med tommelen, fold den i en stilling som ligner originalen for det berømte klikket. Ledetiden er 3 sekunder per finger.

Øvelser for å styrke musklene i fingrene

Generelle regler for å utføre fingermuskelforsterkende øvelser:

  • Hviletid mellom settene i en øvelse skal ikke overstige 1 minutt.
  • Pausen mellom settene i en utholdenhetsøvelse kan være opptil 2 minutter.
  • Før du gjør øvelsene, må du utføre en grundig oppvarming. Før hver nye repetisjon i øvelsen, må du også dra og rynke fingrene.
  • For å unngå skader, må du nøye overvåke sensasjonene under treningen og unngå ubehag og smerte.

øvelser

1) Treningsapparat for fingre. Denne øvelsen er veldig populær blant klatrere. Det må utføres veldig nøye for å unngå skader. Krever en foreløpig trening. Først av alt, utfør store kroker. En tilnærming bør ta 15 til 20 sekunder. Pausen mellom settene er 1 minutt. Dessverre kan du finne en simulator for å utføre denne øvelsen langt fra alle rom.

2) Henger på fingrene. Det er best å plassere et tøystykke under fingrene. Utfør maksimalt antall tilnærminger i 15 sekunder.

3) Utføre et åpent grep heng. Ledetiden er 1 minutt, for enkelhets skyld er det bedre å bruke en tykk stang. Trening er effektivt og trygt for fingrene. For å øke belastningen kan du henge på den ene armen i sving.

4) Å gjennomføre rotasjonen av håndleddene ved hjelp av vekter, for eksempel maces, slegger eller til og med en tung bok. Det utføres på en flat, horisontal overflate. Vær oppmerksom på kvaliteten på grepet. Antall repetisjoner i settet er 20 omdreininger, antall sett er 3.

5) Fleksjon av håndleddet. Startposisjon - underarmen er plassert på en horisontal overflate, børsten med belastningen grepet av et direkte grep henger ned. Bevegelsesamplitude er til børsten når en horisontal overflate. For å redusere tiden kan du gjøre det samtidig med begge hender ved å bruke en vektstang.

6) Tren med en ekspander. Simulatoren, så vel som antall sett og reps, velges individuelt.

7) Bøy fingrene med en vektstang, brukes lavere grep. Denne øvelsen styrker også musklene i underarmen. Utgangsposisjon - underarmene ligger på en horisontal overflate, hender som griper tak i stangen med et lavere grep, henger fritt over kanten. Hev og senk stangen, og lås de øvre og nedre punktene. Åpne håndflatene i nedre stilling øker effektiviteten til øvelsen.

8) Rotasjonsbevegelser av pinnen med suspensjoner. Som simulator brukes en gymnastikk eller en hvilken som helst annen pinne som tauet er bundet til. Et vektingsmateriale er hengt opp i den andre enden av tauet. Ta en pinne med et middels grep og vri tauet ved å rotere nakken. Hev lasten til det maksimale punktet, og begynn å sakte tauet av. Forsikre deg om at alt arbeid kun gjøres med børster.

Fingerøvelser fra sportsspill

1) Å utføre fall på veggen. Startposisjonen står parallelt med veggen i en avstand på 1-1, 5 meter. Fall mot veggen i en stilling som ligner på vektleggingen som ligger på fingrene.

2) Klemme ballen. Trykk tennisballen med fingertuppene så mye som mulig, og unngå håndflat.

3) Rullende baller. Flytt 2-3 små baller i fingrene på en gratis måte. Du kan bruke sandvektede ping-pong-baller.

Kampsport Finger Styrkeøvelser

1) Pullups. De utføres på fingrene, mens du mestrer øvelsene, kan du bruke tilleggsvekt.

2) Utføre push-ups med fingertuppene. Denne øvelsen må utføres veldig nøye for ikke å skade leddene. Sørg for å forhåndsarrangere en oppvarming. Brett fingrene slik at de danner en bred bolle. Når du mestrer øvelsen, kan det kompliseres av flere alternativer: bruk en fremfor to hender som støtte, reduser antall støttefinger eller løft bena på en støtte.

3) Løft vanntanken med overtaket. Startposisjon - hånden senkes. Hev til navlenivå. Øk væskemengden når treningsnivået øker.

4) Trekk en pinne fra bakken, som tidligere er kjørt dit med 6 cm. Utfør på bekostning av fingerstyrken.

5) Kaste kjernen. Kjernen holdes av det øvre grepet. Vekten og størrelsen på kjernen velges individuelt og endres gradvis oppover.

6) Blås med åpne fingre til løse eller løse overflater. Som simulator kan du bruke hauger med sand eller korn. Når treningen øker, kan du bytte til hardere materialer, for eksempel papp, kryssfiner og tre- eller tinnark. Denne øvelsen brukes i kampsport, og en viktig del er å skape en viss stemning. Å utføre det, er det verdt å konsentrere seg om tanker om penetrering av hånden gjennom flyet.

Spesielle fangstteknikker i kraftsport

Triksene nedenfor var godt kjent for idrettsutøvere på skolen, men er nå forgjeves glemt.

1) Bruken av i stedet for de vanlige spesielle, tykte vektstenger for baren, hjelper til med å styrke musklene i fingrene. Denne gribben er nå ganske sjelden, så du kan prøve å gjøre en fortykning på nakken ved hjelp av improviserte materialer. For eksempel kan du pakke den i flere lag med et båndhjelpemiddel eller selvklebende tape. En betydelig mengde forbruksvarer vil lønne seg mer enn å øke styrkeindikatorene til musklene i fingrene. Denne enkle teknikken gir virkelig enorme resultater, fordi utviklingen av musklene i hendene skjer side om side i alle presser og stenger.

2) Som husholdningsvekt kan du bruke forskjellige husholdningsartikler, hvis form ikke er for praktisk å fange opp. For eksempel er det lettere å løfte poser med innhold, fat og andre ting enn klassiske kroppsbyggingsøvelser. I mellomtiden hjelper de til å trene nesten alle muskelgrupper og spesielt fingrene.

Du kan lære mer om treningssystemet på gamle skolen i boken "Dinosaur Training", skrevet av Kubikov Brooks. Dette arbeidet beskriver i detalj interessante og velprøvde treningsteknikker. Du kan lese boka på vår hjemmeside.

Metodene for å trene musklene på fingrene beskrevet i materialet kan diskuteres på vårt forum. Her kan du også få svar på spørsmålene dine.

Avslutningsvis anbefaler vi å bruke spesielle øvelser med sportsgummi for å styrke fingrene.

Vi ønsker deg god stemning og sportslige prestasjoner!

Øvelser for håndledd, fingre og albuer - Video

Interessante Artikler